Wie man den Psoas-Muskel dehnt

Ihre Psoas-Muskeln (ausgesprochen SO-az) sind tiefe Kernmuskeln, die Teil Ihrer Hüftbeuger sind. Sie haben eine auf jeder Seite Ihres Körpers, und ihre Hauptverantwortung besteht darin, Ihre Oberschenkel in Richtung Ihres Oberkörpers zu heben. Sie bieten auch Stabilität für den unteren Rücken, das Becken und die Hüften. Sie haben möglicherweise verspannte Psoas-Muskeln, wenn Sie den größten Teil Ihres Tages in sitzender Position verbringen, egal ob bei der Arbeit oder im Auto. Um einen engen Psoas zu behandeln, stärken Sie den Muskel selbst zusammen mit den umgebenden Muskeln und Sehnen.

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Schritte

Methode ein von 3: Verschiedene Strecken ausprobieren

1. ein Beginnen Sie mit einer halb knienden Psoas-Strecke. Stellen Sie sich für diese Strecke in Position, indem Sie mit den Knien im rechten Winkel auf einem Bein auf dem Boden knien. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Steißbein unter, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken und Ihre Hüften nach vorne bewegen, bis Sie eine Dehnung spüren.
   • Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und atmen Sie tief durch. Dann die Beine wechseln und wiederholen.
   • Um einen engen Psoas zu behandeln, machen Sie diese Dehnung 2 bis 3 Mal am Tag.
   • Versuchen Sie, Ihre Hände gegen eine Wand oder gegen eine Bank zu drücken. Das wird Ihnen helfen, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihr Steißbein zu verstauen.
2. 2 Kombinieren Sie die Psoas-Dehnung mit einer Quadrizeps-Dehnung. Ihre Gesäßmuskeln und Quads unterstützen Ihre Psoas-Muskeln und geben ihnen zusätzliche Kraft. Um diese Muskeln ebenfalls zu dehnen, greifen Sie nach hinten und heben Sie den Fuß Ihres Hinterbeins in Richtung Gesäß, wenn Sie die halb kniende Psoas-Dehnung durchführen.
3. 3 Verwenden Sie die Innenrotation, um den gesamten Psoas zu dehnen. Der einfache Vorgang, Ihr hinteres Bein intern zu drehen, während Sie die halb kniende Psoas-Dehnung ausführen, wirkt sich effektiver auf Ihren gesamten Psoas-Muskel aus.
   • Um diese Modifikation zu verwenden, bewegen Sie den Fuß Ihres Hinterbeins zur anderen Seite Ihres Körpers. Ihr hinteres Bein sollte diagonal hinter Ihnen sein und nicht gerade zurück. Dadurch dreht sich Ihr Bein nach innen.
   • Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
4. 4 Isoliere deine Psoas mit dem Krieger, den ich posiere. Gehen Sie zu einer offenen Tür, sodass sich Ihre rechte Seite direkt hinter dem Türpfosten befindet. Treten Sie mit Ihrem linken Bein durch die Tür und strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich, wobei Sie Ihre Ferse vom Boden fernhalten. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und drücken Sie Ihre Handflächen gegen die Wand. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Ihr vorderes Knie ungefähr im rechten Winkel gebeugt ist.
   • Halte die Pose für 20 bis 30 Sekunden, atme tief ein, wechsle dann und mache die andere Seite.
   • Das Ändern des Kriegers, den ich darstelle, indem ich eine Tür zur Unterstützung benutze, erleichtert Anfängern diese Haltung. Selbst wenn Sie ein erfahrener Yogapraktiker sind, isoliert diese Modifikation Ihre Psoas, um Ihre Dehnung zu erreichen.
5. 5 Dehnen Sie Ihre Psoas-Muskeln mit Bridge-Pose vollständig aus. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Boden auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Fersen dicht an Ihr Gesäß heran. Strecken Sie Ihre Arme an Ihren Seiten aus, die Handflächen öffnen sich zum Himmel. Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper eine Brücke bildet. Spannen Sie Ihren Kern an und atmen Sie tief durch.
   • Halten Sie die Pose 5 bis 10 Sekunden lang und senken Sie sich dann langsam auf den Boden. Fügen Sie während des weiteren Übens der Zeit, in der Sie die Pose halten, schrittweise einige Sekunden hinzu.
   • Beim Zurückbiegen von Posen wie der Brücke müssen Sie Ihre Hüften vollständig ausstrecken. Diese Pose streckt auch beide Psoas-Muskeln gleichzeitig.
6. 6 Nehmen Sie Hüftverlängerungsübungen in Ihr Training auf. Übungen wie Radfahren und Laufen belasten Ihre Hüftbeuger stark. Kombinieren Sie diese Aktivitäten mit Übungen wie Skaten oder Langlaufen, die auch einen Hüftextensionseffekt haben.
   • Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, ergänzen Sie das Laufband oder das stationäre Fahrrad mit einem Cross-Training oder einem Ellipsentrainer.
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Methode 2 von 3: Stärkung Ihrer Psoas-Muskeln

