Wie man läuft, um Gewicht zu verlieren

Laufen kann ein guter Weg sein, um Gewicht zu verlieren, insbesondere wenn Sie Ihre Distanz, Intensität, Geschwindigkeit und Frequenz im Laufe der Zeit erhöhen. Das Einbeziehen von Krafttraining hilft Ihnen auch dabei, mehr Kalorien zu verbrennen. Vergessen Sie nicht, einige Änderungen im Lebensstil vorzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie so viel Gewicht wie möglich verlieren. Obwohl Laufen Ihnen helfen kann, Kalorien effektiv zu verbrennen, können Sie einen effektiveren Gewichtsverlust erzielen, indem Sie auch Ihre Kalorienaufnahme reduzieren.

Schritte

Methode ein von 4: Erstellen einer laufenden Routine

1. ein Beginnen Sie mit Spaziergängen. Wenn Sie neu im Laufen sind, ist Ihr Körper nicht bereit, in lange Läufe zu springen. Beginnen Sie stattdessen mit langen Spaziergängen, die Ihren Körper konditionieren, Verletzungen jedoch weniger wahrscheinlich machen. Wenn Sie an Laufen gewöhnt sind, dies aber schon länger nicht mehr getan haben, beginnen Sie mit abwechselndem Gehen und Laufen in einem einzigen Training.
   • Beginnen Sie mit kürzeren Spaziergängen und arbeiten Sie bis zu längeren. Versuchen Sie zunächst einen 20-minütigen Spaziergang.
2. 2 Arbeiten Sie bis zu längeren Läufen. Die Dauer ist tatsächlich effektiver beim Abnehmen als die Intensität. Mit anderen Worten, wenn Sie 30 Minuten lang langsamer laufen, verbrennen Sie mehr Kalorien als 10 Minuten lang schneller. Erhöhen Sie daher im Laufe der Zeit Ihre Laufzeiten, um Gewicht zu verlieren.
   • Versuchen Sie im Laufe der Zeit, jedes Mal, wenn Sie laufen, bis zu 30 Minuten zu arbeiten.
   • Außerdem laufen Sie wahrscheinlich öfter pro Woche, wenn Sie langsamer laufen. Wenn Sie sich immer anstrengen, indem Sie schnell laufen, möchten Sie nicht so oft laufen.
3. 3 Erhöhen Sie Ihre Laufleistung langsam. Selbst wenn Sie Ihre Zeit verlängern, sollten Sie nicht zu schnell zu viele Kilometer zurücklegen. Erhöhen Sie Ihre Distanz jede Woche ein wenig, wenn Sie Langstreckenausdauer entwickeln möchten.
   • Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Distanz im Laufe der Zeit zu erhöhen, wenn Sie für einen Marathon oder einen Halbmarathon trainieren.
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Methode 2 von 4: Erweitern Sie Ihr laufendes Programm

