So verhindern Sie schmerzende Knie während Ihres Trainings

Wunde Knie können eine Quelle von Schmerzen oder Beschwerden sein, insbesondere wenn Sie versuchen, einen aktiveren Lebensstil aufrechtzuerhalten. Sie können feststellen, dass Ihre Knie wund oder steif werden, wenn Sie sie belasten, egal ob Sie Intervalltraining, einen Spin-Kurs oder einen Lauf durch den Park machen. Warum nicht versuchen, Übungen zu stärken? Wenn Sie Ihre Knie stärken und die Übungen korrekt ausführen, können Sie biomechanische Probleme vermeiden, die Knieprobleme verursachen. Sie sollten auch versuchen, einen gesunden Lebensstil zu verfolgen, da eine Gewichtszunahme Ihre Knie unnötig belasten kann.

Schritte

Methode ein von 3: Kräftigungsübungen machen

1. ein Wärmen Sie sich mit Cardio-Training auf. Bevor Sie Dehnungs- oder Kräftigungsübungen machen, sollten Sie sich immer mit Cardio-Übungen aufwärmen. Machen Sie einen zehnminütigen Spaziergang auf dem Laufband oder eine zehnminütige Drehung auf einem Heimtrainer. Machen Sie einen kurzen Spaziergang oder joggen Sie fünf bis zehn Minuten lang leicht um den Block. Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen.
   • Wenn Sie sich vor dem Training aufwärmen, können Sie sicherstellen, dass Sie keine schmerzenden Knie oder gezogenen Muskeln entwickeln, da Ihre Muskeln warm und auf Dehnung oder Kräftigung vorbereitet sind.
   • Versuchen Sie, sich auf dem Boden in eine Plankenposition zu bringen und die Knie nacheinander in Richtung Brust zu fahren. Dies kann helfen, Ihre Herzfrequenz zu steigern und Kalorien zu verbrennen, ohne Ihre Knie zu beeinträchtigen.
2. 2 Beinheben. Beinheben hilft dabei, Ihren Quadrizeps, die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, zu stärken, ohne Ihre Knie zu belasten. Dies liegt daran, dass die Übung nicht belastet ist, was bedeutet, dass die Kniegelenke nicht stark belastet werden.
   • Um Beinheben zu machen, setzen Sie sich auf eine Trainingsmatte. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihren Fuß flach auf die Matte. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und heben Sie es auf die Höhe des gegenüberliegenden Knies an.
   • Wiederholen Sie das Beinheben 10-15 Mal für drei Sätze und ruhen Sie zwischen jedem Satz 30 bis 60 Sekunden lang.
3. 3 Versuchen Sie es mit Kniesehnenlocken. Menschen mit Knieproblemen haben oft schwache Kniesehnen. Kniesehnencurls können dazu beitragen, diese Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel zu stärken, wodurch sich Ihre Knie gestützt und stark fühlen. Sie können diese Übung flach auf dem Bauch liegend auf einer Trainingsmatte machen.
   • Legen Sie sich auf den Bauch, die Brust auf die Matte und die Hände unter das Kinn oder an die Seite. Atme ein, während du ein Bein mit gebeugten Zehen nach oben und hinten hebst. Bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Hintern und halten Sie die Position. Atme aus, während du dein Bein wieder auf die Matte legst.
   • Machen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal auf einem Bein und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Wiederholen Sie dies für 2 bis 5 Sätze.
4. 4 Kniebeugen machen. Mit Kniebeugen können Sie Ihre Oberschenkel und Ihre Gesäßmuskulatur stärken und gleichzeitig Ihren unteren Rücken gerade halten. Wenn Sie einen geraden unteren Rücken beibehalten, werden Ihre Knie gut gestützt und es besteht keine Verletzungsgefahr.
   • Um Wandkniebeugen zu machen, stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße auch in einer Linie mit Ihren Knien sind, etwa eine Oberschenkellänge von der Wand entfernt. Sie sollten während der Übung jederzeit die Oberseite Ihrer Schuhe sehen können.
   • Beugen Sie langsam Ihre Knie und halten Sie Ihren Rücken und Ihr Becken an der Wand. Beugen Sie sich nur, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Oberschenkeln spüren. Beugen Sie sich nicht zu tief und lassen Sie Ihre Knie nicht weiter als bis zu den Zehen reichen, da dies Ihre Gelenke verletzen kann.
   • Halten Sie die Hocke fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt und erheben Sie sich dann langsam wieder, wobei Sie Ihren Rücken flach an der Wand halten. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal für einen Satz und arbeiten Sie bis zu 2 bis 3 Sätze.
