Wie man als Frau mittleren Alters trainiert

Sie können sich Krafttraining als das Streben eines jungen Menschen vorstellen, aber die Wahrheit ist, dass es mit zunehmendem Alter noch wichtiger wird. Entgegen der landläufigen Meinung werden Sie durch regelmäßiges Krafttraining nicht zu einem muskelgebundenen Tier. Bei Frauen mittleren Alters bekämpft Krafttraining den natürlichen Verlust an Muskelmasse Ihres Körpers und kann das Risiko für Osteoporose, Diabetes, Arthritis, Herzerkrankungen und andere schwerwiegende Erkrankungen verringern. Um als Frau mittleren Alters Kraft zu trainieren, müssen Sie eine regelmäßige Routine aufbauen, die Ihrer körperlichen Aktivität einige Male pro Woche einen gewissen Widerstand verleiht. Um die Vorteile voll auszuschöpfen, stellen Sie sicher, dass Sie richtig essen und darauf achten, dass Sie sicher trainieren.

Schritte

Teil ein von 4: Erstellen Sie Ihre Routine

1. ein Führen Sie Kniebeugen, Beinheben und Wadenheben durch. Sie können auch Ausfallschritte, Kreuzheben, Brücken, Planken, Beinheben und Skater-Ausfallschritte ausführen, um Ihre Bein- und Bauchmuskeln zu trainieren. An Ihrem ersten Krafttrainingstag möchten Sie sich auf Ihren Unterkörper konzentrieren. Diese Übungen stärken sowohl Ihre Beine als auch Ihren Kern.
   • Kniebeugen, um Ihren Unterkörper aufzuwärmen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach diesen Übungen dehnen, da Ihre Kniesehnen und Hüftbeuger möglicherweise angespannt sind.
   • Sie können auch gewichtete Kniebeugen ausprobieren, die die Hanteln an Ihren Seiten halten.
   • Andere gute Übungen sind Ausfallschritte, seitliche Ausfallschritte oder Skater-Ausfallschritte, die alle mit zusätzlichem Widerstand ausgeführt werden können, indem Hanteln an Ihren Seiten oder an Ihren Schultern gehalten werden. Beginnen Sie mit dem Körpergewicht und arbeiten Sie dann bis zum Halten der Gewichte.
   • Viele Beinübungen, einschließlich Beincurls und Beinstrecker, können mit Knöchelgewichten durchgeführt werden, um den Widerstand zu erhöhen.
   • Heben Sie die Fersen an und senken Sie sie ab. Denken Sie daran, während der Übung zu atmen. Dies stärkt Ihre Waden.
   • Wenn Sie eine Hantelbank haben, halten Sie die Langhantel über Ihre Schultern und machen Sie Hantelkniebeugen. Verwenden Sie die gleiche Form wie bei normalen Kniebeugen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Füße schulterbreit voneinander entfernt sind und dass Sie Ihren Körper mit den Beinen und nicht mit dem Rücken senken.
   • Diese Übung zielt hauptsächlich auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln ab, wirkt sich aber auch auf den Rest Ihrer Beine und Ihren unteren Rücken aus.
2. 2 Schließen Sie Bauch- und Kernübungen ein. Das Halten Ihrer Bauchmuskeln und anderer Kernmuskeln ist ein entscheidender Bestandteil des Krafttrainings als Frau. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauch- und Rumpfmuskeln zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Einige gute Übungen zum Trainieren Ihrer Bauchmuskeln und Ihres Kerns sind:
   • Crunches wie das Basic Crunch, das Bike Crunch und das Reverse Crunch.
   • Planken, wie die Grundplanke und die Seitenplanke.
   • Stabilitätsballübungen wie Beinheben.
   • Vertikales Stuhlknie hebt sich.
3. 3 Verwenden Sie Reihen, Pulldowns und Supermans, um Ihren Rücken zu bearbeiten. Sie können am zweiten Krafttrainingstag eine Routine erstellen, die Ihren Rücken und Ihren Bizeps trainiert.
   • Beugen Sie sich mit einem Widerstandsband oder Kurzhanteln über Reihen.
   • Probieren Sie Supermans aus, während Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer Matte oder einem Teppich liegen.
   • Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, können Sie an einem der Geräte Kabelreihen im Stehen und Sitzen ausführen. Diese Übungen zielen auf Ihren oberen, unteren und mittleren Rücken ab. Pulldowns verwenden dieselbe Maschine und trainieren in erster Linie Ihre Lats sowie in geringerem Maße Ihren Bizeps, den mittleren Rücken und die Schultern.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, diese Übungen im Griff zu behalten und Ihren gesamten Bewegungsumfang zu nutzen. Achten Sie darauf, durch diese Übungen richtig zu atmen und Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten, außer wenn Sie Supermans machen, bei denen das Ziel darin besteht, Ihren Rücken zu krümmen.
   • Wenn Sie Ihren Rücken trainieren, ist die richtige Form unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden. Möglicherweise möchten Sie, dass ein persönlicher Trainer oder ein erfahrener Krafttrainer Ihre Form bewertet.
4. 4 Verwenden Sie militärische Pressen und Hantelheben, um Ihre Schultern aufzubauen. Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, um Ihre Schultermuskeln zu stärken. Sie können auch zu Hause Gewichte verwenden.
   • Wenn Sie in einem Fitnessstudio sind oder zu Hause eine Hantelbank haben, können Sie mit der Stange oder mit Hanteln Militärpressen durchführen. Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff an Ihren Schultern oder halten Sie die Hanteln an Ihren Schultern und strecken Sie dann Ihre Arme über den Kopf.
   • Heben Sie die Stange oder die Hanteln über Ihren Kopf und senken Sie dann das Gewicht auf Ihre Schultern. Machen Sie zwei oder drei Sätze dieser Übung.
   • Halten Sie beim Anheben der Arme die Arme mit oder ohne Hanteln an den Seiten. Heben Sie jeden Arm direkt vor sich an. Heben Sie die Hantel auf Schulterhöhe an und senken Sie sie dann auf Ihre Seite. Machen Sie auch zwei oder drei Sätze dieser Übung. Sie sollten das Brennen in Ihren Schultern spüren.
   • Überprüfen Sie Ihre Atmung und stellen Sie sicher, dass Sie die Gewichte kontrolliert anheben und absenken und sich dabei ungefähr mit der gleichen Geschwindigkeit bewegen.
   • Sie können auch langsame Armkreise mit Hanteln in Ihren Händen machen, um alle Ihre Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Versuchen Sie auch, auf einem Bein zu stehen, um das Gleichgewicht zu halten.
5. 5 Machen Sie Bankdrücken und Hantelfliegen, um Ihre Brust und Ihren Trizeps aufzubauen. Wenn Sie mit freien Gewichten oder Handgewichten trainieren, zielen diese grundlegenden Übungen auf Ihre Brust- und Trizepsmuskeln.
   • Um ein Bankdrücken durchzuführen, legen Sie sich mit der Stange über der Brust auf den Rücken auf eine Hantelbank. Sie können ähnliche Übungen auch mit Handgewichten ausführen und auf dem Boden liegen. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hanteln als Ausgangsposition über Ihre Schultern.
   • Um eine Fliege auszuführen, beginnen Sie mit den Hanteln, die auf Ihrer Brust ruhen, während Sie auf Ihrem Rücken liegen. Schieben Sie die Hanteln nach oben und von Ihrem Körper weg zur Decke und senken Sie dann langsam Ihre Arme zu Ihren Seiten. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht tiefer als Ihren Oberkörper, zumindest nicht, wenn Sie diese Übung zum ersten Mal lernen. Ziehen Sie dann Ihre Brustmuskeln zusammen und drücken Sie die Hanteln wieder nach oben, sodass sich Ihre Hände treffen und Ihre Arme vollständig über Ihrer Brust ausgestreckt sind. Wiederholen.
   • Ihre Bewegung sollte kontrolliert werden. Heben und senken Sie das Gewicht mit der gleichen Geschwindigkeit - lassen Sie das Gewicht nicht einfach fallen, nachdem Sie es angehoben haben.
   • Achten Sie auf Ihre Atmung. Sie sollten beim Heben ausatmen und beim Absenken der Gewichte einatmen. Spannen Sie nicht an und halten Sie nicht den Atem an, während Sie diese Übungen machen.
   • Machen Sie zwei oder drei Sätze jeder Übung und achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, indem Sie einige Minuten lang Armkreise, Schulterkreise oder Joggen an Ort und Stelle machen.
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Teil 2 von 4: Krafttraining in Ihren Zeitplan einbauen