1. ein Sprints hinzufügen. Während die Dauer wichtig ist, kann das Hinzufügen kurzer, schnellerer Sprints mit 80% oder mehr Ihrer maximalen Herzfrequenz dazu beitragen, die Menge an Fett zu erhöhen, die Sie verbrennen. Diese Art des Trainings wird Intervalltraining oder HIIT (High Intensity Intervall Training) genannt. Um dieses Training im Sprint zu nutzen, laufen Sie nur für kurze Zeit mit voller Geschwindigkeit, beispielsweise 30 Sekunden. Ihr Körper muss so viel härter arbeiten, dass er Ihnen hilft, Fett zu verbrennen.
   • Versuchen Sie, 10 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen, um sich aufzuwärmen. Als nächstes laufen Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich einen Hügel hinauf. Um sich zu erholen, renne den Hügel hinunter. Führen Sie mehrere Sprints schnell hintereinander durch und beenden Sie den Vorgang mit 10 Minuten Dauerlauf.
   • Das HIIT-Training ist effektiv, da die intensiven Perioden Ihren Körper in einen Reparaturzyklus versetzen, was bedeutet, dass Sie bis zum nächsten Tag weiterhin Kalorien verbrennen.
2. 2 Erhöhen Sie die Häufigkeit, mit der Sie jede Woche ausgeführt werden. Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, können Sie möglicherweise nur ein paar Mal pro Woche laufen. Wenn Sie jedoch Ihre Ausdauer erhöhen, arbeiten Sie 3 bis 4 Mal pro Woche daran, zu laufen.
   • Wenn Sie die Anzahl der Läufe in einer Woche erhöhen, können Sie die Anzahl der Kalorien verbrennen, die Sie zum Abnehmen benötigen.
3. 3 Kombinieren Sie Laufen mit anderen Übungen, um Ausdauer aufzubauen. Ausdauer aufzubauen kann schwierig sein, weil es Geduld erfordert. Sie können nicht in lange Läufe springen, ohne Verletzungen zu riskieren. Ähnliche Übungen können Ihnen jedoch helfen, im Laufe der Zeit Ausdauer aufzubauen. Die Hauptübung, die zur Steigerung der Ausdauer beitragen kann, ist das Laufen. Um jedoch die Auswirkungen auf Ihre Gelenke zu verringern, sollten Sie Ihr Training mit einigen Cross-Training-Übungen wie Pool-Laufen und Radfahren verbessern.
   • Fahren Sie auf einer asphaltierten Straße, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Streben Sie 90 Umdrehungen pro Minute an. Verwenden Sie zum Zählen von Umdrehungen eine Stoppuhr, um 10 Sekunden zu messen. Zählen Sie dabei, wie oft ein Fuß auf die Unterseite des Rads fährt. Für Umdrehungen pro Minute mit 6 multiplizieren.
   • Legen Sie zum Laufen im Pool ein Schwimmgerät um Ihre Taille an und springen Sie in das tiefe Ende des Pools. Laufen Sie wie gewohnt, außer dass Sie offensichtlich nicht den Boden berühren. Versuchen Sie es mit 180 Schritten in einer Minute und halten Sie Ihren Rücken möglichst gerade.
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Methode 3 von 4: Krafttraining hinzufügen