5. 5 Versuchen Sie es mit Step-Ups. Step-Ups sind eine großartige Übung, um Ihre Beinmuskeln zu stärken und Ihre Herzfrequenz in Schwung zu bringen. Sie können Step-Ups mit einer niedrigen Übungsbank, einer niedrigen Plattform oder der niedrigsten Stufe auf einer Treppe ausführen.
   • Stellen Sie einen Fuß mit Ihrem Becken auf die Stufe. Beugen Sie Ihr Knie und senken Sie langsam Ihren anderen Fuß auf den Boden. Berühren Sie mit dem Zeh den Boden und heben Sie ihn dann wieder an.
   • Wiederholen Sie diese Bewegungen 10-15 Mal auf derselben Seite. Dann wechseln Sie die Beine. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jedem Schritt ein- und ausatmen.
6. 6 Stärken Sie Ihre inneren und äußeren Oberschenkel. Die Stärkung Ihrer Oberschenkel ist gut, da die Oberschenkel die Bewegung des Knies nach innen und außen während der Bewegung steuern. Das Arbeiten mit diesen Muskelgruppen kann dazu beitragen, dass Ihre Knie besser ausgerichtet sind.
   • Eine innere Oberschenkelübung kann verhindern, dass sich Ihre Knie nach außen spreizen. Um diesen Bereich zu bearbeiten, stellen Sie sich etwa einen Unterarmabstand von einem stabilen Stuhl oder einer Arbeitsplatte entfernt auf und halten Sie ihn mit der rechten Hand fest. Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen.
   • Legen Sie dann einen weichen Ball oder ein Kissen zwischen Ihre Oberschenkel. Heben Sie Ihre Fersen an, stellen Sie sich auf die Bälle Ihrer Füße und senken Sie Ihre Knie leicht um einen Zentimeter, während Sie Ihre inneren Schenkel auf den Ball drücken. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, heben Sie sich dann an und bringen Sie Ihren linken Arm über den Kopf. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 8-15 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
   • Versuchen Sie es mit einem stehenden Seitenbein, um Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Diese helfen zu verhindern, dass die Knie aufeinander zu kollabieren (Knie klopfen). Stellen Sie sich neben einen Stuhl, den Sie zur Unterstützung halten können, um ein stehendes Seitenbein anzuheben. Stellen Sie sich auf ein Bein - dies ist Ihre Ausgangsposition.
   • Halten Sie Ihr Bein gerade, heben Sie es langsam zur Seite und halten Sie es gedrückt. Fügen Sie 8 bis 15 Mal einen Puls durch einen kleinen Bewegungsbereich hinzu, bis Sie das Brennen in Ihrer äußeren Hüfte oder Ihrem Oberschenkel spüren. Dann senken Sie das Bein. Wiederholen Sie diese Bewegung 3 bis 5 Mal und wechseln Sie zum anderen Bein.
7. 7 Beenden Sie mit Beinstrecken. Sobald Sie mehrere Beinstärkungsübungen durchgeführt haben, sollten Sie immer mit Beinstreckungen abschließen. Wenn Sie Ihre Beine nach dem Beintraining dehnen, können Sie sicherstellen, dass sich Ihre Muskeln nicht straffen - Verspannungen, die zu Knieschmerzen führen können.
   • Machen Sie eine Schmetterlingsdehnung. Setzen Sie sich mit zusammengedrückten Fußsohlen auf eine Trainingsmatte. Ihre Beine sollten eine Rautenform bilden. Halten Sie Ihre Füße mit den Händen und atmen Sie ein. Atme aus, während du deinen Oberkörper langsam nach vorne lehnst und deinen unteren Rücken gerade hältst. Halten Sie die Dehnung bis zu einer Minute lang.
   • Versuchen Sie es mit einer Kniesehne. Stellen Sie Ihr Bein auf die unterste Stufe eines Treppenhauses oder auf den Bordstein eines Bürgersteigs. Strecken Sie dann Ihren gegenüberliegenden Arm in Richtung Knie oder Knöchel. Halten Sie die Dehnung 20 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Bein.
   • Sie können auch Hüftbeugestrecken durchführen. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Füße auf den Boden und die Knie gebeugt. Ihre Finger sollten fast Ihre Fersen berühren. Drücken Sie dann Ihre Fersen nach unten und heben Sie Ihren Körper an den Hüften an. Halten Sie diese Taste einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ruheposition zurück. Wiederholen Sie einige Male.
   • Beenden Sie mit einer IT-Banddehnung. Dies zielt auf das Band entlang der Seite Ihres Knies. Um das IT-Band zu dehnen, kreuzen Sie Ihr rechtes Bein im Stehen über das linke und lehnen Sie den Oberkörper nach rechts. Drücken Sie die Hüften nach links, um die Dehnung auf der linken Seite zu spüren. Halten Sie die Taste etwa 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies zwei- oder dreimal, bevor Sie die Seite wechseln.
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Methode 2 von 3: Beinübungen richtig durchführen

