Wie man Arme mit einem Stabilitätsball stärkt

Wichtige Trainingsgeräte können einen hübschen Cent kosten, aber ein Stabilitätsball ist ein relativ kostengünstiges Gerät, das Ihrem Standard-Trainingsprogramm das Element Gleichgewicht und Abwechslung verleiht. Um Ihre Arme mit einem Stabilitätsball zu stärken, machen Sie Übungen ähnlich denen, die Sie ohne den Ball machen würden, während Sie entweder auf dem Stabilitätsball sitzen oder sich gegen ihn stützen. Der Ball erhöht die Schwierigkeit der Übung, fügt eine Kernkomponente hinzu und erhöht Ihre allgemeine Fitness.

Schritte

Methode ein von 3: Verwendung von Kurzhanteln auf einem Stabilitätsball

1. ein Machen Sie Bizeps-Locken, während Sie auf einem Stabilitätsball sitzen. Bizeps-Locken sind eine ziemlich häufige Krafttrainingsübung. Wenn Sie sie auf einem Stabilitätsball sitzen, bleibt Ihr Kern in Bewegung und die Übung wird durch Ganzkörperschwierigkeiten erschwert.
   • Wählen Sie zu Beginn Hanteln zwischen 1 und 5 Pfund und halten Sie eine in jeder Hand. Setzen Sie sich mit den Knien im rechten Winkel und den Füßen zusammen auf den Stabilitätsball. Positionieren Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, wobei Ihre Arme gerade neben Ihnen liegen.
   • Richten Sie Ihre Handflächen nach vorne, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um die Gewichte langsam in Richtung Ihrer Schultern zu heben. Rollen Sie sich nach oben, bis das Gewicht etwa eine Faustbreite von Ihren Schultern entfernt ist, und senken Sie dann das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
   • Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und gleichmäßig, vermeiden Sie ruckartige Bewegungen oder verlassen Sie sich auf die Schwerkraft, um das Gewicht wieder nach unten fallen zu lassen.
   • Machen Sie zwei oder drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung, um die Kraft in Ihren Bizepsmuskeln aufzubauen.
   • Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen und den Ball halten, anstatt Hanteln zu halten. Wenn Sie den Ball zwischen Ihren Händen halten und damit Locken machen, werden Ihre Bizeps- und Brustmuskeln beansprucht. Sie können sogar auf einem Bein stehen, während Sie diese Übung für eine Balance-Herausforderung durchführen.
2. 2 Fügen Sie Unterarmlocken hinzu, um Ihren Griff zu verbessern. Unterarmlocken erhöhen die Festigkeit Ihrer Unterarme und Handgelenke. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie kürzlich eine Handgelenksverletzung hatten oder wenn Sie ein Karpaltunnelsyndrom haben.
   • Sie möchten für diese Übung ein geringeres Gewicht verwenden als für Ihre Bizepslocken. Dies sind kleinere Muskeln, und normalerweise reichen zwei oder drei Pfund aus. Sie können leichte Objekte verwenden, wenn Sie keine so kleinen Hanteln haben. Stellen Sie einfach sicher, dass die Objekte identisch sind.
   • Setzen Sie sich wie bei Bizeps-Locken auf den Ball, aber mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Oberschenkel und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen hoch.
   • Bewegen Sie Ihre Knöchel in Richtung Ellbogen, beugen Sie sich am Handgelenk und senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert sind. Ruck nicht an deinen Handgelenken. Machen Sie 2 bis 3 Sätze dieser Übung, die aus 10 bis 15 Wiederholungen bestehen.
3. 3 Machen Sie die französische Presse. Während Trizeps-Extensions fast ausschließlich auf Ihren Trizeps abzielen, erhalten Sie auch ein anständiges Rücken- und Kerntraining, da Sie das Gleichgewicht auf dem Stabilitätsball halten müssen. Wenn Sie lieber stehen oder keine Hanteln haben, können Sie auch die französische Presse machen, während Sie den Stabilitätsball über Ihren Kopf halten.
   • Nehmen Sie eine einzelne Hantel und halten Sie sie mit beiden Händen oder halten Sie den Stabilitätsball in Ihren Händen. Spannen Sie beim Einatmen Ihre Bauchmuskeln an, stabilisieren Sie Rücken und Rumpf und ziehen Sie die Schultern nach unten.
   • Drücken Sie die Hantel oder den Stabilitätsball nach oben, bis Ihre Arme gerade sind und zur Decke zeigen, wobei sich die Hantel oder der Stabilitätsball über Ihrem Kopf befindet. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu blockieren.
   • Beginnen Sie diese Übung, indem Sie auf Ihrem Stabilitätsball sitzen oder den Ball über Ihren Kopf halten.
   • Beugen Sie die Ellbogen, um die Hantel oder den Stabilitätsball beim Ausatmen langsam hinter den Kopf zu senken, und bringen Sie ihn beim Einatmen und Wiederholen wieder in die Ausgangsposition.
   • Machen Sie 2 bis 3 Sätze dieser Übung mit 10 bis 15 Wiederholungen in jedem Satz.
4. 4 Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, schrittweise. Die Effektivität eines Krafttrainings nimmt mit der Zeit ab, wenn Sie das Gewicht Ihrer Hanteln nicht allmählich erhöhen. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Routine abschließen können, ohne ins Schwitzen zu geraten, ist es möglicherweise an der Zeit, ein oder zwei Pfund hinzuzufügen.
   • Denken Sie daran, dass eine Gewichtszunahme nicht dazu führt, dass Sie sich ansammeln. Um sperrigere Muskeln aufzubauen, müssen Sie ein anderes Training durchführen, das speziell auf diesen Zweck ausgerichtet ist.
   • Beim Krafttraining werden Ihre Arme mit der Zeit stärker, wenn Sie die Übung richtig machen. Wenn Ihre Arme stärker werden, müssen Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen, um das gleiche Training zu erhalten oder sogar um die Kraft zu erhalten, die Sie aufgebaut haben.
   • Sie werden schneller Kraft aufbauen, wenn Sie das maximale Gewicht wählen, mit dem Sie die für Ihr Training erforderlichen Wiederholungen durchführen können. Auf diese Weise trainieren Sie Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung.
   Werbung

