So halten Sie das Gewicht in den Wechseljahren

Wie Sie eintreten Menopause Ihr Körper beginnt alle möglichen Veränderungen zu durchlaufen. Eine davon ist, dass Ihr Stoffwechsel langsamer wird, was es einfacher macht, an Gewicht zuzunehmen (und schwerer, es zu verlieren). Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um Ihr Gewicht vor den Wechseljahren aufrechtzuerhalten, einschließlich der Anpassung Ihrer Ernährung und Ihres Aktivitätsniveaus, wenn Sie sich den Wechseljahren nähern. Arbeiten Sie außerdem mit Ihrem Arzt zusammen, um alle Erkrankungen zu behandeln, die mit einer Gewichtszunahme im mittleren Alter verbunden sind, z Arthrose und Hypothyreose .

Methode ein von 3: Ernährungsumstellung

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    ein Arbeiten Sie daran, Ihre Ernährung zu ändern, wenn Sie in die Perimenopause eintreten. Eine der besten Möglichkeiten, um eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu verhindern, besteht darin, den Lebensstil vor Beginn der Wechseljahre zu ändern. Während nicht alle Frauen gleichzeitig in die Perimenopause eintreten, beginnt sie normalerweise, wenn Sie in den Vierzigern sind. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie eintreten Perimenopause Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um sich untersuchen zu lassen, und fragen Sie nach Rat, wie Sie Ihr Gewicht halten können.
    • Häufige Symptome der Perimenopause sind unregelmäßige Perioden, Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und Veränderungen des Sexualtriebs oder der Sexualfunktion.
    • Möglicherweise steigt auch Ihr LDL-Wert (Bad Cholesterin) an.


  2. Bild mit dem Titel Gewicht in den Wechseljahren halten Schritt 2

    2 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Reduzieren von Kalorien, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Die meisten Frauen können davon profitieren, wenn sie in den Wechseljahren etwa 200 Kalorien pro Tag aus ihrer Ernährung streichen. Bevor Sie jedoch anfangen, Kalorien zu reduzieren, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um zu besprechen, welche Art von Änderungen Sie an Ihrer Ernährung vornehmen sollten. Abhängig von Ihrem aktuellen Gewicht und Ihrer allgemeinen Gesundheit haben sie möglicherweise eine andere Empfehlung für Sie.
    • Wenn Ihr Arzt empfiehlt, Kalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen, ist es möglicherweise hilfreich zu lernen, wie dies geht Kalorien zählen So wissen Sie, wie viel Sie jeden Tag essen.
  3. Bild mit dem Titel Gewicht in den Wechseljahren halten Schritt 3

    3 Ernähre dich gesund und ausgewogen. Neben der Begrenzung der Anzahl der Kalorien, die Sie essen, ist es wichtig, Ihre Kalorien aus gesunden Quellen zu beziehen. Um ein gesundes Gewicht zu halten und trotzdem die Ernährung zu erhalten, die Sie benötigen, stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung Folgendes umfasst:
    • Früchte und Gemüse
    • Vollkorn
    • Gesunde Proteinquellen wie Fisch, Geflügel aus weißem Fleisch, Hülsenfrüchte und Soja
    • Gesunde Fette, wie sie in Fisch, Nüssen und Samen sowie in Pflanzenölen enthalten sind
    • Gute Kalziumquellen wie Milch und Joghurt

    Trinkgeld: Wenn Sie zusätzliche Anleitungen zum Essen benötigen, bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen registrierten Ernährungsberater zu verweisen. Sie können Ihnen helfen, den bestmöglichen Diätplan für Ihre spezifischen Bedürfnisse zu finden.

  4. Bild mit dem Titel Gewicht in den Wechseljahren halten Schritt 4

    4 Begrenzen Sie Ihre Junk-Food-Aufnahme. Zu viele Kalorien aus raffiniertem Zucker und ungesunden Fetten können es für Sie schwieriger machen, Gewicht zu halten oder zu verlieren. Darüber hinaus enthalten die meisten Junk-Foods nicht die Nährstoffe, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben. Vermeiden Sie in den Wechseljahren ungesunde Lebensmittel wie:
    • Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke wie Soda, gesüßter Tee und Fruchtsaft
    • Backwaren aus viel Zucker und raffiniertem Mehl
    • Fettiges Fast Food
    • Verarbeitete Lebensmittel mit hohem Salz- und Fettgehalt wie Fleischkonserven, Hot Dogs und TV-Abendessen
  5. Bild mit dem Titel Gewicht in den Wechseljahren halten Schritt 5

