So dehnen Sie Ihre inneren Oberschenkel

Die Muskeln in Ihren Oberschenkeln sind wichtig für alle Arten von Bewegung und täglichen Aktivitäten. Egal, ob Sie laufen, Treppen steigen, Tennis spielen oder einfach nur herumlaufen, die Muskeln Ihres inneren Oberschenkels werden stark beansprucht. Es ist wichtig, sie so weit wie möglich zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden oder die Spannung zu lösen, wenn Sie spüren, dass Ihre Oberschenkel eng werden. Verspannte Leistenmuskeln können neben vielen anderen Problemen zu Problemen mit Ihren Hüftbeugern und Kniesehnen führen. Das heißt, um einen schmerzhaften Leistenzug zu vermeiden, sollten Sie sich mit Vorsicht dehnen. Streben Sie ein leichtes Zuggefühl an und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben.

Schritte

Methode ein von 3: Grundlegende Strecken verwenden

1. ein Greifen Sie nach Ihren Zehen. Diese sehr einfache Dehnung hilft dabei, die Muskeln im hinteren Bereich Ihrer Oberschenkel sowie im inneren Bereich zu verlängern. Denken Sie daran, dies zuerst mit spitzen Zehen und dann mit gebeugten Zehen zu tun. Halten Sie die Position mindestens 20 Sekunden lang ruhig. Halten Sie nicht den Atem an, während Sie sich dehnen. Konzentrieren Sie sich auf langes, langsames, tiefes Atmen und entspannen Sie sich beim Ausatmen.
2. 2 Probieren Sie die Schmetterlingsstrecke. Setzen Sie sich auf Ihren Boden, als würden Sie mit gekreuzten Beinen sitzen. Legen Sie beide Füße an den Fersen zusammen und drücken Sie langsam mit den Ellbogen auf die Knie. Bewegen Sie sich nicht auf und ab, indem Sie stärker mit den Ellbogen drücken. Halten Sie einen konstanten Druck, damit Sie eine Dehnung spüren und sich nicht verletzen. Dies ist eine großartige Dehnung zum Lösen des inneren Oberschenkels, und es werden beide Seiten gleichzeitig ausgeführt, was ein großer Vorteil ist.
3. 3 Machen Sie seitliche Ausfallschritte. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen breiten Schritt nach außen und beugen Sie Ihr rechtes Knie, um sich leicht nach unten zu senken. Hängen Sie sich leicht von den Hüften nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie den Po nach hinten. Dadurch wird der linke innere Oberschenkel gedehnt. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zur Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diesmal Ihr linkes Bein.
4. 4 Überspanne die Wand. Legen Sie sich vor eine Wand, wobei Ihre Beine gerade an der Wand anliegen. Spreizen Sie Ihre Beine in eine bequeme Position. Die Schwerkraft wird Ihre inneren Schenkel für Sie dehnen. Nehmen Sie zehn bis fünfzehn Atemzüge, bevor Sie langsam aus der Strecke kommen. Werbung

Methode 2 von 3: Dehnen mit Yoga

1. ein Probieren Sie die Bocksprung-Strecke. Knie nieder, lege deine Ellbogen vor dir auf den Boden und versuche, deine Knie und Beine so weit wie möglich auseinander zu spreizen, ohne dich zu verletzen. Stellen Sie sicher, dass es nicht zu viel Schmerz verursacht. Es sollte eine Strecke sein, kein reißendes Gefühl. Wenn sich der Schmerz zu irgendeinem Zeitpunkt scharf anfühlt, hören Sie auf. Diese Strecke wird manchmal als 'Frogger Pose' bezeichnet und ist nicht allzu schwer zu halten, sodass Sie länger darin bleiben können.
2. 2 Schlagen Sie eine weitbeinige Vorwärtsbiegung „E“ an. Stellen Sie sich mit weit gespreizten Füßen hin. Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen vor sich auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie Ihren Kopf fallen, um zu versuchen, die Oberseite des Kopfes zwischen Ihren Füßen auf dem Boden zu berühren. Bewegen Sie Ihre Füße weiter auseinander und halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Händen.
   • Versuchen Sie, Ihr Gewicht eher auf den Zehen als auf den Fersen zu halten.
   • Diese Dehnung wird auch Prasarita Padottanasana genannt und eignet sich hervorragend für Ihre Hüften und Kniesehnen sowie Ihre inneren Oberschenkel.
3. 3 Probieren Sie die liegende Leistendehnung. Legen Sie sich wieder flach auf den Rücken und drücken Sie die Fußsohlen zusammen. Diese Strecke ähnelt im Grunde der normalen Schmetterlingshaltung, nur dass Sie auf dem Rücken liegen, anstatt sich aufzusetzen. Drücken Sie auf die Knie, um die Beine zu öffnen, und bewegen Sie die Knie auf beiden Seiten so weit wie möglich vom Boden weg. Diese entspannende Haltung hilft, Ihren inneren Oberschenkel zu lockern. Werbung