1. ein Planen Sie Ihr Krafttraining über eine Woche. Idealerweise möchten Sie an zwei oder drei Tagen pro Woche 15 bis 20 Minuten am Tag Kraft trainieren. Konzentrieren Sie sich jeden Tag auf verschiedene Muskelgruppen und stellen Sie sicher, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.
   • Sie können beispielsweise zwei Unterkörpertage mit Bauch- / Kernarbeit und einen Oberkörpertag planen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen jedem Krafttraining einen Ruhetag einplanen. Möglicherweise möchten Sie leichtes Cardio machen, z. B. an Ihren freien Tagen laufen, damit Sie aktiv bleiben.
   • Eine gute Sache beim Krafttraining ist, dass Sie, wenn Sie fleißig sind, in nur wenigen Wochen positive Ergebnisse feststellen können. Die Ergebnisse werden Sie motivieren, weiterzumachen.
   • Wie auch immer Sie Ihr Krafttraining planen, stellen Sie sicher, dass Sie es konsequent tun. Das Umschalten der Tage oder Zeiten, an denen Sie trainieren, kann sich auf Ihren Wiederherstellungsprozess auswirken, was Ihre Ergebnisse verlangsamen kann.
2. 2 Fügen Sie den Grundübungen Widerstand hinzu . Wenn Sie bereits eine Übungsroutine haben, können Sie Krafttraining einbauen, indem Sie Widerstandsbänder oder Gewichte in die verschiedenen Bewegungen Ihrer Routine integrieren.
   • Zum Beispiel kann das Band unter Ihrem Fuß oder um einen Türknauf oder über einem Schrankgeländer oder Kleiderhaken verankert oder sogar um Ihre Beine gebunden werden. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die Sie mit Widerstandsbändern oder Bändern ausführen können. Halten Sie das Band an Ort und Stelle, indem Sie einen Teil davon unter Ihren Fuß legen. Halten Sie dann eines der Enden des Bandes in Ihren Händen und ziehen Sie es fest.
3. 3 Trainieren Sie mit freien Gewichten, um das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern. Durch einfache Übungen zum Gewichtheben wie Locken und Heben werden Ihre Muskeln gestärkt. Führen Sie eine höhere Anzahl von Wiederholungen mit leichteren Gewichten durch, um ein Aufblähen zu vermeiden.
4. 4 Verwenden Sie Handgelenk- und Knöchelgewichte. Wenn Sie Gewichtheben einschüchternd finden, können Sie Ihrer Trainingsroutine dennoch eine Krafttrainingskomponente hinzufügen. Diese Gewichte wickeln sich um Ihre Handgelenke oder Knöchel, um den Körpergewichtsübungen Widerstand zu verleihen. Tragen Sie diese Gewichte jedoch nicht zu lange. Tragen Sie sie für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder bis zu einer Minute gleichzeitig. Andernfalls werden Ihre Gelenke zu stark belastet.
   • Sie können Handgelenk- und Knöchelgewichte in den meisten Discountern oder in jedem Sportgeschäft kaufen.
   • Wenn Sie keine nennenswerte Investition tätigen möchten, suchen Sie in einem Gebrauchtwarenladen oder auf einer Online-Auktionsseite nach gebrauchten Geräten.
   • Versuchen Sie, Gewichte zu finden, mit denen Sie das Gewicht schrittweise erhöhen können, damit Sie Ihren Widerstand im Laufe der Zeit erhöhen können, während Sie Muskelkraft aufbauen.
5. 5 Wenden Sie sich an einen Fitnessexperten. Ein Personal Trainer oder ein anderer Experte kann Ihnen wichtige Tipps geben, um sicherzustellen, dass Ihr Krafttraining effektiv ist. Sie können auch Ihr Formular überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen ordnungsgemäß ausführen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
   • Es ist nicht erforderlich, jeden Tag einen Personal Trainer zu engagieren, um mit Ihnen zu trainieren. Sie können jemanden für eine einzelne Sitzung einstellen, um Ihre Routine mit Ihnen zu besprechen und Ihnen Hinweise zu geben.
   • Wenn Sie ein lokales YMCA in Ihrer Nähe haben, bieten diese möglicherweise kostengünstige Sitzungen mit einem Personal Trainer an, mit denen Sie Ihre Ziele bewerten und ein effektives Krafttrainingsprogramm aufbauen können.
   • Sie können auch von einem Übungsvideo oder dem Lesen von Büchern über Krafttraining für Frauen mittleren Alters profitieren.
   • Wenn Sie jedoch Ihren Rat von einem Video oder einem Buch erhalten, denken Sie daran, dass diese Informationen für Sie nicht persönlich sind und möglicherweise nicht unbedingt für Ihren Körper oder Ihre Situation gelten.
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Teil 3 von 4: Stärkung Ihrer Ernährung