    5 Trinken Sie Alkohol nur in Maßen. Alkoholische Getränke sind kalorienreich und zu viel zu trinken kann es Ihnen schwer machen, ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn Sie trinken, halten Sie sich an nicht mehr als 1 alkoholisches Getränk pro Tag.
    • 1 Getränk wird vom Nationalen Institut für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus als ein einzelnes 150-ml-Glas Wein, 350 ml normales Bier oder 44 ml destillierte Spirituosen definiert.
    • Es gibt Hinweise darauf, dass mäßiges Trinken nach den Wechseljahren gesundheitliche Vorteile haben kann, einschließlich der Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
  6. Bild mit dem Titel Gewicht in den Wechseljahren halten Schritt 6

    6 Trinke genug um Wassereinlagerungen zu verhindern. Viel Wasser zu trinken hat alle möglichen gesundheitlichen Vorteile, einschließlich der Unterstützung Ihres Körpers beim Ausspülen von Abfallprodukten und der Gesunderhaltung und Schmierung Ihrer Gelenke. Es kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und Blähungen und Wassereinlagerungen zu reduzieren. Versuchen Sie zu trinken, wann immer Sie durstig sind, oder streben Sie 240 ml Wassergläser pro Tag an.
    • Sie können auch Flüssigkeiten aus anderen gesunden Quellen wie wasserreichem Obst und Gemüse (wie Gurke, Wassermelone oder Sellerie), natriumarmer Brühe oder grünem Tee beziehen.
  7. Bild mit dem Titel Gewicht in den Wechseljahren halten Schritt 7

    7 Steigern Sie Ihren Stoffwechsel, indem Sie reichlich davon bekommen guter Schlaf . Studien zeigen, dass schlechter Schlaf zur Gewichtszunahme während und nach den Wechseljahren beitragen kann. Dies kann teilweise daran liegen, dass zu wenig Schlaf den Stoffwechsel stören kann oder dass der daraus resultierende Energiemangel zu Hunger und übermäßigem Naschen beiträgt. Stärken Sie Ihre gesunde Ernährungsumstellung, indem Sie gute Schlafgewohnheiten annehmen, wie zum Beispiel:
    • Früh genug ins Bett gehen, damit Sie 7-9 Stunden pro Nacht schlafen können.
    • Schalten Sie alle hellen Bildschirme wie Telefone, Tablets und Fernseher mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen aus.
    • Etablieren Sie eine entspannende Schlafenszeitroutine, z. B. eine warme Dusche nehmen, lesen oder ein wenig tun Meditation .
    • Vermeiden Sie nachmittags und abends Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke.
    • Am späten Abend keine schweren Mahlzeiten oder ungesunden Snacks essen.
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Methode 2 von 3: Mehr Bewegung bekommen

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    ein Mindestens 150 Minuten mäßig anstreben Übung jede Woche. Ausreichend körperliche Aktivität ist ein weiteres wichtiges Element für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, wenn Sie in die Wechseljahre eintreten. Versuchen Sie, 5 Tage die Woche etwa 30 Minuten mäßige aerobe Aktivität zu betreiben, um das Gewicht zu halten, oder 60 Minuten an den meisten Tagen, um Gewicht zu verlieren. Einige Beispiele für mäßige Aerobic-Übungen sind:
    • Zügiges Gehen
    • Leichtes Radfahren (z. B. 16 bis 19 km pro Stunde)
    • Schlägersportarten wie Badminton oder Tennis Doppel
    • Haus- und Gartenarbeiten wie Wischen, Staubsaugen oder Rasenmähen

    Trinkgeld: Wenn Sie nicht die Zeit oder Ausdauer haben, um 30 Minuten gleichzeitig zu trainieren, versuchen Sie, es in 3 10-minütige Sitzungen aufzuteilen, die über den Tag verteilt sind.

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    2 Tun Krafttraining Zwei Mal pro Woche. Krafttraining hilft Ihnen beim Muskelaufbau und erleichtert Ihnen das effiziente Verbrennen von Kalorien. Versuchen Sie nicht nur, regelmäßig Aerobic-Übungen zu machen, sondern auch Krafttraining in Ihre normale Routine einzubeziehen.
    • Beginnen Sie mit Übungen, die Ihr eigenes Körpergewicht nutzen, wie Kniebeugen, Planken und Liegestütze.
    • Sie können auch Übungen einbauen, bei denen Geräte wie Handgewichte und Widerstandsbänder zum Einsatz kommen.
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    3 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Art von Übung für Sie sicher ist. Es ist immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um sich untersuchen zu lassen und Ihre Fitnessziele zu besprechen. Sie können Ihnen dabei helfen, festzustellen, welche Arten von Übungen für Sie am besten geeignet sind und wie viel körperliche Aktivität Sie benötigen, um ein gesundes Gewicht zu halten.
    • Wenn Sie an Arthritis oder einer anderen Erkrankung leiden, die Ihre Knochen oder Gelenke betrifft, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise, sich an gelenkfreundliche Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder die Verwendung eines Ellipsentrainers zu halten.
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Methode 3 von 3: Umgang mit altersbedingten Gesundheitszuständen

