So verhindern Sie Knieschmerzen

Knieschmerzen sind eine häufige Erkrankung, die Menschen jeden Alters betrifft, aber nicht unvermeidlich. Anstatt zu warten, bis Sie sich entwickeln Knieschmerzen und dann es behandeln Ergreifen Sie die Initiative und tun Sie Ihr Bestes, um Knieschmerzen vorzubeugen. Machen Sie Übungen mit geringen Auswirkungen, die die Belastung Ihrer Knie verringern. Trainieren Sie die umgebenden Muskeln und Gelenke, damit sie die Last besser teilen können. Treffen Sie auch kluge Entscheidungen für Ihren Lebensstil, wie z. B. zusätzliches Gewicht zu verlieren und vernünftige Schuhe zu tragen.



Methode ein von 3: Begrenzung der Kniespannung während des Trainings

  1. ein Konzentrieren Sie sich auf Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen wie Radfahren und Schwimmen. Je weniger Druck Sie während des Trainings auf Ihre Knie ausüben, desto weniger wahrscheinlich sind Knieschmerzen. Um die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, sollten Sie mehr als 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Woche anstreben und dabei Aktivitäten mit geringen Auswirkungen auf das Knie priorisieren, z.
    • Schwimmen und Wassergymnastik. Der Auftrieb des Wassers begrenzt die Kniebelastung.
    • Stationäres Radfahren oder Radfahren im Freien.
    • Zügiges Gehen auf einer weichen, ebenen Oberfläche wie eine synthetische Spur oder Gras.
    • Verwendung einer Ellipsentrainer-Maschine (im Gegensatz zu einem Laufband).
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Knieprobleme oder andere gesundheitliche Probleme haben oder einen sitzenden Lebensstil führen.
  2. 2 Begrenzen Sie Übungen mit hohem Stress wie tiefe Kniebeugen und Bergablaufen. Während sie großartige Formen von Aerobic-Übungen sind, kann Laufen oder Joggen, insbesondere auf einer harten Oberfläche wie Asphalt, auf Ihren Knien brutal sein. Sie sind noch härter auf den Knien, wenn die Oberfläche uneben ist oder weitgehend bergab geht.
    • Machen Sie keine tiefen Kniebeugen, Kniebeugen oder Ausfallschritte, wenn Sie in der Vergangenheit Kniebeschwerden hatten oder wenn Ihr Arzt davon abrät. Möglicherweise können Sie stattdessen teilweise Kniebeugen, Kniebeugen oder Ausfallschritte ausführen.
  3. 3 Vor dem Training aufwärmen und danach abkühlen lassen. Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten lang in mäßigem Tempo auf einer synthetischen Strecke herumlaufen, sollten Sie 5-10 Minuten vorher in einem langsameren, aber stetig steigenden Tempo laufen. Verbringen Sie danach weitere 5-10 Minuten mit stetig abnehmendem Tempo.
    • Schwimmen Sie in ähnlicher Weise mehrere langsame Runden vor und nach dem typischen Rundenschwimmen.
    • Durch das Aufwärmen werden Gelenke und Muskeln gelockert und das Risiko von Beschwerden und möglicherweise Verletzungen verringert.
    • Das Abkühlen kann helfen, Steifheit und Schmerzen nach dem Training zu reduzieren.
  4. 4 Hören Sie auf, was Sie tun, wenn Sie sich im Knie unwohl fühlen. Versuchen Sie nicht, sich durch Unbehagen zu bewegen, um Ihre Knie zu stärken. Kniebeschwerden sind ein Zeichen dafür, dass das Gelenk übermäßig belastet wurde oder dass sich strukturelle Probleme entwickeln. Unterbrechen Sie Ihre Trainingseinheit und ruhen Sie Ihr Knie aus, bis die Beschwerden verschwunden sind.
