Richtiges Atmen ist einer der am meisten übersehenen Faktoren beim Training. Während des Bankdrücken erzeugt die richtige Atemtechnik einen festen, straffen Körper, der das Gewicht effektiv tragen kann. Als allgemeine Richtlinie atmen Sie ein, bevor Sie die Stange öffnen, halten beim Abstieg den Atem an und atmen beim Hochdrücken der Gewichte aus.
Schritte
Teil ein von 2: Die Grundlagen kennen
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ein Atme ein, bevor du anfängst. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, einige Atemübungen gemacht haben und in der richtigen Form sind, atmen Sie kurz ein, bevor Sie die Stange abnehmen. Alternativ können Sie atmen, während Ihre Arme nach unten zeigen, aber denken Sie daran, dass Ihr Körper möglicherweise seine Enge verliert.- Während Sie atmen, sollte sich Ihr Rumpf, der aus Brust, Bauch, unterem Rücken und Seiten besteht, wie ein Ballon aufblasen und sich nach außen ausdehnen. Ihre Brust wird sich zur Decke ausdehnen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Formular korrekt ist. Sie sollten flach auf der Bank liegen und die Augen direkt auf die Bar richten. Ihre Brust sollte herausdrücken und Ihre Schulterblätter sollten zusammengedrückt werden. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden bleiben.
- Zwischen Ihren Händen sollte ein mäßiger oder neutraler Abstand bestehen. Halten Sie die Stange mit vollem Griff (in Ihren Handflächen) und geraden Handgelenken. Wenn nötig, kreiden Sie Ihre Hände.
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2 Halten Sie den Atem an, während Sie die Stange senken. Halten Sie den Atem an, während Sie die Messlatte in Richtung Brust senken, auch wenn Sie Ihren Knackpunkt erreichen. Dies ist der Punkt, an dem sich das Gewicht am schwersten anfühlt und normalerweise direkt über Ihrer Brust liegt.- Halten Sie beim Absenken der Stange die Schulterblätter zusammengedrückt, die Ellbogen nach innen und die Brust nach oben und außen.
- Während Sie die Stange nach unten bringen, möchten sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad ausdehnen. Halten Sie Ihre Lats (Rückenmuskulatur) straff und Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45-75 Grad zu Ihrem Körper.
- Wenn Sie Luft holen, wenn das Gewicht den Boden erreicht hat, verlieren Sie die Stabilität Ihres Rumpfes.
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3 Versuchen Sie, allmählich auszuatmen, wenn Sie ein Anfänger sind. Kurz bevor die Stange auf Ihre Brust trifft, beginnen Sie zu drücken. Wenn Sie die Stange nach oben drücken und Kraft aus Ihren Rückenmuskeln sammeln, atmen Sie langsam durch die gespitzten Lippen aus, bis Sie oben angekommen sind. Halten Sie Ihren Hals eingeengt, um etwas Luft in Ihrer Lunge zu halten. Wenn Sie oben angekommen sind, sperren Sie Ihre Ellbogengelenke (Verriegelung) und setzen Sie die Stange auf dem Gestell wieder ein.- Das allmähliche Ausatmen unterstützt und tankt Ihre Muskeln, wenn sie die Gewichte nach oben drücken.
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4 Atme am Ende aus, wenn du fortgeschrittener bist. Wenn Sie mehr Erfahrung haben, atmen Sie oben in Ihrer Presse aus, nachdem Sie Ihre Ellbogen gesperrt haben, und bewegen Sie die Stange über Ihre Schultern. Einige Bankdrücken machen oft mehrere Wiederholungen in einem Atemzug. Werbung
Teil 2 von 2: Häufige Fehler vermeiden
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ein Aufwärmen, bevor Sie beginnen. Das Aufwärmen ist wichtig, um die Durchblutung und die Kerntemperatur zu erhöhen und eine bessere Atmung und eine stärkere Form zu ermöglichen. Eine einfache Aufwärmroutine beinhaltet Atemübungen und Übungswiederholungen mit leichteren Gewichten.- Versuchen Sie für ein komplizierteres Aufwärmen Ramp-Up-Sets, bei denen Sie Ihre Gewichtsbelastung erhöhen, während Sie Ihre Wiederholungen verringern. Dies bereitet Ihre Muskeln am besten darauf vor, Ihr Zielgewicht auf die Bank zu drücken.