Methode 3 von 3: Stretch-Vorbereitung

1. ein Tragen Sie bequeme Shorts und / oder flexible Hosen. Wenn Sie in der Lage sind, Ihren Körper frei zu bewegen, ist Dehnen nahezu unmöglich, wenn Sie Jeans oder ein anderes einschränkendes Material tragen. Wenn Sie alleine sind, können Sie dies in Ihrer Unterwäsche tun. Tragen Sie einfach etwas, das die Beweglichkeit Ihrer Hüften und Beine nicht einschränkt.
2. 2 Benutze Schuhe oder gehe barfuß. Nur in Socken zu sein, kann dazu führen, dass Sie ausrutschen und einen Muskel ziehen. Besonders wenn Sie beide Füße gegeneinander drücken oder versuchen, im Stehen eine bestimmte Haltung einzunehmen, ist es besser, einen festen Stand zu haben. Verliere die Socken.
3. 3 Nehmen Sie sich etwas Zeit zum Dehnen. Erwarten Sie nicht, alles in zwei Minuten zu reparieren. Nehmen Sie sich mindestens 15 bis 20 Minuten Zeit, um verschiedene Strecken zu absolvieren, und versuchen Sie, dies jeden Tag aufrechtzuerhalten.
4. 4 Dehnen Sie sich morgens nicht als erstes. Insbesondere wenn Sie eine Verletzung des unteren Rückens haben, kann dies das Problem verschlimmern, wenn Sie Ihrem Körper keine Zeit geben, sich ein wenig aufzuwärmen. Warten Sie nach dem Aufwachen mindestens eine Stunde, bevor Sie beginnen. Werbung

Community Q & A.