1. ein Sperren Sie Ihre Knie nicht aus. Bei Knieproblemen sollten Sie bei Beinübungen eine kleine Kniebeuge einhalten. Sperren Sie niemals Ihr Knie oder machen Sie es vollständig gerade, da dies das Gelenk verletzen kann. Beugen Sie stattdessen die Knie leicht, auch wenn Sie Beinheben machen.
   • Sie können Ihre Form in diesen Übungen üben, bevor Sie sie in einem Training ausführen, damit Sie sich daran gewöhnen können, Ihre Knie leicht gebeugt zu halten.
2. 2 Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie niemals über Ihren Knöchel hinausgeht. Sie sollten auch überprüfen, ob Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel sitzt, wenn Sie Ausfallschritte, Kniebeugen oder andere Übungen mit gebogenen Beinen ausführen. Ihr Knie sollte niemals über Ihren Knöchel hinausgehen, da dies zu Verletzungen führen kann.
   • Sie können versuchen, Beinübungen vor einem Spiegel durchzuführen, um sicherzustellen, dass Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragt.
3. 3 Tragen Sie unterstützende Trainingsschuhe. Ein großer Faktor, der zu schmerzenden Knien beiträgt, sind unsachgemäße Trainingsschuhe. Stellen Sie sicher, dass Ihre Trainingsschuhe Sie unterstützen und richtig zu Ihnen passen. Sie können mehrere Paar Laufschuhe anprobieren, um sicherzustellen, dass sich Ihre Knie gestützt anfühlen und Ihre Füße beim Tragen der Schuhe angemessen geschützt sind.
   • Sie können einen Verkäufer bitten, Sie professionell für Laufschuhe auszurüsten, damit Sie diese beim Training sicher tragen können.
   • Sie können auch vermeiden, Schuhe zu tragen, die keinen angemessenen Halt bieten, selbst wenn Sie nicht trainieren oder im Fitnessstudio sind. Entscheiden Sie sich für unterstützende Schuhe.
4. 4 Unterbrechen Sie die Übung, wenn Sie stechende Schmerzen im Knie verspüren. Wenn Sie beim Training stechende Schmerzen in den Knien oder starkes Pochen in den Knien verspüren, brechen Sie die Übung ab. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie die Übung nicht richtig ausführen oder dass Ihr Knieproblem schwerwiegend ist.
   • Sie können überprüfen, ob Sie Ihr Knie nicht blockieren oder Ihr Knie beim Training über Ihren Knöchel hinausragen lassen. Diese Gewohnheiten können zu Knieschmerzen führen.
   • Wenn die Schmerzen in Ihren Knien anhaltend oder chronisch sind, müssen Sie möglicherweise Ihren Arzt aufsuchen, um Ihre Kniegelenke professionell untersuchen und behandeln zu lassen.
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Methode 3 von 3: Einem gesunden Lebensstil folgen