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2 Behalten Sie Ihr Formular durchgehend bei. Während Sie atmen und während der gesamten Übung möchten Ihre Schultern und Ellbogen wahrscheinlich nach oben und außen driften. Denken Sie daran, halten Sie Ihre Augen auf die Decke gerichtet, Ihre Schulterblätter fest und die Ellbogen eingeklemmt. Ihre Füße sollten auf dem Boden bleiben.- Ihre Schultern möchten sich möglicherweise heben, als würden Sie im Stehen atmen. Es ist wichtig, dass sie fest bleiben und auf den Sitz gedrückt werden. Wenn Sie Ihre Schulterblätter einstecken, bleiben Ihre Schultern stabil.
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3 Atme richtig - in deine Brust, nicht in deinen Bauch. Beim 360-Grad-Atmen sollten Sie spüren, wie sich Ihr Brustkorb beim Atmen ausdehnt und nicht nur Ihr Magen. Wie Sie atmen, wirkt sich auf Ihre Kernkontrolle aus. -
4 Vergiss nicht zu atmen. Viele erfahrene Bankdrücken machen viele Wiederholungen in einem Atemzug. Wenn Sie ein Anfänger sind, zwingen Sie sich nicht dazu, dasselbe zu tun. Ein erster Atemzug sorgt für die nötige Ausdauer, um Ihre Presse zu stärken, aber es erfordert sorgfältiges Training, um Ihren Widerstand aufzubauen. Werbung
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Wie erhöhe ich mein Bankdrücken? Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Die besten und schnellsten Ergebnisse werden erzielt, wenn Sie Ihr Gewicht in kleinen Schritten erhöhen. Fügen Sie beim Erhöhen nur die kleinste Menge hinzu. Wenn dies überschaubar wird, erhöhen Sie erneut. - Frage Wie soll ich beim Bankdrücken atmen? Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Atmen Sie bei Anstrengung aus, was die Schubphase ist. Viele Lifter halten den Atem an, bis sie die maximale Schubdistanz erreicht haben. Atme ein, während du die Stange absenkst. - Frage Wie sollten Sie beim Heben von Gewichten atmen? Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Atmen Sie beim Drücken aus, während Sie die Stange von Ihrer Brust wegbewegen, und atmen Sie ein, wenn Sie die Stange senken. - Frage Muss ich beim Bankdrücken meine Brust berühren? Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Antwort Nein, tatsächlich haben viele Menschen diesen Bewegungsbereich nicht in der Schulter. Es ist besser, nicht darauf zu drücken, um Verletzungen zu vermeiden! Bei etwa 1 bis 2 Minuten über der Brust zu schweben ist in Ordnung. - Frage Wie sollten Sie atmen, wenn Sie eine Schulterpressübung über Kopf durchführen? Atmen Sie bei der Belastung aus und bei der Erholung ein.
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Warnungen
- Wenn Sie ein Anfänger sind oder auf schwerere Gewichte umsteigen, wenden Sie sich neben einem Spektivgerät an einen Spotter.
- Bleiben Sie wie bei allen hochintensiven Übungen hydratisiert.
- Bei Gewichthebern ist es üblich, das Valsava-Manöver zu verwenden, bei dem versucht wird, gegen geschlossene Atemwege auszuatmen. Einige Bankdrücken tun dies in der 3. Phase, während sie nach oben drücken. Studien haben jedoch gezeigt, dass es zwar einige potenzielle Vorteile gibt, jedoch zu einem erhöhten Blutdruck führt und vermieden werden sollte, wenn in der Vergangenheit Herz-Kreislauf-Probleme, Glaukom oder geplatzte Blutgefäße aufgetreten sind.
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