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• Frage Wie stärken Sie Ihren inneren Oberschenkel und Ihre Leistengegend?Monica Morris
  ACE-zertifizierte Personal Trainerin Monica Morris ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin (American Council on Exercise) mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Mit über 15 Jahren Erfahrung im Fitnesstraining begann Monica ihr eigenes Training für körperliches Training und erhielt 2017 ihre ACE-Zertifizierung. Ihre Workouts konzentrieren sich auf das richtige Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Antwort Setzen Sie einige Knöchelgewichte auf und stehen Sie gerade. Beginnen Sie mit einem Fuß und drehen Sie Ihren Knöchel in Richtung Ihres anderen Fußes. Machen Sie so weiter, bis Sie es in Ihrem inneren Oberschenkel spüren, und wechseln Sie dann Ihre Füße. Sie können auch Kniebeugen machen, aber Kniebeugen sind eher ein Ganzkörpertraining.
• Frage Wie kann ich mich knapp über die Innenseite meiner Knie strecken?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Versuchen Sie, einen tiefen Ausfallschritt zu machen. Das gerade Bein ist dasjenige, das die Dehnung bekommt. Versuchen Sie es mit einem aufrechten Oberkörper. Sie können auch einen Stuhl vor sich platzieren, an dem Sie sich festhalten können, oder Ihre Hände vor sich auf den Boden legen und Ihr hinteres Ende herausstrecken. Dies hilft dabei, die Muskeln in der Innen- und Rückseite des Oberschenkels bis zum Knie zu ziehen. Sie können auch einen Tennisball oder Softball entlang der Innenseite des Oberschenkels auf und ab rollen.
• Frage Warum gibt es Schmerzen in meinem inneren Oberschenkel, wenn ich mich strecke?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Sie dehnen sich möglicherweise zu weit, da Schmerzen normalerweise ein Warnsignal für Verletzungen sind. Es ist eine gute Idee, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, ob die Schmerzen weiterhin bestehen.
• Frage Wie rolle ich meinen inneren Oberschenkel?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanZertifizierte Fitness-Trainer-Expertenantwort Sie können einen schweren Ball wie einen gewichteten Ball oder einen Medizinball verwenden, um den inneren Oberschenkel einfach und effektiv zu rollen.
• Frage Wie lockert man einen straffen Oberschenkelmuskel?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Rolfing, Massage und Dehnung nach dem Training sind gute Möglichkeiten, um verspannte Oberschenkelmuskeln zu lockern.
• Frage Wie strecke ich meine Schenkel aus?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Das Sitzen in einer gespreizten Position mit gespreizten Beinen und das Üben der Schmetterlings-Yoga-Pose sind großartige Möglichkeiten, um den inneren Oberschenkel zu dehnen.
• Frage Ich brauche Hilfe bei der Aufteilung. Ich habe versucht und gedehnt, aber es hat nicht funktioniert. Irgendwelche Strecken, die ich machen könnte? Sie sollten sich wirklich gut aufwärmen, wenn Sie möchten, dass Ihre Strecken tiefer sind. Wärmen Sie sich jeden Tag oder jeden zweiten Tag auf und dehnen Sie sich.
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• Frage Ich bin fast in meinen Spaltungen, aber ich habe eine winzige Lücke. Es ist ein Monat her und es ist immer noch da. Was kann ich machen? Mach weiter Strecken. Schließlich werden Sie Ihre Flexibilität genug aufbauen, um eine vollständige Aufteilung durchzuführen.
• Frage Helfen mir diese, meine mittlere Trennung zu erreichen? Ja, es wird. Versuchen Sie, Anna McNutty auf YouTube zu sehen. Erreichen Sie so weit wie möglich in einem mittleren Split.

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Tipps

• Wenn Sie sich zu stark dehnen, können Sie Ihre Muskeln verkrampfen. Versuchen Sie, Ihre Grenzen zu kennen und schieben Sie Ihren Körper nicht zu weit.
• Halten Sie eine Dehnung nicht länger als eine Minute. Ein längeres Dehnen hat keinen zusätzlichen Vorteil.
• Wenn Sie sich nach dem Training ein wenig dehnen, können Sie Ihre Muskeln locker und geschmeidig halten. Einige mögen es auch, sich vor dem Training zu dehnen, aber das Dehnen nach dem Training verhindert, dass sich Ihre Muskeln zusammenziehen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Dehnen aufgewärmt sind, da Sie sonst einen Muskel ziehen können.
• Schlafen Sie nicht beim Strecken ein. Es tut wirklich weh, wenn du aufstehst!
• Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil. Wenn Sie sich nicht gerne alleine dehnen oder Probleme haben, mitzuhalten, kann die Teilnahme an einem Yoga-Kurs und die Durchführung mit anderen Menschen eine gute Möglichkeit sein, eine Routine zu beginnen.
• Einmaliges Dehnen wird nicht alles reparieren. Denken Sie daran, es hat mehr als einen Tag gedauert, bis sich Ihre Muskeln angespannt haben, und es wird mehr als einen Tag dauern, bis sie wieder locker sind. Bleib dabei.

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Warnungen

• Dehnen Sie niemals den inneren Oberschenkel, wenn Sie glauben, dass Sie ausrutschen könnten. Wenn Sie die Beine zu stark oder zu schnell auseinander ziehen, kann dies zu einem schmerzhaften Zug in der Leistengegend führen.
• Engegefühl in der Leiste kann ein Frühindikator für Hüftprobleme sein. Wenn Sie anhaltende Schmerzen oder Beschwerden in der Leistengegend haben, suchen Sie Ihren Arzt auf.

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