Wie man sich von einer Oberschenkelverletzung erholt

Wenn Sie Ihre Kniesehne verletzt haben, werden Sie wahrscheinlich einen plötzlichen scharfen Schmerz sowie ein Reißgefühl im Rücken Ihrer Oberschenkel spüren. Verletzungen der Kniesehne können schwierig zu behandeln sein, da sie Ihre Mobilität beeinträchtigen. Glücklicherweise können Sie sich von einer Oberschenkelverletzung erholen, wenn Sie sich eine angemessene Ruhepause gönnen, Ihre Verletzung behandeln und sich Zeit geben, sich zu erholen. Sobald Ihre Verletzung verheilt ist, stärken Sie Ihre Kniesehnen, um Ihre Genesung abzuschließen.

Schritte

Methode ein von 3: Behandlung Ihrer Verletzung

1. ein Besuchen Sie Ihren Arzt, wenn die Verletzung schwerwiegend ist. Oberschenkelverletzungen sind oft geringfügig, können aber sehr schwerwiegend sein. Manchmal reißt der Muskel vom Knochen ab. Ihr Arzt kann die beste Entscheidung über Ihre Verletzung treffen und Ihnen einen Behandlungsplan vorlegen.
   • Wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt, wenn Sie Tränen hören, extreme Schmerzen und Schwellungen haben oder Blutergüsse in der Umgebung sehen.
   • Abhängig von der Schwere Ihrer Verletzung müssen Sie möglicherweise Ihren Arzt erneut aufsuchen, um sich untersuchen zu lassen. Erwarten Sie, 1 oder 2 Wochen nach Ihrem ersten Besuch zum Arzt zurückzukehren.
2. 2 Ruhen Sie sich einige Tage aus, damit Ihre Verletzung heilen kann. Wenn Ihre Verletzung schwerwiegend ist, müssen Sie je nach Empfehlung Ihres Arztes möglicherweise länger ruhen. Sie werden wahrscheinlich Schmerzen verspüren, wenn Sie versuchen, zu gehen oder sich zu bewegen. Hören Sie auf Ihren Körper und geben Sie ihm den Rest, den er braucht. Wenn Sie sich nicht ausruhen, wird sich Ihre Verletzung nur verschlimmern.
   • Bleib weg von deinem Bein.
   • Machen Sie eine Pause von Ihrem Sport, wenn Sie einen haben.
   • Vermeiden Sie heftige Aktivitäten.
3. 3 Eis deine Achillessehne. Wenden Sie in den ersten 3 Tagen nach Ihrer Verletzung den ganzen Tag über alle 2 bis 3 Stunden 15 bis 20 Minuten lang einen Eisbeutel an. Das Eis lindert Schmerzen und reduziert Schwellungen im Oberschenkel.
   • Legen Sie unbedingt ein Handtuch oder Kleidung zwischen den Eisbeutel und Ihre Haut, um Sie vor Kälte zu schützen.
   • Verwenden Sie keine Glasur mehr, wenn Ihr Bein weiß wird.
   • Wenn Sie an Diabetes, Gefäßerkrankungen oder verminderter Empfindung leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Eistherapie anwenden.
4. 4 Tragen Sie einen Kompressionswickel um Ihre Achillessehne. Die Kompression reduziert Schwellungen und Entzündungen, wodurch Ihre Verletzung letztendlich schneller heilt. Beginnen Sie direkt über Ihrem Knie und wickeln Sie sich um Ihr Bein, indem Sie sich nach oben bewegen. Jede neue Schicht sollte die Hälfte der vorherigen Schicht bedecken. Dehnen Sie den Verband beim Wickeln vorsichtig, um ihn größtenteils straff zu ziehen, lassen Sie jedoch etwas Spiel, damit er nicht zu eng wird. Wenn Sie oben am Oberschenkel angekommen sind, drehen Sie sich um und wickeln Sie sich weiter bis zum Knie.
   • Wenn sich die Verpackung zu eng anfühlt oder Ihren Kreislauf unterbricht, wickeln Sie sie sofort aus und versuchen Sie es erneut.
   • Sie finden Kompressionsverbände in Drogerien oder online.
   • Alternativ können Sie auch Kompressionsshorts oder eine Oberschenkelstütze tragen.
5. 5 Heben Sie Ihr Bein an, um bei Schwellungen zu helfen. Stützen Sie sich mit Ihrem Bein über Ihrem Herzen. Sie können Kissen, Kissen und gefaltete Decken verwenden, um Ihr Bein anzuheben. Dadurch können die Flüssigkeiten in Ihrem Bein abfließen und die Schwellung verringern.
   • Es ist eine gute Idee, gleichzeitig zu vereisen und zu heben.
6. 6 Verwenden Sie Krücken oder einen Stock. Sie müssen so weit wie möglich von Ihrem Bein entfernt bleiben, damit es Zeit zum Heilen hat. Krücken sind die beste Option, da Sie damit Ihre Kniesehnen vollständig in Ihrem verletzten Bein ausruhen können. Wenn Sie keinen Zugang zu Krücken haben, können Sie einen Stock verwenden.
   • Wickeln Sie Handtücher oder Kissen um die Armlehnen der Krücken, um die Beschwerden bei der Verwendung zu verringern.
   • Krücken erhalten Sie in Ihrer Arztpraxis oder in einem Sanitätshaus. Einige Sanitätshäuser vermieten sie sogar an Sie.
7. 7 Nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel. Diese Medikamente helfen bei Schmerzen und Schwellungen. Gute Optionen sind NSAIDs wieIbuprofen, Advil, Motrin oder Naproxen. Alternativ können Sie auch Paracetamol verwenden.
   • Wenn Ihr Arzt ein Schmerzmittel verschrieben hat, verwenden Sie keine rezeptfreien Medikamente darüber.
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Methode 2 von 3: Rehabilitation Ihrer Kniesehnen