Methode 2 von 3: Zielen Sie auf Ihre Brust und Schultern

1. ein Verwenden Sie die Brustfliege, um die Vorderseite der Schulter, die Brustmuskeln und den Bizeps aufzubauen. Die Brustfliege hilft beim Aufbau Ihrer Brustmuskeln, Deltamuskeln und Bizeps und bietet gleichzeitig eine gute Dehnung für Ihre Brust. Diese Übung kann auch dazu beitragen, Ihre Brustmuskeln aufzuwärmen, bevor Sie zusätzliche Übungen zur Stärkung von Brust und Rücken durchführen.
   • Setzen Sie sich zunächst mit einer Hantel in jeder Hand auf Ihren Stabilitätsball. Ihre Beine sollten mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen vor Ihnen stehen.
   • Rollen Sie den Ball vorwärts, bis er sich hinter Ihren Schultern befindet und Ihre Knie im rechten Winkel stehen. Ihr Körper sollte ungefähr parallel zum Boden sein.
   • Drücken Sie Ihre Gewichte über Ihren Kopf zusammen und strecken Sie Ihre Arme direkt über Ihren Körper in Richtung Himmel. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Während Sie ausatmen, senken Sie Ihre Arme langsam und kontrolliert, bis Ihre Handflächen nach oben zeigen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme nicht einfach fallen lassen - stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung aktiv steuern.
   • Atme dann ein und hebe die Gewichte zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung in einem Satz.
2. 2 Fügen Sie den Flye-Ball Ihrer Routine hinzu. Die Flye-Ball-Übung ist eine weitere Medizinball-Übung, die Sie mit einem Stabilitätsball durchführen können, um die Kraft in Brust und Schultern zu stärken. Sie können diese Übung auch mit einer Hantel durchführen, wenn Sie keinen Medizinball zur Verfügung haben.
   • Legen Sie sich mit dem Stabilitätsball auf den Rücken, mit dem Stabilitätsball unter Ihren Schultern und dem Kopf in der oberen Mitte des Balls auf den Rücken. Halten Sie Ihren Medizinball oder Ihre Hantel mit beiden Händen über Ihre Brust.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften angehoben sind und Ihre Knie im rechten Winkel stehen und Ihre Füße fest gegen den Boden gedrückt sind. Ihr Körper sollte ungefähr parallel zum Boden sein. Dann strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, so dass der Medizinball oder die Hantel direkt über Ihren Schultern liegt.
   • Verschieben Sie den Ball oder die Hantel zu Ihrer linken Hand und lassen Sie Ihren rechten Arm über dem Kopf ausgestreckt. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren linken Arm langsam gerade auf Ihre Seite. Atme ein und bringe deinen Arm langsam zurück in die Mitte.
   • Schalten Sie das Gewicht auf Ihre rechte Hand und wiederholen Sie dieselbe Übung mit Ihrem rechten Arm. Senken Sie sie direkt auf Ihre Seite, während Sie Ihren linken Arm über dem Kopf ausgestreckt halten.
   • Machen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung oder fünf auf jeder Seite, um einen Satz zu machen. Bauen Sie auf, bis Sie zwei bis drei Sätze machen.