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    ein Lassen Sie sich regelmäßig ärztlich untersuchen, wie von Ihrem Arzt empfohlen. Wenn Sie älter werden, wird Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich empfehlen, sich regelmäßig untersuchen und testen zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie bei guter Gesundheit sind und Probleme frühzeitig erkennen. Wenn Sie Ihre allgemeine Gesundheit im Auge behalten, können Sie und Ihr Arzt auch leichter einen gesunden Gewichtsmanagementplan erstellen. Wie oft Sie zum Arzt gehen müssen, hängt zum Teil von Ihren individuellen Gesundheitsbedürfnissen ab. Im Allgemeinen sollten Frauen in den Wechseljahren jedoch:
    • Holen Sie sich jährliche Mammogramme (oder alle zwei Jahre, je nach Alter)
    • Lassen Sie sich bis zum Alter von 65 Jahren weiterhin alle 5 Jahre Beckenuntersuchungen und Pap-Tests durchführen
    • Lassen Sie sich jährlich oder so oft wie empfohlen auf Anzeichen von Knochenschwund testen
    • Führen Sie jährlich oder so oft Blut- und Urintests durch, wie dies für Anzeichen von Diabetes und Herzerkrankungen empfohlen wird
    • Lassen Sie sich jährlich oder so oft wie empfohlen auf Bluthochdruck und hohen Cholesterinspiegel testen
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    2 Lassen Sie Ihre Schilddrüsenwerte überprüfen, wenn Sie eine unerklärliche Gewichtszunahme haben. Ihr Risiko für Hypothyreose und andere Schilddrüsenerkrankungen steigt mit zunehmendem Alter. Wenn Sie gut essen und sich viel bewegen, aber immer noch Symptome wie Gewichtszunahme, Müdigkeit und hoher Cholesterinspiegel auftreten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um die Möglichkeit einer Unterfunktion der Schilddrüse zu besprechen.
    • Hypothyreose kann mit synthetischen Schilddrüsenhormonbehandlungen behandelt werden. Wenn Sie eine Unterfunktion der Schilddrüse haben, können Sie feststellen, dass Ihr Gewicht nach Beginn der Schilddrüsenhormonersatztherapie viel einfacher zu handhaben ist.
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    3 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Ihre Knochen- und Gelenkgesundheit unterstützen können. Die Hormonveränderungen, die in Ihrem Körper während der Wechseljahre auftreten, können Ihre Knochendichte senken und Sie einem Osteoporoserisiko aussetzen. Darüber hinaus entwickeln viele Frauen Arthritis in den Wechseljahren. Diese Bedingungen können es für Sie schwieriger machen, körperlich aktiv zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu halten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Maßnahmen, um Ihre Knochen und Gelenke gesund zu halten, wie z.
    • Eine Diät, die reich an Kalzium und Vitamin D ist
    • Machen Sie Übungen mit geringen Auswirkungen, um Knochenmasse aufzubauen, ohne Ihre Gelenke zu stark zu strapazieren
    • Mehr hinzufügen Omega-3-Fettsäuren zu Ihrer Ernährung
    • Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Glucosamin zur Unterstützung der Knochen- und Knorpelgesundheit
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    4 Besprechen Sie die Östrogentherapie, wenn Ihre Wechseljahrsbeschwerden schwerwiegend sind. Während der Wechseljahre nimmt die Menge an Östrogen ab, die Ihr Körper produziert. Diese hormonelle Veränderung kann zu einer Vielzahl unangenehmer Symptome führen, einschließlich Gewichtszunahme und Fettansammlung im und um den Bauch. Wenn Sie über viszerale Gewichtszunahme und andere Wechseljahrsbeschwerden besorgt sind, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Hormontherapie, um einen Teil des Östrogens zu ersetzen, das Ihr Körper nicht mehr produziert.
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Risiken und Vorteile einer Hormonersatztherapie. Einige Arten von Hormonbehandlungen können das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen, Blutgerinnsel, Schlaganfall oder Brustkrebs erhöhen.
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