1. ein Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit der Rehabilitation beginnen. Wenn Sie von einem Arzt behandelt werden, ist es wichtig, dass dieser Sie für die Aktivität genehmigt. Ein zu früher Beginn kann Ihre Verletzung verschlimmern oder zu einer erneuten Verletzung führen.
2. 2 Beginne Licht erstreckt sich und Aktivität, sobald der Schmerz nachlässt. Sie sollten frühzeitig mit der Rehabilitation der Muskeln beginnen, um ein Schrumpfen der Muskeln und den Verlust Ihrer Bewegungsfreiheit zu verhindern. Versuchen Sie zunächst, langsam zu gehen oder Rad zu fahren, nachdem Sie Ihre Hüften und Knie sanft bewegt haben, z. B. Beinkreise, Kniebeugen nach vorne und hinten, Hüftkreise und sanfte Beinschwünge. Erhöhen Sie langsam die Intensität Ihrer Aktivität, wie es Ihr Körper erlaubt.
   • Die Heilung einer leichten Verstauchung oder Belastung dauert wahrscheinlich einige Tage bis eine Woche, während die Heilung einer Träne Wochen oder Monate dauern kann.
3. 3 Erleichtern Sie sich wieder Ihren täglichen Aktivitäten. Vermeiden Sie die Versuchung, sofort zu Ihrem vorherigen Aktivitätsniveau zurückzukehren, insbesondere wenn Sie eine Sportart ausüben. Es gibt keine Frist für die Wiederherstellung. Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes und fangen Sie klein an. Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben.
4. 4 Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten. Je nachdem, wie schwer Ihre Oberschenkelverletzung war, benötigen Sie möglicherweise Hilfe bei der Wiederherstellung Ihrer Bewegungsfreiheit. Ein Physiotherapeut kann Ihnen zeigen, wie Sie Übungen machen, um Ihre Kniesehnen zu dehnen und die Flexibilität zu verbessern. Wenn Sie sich die Achillessehne gerissen haben, bitten Sie Ihren Arzt, einen Physiotherapeuten zu empfehlen.
   • Warten Sie, bis Ihre Schmerzen und Schwellungen verschwunden sind, bevor Sie den Physiotherapeuten aufsuchen.
   EXPERTEN-TIPP

   Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP

   Scott Anderson, Spezialist für Sportmedizin und Prävention von Verletzungen, ist Chief Clinical Officer bei SyncThink, einem preisgekrönten Startup der Stanford University. Scott war zuvor von 2007 bis 2017 über zehn Jahre lang Direktor für Sportmedizin / Sporttraining an der Stanford University. Scott verfügt über mehr als 18 Jahre klinische Erfahrung und Managementerfahrung und ist ein anerkannter internationaler Redner zu Themen der klinischen Spezialisierung, einschließlich Entwicklung Kinesiologie, Neurowissenschaften / Gehirnerschütterungen und Bewegungsstörungen. Er ist zertifizierter Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Spezialist für Sportsicherheit und zertifiziert für die Durchführung von Selective Functional Movement Assessments (SFMA) und Functional Movement Screenings (FMS). Er erwarb 2000 einen BS in Athletic Training an der Washington State University und 2002 einen MA in Athletic Administration am Saint Mary's College. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
   Spezialist für Sportmedizin und Prävention von Verletzungen