1. ein Mit Frankensteins aufwärmen. Steh gerade, Schultern zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz haben, um mehrere Schritte vorwärts zu gehen. Strecken Sie Ihre Arme direkt vor sich aus. Strecken Sie bei jedem Schritt Ihr Bein gerade aus und versuchen Sie, es so hoch wie möglich anzuheben. Dann senken Sie Ihr Bein und strecken Sie Ihr anderes Bein nach vorne.
   • Gehen Sie ungefähr 10 Schritte vorwärts, drehen Sie sich dann um und gehen Sie 10 Schritte zurück zu der Stelle, an der Sie begonnen haben.
   • Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Wenn Ihre Psoas- und Kniesehnenmuskeln angespannt sind, werden Sie feststellen, dass sich Ihr Rücken nach vorne krümmt.
   • Diese Übung hat ihren Namen von der Tatsache, dass Sie wie Frankensteins Monster vorwärts rumpeln. Die Übung hilft dabei, alle Muskeln in Ihrem Unterkörper aufzuwärmen und gleichzeitig Ihre Psoas-Muskeln zu trainieren.
2. 2 Ziehen Sie Ihre Psoas in Bootspose zusammen. Um sich für diese Pose in Position zu bringen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen hoch auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihre Schienbeine zu ergreifen. Lehnen Sie sich zurück, bis Ihre Ellbogen gerade sind, und halten Sie Ihren Rücken flach. Wenn Ihre Arme gerade sind, lassen Sie Ihre Schienbeine los, so dass Ihre Hände an Ihren Seiten ausgestreckt sind.
   • Halte die Pose für 20 bis 30 Sekunden und atme tief durch.
   • Um die Vollversion der Pose zu machen, strecken Sie Ihre Füße nach oben, so dass Ihre Beine gerade sind. Ihre Beine und Ihr Oberkörper bilden eine V-Form, wobei Ihre Arme wie in der modifizierten Version der Pose ausgestreckt sind. Halten Sie die Pose 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt, um zu beginnen, und verlängern Sie Ihre Zeit schrittweise um weitere 5 Sekunden.
   • Die Bootspose stärkt Ihren Psoas, baut gleichzeitig Rücken und Kern auf und verbessert das Gleichgewicht.
3. 3 Übergang zu umgekehrten Planken. Legen Sie aus sitzender Position Ihre Hände hinter sich auf den Boden, wobei Ihre Finger auf Ihre Füße zeigen. Heben Sie Ihr Becken mit Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen an, bis Ihre Arme ausgestreckt sind und Ihre Knie im rechten Winkel stehen.
   • Üben Sie zunächst, diese Position 20 bis 30 Sekunden lang zu halten. Sobald Sie sich in dieser Position wohl fühlen, können Sie in die volle umgekehrte Plankenposition gehen. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne und halten Sie Ihre Schultern nach hinten gerollt und Ihre Arme stabil. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis eine Minute lang.
4. 4 Bauen Sie Ihre Psoas mit hängenden Beinheben. Hängen Sie sich an eine Klimmzug- oder Klimmzugstange und beugen Sie dann Ihre Hüften und Beine nach oben, um Ihre Beine in Richtung Oberkörper zu drücken. Halten Sie Ihren Körper so ruhig wie möglich und nutzen Sie die Kraft in Ihrem Kern, anstatt zu schwingen, um Schwung aufzubauen.
   • Beginnen Sie mit 5 bis 10 Wiederholungen dieser Übung. Fügen Sie nach und nach mehr Wiederholungen hinzu, wenn Sie an Kraft in Ihrem Psoas und den umgebenden Kernmuskeln gewinnen.
   • Die Stange sollte hoch genug sein, damit Sie mit ausgestreckten Armen und vom Boden abgehobenen Armen daran hängen können.
   • Wenn Sie keine Klimmzugstange haben, setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie Ihre Oberschenkel vom Stuhlsitz. Versuchen Sie es mit gebeugten Beinen für eine einfachere Version oder mit geraden Beinen für eine anspruchsvollere Übung. Halten Sie die Pose für 10-15 Sekunden, senken Sie dann Ihre Beine und wiederholen Sie.
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Methode 3 von 3: Testen und Schützen Ihrer Psoas-Muskeln

