So führen Sie die Brückenübung durch

Die Brückenübung ist eine Rückenbeugung, ein Kernstärker und eine Gleichgewichtshaltung in einem. Bei der regulären Brückenübung müssen Sie Ihre Hüften zur Decke bewegen, während Sie bei der Yoga-Brückenhaltung Ihren Brustkorb näher an Ihren Vorderkörper strecken müssen. Für welche Form der Brücke Sie sich auch entscheiden, Sie erhalten ein großartiges Training für Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, den Kern und die Kniesehnen. Wenn Sie wissen möchten, wie die Brückenübung ausgeführt wird, lesen Sie zunächst Schritt 1.

Teil 1 von 2: Die Brückenübung machen

  1. Bild mit dem Titel Führen Sie die Brückenübung aus Schritt 1

    1 Lege dich auf deinen Rücken. Es wird empfohlen, für diese Übung eine Yogamatte zu verwenden, aber jeder gepolsterte Boden reicht aus. Sie wollen sich nicht verletzen, indem Sie die Brücke auf einer harten Oberfläche machen. Achten Sie beim Hinlegen darauf, dass Sie die Knie gebeugt und die Hüfte auseinander halten und die Fußsohlen fest auf dem Boden stehen. Gehen Sie mit den Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß zurück. Wenn es einfacher ist, schieben Sie Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Fersen. Sie müssen die Kraft Ihrer Füße und Gesäßmuskeln nutzen, um sich zu heben.
  2. Bild mit dem Titel Führen Sie die Brückenübung aus Schritt 2

    zwei Halte deine Arme an deinen Seiten. Sie können mit nach innen gerichteten Ellbogen und nach oben gerichteten Handflächen nur wenige Zentimeter von Ihren Hüften entfernt liegen, um Ihren Kern zu stabilisieren. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Schultern zurück zum Boden zu ziehen. Alternativ können Sie auch Ihre Hände und Ellbogen nach unten legen. Dies kann Ihnen etwas mehr Unterstützung bieten und schützt Ihre Handgelenke beim Anheben.
  3. 3 Heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Stellen Sie dabei sicher, dass Sie Ihr Becken neigen und Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, um Ihren Querbauch zu berühren. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich an die Decke. Stellen Sie sich vor, Sie heben Ihre Hüften zum Himmel oder zur Decke. Während Sie heben, sollten Sie Ihr Gesäß zusammendrücken, um es fester zu machen, aber nicht zu stark härten.
  4. Bild mit dem Titel Führen Sie die Brückenübung aus Schritt 4

    4 Halten Sie Ihre Knie und Oberschenkel parallel. Lassen Sie sie nicht zur Seite spreizen, da Sie sonst Ihre Knie und Ihren Rücken verletzen können. Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden, um Ihren Nacken zu schützen. Denken Sie daran, Ihre Schultern beim Anheben in die Matte zu ziehen.
  5. 5 Halten Sie die Pose für 5 volle Atemzüge und lassen Sie sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Brustkorb dabei entspannen. Senken Sie sich vorsichtig und langsam, damit Sie nicht auf Rücken und Nacken fallen. Schieben Sie Ihre Füße ein wenig nach unten, bis Sie bequem auf dem Boden liegen.
  6. 6 Führen Sie die Übung in Wiederholungen von 10 Liften durch. Sie können dies dreimal wiederholen, um von einem guten Training zu profitieren.
  7. 7 Mischen Sie es. Strecken Sie ein Bein gerade aus und führen Sie die gleiche Hubbewegung aus. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht bei der Heilung des gebeugten Knies halten. Überbrücken Sie Ihre Hüften parallel.
    • Alternativ können Sie dieselbe Position verwenden, aber Ihre Hüften für eine Sekunde nach oben bewegen, sie fast ganz nach unten senken und dies 25 Mal wiederholen, um ein schönes, solides Training für Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur zu erhalten.
    • Alternativ können Sie Ihre Hüften ganz in die Luft heben und dann 25 Sekunden lang 25 Mal nach oben pulsieren, bevor Sie sie ganz nach unten bringen und die Übung für zwei weitere Wiederholungen wiederholen.
    • Sie können sogar ein bisschen von beidem machen, indem Sie das traditionelle Heben für 10 Wiederholungen mischen, gefolgt von einem Pulsieren für 10 Wiederholungen.


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Teil zwei von 2: Die Brückenpose im Yoga machen

