So stärken Sie Ihren unteren Rücken

Die Lendenwirbelsäule unterstützt den größten Teil Ihres Körpers. Ungefähr 80 Prozent der Erwachsenen leiden irgendwann in ihrem Leben an Rückenschmerzen. Muskelschwund aufgrund von Inaktivität kann häufig auftreten, insbesondere wenn Sie in einer Büroumgebung arbeiten und einen relativ sitzenden Lebensstil führen. Um Ihren unteren Rücken zu stärken, starten Sie ein regelmäßiges Trainingsprogramm, das Krafttraining mit Stretching und aeroben oder kardiovaskulären Aktivitäten kombiniert.

Ellenbogen-Einstellorthese

Schritte

Methode ein von 3: Übungen zur Stärkung des Rückens

1. ein Mach eine Hüftbrücke. Die Hüftbrücke stärkt auch die Muskeln im unteren Rücken und im Kern, die Ihre Wirbelsäule stützen, und erhöht das Risiko für Rückenschmerzen. Legen Sie sich für diese Übung mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, wie Sie es bei Beckenneigungen getan haben.
   • Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, halten Sie die Knie gebeugt und greifen Sie in Ihren Kern ein. Halten Sie an, wenn Ihre Hüften gerade mit Ihren Knien sind, so dass Sie eine gerade Linie (oder eine Brücke) von Ihren Knien zu Ihren Schultern ziehen können.
   • Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und senken Sie sie dann auf den Boden. Führen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung durch.
2. 2 Auf dem Boden schwimmen. Bei dieser Übung, auch als Superman-Übung bekannt, möchten Sie mit ausgestreckten Beinen und geraden Armen über dem Boden liegen.
   • Wenn Sie bereits auf dem Rücken liegen, drehen Sie sich auf den Bauch. Greifen Sie mit den Händen über den Kopf und strecken Sie die Beine hinter sich aus.
   • Heben Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter an und treten Sie sie abwechselnd. Sie können auch Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm zusammen anheben, dann Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm absenken und anheben.
   • Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen dieser Übung durch.
3. 3 Kippen Sie Ihr Becken. Die Neigung des Beckens stärkt die Muskeln an der Basis Ihres Bauches sowie die Muskeln um Ihren unteren Rücken. Machen Sie sich mit der Kontraktion dieses Muskels vertraut, um ihn zu stärken und weniger Probleme mit dem unteren Rücken zu haben.
   • Drücken Sie die Kurve Ihres unteren Rückens in den Boden und halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt, atmen Sie tief ein und lassen Sie sie dann los. Machen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung.
   • Legen Sie sich für diese Übung mit gebeugten Knien auf den Rücken, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Ihre Beine sollten etwa hüftbreit auseinander sein.
4. 4 Probieren Sie die Vogelhundeübung aus. Die Vogelhundeübung kann helfen, Ihren unteren Rücken zu dehnen und zu stärken sowie Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Beginnen Sie die Vogelhundeübung, indem Sie mit den Knien direkt unter den Hüften und den Handgelenken direkt unter den Schultern auf alle viere steigen.