1. ein Iss fünf oder sechs Mal am Tag. Selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie keine Muskeln aufbauen, wenn Ihr Körper denkt, dass er hungert. Wenn Sie mindestens alle zwei oder drei Stunden essen, bleibt das richtige Ernährungsniveau erhalten, das für den Aufbau gesunder Muskeln erforderlich ist.
   • Idealerweise sollten Sie fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten probieren. Wenn Sie dies jedoch nicht in Ihren Zeitplan aufnehmen können, nehmen Sie Ihre drei regulären Mahlzeiten zusammen mit drei oder vier gesunden Snacks zu sich.
   • Besorgen Sie sich Obst und Gemüse, die Sie essen können, sowie gesunde Nüsse wie Mandeln.
   • Versuchen Sie, mindestens 20 Minuten vor dem geplanten Training zu essen, und essen Sie dann etwa 20 Minuten nach Beendigung Ihres Trainings erneut einen Snack.
   • Zum Beispiel könnten Sie 20 Minuten vor dem Training einen Proteinriegel und 20 Minuten danach eine Tasse Joghurt haben.
2. 2 Nehmen Sie mageres Protein in jede Mahlzeit auf. Protein ist wichtig, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie an Krafttraining arbeiten, insbesondere als Frau mittleren Alters, werden Sie keine signifikanten Ergebnisse erzielen, wenn Sie nicht genug Protein essen.
   • Versuchen Sie, 1 Gramm Protein für jedes Pfund zu essen, das Sie wiegen.
   • Fügen Sie ein ausgewogenes Protein aus verschiedenen Arten von Lebensmitteln hinzu, damit Sie nicht müde werden, jeden Tag dasselbe zu essen.
   • Zum Beispiel sind Eier ein guter Weg, um beim Frühstück Eiweiß zu bekommen. Milchprodukte wie Joghurt machen gute Snacks. Zum Mittag- oder Abendessen können Sie etwas Protein mit einem Hühnchen- oder Putenbrot hinzufügen.
   • Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, achten Sie darauf, dass Sie reichlich Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Samen, Nüsse und Sojaprodukte essen. Gemüse wie Brokkoli und Spinat sind ebenfalls Proteinquellen.
3. 3 Holen Sie sich viel Obst und Gemüse. Obst und Gemüse haben Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt - viele davon können Sie nicht aus einer anderen Quelle beziehen.
   • Die Ernährung aus der Nahrung zu erhalten, anstatt nur Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, ist der beste Weg für Ihren Körper, die benötigten Nährstoffe aufzunehmen und zu verarbeiten.
   • Obst und Gemüse können Sie auch füllen, so dass Sie nicht bald nach dem Essen hungrig sind, obwohl sie kalorienarm sind.
   • Begrenzen oder vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis und Brot. Low-Carb-Diäten können beim Abnehmen helfen.
4. 4 Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Zucker. Verarbeitete Lebensmittel enthalten Chemikalien, die Ihr Körper nicht als Lebensmittel erkennt. Wenn Sie zu viele verarbeitete Lebensmittel essen, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen, die Ihre Krafttrainingsergebnisse beeinträchtigt.
   • Überprüfen Sie die Zutatenetiketten aller zubereiteten Lebensmittel, die Sie essen, und suchen Sie nach Zucker. Sie werden oft feststellen, dass es Lebensmitteln hinzugefügt wird, die Sie am wenigsten vermuten.
   • Frisches Essen statt gefrorener oder abgepackter Lebensmittel ist der beste Weg, um unnötige Konservierungsstoffe und übermäßig verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.
   • Überprüfen Sie den Zuckergehalt sorgfältig auf allen Protein- oder Müsliriegeln, die Sie auch für Snacks erhalten. Einige dieser Produkte werden als gesund oder fettarm beworben, enthalten jedoch immer noch erhebliche Mengen Zucker.
5. 5 Trinke genug. Sie brauchen keine ausgefallenen Sportgetränke, wenn Sie ein grundlegendes Krafttraining absolvieren. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie viel Wasser trinken und dass Sie es den ganzen Tag über trinken - nicht nur, wenn Sie trainieren.
   • Im Allgemeinen möchten Sie zwischen 8 und 10 Gläser Wasser trinken. Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie essen, ein Glas Wasser trinken und sechsmal am Tag essen, haben Sie bereits den größten Teil Ihrer Quote genau dort erfüllt.
   • Vermeiden Sie Limonaden und andere Getränke - auch Diät-Versionen -, da diese Sie mit zu viel Zucker versorgen und zu einer Gewichtszunahme führen können. Erfrischungsgetränke können Sie auch austrocknen und Sie durstiger machen, als Sie es ursprünglich waren.
   • Wenn Sie Probleme beim Trinken von Wasser haben, können Sie Zitrone oder andere natürliche Aromen hinzufügen, um es schmackhafter zu machen.
   • Verringern Sie allmählich den Geschmack, bis Sie problemlos klares Wasser trinken können.
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Teil 4 von 4: Verletzungen vorbeugen

