Wie man Knöchelschmerzen beim Laufen reduziert

Ein wenig nagende Knöchelschmerzen sind ziemlich häufig, wenn Sie viel laufen möchten, aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Trainingsroutine verpassen müssen. Es ist wichtig, es zu schonen, bis der Schmerz abgeklungen ist, aber es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um den Heilungsprozess zu beschleunigen und zu verhindern, dass er überhaupt auftritt. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie sich den Knöchel verstaucht haben, suchen Sie so bald wie möglich Ihren Arzt auf und nehmen Sie sich eine Woche frei von Ihrer Cardio-Routine. Je mehr Sie sich ausruhen, desto schneller heilt es und desto schneller sind Sie wieder einsatzbereit!

Schritte

Methode 1 von 3: Ändern, wie Sie laufen

1. 1 Landen Sie bei jedem Schritt in der Mitte oder im Fußballen. Schlagen Sie nicht zuerst mit den Fersen auf den Boden, da dies Ihre Achillessehne überdehnen und sogar zu einer Belastung führen kann. Halten Sie Ihren Körper aufrecht mit Ihren Füßen direkt unter Ihnen (nicht vor oder hinter Ihnen). Experimentieren Sie mit kleineren Schritten, wenn sich das für Sie besser anfühlt.
   • Die richtige Laufform kann Sie davon abhalten, Muskelverspannungen in Ihren Beinen und Füßen zu bekommen.
   • Platzieren Sie Ihren Fuß direkt unter Ihrem Knie, wenn Sie auf dem Boden aufschlagen.
   • Wenn Sie es nicht gewohnt sind, auf diese Weise zu laufen, stellen Sie sich vor, es wäre ein bisschen wie beim Skaten, wo Sie bei jedem Schritt die Hälfte Ihres Fußes auf dem Boden halb platzieren.
2. zwei Lösen Sie Ihre Schnürsenkel, um den Druck auf die Oberseite Ihres Fußes zu verringern. Halten Sie Ihre Schnürsenkel gerade so fest gebunden, dass Ihr Schuh nicht wackelt. Wenn Sie beim Laufen Schmerzen auf der Oberseite Ihres Fußes verspüren, lösen Sie die Schnürsenkel von den Ösen, damit sie keinen unnötigen Druck auf Ihren Fuß ausüben.
   • Wenn Sie breite Füße haben, stellen Sie sicher, dass die unteren und mittleren Ösen in der Nähe der Fußmitte etwas locker sind.
3. 3 Schnüren Sie Ihre Schuhe diagonal, um den Druck auf Ihren Fuß zu verringern. Führen Sie ein Ende der Spitze durch die untere Öse über Ihrem großen Zeh und das andere Ende durch die obere Öse auf der gegenüberliegenden Seite. Fädeln Sie die Spitze von der unteren Öse über die Zunge zur unteren Öse auf der gegenüberliegenden Seite. Fädeln Sie es dann diagonal bis zur nächsten Öse und dann wieder gerade durch. Gehen Sie weiter diagonal und dann geradeaus, bis Sie die obere Öse erreichen.
   • Wenn Sie Ihre Schnürsenkel festziehen, um den Schuh zu binden, zieht die Spitze die Vorderseite des Schuhs in der Nähe Ihres großen Zehs nach oben und gibt ihm mehr Platz. Es hält auch die Vorderseite Ihres Fußes an Ort und Stelle, wodurch das Verrutschen im Schuh verringert wird.
4. 4 Tragen Sie beim Laufen eine Knöchelkompressionshülse. Schieben Sie Ihren nackten Fuß in eine Kompressionshülse, sodass Ihre Zehen am unteren Ende heraushängen. Ziehen Sie Ihre normalen Socken über den Ärmel. Es sei denn, Sie haben eine volle Verstauchung und Ihr Arzt hat Ihnen spezifische Anweisungen gegeben. Nehmen Sie den Ärmel ab, bevor Sie ins Bett gehen, und ziehen Sie ihn am Morgen vor dem Training wieder an.
