Wie Pike Press

Die Hechtpresse ist eine beliebte Übung zum Muskelaufbau. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Oberkörpermuskulatur zu trainieren, insbesondere Ihre Deltamuskeln und Trizeps in den oberen Schultern und Armen. Um eine Hechtpresse durchzuführen, „hebeln“ Sie Ihren Rücken so, dass Ihre Hüften angehoben und Ihre Beine gerade sind. Dann senken Sie Ihren Kopf nach vorne und unten, bis Ihre Stirn den Boden berührt. Zum Schluss schieben Sie sich wieder in die Ausgangsposition.

Schritte

Methode ein von 2: Hechtpresse machen

1. ein Wärmen Sie sich mit einigen Armschwingungen und sanftem Cardio auf. Fahren Sie mit einem Heimtrainer oder joggen Sie leicht, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie versuchen, einen Hecht zu drücken. Es erhöht die Durchblutung Ihres Bindegewebes und erhöht Ihre Bewegungsfreiheit. Dies verringert auch das potenzielle Verletzungsrisiko.
2. 2 Beginnen Sie in einer normalen Liegestützposition. Starten Sie die Hechtpresse wie einen normalen Push-up: Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und flach auf dem Boden, halten Sie Ihre Beine gerade und balancieren Sie Ihr Gewicht auf Ihren Zehen.
   • Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, um sicherzustellen, dass Ihr Oberkörper beim Hechtpressen unterstützt wird.
3. 3 Beachten Sie, wo Ihr Kopf den Boden berührt. Es ist wichtig, dass Sie notieren, wo Ihr Kopf auf den Boden klopfen würde, wenn Sie einen regelmäßigen Liegestütz ausführen würden. Versuchen Sie, dieselbe Stelle mit Ihrer Stirn zu berühren, wenn Sie eine Hechtpresse ausführen.
   • Sie können diesen Punkt auf dem Boden sogar mit einem kleinen Stück Klebeband oder Kreide markieren, wenn Sie auf einem harten Boden trainieren.
4. 4 'Hechte' deinen Körper so, dass deine Hüften angehoben sind. Der Name der Übung stammt aus dieser Position: Bewegen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihrer Hände, so dass Ihr Rücken geneigt und Ihre Hüften angehoben sind. Stellen Sie sich auf die Bälle Ihrer Füße und halten Sie Ihre Beine gestreckt und so gerade wie möglich.
   • Halten Sie auch Ihre Wirbelsäule gerade. Runden Sie nicht Ihren unteren Rücken oder Ihre Wirbelsäule ab.
   • Sie sollten Anspannung in Ihren Schultern und Armen spüren. Dies bedeutet, dass Ihre Muskeln arbeiten.
5. 5 Beuge deine Ellbogen so, dass dein Kopf den Boden berührt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Stirn auf die Stelle tippt, die Sie zuvor notiert (oder markiert) haben. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Händen und Ihrer Wirbelsäule gerade, während Sie Ihren Kopf auf den Boden senken. Sie werden das Gewicht Ihres Körpers in Ihren Schultern und im Trizeps spüren.
   • Wenn Sie Ihre Stirn an derselben Stelle auf dem Boden berühren, die sie während eines regelmäßigen Liegestützes berühren würde, wird sichergestellt, dass sich Ihr Körper nach vorne bewegt und Sie den gesamten Bewegungsbereich Ihrer Schultern und Oberarme nutzen.
   • Wenn Sie Ihren Kopf nur direkt nach unten bewegen, wenn Sie eine Hechtpresse ausführen, schränken Sie Ihren Bewegungsbereich ein und begrenzen den Betrag, den Ihre Muskeln von der Übung profitieren.
6. 6 Schieben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Atmen Sie aus, während Sie sich in die Ausgangsposition zurückschieben. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert und halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Armen und Beinen verteilt. Versuchen Sie nicht, den Schwung zu nutzen, um sich wieder nach oben zu drücken, da dies Ihre Muskeln nicht belastet.
   • Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen, um einen Satz Hechtpressen auszuführen. Versuchen Sie zwei Sätze von fünf oder zwei Sätze von zehn.
   • Beginnen Sie diese Übung mit einem kleinen Bewegungsbereich, damit Sie die Kontrolle behalten. Sie können sich dabei leicht am Hals verletzen, wenn Sie die Kontrolle verlieren, während Sie noch den Dreh raus haben. Wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, werden Sie sich wohler fühlen, wenn Sie Ihren Kopf auf den Boden senken.
7. 7 Dehnen Sie Ihre Schultern und Armmuskeln. Dehnen Sie nach einer Hechtpresse die Muskelgruppen in Ihren Schultern und Oberarmen aus. Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und legen Sie ihn hinter Ihren Kopf. Drücken Sie mit der anderen Hand sanft auf Ihren Ellbogen, um Ihren Arm zu strecken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
   • Um Ihre Schultern zu strecken, stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen und verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken. Ziehen Sie Ihre Finger hinter sich zum Boden und heben Sie Kinn und Brust zur Decke.
   Werbung