3. 3 Bauen Sie Ihre Brust- und Schulterkraft mit Brustdrücken auf. Wenn Sie Schwierigkeiten mit Liegestützen haben, sollten Sie mit Brustdrücken beginnen, die die gleichen Muskeln trainieren, es Ihnen jedoch ermöglichen, die Gewichtsmenge mehr als mit einem Liegestütz zu kontrollieren.
   • Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf Ihren Stabilitätsball.
   • Rollen Sie langsam vorwärts, bis Ihre Knie im rechten Winkel stehen und Ihr Körper ungefähr parallel zum Boden ist, mit flachem Rücken und dem Stabilitätsball unter Ihren Schultern und Ihrem Kopf.
   • Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Sie sie gerade über Ihre Schultern halten. Ihre Arme sollten gerade ausgestreckt sein, Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Füße.
   • Atmen Sie aus und senken Sie die Gewichte, indem Sie Ihre Ellbogen öffnen, bis sie an Ihren Seiten einen rechten Winkel bilden. Ihre Unterarme sollten gerade sein, ungefähr senkrecht zum Boden.
   • Atme ein und hebe die Gewichte zurück in die Ausgangsposition in der Mitte. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung durch, um einen Satz zu vervollständigen.
   • Schräge Brustpressen, bei denen Ihre Hüften niedriger sind, zielen und fordern Ihre oberen Brustmuskeln stärker heraus als normale Brustpressen.
4. 4 Machen Sie Schulterstabilisierungsübungen. Diese Übung ist eine Übung für Fortgeschrittene. Sie sollten sie daher erst dann zu Ihrer Routine hinzufügen, wenn Sie Erfahrung mit dem Stabilitätsball haben und sich Ihrer Gesamtstärke sicher sind.
   • Beginnen Sie diese Übung auf allen Vieren mit dem Stabilitätsball unter Ihrem Körper. Ihre Hände und Füße sollten flach auf dem Boden liegen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden, und strecken Sie dann Ihre Beine aus, bis sie direkt hinter Ihnen liegen und Ihre Zehen auf dem Boden liegen. Dehnen Sie sich durch Ihre Fersen.
   • Versuchen Sie zu verhindern, dass Ihre Bauchmuskeln beim Atmen den Stabilitätsball berühren, der Ihren Kern berührt.
   • Gehen Sie mit Ihren Händen rückwärts, bis Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Arme und Brust auf dem Stabilitätsball ruhen. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und hinten gezogen und Ihren Rücken neutral.
   • Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Arme langsam über den Kopf. Dies ist die Ich-Position, denn wenn es richtig gemacht wird, sieht Ihr Körper aus wie ein Großbuchstabe Ich. Atme dann ein und bringe deine Arme wieder in deine Ausgangsposition.
   • Bringen Sie beim nächsten Ausatmen Ihre Arme diagonal nach oben und außen, sodass Sie einen Großbuchstaben 'Y' schreiben. Atme ein und bringe deine Arme wieder in die Ausgangsposition.
   • Setzen Sie die gleiche Übung fort, während Sie Ihre Arme in die Positionen 'T' und 'W' bringen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht knirschen oder mit den Schultern zucken. Die ganze Serie repräsentiert eine Wiederholung. Versuchen Sie, drei bis fünf langsame Wiederholungen durchzuführen, um die Kraft in Rücken und Schultern zu stärken.
   Werbung