   • Kompressionsstrümpfe und -ärmel erhöhen die Durchblutung Ihres Knöchelbereichs und spülen Milchsäure aus, die sich beim Laufen ansammeln kann.
   • Eine Kompressionsmanschette fördert auch die Heilung, wenn Sie nicht laufen. Tragen Sie sie also, während Sie sich ausruhen oder einfach nur Ihren Tag verbringen.
   • Sie können auch kinästhetisches Klebeband verwenden, das jedoch bei weitem nicht so effektiv ist wie eine Kompressionshülse und von einem Sporttrainer ordnungsgemäß angelegt werden muss. Das Umwickeln der falschen Bereiche Ihres Knöchels kann zu weiteren Verletzungen führen.
5. 5 Tragen Sie Einlegesohlen in Ihren Schuhen, um Ihre Bögen und Absätze zu stützen. Wählen Sie Einlegesohlen mit Fersenhalterungen, Fußgewölbestütze und Gelpolsterung unter dem Vorfußbereich, um jeden Schritt abzufedern. Kaufen Sie eine Größe, die auf Ihre Maße zugeschnitten ist, oder schneiden Sie die Kanten an den Seiten der Innensohle passend zu Ihrem Schuh ab.
   • Je tiefer die Fersenschale auf der Innensohle ist, desto besser bleibt Ihr Knöchel in perfekter Ausrichtung.
   • Wenn Sie Hammertoes haben, kann eine Innensohle mit einer Mittelfußkuppel unter dem Mittelfußbereich dazu beitragen, dass sich Ihre Zehen ausbreiten und strecken.
   • Wenn Sie einen Podologen aufsuchen, kann dieser die einzigartige Anatomie Ihrer Füße untersuchen und Ihnen die beste Art von Einlegesohlen für Ihre Laufschuhe mitteilen.
6. 6 Laufen Sie nur für kurze Strecken mit regelmäßigen Erholungswanderungen. Je länger und härter Sie laufen, desto mehr Stress werden Sie auf Ihren Knöchel ausüben. Schonen Sie sich also. Anstatt während des gesamten Trainings zu laufen oder zu sprinten, wechseln Sie zwischen Laufen, langsamem Joggen und Gehen.
   • Sie können beispielsweise einen 5-minütigen Aufwärmspaziergang durchführen, gefolgt von 5 Minuten Joggen, 2 Minuten Gehen, 5 Minuten Laufen usw.
   • Wenn Sie ein Anfänger sind oder sich von Knöchelschmerzen erholen, halten Sie Ihre Cardio-Sitzungen auf 20 bis 40 Minuten (oder 2 bis 4 Meilen).
   • Gehen ist die beste Ganzkörperübung mit geringen Auswirkungen, die Sie machen können. Denken Sie also nicht, dass dies nicht als echtes Training gilt, nur weil es einfacher ist.
7. 7 Ersetzen Sie Ihre alten Laufschuhe alle 400 bis 600 Meilen. Schauen Sie sich die Sohle Ihres Schuhs zum Knöchel hin an. Wenn die Ferse gequetscht aussieht oder wenn Sie sehen, dass die Zwischensohle durchkommt (dh wenn der Bereich um die Traktionsrillen abgenutzt ist), ist es Zeit für ein neues Paar.
   • Wenn Sie Schuhe anprobieren, heben Sie die Ferse an und laufen Sie an Ort und Stelle, um sicherzustellen, dass sie wie Handschuhe passen.
   • Achten Sie darauf, Schuhe mit Unterstützung im Rückfuß und Vorfuß des Schuhs zu wählen.
   • Stellen Sie sicher, dass sich die Rückseite des Schuhs fest anfühlt und nicht am Knöchel drückt oder reibt.
   • Je mehr Stoßdämpfung im Schuh vorhanden ist, desto besser ist er für Ihren Knöchel. Suchen Sie daher nach Modellen mit viel Polsterung an der unteren Sohle.
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Methode zwei von 3: Linderung Ihrer Knöchelschmerzen