1. ein Richtig aufwärmen. Wenn Sie sich vor Beginn eines Krafttrainings nicht mindestens fünf bis zehn Minuten lang aufwärmen, kann dies zu Muskel- oder Sehnenrissen führen.
   • Ihre Aufwärmroutine sollte immer Übungen beinhalten, die Ihren Kern aufwärmen.
2. 2 Überprüfen Sie die Ausrüstung sorgfältig. Wenn Sie Gewichthebergeräte oder -geräte verwenden, sei es im Fitnessstudio oder zu Hause, stellen Sie sicher, dass alles in einwandfreiem Zustand ist, bevor Sie mit Ihrer Routine beginnen. Sie möchten auch den Bereich um das Gerät auf Sicherheitsrisiken untersuchen.
   • Bewegen Sie das Gerät und stellen Sie sicher, dass es ordnungsgemäß funktioniert, ohne lose Schrauben oder ungleichmäßige Bewegungen.
   • Wischen Sie alle Pfützen oder glatten Stellen auf, die dazu führen können, dass Sie den Halt oder den Griff verlieren.
   • Achten Sie auch auf Ihre eigene Kleidung. Stellen Sie sicher, dass Sie nichts tragen, was Ihre Bewegung behindern oder Ihre Übungen beeinträchtigen könnte.
   • Binden Sie Ihre Schnürsenkel in Doppelknoten und stellen Sie sicher, dass die Sohlen Ihrer Schuhe an nichts hängen bleiben oder Sie während des Trainings ausrutschen.
3. 3 Überprüfen Sie Ihre Technik. Eine der Hauptursachen für Verletzungen beim Krafttraining ist die schlechte Form beim Training. Wenn Sie eine Übung nicht mit der richtigen Form und Technik durchführen können, sollten Sie stattdessen etwas anderes ausprobieren.
   • Ein persönlicher Trainer kann Ihre beste Quelle sein, um Ihr Formular zu überprüfen und Anpassungen vorzunehmen, wenn Sie etwas falsch machen.
   • Wenn Sie niemanden haben, der Ihr Formular für Sie überprüft, versuchen Sie, Ihre Übungen vor einem Spiegel durchzuführen, damit Sie sich selbst beobachten können. Finden Sie ein Bild oder Video von jemandem, der die Übung richtig macht, und vergleichen Sie sich mit ihm.
4. 4 Trainiere alle Muskelgruppen gleichmäßig. Wenn eine Muskelgruppe stärker und stärker entwickelt ist als eine andere, können Sie die schwächere Gruppe erheblich belasten - insbesondere, wenn Sie Übungen oder Aktivitäten ausführen, die Ihren gesamten Körper trainieren.
   • Diese Art von Muskelungleichgewicht belastet auch Ihre Gelenke übermäßig, was zu erheblichen Verletzungen führen kann.