    • Versuchen Sie, Ihr Knie in 10-15-minütigen Sitzungen mit einem in ein Handtuch gewickelten Eisbeutel zu vereisen. Oder versuchen Sie es mit einem eingewickelten Eisbeutel und einem Heizkissen oder einem warmen, feuchten Handtuch.
    • Unterbrechen Sie das Training und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Schmerzen in einem oder beiden Knien verspüren.
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Methode 2 von 3: Arbeiten Sie an Ihren Knien und umgebenden Muskeln

  1. ein Verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit mit liegenden Kniebeugungen. Legen Sie sich auf den Rücken, entweder auf eine Trainingsmatte auf dem Boden oder in ein Bett mit fester Matratze. Legen Sie ein kleines Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch unter einen Knöchel. Biegen Sie das Knie des erhöhten Beins langsam leicht nach unten und halten Sie den Flex 10-15 Sekunden lang. Mache 10-15 Wiederholungen (Wiederholungen) und wechsle dann die Beine.
    • Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie diese Übung durchführen, und tun Sie dies nicht, wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen haben.
    • Führen Sie diese Übung einmal täglich durch, sofern nicht anders empfohlen.
  2. 2 Trainieren Sie Ihre Kniesehnen und Quads, um Ihre Knie zu entlasten. Wenn Ihre Kniesehnen und Quads stärker und flexibler sind, können sie mehr von der Last übernehmen, die derzeit auf Ihre Knie gelegt wird. Versuchen Sie einmal täglich 10-15 Wiederholungen der folgenden Übungen, sofern nicht anders empfohlen:
    • Step-ups. Steigen Sie auf einen Tritthocker oder die erste Stufe einer Treppe und treten Sie dann mit demselben Bein wieder zurück. Halten Sie das Treppengeländer fest, wenn Sie eine Ausgleichsunterstützung benötigen. Wechseln Sie die Beine nach 10-15 Wiederholungen.
    • Kniesehnenlocken. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsmatte und stützen Sie Ihren Kopf leicht mit verschränkten Armen oder einem kleinen Kissen ab. Beugen Sie ein Bein hinter sich, sodass Ihre Ferse auf Ihr hinteres Ende zeigt. Wechseln Sie die Beine nach 10-15 Wiederholungen.
    • Hebebühnen mit geradem Bein. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Rücken. Beugen Sie ein Knie in einem 90-Grad-Winkel, während Sie Ihren Fuß flach auf der Matte halten. Während Sie das andere Bein gerade halten, heben Sie es nicht mehr als 15 cm von der Matte ab und senken Sie es dann langsam ab. Wechseln Sie die Beine nach 10-15 Wiederholungen.
  3. 3 Dehnen Sie Ihre Hüften, um Ihren Körper besser auszurichten. Wie bei den Muskeln in Ihren Beinen kann die Verbesserung Ihrer Hüftflexibilität dazu beitragen, den Druck auf Ihre Knie zu verringern. Versuchen Sie, sofern nicht anders angegeben, einmal täglich die folgenden Übungen durchzuführen:
    • Schmetterling erstreckt sich. Setzen Sie sich mit den Knien nach außen auf eine Trainingsmatte, wobei die Außenseiten Ihrer Füße auf der Matte ruhen und sich die Fußsohlen berühren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie einen leichten Widerstand in Ihren Hüften spüren, und halten Sie die Position 30-60 Sekunden lang.
    • Stehende Hüftbeuger. Stellen Sie sich mit einem Fuß nach vorne aufrecht hin, als würden Sie einen normal großen Schritt machen. Beugen Sie langsam und leicht Ihr vorderes Knie und lehnen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und Ihren hinteren Fuß an Ort und Stelle halten. Halten Sie die Dehnung 30-60 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie das Manöver.