1. 1 Ruhen Sie sich so viel wie möglich aus oder schonen Sie Ihren Knöchel. Wenn Ihre Knöchelschmerzen nur beim Laufen auftreten, machen Sie stattdessen einen Spaziergang. Versuchen Sie nach ein paar Tagen, leicht zu joggen, um festzustellen, ob die Schmerzen abgeklungen sind oder ob Sie noch ein paar Tage brauchen, um sich zu entspannen.
   • Wenn Ihr Knöchel beim Gehen schmerzt, müssen Sie möglicherweise 3-4 Tage lang sitzend sein. Wenn es sich nicht bessert oder verschlechtert, suchen Sie Ihren Arzt auf oder vereinbaren Sie einen Termin mit einem Podologen.
2. zwei Heben Sie Ihren Knöchel mindestens dreimal täglich für 15 Minuten an. Verwenden Sie Kissen oder einen Fußschemel, um Ihren Knöchel so zu stützen, dass er auf oder über der Höhe Ihres Herzens sitzt. Setzen Sie sich jeweils 15 Minuten lang erhöht hin. Tun Sie dies mindestens dreimal täglich, um die Schwellung zu lindern und den Heilungsprozess zu beschleunigen.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule beim Sitzen oder Liegen nicht verdreht oder krumm ist - das Letzte, was Sie mit einem verletzten Knöchel brauchen, sind Rücken- oder Nackenschmerzen! Wenn Sie sich in der richtigen Position befinden, sollten Sie sich eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihrem Steißbein vorstellen können.
3. 3 Eis deinen Knöchel bis zu 3 Mal am Tag für jeweils 15 Minuten. Wickeln Sie einen Eisbeutel oder eine Tüte mit gefrorenem Gemüse mit einem dünnen Handtuch ein. Halten Sie es 15-20 Minuten lang am Knöchel. Tun Sie dies 2 bis 3 Mal am Tag, um die Schmerzen zu betäuben und Schwellungen zu lindern. Tragen Sie das Eis nicht direkt auf Ihren Knöchel auf, da die Kälte Erfrierungen verursachen kann.
   • Wenn Ihr Knöchel nach 2 bis 3 Tagen immer noch weh tut, die Schwellung jedoch nachgelassen hat, können Sie zwischen heißer und kalter Therapie wechseln. Verwenden Sie den Eisbeutel 15 Minuten lang und tragen Sie dann 15 Minuten lang ein Heizkissen auf.
4. 4 Nehmen Sie Ibuprofen, um Schmerzen und Schwellungen in der Umgebung zu lindern. Schlucken Sie 1 bis 2 Kapseln (200 mg bis 400 mg) 4 bis 6 Mal täglich mit 240 ml Wasser. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie sie so bald wie möglich ein, sobald Sie den Schmerz bemerken. Wählen Sie Ibuprofen anstelle von Paracetamol, da das erstere entzündungshemmende Mittel enthält, die Ihre entzündeten Sehnen und Bänder beruhigen.
   • Nehmen Sie Ibuprofen nicht länger als 1 Woche in hohen Dosen oder täglich ein, da dies das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen erhöhen kann. Die maximale Tagesdosis beträgt 2.400 mg Ibuprofen pro Tag.
   • Wenn Sie schwanger sind, nehmen Sie kein Ibuprofen ein, da dies zu Komplikationen führen kann.
5. 5 Suchen Sie einen Podologen auf, wenn der Schmerz nach 3 bis 4 Tagen anhält oder sich verschlimmert. Die meisten leichten Verletzungen heilen durch Ruhe und häusliche Pflege. Wenn nicht, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Podologen. Wenn die Schmerzen so stark sind, dass Sie nicht darauf stehen können, rufen Sie vorher an, um zu sehen, ob sie einen Rollstuhl oder Krücken herausbringen können.
   • Wenn Sie Sehnenentzündungen oder Schmerzen im Zusammenhang mit Arthritis haben, kann Ihr Arzt Ihnen einen Steroidschuss geben. Seien Sie also darauf vorbereitet.
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Methode 3 von 3: Stärken Sie Ihre Knöchel