Methode 3 von 3: Körpergewichtsübungen versuchen

1. ein Fügen Sie Planken hinzu, um die Kraft für Liegestütze zu stärken. Während Planken in erster Linie auf Ihre Bauchmuskeln abzielen, erhöhen sie auch die Kraft der Muskeln in Ihren Armen und in Ihrer Brust, was Sie auf andere Krafttrainingsübungen vorbereitet, die speziell auf Ihre Arme abzielen.
   • Um eine Planke mit einem Stabilitätsball zu starten, knien Sie sich hinter den Ball. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie etwa hüftbreit voneinander entfernt sind. Legen Sie Ihre Handflächen mit ausgestreckten Armen zusammen auf die Oberseite des Balls.
   • Rollen Sie den Ball von sich weg, bis Ihre Unterarme und Ellbogen oben auf dem Ball ruhen. Halten Sie Ihre Beine gerade, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bildet.
   • Atme tief durch und halte die Plankenposition für einige Sekunden oder atme. Ziehen Sie dann mit Ihren Bauchmuskeln, um vom Ball nach hinten zu rollen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung durch, um einen Satz zu vervollständigen. Sie können je nach Bedarf zwei bis drei Sätze in Ihr Training einbauen.
   • Sie können die Schwierigkeit dieser Übung erhöhen, indem Sie sich bis zu den Zehen erheben, anstatt an den Knien anzuhalten. Eine etwas einfachere Version sind umgekehrte Planken, bei denen Sie Ihre Füße auf dem Ball und nicht auf Ihren Ellbogen balancieren.
2. 2 Liegestütze auf dem Stabilitätsball machen. Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßige Liegestütze beherrschen, bevor Sie versuchen, sie auf einem Stabilitätsball auszuführen. Liegestütze sind eine gute Übung für das gesamte Körpergewicht, die Ihre Arme sowie die Muskeln in Ihrem Rücken und Ihrer Brust stärkt. Je weiter Sie den Stabilitätsball halten, desto schwieriger wird die Übung.
   • Legen Sie den Ball von einer verdeckten Position unter Ihr Schienbein und strecken Sie Ihren Körper mit den Händen auf dem Boden davor. Vielleicht möchten Sie einen Partner haben, der Ihnen hilft, in die Ausgangsposition zu gelangen.
   • Ihre Hände sollten etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sein. Heben Sie Ihren Körper langsam an, bis Ihre Arme gerade sind. Dann senken Sie Ihre Brust und beugen sich an den Ellbogen.
   • Steuern Sie die Bewegung sowohl beim Herunterdrücken als auch beim Anheben. Vermeiden Sie es einfach, dass die Schwerkraft Ihre Bewegung kontrolliert, während Sie Ihren Körper senken.
   • Wenn Ihre Schultern schwach sind oder Sie sich von einer Schulterverletzung erholen, sollten Sie Liegestütze vermeiden.
3. 3 Schieben Sie Ihre Planke zu einem Hecht. Der Hecht ist eine schwierigere Übung, die in erster Linie auf Ihre Bauchmuskeln abzielt, aber auch Ihre Arme und Brust in erheblichem Maße beansprucht. Verwenden Sie diese Übung, wenn Dielen keine Herausforderung mehr darstellen oder wenn Sie Abwechslung wünschen.
   • Um diese Übung zu beginnen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Ball, mit dem Ball unter Ihrem Bauch und Ihren Händen auf dem Boden. Ihre Arme sollten mit zusammengefügten Beinen direkt unter Ihren Schultern ausgestreckt sein.
   • Gehen Sie langsam mit Ihren Händen vorwärts, bis sich der Ball direkt unter Ihren Oberschenkeln befindet. Atme tief durch und spanne deine Bauchmuskeln an. Heben Sie Ihre Hüften an, halten Sie Ihre Knie gerade und rollen Sie den Ball in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in Richtung Ihrer Hände.
   • In der Endposition befinden Sie sich in einem modifizierten Handstand mit geraden Armen und Kopf, Schultern und Rücken auf den Boden gerichtet, als würden Sie in einen Pool tauchen. Ihr Körper kommt zu einem Punkt an Ihren Hüften, mit Ihren Armen direkt hinter Ihnen und dem Stabilitätsball unter Ihren Knöcheln und den Fußspitzen.
   • Um die Übung sicherer und zugänglicher zu machen, reduzieren Sie den Bewegungsbereich des Hüftlifts, sodass die endgültige Position wie ein umgedrehter Buchstabe V aussieht.
   • Rollen Sie den Ball langsam aus, bis Ihr Körper flach ist, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, möchten Sie möglicherweise mit nur 5 Wiederholungen in einem Satz beginnen und bis zu 10 oder mehr Wiederholungen ausführen.
   • Aufgrund der Gefahr einer Kopf- oder Nackenverletzung ist es eine gute Idee, einen Spotter für diese Übung zu haben, insbesondere wenn Sie gerade erst damit begonnen haben.
   Werbung

Community Q & A.

Suche Neue Frage hinzufügen Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
Werbung