  4. 4 Stärken Sie Ihre Kernmuskeln, um Ihre Haltung zu verbessern. Eine schlechte Haltung führt zu einer ungleichmäßigen Gewichtsverteilung und kann die Belastung Ihrer Knie erheblich erhöhen. Der Aufbau Ihrer Kernmuskeln ist entscheidend für die Verbesserung Ihrer Körperhaltung. Versuchen Sie Folgendes einmal pro Tag, sofern nicht anders empfohlen:
    • Bretter. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsmatte, wobei nur Ihre Zehen, Knie und Unterarme auf der Matte ruhen. Heben Sie Ihre Knie von der Matte, halten Sie Ihre Beine und Ihren Rücken gerade und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an. Halten Sie die Pose für 15-45 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie 1-2 weitere Male.
    • Rückenverlängerungen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsmatte, wobei Ihre Handflächen flach auf der Matte liegen und Ihre Ellbogen gebeugt sind. Halten Sie Ihre Beine und Hüften gegen die Matte, während Sie mit Ihren Armen Ihren Oberkörper langsam von der Matte heben. Halte diese Pose für 5-10 Sekunden und mache insgesamt 5-10 Wiederholungen.
  5. 5 Machen Sie Fußübungen, um Ihre Füße zu stärken. Da Ihre Füße Ihre Knie stützen, ist es wichtig, auf Ihre Füße und Bögen zu achten, um Fersenschmerzen zu vermeiden. Dehnen Sie Ihre Füße jeden Tag, um sie stark zu halten. Hier sind einige Fußübungen, die Sie ausprobieren können:
    • Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Stuhl. Heben Sie dann 1 Fuß vom Boden ab und zeichnen Sie mit Ihrem großen Zeh große Kreise in die Luft. 15-20 Umdrehungen machen, dann umkehren und in die andere Richtung gehen. Dann wechseln Sie die Beine.
    • Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen auf und treten Sie mit einem Bein zurück. Drücken Sie den Fußballen in den Boden und lassen Sie die Ferse vom Boden abheben. Sie sollten eine leichte Dehnung in Ihrem Fuß spüren. 20-30 Sekunden gedrückt halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.
    • Legen Sie ein Widerstandsband um ein stabiles Möbelstück und setzen Sie sich auf einen Stuhl gegenüber. Legen Sie das Widerstandsband um die Oberseite Ihres Fußes. Ziehen Sie dann die Oberseite Ihres Fußes zurück, um ihn zu dehnen. Halten Sie 3-5 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dann 10-15 Wiederholungen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
  6. 6 Trainieren Sie Ihre Hüften und Ihren Kern, um Ihrem Körper mehr Stabilität zu verleihen. Starke Hüften unterstützen auch gesunde Knie. Arbeiten Sie also 2-3 Tage pro Woche. Machen Sie mindestens eine 24-Stunden-Pause zwischen Hüft- und Kerntraining, aber es ist in Ordnung, an diesen Tagen andere Muskelgruppen zu trainieren oder Cardio zu machen. Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren:Werbung

Methode 3 von 3: Änderungen im Lebensstil vornehmen

  1. ein Arbeiten, um a zu erreichen oder aufrechtzuerhalten gesundes Gewicht . Wenn Sie übergewichtig sind und an Arthritis leiden, kann der Verlust von 4,5 kg zu einer Verringerung der Knieschmerzen um 20% führen. Wenn Sie übergewichtig sind, aber aufgrund von Arthritis oder einer anderen Erkrankung noch keine Knieschmerzen haben, ist ein gesundes Abnehmen eine gute vorbeugende Maßnahme.
    • Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um festzustellen, ob Sie abnehmen sollten, was Ihr Gewichtsverlustziel sein sollte und wie Sie es am besten erreichen können.
    • Wenn Sie bereits ein gesundes Gewicht haben, versuchen Sie nicht, ohne die Anleitung Ihres Arztes zusätzliches Gewicht zu verlieren.