Methode 2 von 2: Pike Press Variationen machen

1. ein Mach einen Hecht-Liegestütz. Bei einem Hecht-Liegestütz halten Sie Ihren Körper in einer 'Pike' -Position, mit erhobenen Hüften und geraden Beinen. Wenn Sie einen Hecht-Liegestütz ausführen, sollten Ihre Füße etwa 15 bis 30 cm von Ihren Händen entfernt sein als bei der Hechtpresse. Der Liegestütz selbst besteht aus einer ähnlichen Bewegung: Halten Sie Ihre Beine gerade, senken Sie Ihre Stirn, bis sie den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
   • Im Gegensatz zur Hechtpresse, die die Vorderseite Ihrer Deltamuskeln und Schultern bearbeitet, wirkt ein Hecht-Liegestütz auf Ihre obere Brust.
2. 2 Führen Sie eine unterstützte Handstandpresse durch. Um eine Handstandpresse durchzuführen, senken Sie Ihren Kopf in einem Handstand in Richtung Boden. Wenn Sie in einen Handstand gegen eine Wand geraten, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Kopf in Richtung Boden. Atme ein, während du deinen Kopf senkst. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf leicht den Boden berührt. Drücken Sie dann Ihren Körper nach oben und kehren Sie in eine Handstandposition zurück.
   • Eine Handstandpresse bearbeitet Ihre Deltamuskeln und Ihren Trizeps sowie andere Schultermuskeln wie eine Hechtpresse.
   • Verwenden Sie die Wand als Stütze, während Sie die Handstandpresse ausführen. Sie können auch jemanden bitten, Sie zu erkennen und als Unterstützung zu fungieren. Sie werden zu einer Seite von Ihnen stehen und Ihre Beine leicht an Ort und Stelle halten.
3. 3 Führen Sie eine nicht unterstützte Handstandpresse durch. In dieser Übung machen Sie eine Handstandpresse ohne Wand oder Unterstützung. Sie müssen in eine Ausgangsposition für Hechtpressen gelangen und dann in eine Handstandposition übergehen. Halten Sie Ihren Kern fest und aktivieren Sie Ihre Arm- und Schultermuskulatur, während Sie Ihren Kopf in Richtung Boden senken.
   • Senken Sie Ihren Kopf nur so tief wie möglich. Drücken Sie sich dann mit Kontrolle wieder in einen Handstand.
   • Dies ist eine schwierige Übung und kann einige Übung erfordern, um sie zu meistern. Möglicherweise müssen Sie einige Runden Hechtpresse machen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie eine Handstandpresse versuchen.
   Werbung

Community Q & A.

Suche Neue Frage hinzufügen Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
Werbung

Tipps

• Sie sollten in der Lage sein, einen unterstützten Handstand sicher auszuführen, bevor Sie eine unterstützte Handstandpresse versuchen.

Werbung