1. ein Verpflichten Sie sich zu einer wöchentlichen Trainingsroutine. Wunde Knie können auch durch Gewichtszunahme verursacht werden, da Ihr Körper mehr Gewicht tragen muss und dies zu Gelenkschmerzen führen kann. Sie sollten versuchen, einen gesunden Lebensstil zu verfolgen, um schmerzende Knie und andere gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Setzen Sie sich für eine wöchentliche Trainingsroutine ein und halten Sie sich daran, damit Sie gesund und mit einem gesunden Gewicht sind.
   • Sie können einen Zeitplan für Ihr Training erstellen, damit Sie keinen verpassen. Dies könnte ein wöchentlicher Zeitplan sein, bei dem die Zeit speziell für das Training vorgesehen ist.
2. 2 Behandle deine Knie zu Hause. Einige grundlegende Erste-Hilfe- und häusliche Pflege können Ihnen helfen, Ihre Knie zu verwalten, Schmerzen und Entzündungen sowie das Risiko von Verletzungen zu reduzieren. Dies kann Ruhe-, Erkältungs-, Kompressions- oder rezeptfreie Medikamente umfassen.
   • Ruhe schmerzende Knie. Nehmen Sie sich ein paar Tage frei von Ihrer normalen Aktivität, um die Gelenke nicht zu stark zu belasten. Geben Sie Ihren Knien Zeit zum Heilen.
   • Eis auftragen. Erkältung lindert Schmerzen und Entzündungen. Versuchen Sie daher, einen Beutel mit gefrorenen Erbsen, der in ein Handtuch gewickelt ist, über Ihre Knie zu legen. Seien Sie vorsichtig - legen Sie das Eis nicht direkt auf Ihre Haut und lassen Sie es nicht länger als 20 Minuten am Stück laufen. Länger als das kann Nerven und Haut schädigen.
   • Verwenden Sie einen Kompressionsverband. Suchen Sie in Ihrer örtlichen Drogerie nach Kompressionsverbänden. Diese passen direkt über das Knie und helfen, die Flüssigkeitsansammlung zu kontrollieren. Sie können Ihnen auch eine bessere Knieausrichtung und Stabilität geben.
   • Erheben. Versuchen Sie bei Schmerzen und Schwellungen, Ihr verletztes Bein auf ein Kissen oder Kissen zu stützen. Die Schwerkraft hilft, die Schwellung gering zu halten.
   • Over-the-Counter-Medikamente wie Paracetamol (Tylenol) oder Ibuprofen (Advil) können ebenfalls bei der Schmerzbehandlung helfen. Manche Menschen finden auch Erleichterung mit betäubenden Cremes wie Lidocain.
3. 3 Befolgen Sie eine gesunde Ernährung. Im Rahmen eines gesunden Lebensstils sollten Sie sich auch gesund ernähren. Dies bedeutet ausgewogene Mahlzeiten, die aus Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukten und Eiweiß bestehen. Sie sollten versuchen, zu Hause gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, da Essen gehen zu einer schlechten Auswahl an Lebensmitteln und zu Mahlzeiten führen kann, denen Vitamine und Nährstoffe fehlen.
4. 4 Nehmen Sie an einem Übungskurs teil. Um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, können Sie versuchen, einen Übungskurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum zu absolvieren. Möglicherweise suchen Sie nach einer Klasse, die sich auf die Stärkung Ihrer Beinmuskulatur konzentriert, da dies zur Verbesserung der Gesundheit Ihrer Kniegelenke beitragen kann.
   • Sie können auch versuchen, mit Schwimmen oder Wassergymnastik zu beginnen. Übungen im Wasser können das Gewicht verringern, das Ihre Knie tragen müssen, wenn Sie sich bewegen, wodurch Sie weniger anfällig für schmerzende Knie sind.
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• Frage Welche Übungen kann ich machen, die meine Knie nicht so sehr trainieren?Tiffany Stafford, CPT
  Lebensberaterin, Personal Trainerin und ganzheitliche Ernährungsberaterin Tiffany Stafford ist zertifizierte Personal Trainerin, ganzheitliche Ernährungsberaterin und Inhaberin von LifeBODY Fitness, einem Studio für Personal Training und Kleingruppentraining in Hillsboro, Oregon. Sie verfügt über mehr als 15 Jahre Erfahrung im Personal Training und Coaching. Sie ist spezialisiert auf Wellness-Training, Lebensberatung und ganzheitlichen Ernährungsunterricht. Sie erhielt ihr persönliches Trainingszertifikat von der National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTLife Coach, Personal Trainer und ganzheitlicher Ernährungsberater Expertenantwort Suchen Sie nach Übungen mit geringen Auswirkungen, bei denen Sie Ihr Knie nicht beugen müssen. Sie können versuchen, sitzende Beinheben oder Bergsteiger zu machen, um trotzdem ein gutes Training zu erhalten, ohne sich die Knie zu verletzen.

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Tipps

• Menschen, die viel trainieren, benötigen möglicherweise intensivere Kräftigungsübungen, um schmerzenden Knien vorzubeugen.

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