1. 1 Gehen Sie auf Fersen und Zehen, um Ihre Knöchelbänder zu dehnen. Halten Sie Ihre Knie gerade, damit Sie auf den Fersen balancieren und 10 bis 20 Schritte gehen können. Balancieren Sie dann auf Ihren Fußkugeln und gehen Sie weitere 10 bis 20 Schritte.
   • Dies ist eine hervorragende Aufwärmphase, wenn Sie viele Intervalle absolvieren oder auf Geländeflächen laufen, da sie auf die Muskeln in Ihren Knöcheln und Füßen abzielt, die Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten.
2. zwei Biegen Sie Ihre Zehen auf jeder Seite 2 Minuten lang hin und her. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass Ihr rechter Fuß flach auf dem Boden liegt. Biegen Sie Ihren linken Fuß so, dass Ihre Zehen nach hinten zeigen und halten Sie ihn 2 Sekunden lang. Richten Sie Ihre Zehen so, dass sie vor Ihnen zur Wand zeigen, und halten Sie sie noch 2 Sekunden lang gedrückt. Tun Sie dies für 2 Minuten an jedem Fuß.
   • Dies ist ideal für Ihre Achillessehne sowie für die Muskeln und Bänder, die Ihre Unterschenkel mit Ihren Füßen verbinden.
   • Wickeln Sie für eine zusätzliche Herausforderung ein Widerstandsband um Ihren Fußballen und halten Sie die losen Enden mit Ihren Händen fest, um den Druck zu erhöhen.
3. 3 Zeichnen Sie mit Ihren Zehen Kreise, um die Bänder nach allen Seiten zu lockern. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Füßen vor sich auf den Boden. Zeigen Sie mit den Zehen und drehen Sie sie dann langsam im Uhrzeigersinn, bis Sie wieder in der spitzen Position sind. Wiederholen Sie dies erneut gegen den Uhrzeigersinn.
   • Wenn sich Ihre Muskeln während der Dehnung dehnen, werden sie größer und haben einen größeren Bewegungsbereich, was bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich überdehnt oder gerissen werden.
   • Diese Dehnung sollte nicht schaden, nehmen Sie es also ruhig und versuchen Sie nicht, Ihren Knöchel zu weit in eine Richtung zu drehen. Wenn Sie während der Dehnung zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren, hören Sie damit auf.
   • Zeichnen Sie das Alphabet mit den Zehen, um eine größere Herausforderung zu meistern oder es einfach zu verwechseln.
4. 4 Balancieren Sie auf einem Bein, während Sie Ihr anderes Bein hin und her schwingen. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und nehmen Sie die Position eines Läufers mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen und geraden, aber nicht gesperrten Knien ein. Schwingen Sie Ihren rechten Fuß vor und hinter Ihren Körper, um eine Laufbewegung nachzuahmen. Bewegen Sie Ihre Arme so, als würden Sie rennen, sodass Ihr linker Arm auch leicht nach vorne zeigt, wenn Ihr rechtes Bein nach vorne zeigt. Tun Sie dies 20 Mal hin und her und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
   • Das Schwingen Ihrer Gliedmaßen führt zu Instabilität, was bedeutet, dass die Muskeln und Bänder um Ihren Knöchel härter arbeiten müssen, um Sie aufrecht zu halten.
   • Schwingen Sie für eine Herausforderung Ihr Bein vor und hinter Ihrem tragenden Bein hin und her.
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Tipps

• Tragen Sie keine unbequemen oder instabilen Schuhe wie High Heels, wenn Ihr Knöchel verletzt ist, da dies nur den Druck auf das entzündete Gewebe erhöht.

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Warnungen

• Wenn es weh tut, Ihren Knöchel zu belasten, halten Sie sich vollständig davon fern und rufen Sie Ihren Arzt an, wenn sich der Knöchel nicht innerhalb von 3 bis 4 Tagen bessert. Wenn Sie zu früh zu Ihrem Trainingsprogramm zurückkehren, kann dies Ihre Verletzung verschlimmern.

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