   • Greifen Sie mit dem linken Arm nach vorne und mit dem rechten Bein nach hinten und bilden Sie eine gerade Linie zwischen Ihren Fingerspitzen und Ihrer Ferse. Halten Sie Ihren Rücken flach, halten Sie ihn zwei oder drei Sekunden lang gedrückt, kehren Sie dann zu allen Vieren zurück und wiederholen Sie dies mit der anderen Seite.
   • Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen dieser Übung auf jeder Seite. Halten Sie Ihren Rücken flach und bewegungslos und heben Sie Ihre Hand oder Ferse nicht höher als Ihren Rücken.
5. 5 Fügen Sie einige Ausfallschritte hinzu. Ausfallschritte sind, wenn sie richtig durchgeführt werden, eine gute Übung, um Ihren unteren Rücken zu stärken. Beginnen Sie, indem Sie mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Beinen stehen. Stellen Sie sicher, dass sich mehrere Fuß Platz vor Ihnen befinden.
   • Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor und senken und beugen Sie Ihr linkes Knie. Es sollte eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihrem linken Knie geben - beugen Sie sich nicht über Ihr rechtes Bein nach vorne. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem rechten Winkel, wobei Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel und Ihrem Oberschenkel parallel zum Boden liegt.
   • Halten Sie die Longe einige Sekunden lang gedrückt, treten Sie dann in Ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein nach vorne. Mache 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
6. 6 Engagieren Sie Ihren Kern mit Brettern. Da die Muskeln in Ihrem unteren Rücken Teil Ihrer Bauchmuskeln sind, können Sie Ihren unteren Rücken nicht stärken, ohne Ihren Kern zu stärken.
   • Beginnen Sie auf dem Bauch mit ausgestreckten Beinen. Heben Sie sich so an, dass Sie auf Händen und Zehen sind und Ihr Körper eine gerade Linie von der Krone Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen bildet. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und erhöhen Sie schrittweise Ihre Zeit, wenn Sie stärker werden.
   • Wenn Sie nicht viel Erfahrung mit Planken haben, können Sie die Übung ändern, indem Sie zu Ihren Knien und Ellbogen oder zu Ihren Zehen und Ellbogen kommen, sodass Ihr Oberkörper nicht nur von Ihren Handgelenken, sondern auch von Ihren Unterarmen gestützt wird.
   • Seitenbretter trainieren die Kernmuskeln entlang Ihrer Seiten. Komm auf einen Unterarm und staple deine Knöchel übereinander. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet.
7. 7 Verwenden Sie einen Stabilitätsball, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Sobald Sie diese Übungen zur Stärkung des Rückens für eine Weile durchgeführt haben, werden sie weniger herausfordernd. Ein Stabilitätsball fügt ein Gleichgewichtselement hinzu, um Ihre Muskeln dazu zu bringen, härter zu arbeiten.
   • Wenn Sie beispielsweise Ihre Füße auf einen Stabilitätsball legen, um eine Brücke zu bauen, ist die Brücke viel schwieriger zu warten und zu warten.
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Methode 2 von 3: Dehnen Sie Ihren unteren Rücken