1. ein Versuchen Sie es mit Ausfallschritten für Ihre Beine. Beinausfälle können helfen, die Muskelkraft in Ihren Beinen zu erhöhen. Steh mit deinen Füßen zusammen. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, ohne Ihr linkes Bein vom Boden abzuheben. Bewegen Sie Ihren Körper so, dass Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr vorderes Knie vertikal mit Ihrem Fuß ausgerichtet ist. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
   • Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
   • Wiederholen Sie die gesamte Bewegung (linkes und rechtes Bein) 10 bis 15 Mal. Führen Sie 2-4 Sätze für mehr Kraft und Ausdauer durch.
   • Sie können Ausfallschritte mit oder ohne Gewichte machen. Wenn Sie Ausfallschritte mit Gewichten machen, halten Sie ein Gewicht in jeder Hand an Ihrer Seite.
2. 2 Fügen Sie Kettlebell-Schaukeln hinzu, um Ihren Kern, Ihre Beine und Ihren Rücken zu stärken. Diese Übung ist sehr nützlich, um die Kernmuskeln, den Quadrizeps und auch die Gesäßmuskulatur zu stärken, die alle zum Laufen verwendet werden. Halten Sie eine Kettlebell auf Bauchhöhe fest. Beugen Sie sich über die Taille und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Halten Sie den Kern fest und schieben Sie die Hüften nach vorne, um das Gewicht in einem kontrollierten Bogen anzuheben.
   • Machen Sie 5-20 Wiederholungen oder führen Sie 1 Minute lang ununterbrochen Kettlebell-Schwünge durch. Versuchen Sie 2-3 Sätze dieser Übung zu machen.
3. 3 Arbeit an der Wand sitzt für Bein- und Kernmuskeln. Suchen Sie sich eine Wand und tun Sie so, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Ihr Rücken steht an der Wand und hilft Ihnen, sich zu unterstützen. Ihre Knie sollten im rechten Winkel zum Boden stehen.
   • Halten Sie diese Position zunächst 30 Sekunden lang gedrückt. Sie können Zeit hinzufügen, wenn Sie besser werden, jeweils 15 Sekunden.
4. 4 Verwenden Sie Bauchlifting für Ihre Gesäßmuskulatur. Leg dich auf den Bauch. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und heben Sie es mit spitzen Zehen vom Boden ab. Heben Sie es so hoch wie möglich an und bringen Sie es dann wieder auf den Boden. Heben Sie das linke Bein auf die gleiche Weise an.
   • Versuchen Sie 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
   • Verwenden Sie ein Übungsband, um diese Übung zu erschweren. Legen Sie es so um Ihre Füße, dass Sie beim Anheben eines Beins gegen das Band heben.
   • Sie können auch beide Beine zusammen heben.
5. 5 Mach Liegestütze für die Armstärke. Legen Sie sich mit den Zehen auf den Boden und berühren Sie den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe flach auf den Boden. Halten Sie Ihren Körper gerade und drücken Sie ihn mit den Armen vom Boden auf. Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden.
   • Wenn Sie noch keine Liegestütze machen können, versuchen Sie es von Ihren Knien aus.
   • Mache so viele Liegestütze wie möglich in einer Minute.
6. 6 Machen Sie Planken, um Ihre Kernfestigkeit zu verbessern. Die Planke ist eine Grundübung für Läufer, die den Kern sowie die Schultern, Arme und Gesäßmuskeln stark stärken kann. Legen Sie sich mit den Handflächen flach auf den Boden und drücken Sie sich hoch, als würden Sie einen Liegestütz machen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihr Körper gerade ist.
   • Versuchen Sie zu Beginn dieser Übung, diese Position jeweils 20 Sekunden lang zu halten. Arbeiten Sie dann schrittweise bis zu 3 Sätze mit 1-minütigen Haltevorgängen. Probieren Sie anschließend andere Varianten aus, z. B. Unterarmbretter, Seitenbretter oder einbeinige Bretter.
   • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Stabilität zu erlangen.
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Methode 4 von 4: Änderungen im Lebensstil vornehmen

1. ein Verfolgen Sie Ihre Kalorien. Einige Menschen haben Probleme beim Abnehmen beim Laufen, weil sie unterschätzen, wie viele Kalorien sie essen. Das bedeutet, dass sie beim Laufen möglicherweise immer noch an Gewicht zunehmen, weil sie zu viel essen. Die beste Lösung für dieses Problem besteht darin, alle Kalorien zu erfassen, die Sie essen.
   • Versuchen Sie, Ihr Essen zu messen und alles, was Sie essen, in ein Tagebuch zu schreiben. Sie können auch eine App verwenden, um zu verfolgen, was Sie essen.
2. 2 Essen Sie an harten Trainingstagen ausgewogene, proteinreiche Mahlzeiten. Um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben, müssen Sie an Tagen, an denen Sie hart laufen, ausgewogene Mahlzeiten mit Gemüse, Kohlenhydraten und viel Protein zu sich nehmen. Kombinieren Sie eine Proteinportion in der Größe Ihrer Handfläche mit einer Portion Hülsenfrüchten, die sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthalten. Zum Schluss essen Sie einen Salat voller frischem Gemüse.
   • Einige Beispiele für Hülsenfrüchte sind Linsen, Erbsen und Bohnen.
   • Vermeiden Sie süße und / oder fettende Salatsaucen.
3. 3 Vermeiden Sie es, sich nach dem Training zu verwöhnen. Möglicherweise möchten Sie sich belohnen, nachdem Sie mit einem Bagel oder Muffin gelaufen sind. Während das hin und wieder in Ordnung ist, halten Sie sich an nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.
   • Entscheiden Sie sich für Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel füllen Sie, sind nahrhaft und enthalten keine Kalorien. Mageres Protein ist auch eine gute Wahl.
   • Probieren Sie zum Beispiel einen Snack nach dem Training mit Sellerie und Hummus oder eine Banane mit Erdnussbutter.
4. 4 Behalten Sie Ihre normale Routine bei. Oft bewegen sich Menschen, die mehrmals pro Woche mit dem Laufen beginnen, den Rest der Zeit unbeabsichtigt weniger. Wenn Sie beispielsweise morgens laufen, können Sie tagsüber möglicherweise nicht so viel laufen, weil Sie müde sind oder „bereits heute trainiert haben“. Sie müssen sich jedoch weiterhin an Ihre normale Routine halten und sich tagsüber so viel wie möglich bewegen.
   • Sie werden wahrscheinlich nicht einmal bemerken, dass Sie Ihre Aktivität verringern. Bemühen Sie sich also bewusst, in Bewegung zu bleiben.
   • Probieren Sie Dinge wie das Parken weit draußen auf dem Parkplatz des Lebensmittelgeschäfts und das Treppensteigen anstelle des Aufzugs.
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Beispiel für eine Laufroutine, Arten von Lauftrainings und andere Übungen, die Ihnen beim Abnehmen helfen