    • Entscheiden Sie sich für einen langsamen, gleichmäßigen und gesunden Gewichtsverlust - durchschnittlich etwa 0,45 kg pro Woche -, indem Sie regelmäßig Sport treiben, weniger Kalorien essen und nahrhafte Lebensmittel wie Obst und Gemüse, magere Proteine, Vollkornprodukte und gesunde Fette auswählen.
  2. 2 Tragen Sie bequeme Schuhe und vermeiden Sie High Heels. Wenn Ihr Schuhwerk eine schlechte Grundlage für Ihr Körpergewicht bietet, leiden Ihre Knie am meisten. Schuhe, die richtig passen und gepolsterte Sohlen haben, können Ihre Knie stark entlasten, wodurch Knieschmerzen weniger wahrscheinlich werden.
    • Vermeiden Sie es, High Heels so oft wie möglich zu tragen.
    • Besuchen Sie ein Schuhfachgeschäft, in dem Sie fachmännisch nach Schuhen suchen können, die Ihren Anforderungen entsprechen.
  3. 3 Vermeiden Sie es, bei Aktivitäten wie Gartenarbeit in die Hocke zu gehen. Wenn Sie sich in eine Kniebeuge beugen, werden Ihre Knie um ein Vielfaches unter Druck gesetzt, als wenn Sie normal stehen. Wenn Sie häufig in die Hocke gehen, um Aktivitäten wie Gartenarbeit auszuführen, entscheiden Sie sich stattdessen für eine niedrige Bank, auf der Sie herumtragen und bei Bedarf sitzen können.
    • Suchen Sie online nach einer „Gartenbank“ oder suchen Sie in medizinischen Fachgeschäften nach Bänken für Patienten mit Knieschmerzen.
  4. 4 Visualisieren Sie Ihre Ziele für gesunde Knie. Wenn Sie noch keine häufigen Knieschmerzen haben, kann es schwierig sein, motiviert zu bleiben, um die notwendigen Schritte zur Vorbeugung von Knieschmerzen zu unternehmen. Stellen Sie sich zur Verbesserung Ihrer Motivation Aktivitäten vor, die mit gesunden Knien viel einfacher oder angenehmer sind.
    • Wenn Sie Enkelkinder unterwegs haben, stellen Sie sich vor, wie Sie mit ihnen auf dem Boden spielen.
    • Stellen Sie sich vor, Sie hocken jahrelang als Jugend-Baseballschiedsrichter hinter dem Teller.
    • Stellen Sie sich vor, Sie absolvieren den Halbmarathon in Ihrer Stadt.
  5. 5 Versuchen Sie eine entzündungshemmende Diät, um Entzündungen zu reduzieren. Eine Entzündung in Ihrem Körper kann Gelenkschmerzen verursachen oder verschlimmern, einschließlich Schmerzen in Ihren Knien. Da das Essen, das Sie essen, Entzündungen auslösen kann, ist es am besten, eine entzündungshemmende Diät zu befolgen. Sie können eine der folgenden Diäten ausprobieren, um Ihre Entzündung zu lindern:
    • DasMittelmeerküchekann helfen, Entzündungen in Ihrem Körper zu behandeln.
    • Einige Lebensmittel können Entzündungen in Ihrem Körper auslösen. Versuchen Sie daher möglicherweise eine Eliminationsdiät, um Ihre Auslöser zu finden. Beseitigen Sie gängige Trigger-Lebensmittel wie Milchprodukte, Weizen, Zucker, Soja, Gluten und rotes Fleisch mindestens 30 Tage lang. Fügen Sie dann jeweils 1 Lebensmittel hinzu, um festzustellen, ob Ihr Körper reagiert. Hören Sie auf, Lebensmittel zu essen, bei denen Sie sich schlecht fühlen.
    • Weitere Optionen sind aPaläo-Diätzugetreidefreie Ernährung, oderintermittierende Fasten. Probieren Sie sie aus und sehen Sie, ob sie für Sie arbeiten.
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