   Hast Du gewusst? Wenn Sie sich von einer Oberschenkelverletzung erholen, ist es wichtig, an der Stabilität Ihres Beckenrings, Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihres Kerns zu arbeiten. Wenn diese Bereiche nicht stark sind, müssen Ihre Kniesehnen beim Gehen oder schnellen Bewegen möglicherweise eine zusätzliche Belastung tragen, was das Verletzungsrisiko erhöht.

   
   
   
5. 5 Fragen Sie nach einer Operation, wenn sich Ihr Muskel gelöst hat. Bei einer schweren Oberschenkelverletzung haben sich Ihre Muskeln möglicherweise von der Stelle gelöst, an der sie mit Ihrem Becken oder Schienbein verbunden sind. Ihr Arzt kann bestätigen, ob dies der Fall ist. Ein Orthopäde kann den Muskel wieder anbringen, wenn er nicht von selbst heilt. Der Arzt wird die Sehne mit Stichen oder Klammern wieder anbringen. Sie entfernen auch das Narbengewebe um die Verletzung.
   • Nach der Operation müssen Sie Krücken verwenden und möglicherweise auch eine Beinstütze tragen.
   • Die Erholungszeit für eine Oberschenkeloperation beträgt je nach Schwere der Verletzung mindestens 3 bis 6 Monate. Ihr Arzt muss Sie klären, bevor Sie zur regulären Aktivität zurückkehren.
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Methode 3 von 3: Stärkung Ihrer Kniesehnen während der Genesung

1. ein Beginnen Sie mit einer stehenden Kniesehnenlocke. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beugen Sie Ihr verletztes Bein vorsichtig am Knie und ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur. Verwenden Sie zunächst die Schwerkraft als Widerstand, aber Sie können im Laufe der Zeit Knöchelgewichte hinzufügen.
   • Wiederholen Sie die Kniesehnenlocken für 3 Sätze von 10.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Gewichte hinzufügen. Beginnen Sie mit 1 Pfund (0,45 kg) Knöchelgewichten.
2. 2 Führen Sie Kniesehnenfänge durch. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Bauch. Lassen Sie Ihr verletztes Bein zurückfallen und fangen Sie es dann mit Ihren Oberschenkelmuskeln. Bleiben Sie entspannt, wenn das Bein abfällt, und ziehen Sie dann Ihre Oberschenkelmuskeln im hinteren Bereich Ihrer Oberschenkel zusammen. Es kann einige Versuche dauern, bis Sie sich an das Gefühl gewöhnt haben, Ihr Bein fallen zu lassen.
   • Machen Sie zunächst nur 1 Satz mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
3. 3 Brücke machen Übungen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Schieben Sie Ihre Hüften vom Boden hoch und strecken Sie Ihren Rücken. Halten Sie einen Atemzug an und senken Sie sich dann langsam wieder auf den Boden.
   • Wiederholen Sie diesen Vorgang für 3 8er-Sätze und arbeiten Sie bis zu 3 12er-Sätze. Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen, wenn die Übung einfacher wird.
   • Verwenden Sie bei dieser Übung am besten eine Trainingsmatte zur Dämpfung.
4. 4 Ausführen Ausfallschritte . Stellen Sie sich in einer weit gespaltenen Haltung mit einem Bein nach vorne. Senken Sie sich langsam in Richtung Boden und beugen Sie Ihr Vorderbein in einem 90-Grad-Winkel. Steigen Sie zurück in Ihre Ausgangsposition.
   • Wiederholen Sie dies für 3 Sätze von 10.
   • Um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, ist es eine gute Idee, einen Ball zu halten, während Sie Ihre Ausfallschritte machen.
5. 5 Machen Sie einbeinige Ballaufnahmen. Stellen Sie einen Fuß vor sich mit einem Medizinball daneben. Lehnen Sie sich langsam vor und heben Sie den Ball auf, wobei Sie Ihr Bein gerade halten. Stellen Sie sich in eine stehende Position und halten Sie den Ball. Dann senken Sie den Ball wieder in die Ausgangsposition.
   • Wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal.
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