   • Wenn Sie Ihr Krafttraining über mehrere Tage aufgeteilt haben, überspringen Sie keinen Tag, da dies zu einer ungleichmäßigen Entwicklung verschiedener Muskelgruppen führt.
5. 5 Erhöhen Sie den Widerstand schrittweise. Sie sollten niemals mehr Gewicht oder Widerstand aufnehmen, als Sie verkraften können. Stellen Sie sicher, dass Sie einen ganzen Satz einer bestimmten Übung vollständig und in guter Form ausführen können, bevor Sie über eine Gewichtszunahme nachdenken.
   • Oft ist es vorteilhafter, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, als das Gewicht zu erhöhen.
   • Wenn Sie das Gewicht oder den Widerstand erhöhen, möchten Sie möglicherweise die Anzahl der Wiederholungen verringern - zumindest zuerst -, bis Sie sich an das zusätzliche Gewicht gewöhnt haben.
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Community Q & A.

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• Frage Wie viel Gewicht sollte eine 50-jährige Frau heben?Pete Cerqua
  Zertifizierter Personal Trainer & Ernährungsberater Pete Cerqua ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater. Pete ist auch ein fünfmaliger Bestsellerautor von Büchern wie 'The 90-Second Fitness Solution' und 'High Intensity Fitness Revolution für Frauen / Männer', veröffentlicht von Simon und Schuster und Skyhorse Publishing. Pete verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung im Bereich Personal Training und Ernährungscoaching und betreibt das 90-Sekunden-Fitness-Flaggschiff-Studio in New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Antwort Jeder ist anders. Beginnen Sie also mit einem geringen Gewicht und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Sobald Sie problemlos 12 Wiederholungen durchführen können, wechseln Sie zu einem etwas schwereren Gewicht.

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Warnungen

• Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten, insbesondere wenn Sie an chronischen Krankheiten oder gesundheitlichen Problemen wie Diabetes oder Arthritis leiden.
• Vermeiden Sie Bauchmuskelübungen im Crunch-Stil, wenn Sie eine Frau in den Wechseljahren sind, da Sie ein höheres Risiko für Wirbelsäulen-Mikrofrakturen haben. Versuchen Sie stattdessen Beinheben und Planken.

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