1. ein Wärmen Sie sich mit der Katzen-Kuh-Übung auf. Die Katzen-Kuh-Übung stammt aus dem Yoga und beinhaltet das Bewegen zwischen der Katzenhaltung und der Kuhhaltung, während Ihre Bewegung mit Ihrem Atem synchronisiert wird. Wenn Sie regelmäßig Katzenkuh durchführen, erhöht dies die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule.
   • Beginnen Sie auf allen Vieren mit flachem Rücken. Ihre Handgelenke sollten direkt unter Ihren Schultern sein, Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften.
   • Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch in Richtung Boden fallen und heben Sie Brust und Becken zur Decke, um Ihren Rücken in die Kuhposition zu krümmen.
   • Runden Sie beim Ausatmen Ihren Rücken zur Decke, stecken Sie Ihr Steißbein ein und lassen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust fallen. Wiederholen Sie die Bewegungen für 10 bis 20 Atemzyklen. Atme langsam und tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
2. 2 Erhöhen Sie die Durchblutung mit der Sphinx-Pose. Die Sphinx-Pose erhöht die Durchblutung des unteren Rückens, wodurch Probleme des unteren Rückens geheilt und Muskeln aufgebaut werden können. Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
   • Heben Sie sich auf Ihre Unterarme und halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Drücken Sie mit Ihren Füßen und Handflächen auf den Boden und drücken Sie Ihren Schambein nach vorne, bis Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken einrastet.
   • Halten Sie die Position 1 bis 3 Minuten lang und atmen Sie tief durch die Nase und durch den Mund ein.
3. 3 Dehnen Sie Ihre Kniesehnen mit dem nach unten gerichteten Hund. Der nach unten gerichtete Hund ist eine klassische Yoga-Pose, die eine gute Dehnung des gesamten Körpers sowie mentale Ruhe und Konzentration bietet. Indem Sie insbesondere Ihre Kniesehnen dehnen, stärken Sie Ihren unteren Rücken.
   • Gehen Sie mit den Knien direkt unter den Hüften auf alle viere auf Ihrer Matte. Ihre Handgelenke können sich direkt unter Ihren Schultern oder etwas vor Ihren Schultern befinden. Stellen Sie eine Verbindung zu Ihrer Atmung her, atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und aus.
   • Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften zur Decke und strecken Sie die Arme vor sich aus, bis Sie ein umgekehrtes 'V' bilden. Halten Sie Ihre Schultern zurückgerollt und Ihren Nacken locker.
   • Denken Sie beim Einatmen daran, Ihre Hüften noch höher zur Decke zu heben und das Gewicht an Ihren Armen und von Ihren Handgelenken weg zu ziehen. Konzentrieren Sie sich beim nächsten Ausatmen auf Ihre Beine und ziehen Sie sich durch die Fersen, um Ihre Kniesehnen zu dehnen. Bleiben Sie 10 bis 20 Atemzyklen in der Pose und lassen Sie sie dann wieder auf alle viere los.
4. 4 Machen Sie eine Zwei-Knie-Drehung. Die Zwei-Knie-Drehung streckt und stärkt effektiv Ihren gesamten Kern und den unteren Rücken, während die Drehbewegung Ihre Wirbelsäule öffnet und belebt. Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken auf die Matte.
   • Strecken Sie Ihre Arme direkt von Ihren Schultern zu Ihren Seiten aus, sodass Sie eine T-Form auf dem Boden bilden. Dann beugen Sie die Knie bis zur Brust.
   • Senken Sie beim Ausatmen Ihre Knie rechts auf den Boden und achten Sie darauf, dass beide Schultern fest auf die Matte gedrückt werden, sodass Sie sich nur vom unteren Rücken drehen.
   • Atmen Sie Ihre Beine wieder in die Mitte ein und lassen Sie beim nächsten Ausatmen die Knie auf die linke Seite fallen. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal auf jeder Seite.
5. 5 Ruhe in Kinderpose. Die Kinderpose ist eine klassische Pose zum Beenden einer Yoga-Sitzung und bietet auch eine gute stabile Dehnung für Ihren unteren Rücken. Sie können von allen Vieren in Kinderpose gehen - senken Sie einfach Ihre Hüften nach hinten und falten Sie Ihren Oberkörper über Ihre Oberschenkel, wobei Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken.
   • Wenn Sie flexibel genug sind, können Sie Ihre Stirn auf Ihrer Matte ruhen lassen. Falten Sie jedoch nicht weiter, als Sie bequem können.
   • Wenn Sie Ihre Knie etwas weiter auseinander spreizen, wird die Pose des Kindes einfacher und möglicherweise bequemer für Sie.
   • Da die Kinderpose eine Ruhepose ist, können Sie so lange darin bleiben, wie Sie möchten, und tief durchatmen.
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Methode 3 von 3: Aerobic-Übungen