Laufroutine zur Gewichtsreduktion Arten von Lauftrainings Übungen zum Abnehmen neben dem Laufen

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• Frage Kann ich abnehmen, indem ich 30 Minuten am Tag laufe?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez ist der Cheftrainer im FIT Potato Gym, einem 2001 in der San Francisco Bay Area gegründeten Fitnessstudio. Francisco ist ein ehemaliger Wettkampfläufer, der Ausdauersportlern hilft, für große Marathons wie den Boston Marathon zu trainieren. Francisco ist spezialisiert auf Injury Rehab, Flexibilität, Marathontraining und Senior Fitness. Er hat einen B.S. in Ernährung und Bewegungsphysiologie & Laufen.Francisco GomezFitness Coach Expert Antwort Sie können, aber das allein reicht möglicherweise nicht aus. Wenn Sie sich nicht gesund ernähren und einen ungesunden Lebensstil führen, helfen Ihnen 30 Minuten Laufen nicht unbedingt dabei, die Pfunde abzunehmen. Es ist nicht so, dass es jemals schlecht für Sie ist, 30 Minuten am Tag zu laufen, aber es ist nicht so, dass dies das einzige ist, was Sie tun müssen.
• Frage Ist es möglich, 3 Pfund pro Woche durch Laufen zu verlieren?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez ist der Cheftrainer im FIT Potato Gym, einem 2001 in der San Francisco Bay Area gegründeten Fitnessstudio. Francisco ist ein ehemaliger Wettkampfläufer, der Ausdauersportlern hilft, für große Marathons wie den Boston Marathon zu trainieren. Francisco ist spezialisiert auf Injury Rehab, Flexibilität, Marathontraining und Senior Fitness. Er hat einen B.S. in Ernährung und Bewegungsphysiologie & Laufen.Francisco GomezFitness Coach Expert Antwort Es ist möglich, sicher. Wenn Sie darüber nachdenken, sind 3500 Kalorien 1 Pfund. Selbst ohne Laufen könnten Sie theoretisch 3 Pfund verlieren, wenn Sie nur 10500 Kalorien pro Woche einsparen. Wird das jetzt gesund oder nachhaltig sein? Das ist umstritten. Aber es ist sicherlich möglich.
• Frage Ist Laufen der beste Weg, um Fett zu verbrennen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Das hängt davon ab, ob Ihr Körper mit Laufen umgehen kann. Wenn dies möglich ist, ist Laufen eine der besten Möglichkeiten, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen - und damit auch zusätzliches Fett.
• Frage Kann ich einfach rennen, um Gewicht zu verlieren?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Ja, Laufen ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, ob das Laufen für Sie sicher ist.
• Frage Können Sie durch Laufen Bauchfett verlieren?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Ja, solange Sie ein Kaloriendefizit haben. Dies bedeutet, dass weniger Kalorien verbraucht werden als verbrannte Kalorien.
• Frage Kann ich abnehmen, indem ich 30 Minuten am Tag laufe?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Ja, Sie können mit 30 Minuten täglichem Laufen Gewicht verlieren, solange Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen.

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