  1. 1 Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander. Ihre Zehen sollten gerade nach vorne zeigen und Ihre Arme sollten an Ihren Seiten ausgestreckt sein, nur wenige Zentimeter von Ihren Hüften entfernt, mit Ihren Handflächen nach unten. Halten Sie Ihr Kinn von Ihrem Brustbein fern, damit Sie sich beim Abheben vom Boden nicht am Hals verletzen.
  2. zwei Drücken Sie Ihr Gewicht in Ihre Füße. Sie benötigen die Kraft in Ihren Füßen, damit Ihre Hüften vom Boden abheben können. Entspannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln (Ihre Oberschenkelmuskeln), anstatt sie zu straffen, was verlockend sein kann. Wenn Ihre Hüften nach oben kommen, sollten Ihre Schultern und Ihr Rücken tiefer in die Matte drücken. Wenn Sie Ihre Hüften anheben, sollten Sie einatmen, um Kraft und Energie zu gewinnen.
  3. 3 Verschränken Sie Ihre Hände, während Sie Ihren Oberkörper bewegen und den Rücken weiter nach oben senken. Sie sollten sich weiter nach oben bewegen, bis sich Ihr mittlerer und oberer Rücken auf der Höhe Ihrer Knie befindet. Sie können in die Innenkanten Ihrer Füße drücken, um sicherzustellen, dass Ihre Knie und Beine parallel sind und Ihre Beine nicht auffallen. Wenn Sie Ihre Hände unter Ihrem Rücken nach oben bewegen, verriegeln Sie sie und nutzen Sie den Druck Ihrer Hände, um einen schönen Lift zu erhalten. Sie können nach unten und zurück in Richtung Ihrer Hände drücken, um diese schöne, tiefe Dehnung in Ihrem Rücken zu erhalten.
    • Wenn Sie sich nach oben bewegen, können Sie Ihr Kinn etwas von Ihrem Brustbein wegheben, während Sie die Oberseite Ihres Brustbeins in Richtung Ihres Kinns drücken. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zu verbreitern, und schaffen Sie einen Platz an der Basis Ihres Halses, wenn Sie nach oben heben. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie alles vorsichtig tun, um Ihren Nacken zu schützen. Die Bewegung Ihres Kinns wirkt sich direkt auf den Druck auf Ihren Nacken aus.
  4. 4 Vorsichtig loslassen. Sie müssen sich beim Ausatmen langsam aus der Brückenhaltung lösen, damit Sie sich nicht am Nacken und Rücken verletzen. Rollen Sie sich langsam auf den Rücken, ohne Ihren Nacken zu belasten, und lassen Sie Ihre Füße zur Seite fallen, damit Sie sich mit einer Hand auf Ihrem Herzen und einer Hand auf Ihrem Bauch ausruhen können. Sie können diese Übung dreimal wiederholen und Ihre Brücke jedes Mal zehn Atemzüge lang halten, oder Sie können sogar zur Vollradhaltung übergehen, die auch als Backbend bezeichnet wird.
    • Wenn Sie aus der Pose kommen, können Sie Ihre Knie in Ihre Brust drücken und ein wenig auf und ab rollen, wobei Sie Ihren Rücken massieren.
    • Im Yoga ist die Brückenpose normalerweise eine der letzten Posen, die Sie während einer Übung machen. Sie hilft Ihnen also, sich zu entspannen, und bereitet Sie darauf vor, Shavasana, die letzte Pose einer Yoga-Praxis, zu betreten.
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Community Q & A.

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  • Frage Was ist mit der Brücke mit den Händen? Halte deine Hände ruhig. Halten Sie Ihre Hände in Richtung Knöchel, es gibt Ihnen mehr Kraft und Stabilität.
  • Frage Wie komme ich mit meinen Händen von einer Brücke? Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Ohren, die Finger zeigen auf Ihre Füße, die Ellbogen direkt über Ihnen. Drücken Sie in Ihre Hände und neigen Sie den Kopf so, dass die Oberseite des Kopfes auf dem Boden liegt. Drücken Sie in Ihre Hände, heben Sie den Kopf vom Boden und krümmen Sie den Rücken. Achten Sie darauf, dass die Biegung gleichmäßig über die gesamte Wirbelsäule und nicht nur über den unteren Rücken verteilt ist, da Sie sich sonst verletzen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie über ausreichende Armkraft und Schulterflexibilität verfügen, um die Aktion auszuführen. Andernfalls können Sie sich erneut verletzen.
  • Frage Wie lange mache ich das, bis ich Ergebnisse sehe? shanes cat 4-5 Wochen. Seien Sie nicht entmutigt, wenn Sie Änderungen nicht sofort sehen, denn nach all Ihrer harten Arbeit werden Sie großartig aussehen!
  • Frage Welche Übungen kann ich machen, um meinen Kern zu straffen? Buggylu25 Top-Beantworter Versuchen Sie, Crunches, Sit-Ups, Steißbeinsitze und Rumpfdrehungen durchzuführen, um den Kern zu erreichen.
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Tipps

  • Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Ihre Schultern und Ihre Kopfstütze auf dem Ball ruhen, um eine Stabilitätsbrücke zu erhalten. Sie können auch jedes Bein in dieser Haltung strecken.
  • Heben Sie 1 Ihrer Füße an und strecken Sie das Bein parallel zum Boden. Halten Sie 5 Atemzüge lang an und wechseln Sie zum anderen Bein.
  • Sie können verschiedene Variationen der Brücke ausführen.
  • Erhebe dich auf deine Zehen und strecke 1 Bein parallel zum Boden oder zur Decke.
  • Heben Sie einen Fuß an und strecken Sie Ihr Bein zur Decke. Fassen Sie Ihre Hände unter Ihrem Gesäß und lassen Sie Ihr Bein zur Seite und dann zurück in die Mitte gleiten.
  • Versuchen Sie, Ihre Hände unter Ihrem Gesäß zusammenzufalten, um eine zusätzliche Herausforderung zu erhalten.

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