1. ein Gehen Sie regelmäßig spazieren. Gehen ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, aktiver zu werden. Ein kurzer Spaziergang von nur 15 bis 20 Minuten an den meisten Tagen der Woche stärkt den unteren Rücken und den Rest Ihres Körpers.
   • Versuchen Sie, mit einem Kumpel zu gehen, um Sie zu motivieren und Ihre Spaziergänge unterhaltsamer zu gestalten. Wenn Sie alleine gehen, möchten Sie vielleicht Musik, einen Podcast oder ein Hörbuch hören.
2. 2 Radfahren. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, bei denen Sie sich im Sitzen wohler fühlen als im Stehen, ist Radfahren eine gute Option für Herz-Kreislauf-Übungen. Ein stationäres Fahrrad im Inneren ist normalerweise besser für Sie als das holprige, unebene Straßengelände.
   • Radfahren ist stoßarm und schont Ihre Gelenke. Es stärkt Ihre Beine, Hüften und den unteren Rücken und bietet Ihnen gleichzeitig ein gutes Herz-Kreislauf-Training.
3. 3 Übung in Intervallen. Durch das Mischen von Cardio- und Krafttraining entsteht ein effektives Training, das Ihren unteren Rücken stärkt, ohne die Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verstärken. Sie können Anfänger-Intervalltraining, einschließlich vieler Videos, kostenlos online finden.
   • Wenn Sie zwischen den Krafttrainingsintervallen 3-5-minütige Cardio-Intervalle mit hoher Intensität durchführen, können Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und halten, ohne Ihren unteren Rücken zu stark zu belasten.
4. 4 Versuche zu schwimmen. Wenn Sie bequemen Zugang zu einem Pool haben, ist ein Schwimmen von nur 20 bis 30 Minuten an zwei oder drei Tagen in der Woche eine gute Möglichkeit, Ihren gesamten Rücken zu stärken. Um Rückenprobleme nicht zu verschlimmern, nehmen Sie an einer Klasse teil oder mieten Sie einen Trainer, um Ihre Technik zu perfektionieren.
   • Schwimmen ist eine Übung mit geringen Auswirkungen, und das Wasser unterstützt Sie dabei. Wenn Sie Gelenkprobleme haben oder übergewichtig sind, ist dies eine großartige Übung.
   • Wenn Sie neu im Schwimmen sind, beginnen Sie langsam mit 10-minütigem Schwimmen. Erhöhen Sie jede Woche oder so Ihre Zeit im Wasser um fünf Minuten, bis Sie in jeder Sitzung eine halbe Stunde oder länger schwimmen.
   • Wenn Sie nicht zum Schwimmen, Gehen oder Joggen im Wasser bereit sind, bieten Sie einen gewissen Widerstand, um Ihre Beine und Ihren unteren Rücken zu stärken, ohne dass Sie sich um Ihren Atem sorgen müssen.
5. 5 Kaufen Sie einen Schrittzähler. Im Laufe Ihres Tages sollten Sie versuchen, mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Ein Schrittzähler an Ihrer Taille kann diese Schritte für Sie verfolgen. Einige Modelle stellen auch eine Verbindung zum Internet her und verfügen über Apps, mit denen Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen können.
   • Wählen Sie einen Schrittzähler, den Sie leicht verwenden können und der Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen. Sie können ein sehr einfaches Modell oder eines mit vielen zusätzlichen Funktionen erhalten.
   • Wenn Sie mit einem aktiveren Lebensstil noch nicht vertraut sind, setzen Sie sich kleinere Ziele, um bis zu 10.000 Schritte zu arbeiten. Führen Sie Gehpausen in Ihren Tag ein, indem Sie beispielsweise beim Einkaufen weiter entfernt parken oder anstelle des Aufzugs die Treppe nehmen.
6. 6 Pflegen Sie einen aktiven Lebensstil. Wenn Sie längere Zeit sitzen, können Ihre unteren Rückenmuskeln verkümmern. Verhindern Sie dies, indem Sie nach Möglichkeit etwa alle 30 Minuten aufstehen und herumlaufen, und versuchen Sie, die Anzahl der Stunden, die Sie insgesamt sitzen, zu verringern.
   • Wenn Sie beispielsweise den größten Teil Ihres Arbeitstages im Sitzen verbringen, versuchen Sie, zu Hause zu bleiben, anstatt sich auf die Couch zu setzen, um fernzusehen.
   • Sie können auch in einen Stehpult investieren (oder Ihren Chef bitten, zu investieren), so dass Sie für Zeiträume stehen können, in denen Sie den ganzen Tag arbeiten.
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• Frage Wie soll ich mit Rückenschmerzen schlafen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanAntwort eines zertifizierten Fitnesstrainers Sie können versuchen, ein Kissen zwischen Ihre Knie zu legen, um festzustellen, ob dies hilfreich ist. Nur ein Arzt oder Physiotherapeut kann die Ursache diagnostizieren oder ein Mittel gegen Ihre Rückenschmerzen vorschlagen.