1. ein Bewerten Sie Ihre Psoas-Flexibilität mit dem Thomas-Test. Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Tisch. Fahren Sie bis zur Tischkante und drücken Sie die Knie an die Brust. Halten Sie Ihren Rücken flach gegen den Tisch, strecken Sie ein Bein in die Luft und versuchen Sie, es von der Tischkante abzusenken.
   • Wenn Sie einen engen Psoas haben, können Sie Ihr Bein nicht vollständig senken. Möglicherweise krümmen Sie auch Ihren unteren Rücken, um dies auszugleichen.
   • Es ist nicht ungewöhnlich, dass der Psoas-Muskel auf einer Seite Ihres Körpers enger ist als auf der anderen. Wenn Sie ein Ungleichgewicht haben, arbeiten Sie eine Seite mehr als die andere, bis die beiden Seiten relativ gleich sind.
2. 2 Testen Sie die Stärke Ihrer Psoas-Muskeln. Stellen Sie sich gegen eine Wand und beugen Sie 1 Knie, um Ihr Bein anzuheben. Verwenden Sie die Wand für das Gleichgewicht und heben Sie Ihr Knie an, bis es über Hüfthöhe liegt. Versuchen Sie, diese Pose 30 Sekunden lang zu halten.
   • Dies testet auch die Stärke der Stützmuskeln, einschließlich der Gesäßmuskeln. Führen Sie den Test auf beiden Seiten durch.
   • Der Psoas ist ein relativ starker Muskel für sich. Sie müssen es nicht unbedingt stärken, nur weil es eng ist. Wenn Sie diese Pose 30 Sekunden lang halten können, sind Ihre Psoas-Muskeln nicht schwach. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, die Pose 30 Sekunden lang auf beiden Seiten zu halten, können Sie von Hüftbeugerübungen profitieren, die Ihre Psoas-Muskeln stärken.
3. 3 Machen Sie Pausen, wenn Sie längere Zeit sitzen. Das stundenlange Sitzen im Auto oder am Schreibtisch kann zu angespannten und verkürzten Psoas-Muskeln führen. Wenn Sie regelmäßig sitzen, werden Ihre Psoas-Muskeln mit der Zeit schwächer.
   • Wenn Sie bei der Arbeit an einem Computer sitzen, machen Sie einfach eine Pause, um aufzustehen und etwa jede Stunde ein bisschen herumzulaufen. Sie können auch ein Cabrio oder einen Stehpult in Betracht ziehen, damit Sie nicht längere Zeit sitzen.
   • Wenn Sie auf einer langen Autofahrt sind, fahren Sie alle paar Stunden vorbei, damit Sie stehen, gehen und Ihre Beine und Hüften strecken können.
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• Frage Wie dehnen Sie den Psoas-Muskel?wikiHow Staff Editor
  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Answer Ich empfehle eine halb kniende Hüftbeugestrecke. Sie können auch ein Band verwenden, um ein Bein anzuheben, bis Sie eine Dehnung in Ihren Psoas-Muskeln spüren.
• Frage Woher weiß ich, ob ich unter Ischiasnervschmerzen leide? Schmerzen auf der Rückseite Ihres Oberschenkels, Nadeln und Taubheitsgefühle sind mögliche Indikatoren für Ischiasschmerzen.
• Frage Wie oft sollte es überprüft werden? Jährlich, es sei denn, etwas scheint nicht zu stimmen. Dann lassen Sie es sofort überprüfen.

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Tipps

• Wenn Sie Probleme haben, Ihre Psoas-Muskeln zu dehnen, wenden Sie sich an einen Trainer oder Physiotherapeuten.
• Verwenden Sie niemals eine Schaumstoffrolle für Ihre Psoas-Muskeln. Andernfalls kann mehr Schaden als Nutzen verursacht werden.
• Üben Sie immer die richtige tiefe Atmung, während Sie sich dehnen. Andernfalls können sich Ihre Muskeln möglicherweise nicht vollständig entspannen.

Beispielübungen und Routine

Übungen zum Dehnen des Psoas-Muskels Routine zum Dehnen des Psoas-Muskels
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