• Frage Wie kann ich meinen Kern bearbeiten, ohne meinen Rücken zu verletzen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Probieren Sie die Plankenübung von Ellbogen und Knien aus. Gleichgewichtsübungen helfen auch. Probieren Sie den zeigenden Hund, Supermans und auf einem Bein stehend.
• Frage Wie stärken Sie Ihren Rücken?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Superman- und Pointing Dog-Übungen sind die am meisten empfohlenen Übungen für Menschen mit Rückenschmerzen.
• Frage Welche Übungen sind gut für Rückenschmerzen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Es hängt davon ab, was Ihre Schmerzen im unteren Rücken verursacht. Es ist am besten, einen Arzt, Physiotherapeuten oder sogar einen Personal Trainer aufzusuchen, um die Ursache Ihrer Rückenschmerzen herauszufinden.
• Frage Ich bekomme Kribbeln und Taubheitsgefühl in meinem rechten Bein. Hat das eine Verbindung zu meinem unteren Rücken?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Ja, Kribbeln und Taubheitsgefühl sind ein Zeichen dafür, dass die Nerven eingeklemmt werden. Es wäre ratsam, Ihren Arzt aufzusuchen.
• Frage Welche Übungen kann ich machen, wenn ich mich auf einen Stuhl setze?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Es gibt Hunderte von Übungen, die von einem Stuhl aus ausgeführt werden können, darunter Knielifte, nach hinten gelehnte Griffe, Kegels, Strecken für die Kniesehnen usw. Weitere Vorschläge finden Sie in diesem Artikel: https: // www. wikihow.com/Exercise-While-Sitting-at-Your-Computer
• Frage Wie kann ich meine Bauchmuskeln stärken? Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die Sie ausprobieren können. Crunches und Sit-Ups sind großartig, aber achten Sie darauf, dass Sie die richtige Form nachschlagen, damit Sie Ihren Rücken nicht belasten. Eine Yoga-Position namens Plank Pose kann helfen; Versuchen Sie es etwa 30 Sekunden lang zu halten. Auch draußen laufen kann helfen.
• Frage Sind diese Übungen gut für einen gebrochenen unteren Rücken? Es hilft Ihrem Rücken nicht, von einer Fraktur zu heilen, da sich eine Fraktur im Knochen befindet. Es wird jedoch dazu beitragen, die Muskeln um Ihre Wirbelsäule zu stärken, um Ihrem Rücken die Unterstützung zu geben, die er benötigt.
• Frage Ist Krafttraining gut für meinen Rücken? Wie viel Nutzen Sie für Ihren Rücken haben, hängt ganz davon ab, welche Übungen Sie ausführen. Aufgrund von Eitelkeit trainieren Menschen häufig nur Muskeln, die für sie leicht zu sehen sind, wie z. B. Bauch (Bauchmuskeln), Brust (Brustmuskeln), Arme (Bizeps, Trizeps), Oberschenkel (Quads) oder Unterschenkel (Waden). Wenn Sie dies nur über einen längeren Zeitraum tun, kann dies zu einer Ungleichgewichtshaltung führen und den Rücken schädigen. Stellen Sie sicher, dass alle Muskeln trainiert und gestärkt werden. Dies ist sehr vorteilhaft für den Rücken. Beispiele: gute Morgen, Lat Pulldown, Klimmzüge, Klimmzüge, australische Klimmzüge, Reihen, Pendlay Reihen, Vogelhund, Schwimmer, Gesichtszüge.
• Frage Was soll ich tun, wenn ich längere Zeit im Unterricht sitzen muss? Machen Sie Übungen / Strecken unter Ihrem Tisch oder Schreibtisch, wie z. B. Beinheben und Knöchelrollen. Es ist wichtig, dass Sie sich in Ihren Beinen und Füßen bewegen.

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Tipps

• Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining immer mit Herz-Kreislauf-Übungen auf, damit Ihre Muskeln locker sind.
• Die Verwendung eines Laufbandes oder eines stationären Fahrrads ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz vor dem Training zu erhöhen.

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Warnungen

• Wenn Sie bereits Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Übungen zur Stärkung des Rückens durchführen. Ein Physiotherapeut kann Ihnen möglicherweise bestimmte Übungen verschreiben, die Ihre Schmerzen lindern, ohne Verletzungen oder Zustände zu verschlimmern.

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