Wie man Gewicht verliert, indem man nur trainiert

Gewichtsverlust muss nicht kompliziert sein: Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, verlieren Sie Gewicht! Sie müssen jedoch keine strenge Diät einhalten oder jede Kalorie zählen, um erfolgreich abzunehmen. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil kreieren und Sport zur Gewohnheit machen, können Sie Gewicht verlieren.

Schritte

Methode ein von 3: Übungsplan erstellen

1. ein Schreiben Sie Ihre Trainingsziele auf. Das einfache Aufschreiben Ihrer Ziele erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie diese Ziele erreichen.
   • Machen Sie Ihre Ziele realistisch. Wenn Sie noch nie eine Meile gelaufen sind, sollten Sie in Ihrer ersten Trainingswoche nicht zwei Meilen pro Tag laufen.
   • Erstellen Sie einen Zeitplan. Sie möchten Tage für Ihr Training festgelegt haben. Sie sollten die Dauer und Schwierigkeit Ihres Trainings schrittweise erhöhen.
2. 2 Erstellen Sie hochintensive Cardio-Sitzungen. Cardio-Workouts sind ein wesentlicher Bestandteil der Kalorien- und Fettverbrennung. Mit Cardio können Sie in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen.
   • Wählen Sie die Art von Cardio, die Sie genießen. Einige Arten von Cardio sind: Gehen, Schwimmen,Laufenund Springseil.
   • Machen Sie mindestens zwanzig Minuten lang Cardio, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
   • HinzufügenIntervallezu deinem Training. Sprinten Sie beispielsweise eine Minute lang so schnell wie möglich, gehen Sie dann zwei Minuten lang, sprinten Sie dann eine Minute lang erneut und gehen Sie zwei Minuten lang erneut. Fügen Sie Ihrer Routine nach und nach weitere Wiederholungen hinzu.
   • In Intervallen kann die Verwendung von Cardio-Geräten wie Laufbändern, Treppensteigern, Ellipsentrainern, Rudergeräten und stationären Fahrrädern hilfreich sein, da Sie Ihre Geschwindigkeit konstant halten können.
3. 3 Krafttraining hinzufügen. Obwohl Cardio der schnellste Weg ist, um Fett zu verlieren und Kalorien zu verbrennen, ist Krafttraining ein wichtiger Bestandteil, um das Gewicht zu senken und die Muskelmasse zu erhalten. Wenn Ihre Muskeln zunehmen, steigt auch Ihr Stoffwechsel.
   • Sie brauchen kein Fitnessstudio, um Kraft zu trainieren. Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen. Dazu gehören: Sit-Ups, Crunches, Liegestütze, Planken, Burpees und Ausfallschritte.
   • Fügen Sie nach und nach Gewichte hinzu. Übungen mit Hanteln, wie Locken oder Trizepsverlängerungen können besonders dazu beitragen, Ihre Arme zu zielen und das Armfett zu reduzieren.
4. 4 Variieren Sie Ihr Training. Wenn Sie jeden Tag die gleichen Übungen machen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie ausbrennen und sich langweilen oder ein Fitnessplateau erreichen und Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren.
   • Wechselnde Tage zwischen Cardio- und Krafttraining.
   • Schalten Sie Ihr Cardio ein. Vielleicht machen Sie an einem Tag eine lange Radtour und beim nächsten Cardio-Lauf einen Lauf.
   • Verbringen Sie in Ihrem Krafttraining einen Tag pro Woche damit, sich auf Ihren Kern, einen Tag auf Ihren Oberkörper und einen Tag auf Ihren Unterkörper zu konzentrieren.
5. 5 Einer Klasse beitreten. Wenn Sie können, kann die Teilnahme an einem Übungskurs für Ihre Übungsroutine äußerst vorteilhaft sein.
   • In einer Klasse wird ein Lehrer Sie höchstwahrscheinlich stärker drängen als Sie selbst.
   • Außerdem haben Sie die Verantwortung Ihrer Klassenkameraden.
   • Wenn Sie für Kurse in großen Mengen im Voraus bezahlen, werden Sie sich eher an regelmäßige Kurse halten.
   Werbung

Methode 2 von 3: Einen aktiven Lebensstil pflegen

1. ein Leichtes Training. Wenn Sie nicht bereits konsequent trainieren, kann das kopfüber Tauchen in ein anstrengendes Regime entmutigend sein und sogar zu Verletzungen führen. Werden Sie kreativ und finden Sie kleine Möglichkeiten, um Ihrem Tag mehr Bewegung zu verleihen.
   • Hausarbeit und Gartenarbeit machen. Schrubben, Abstauben, Harken, Jäten und Mähen sind großartige Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen. Außerdem werden Sie einige Ihrer Aufgaben abhaken.
   • Gehen Sie aus dem Weg, um mehr zu gehen. Parken Sie 15 Minuten von Ihrem Bürogebäude entfernt oder am äußersten Ende des Parkplatzes eines Geschäfts.
   • Zahlen Sie für Ihr Benzin im Inneren und gehen Sie in ein Restaurant, anstatt eine Durchfahrt zu benutzen.
   • Nehmen Sie immer die Treppe anstelle eines Aufzugs oder einer Rolltreppe.
   • Obwohl dies kleine Anpassungen sind, summieren sich die Kalorien, die Sie verbrennen.
2. 2 Fügen Sie einen täglichen Spaziergang hinzu. Das Gehen ist nicht einschüchternd und eine großartige Möglichkeit, sich in Form zu bringen, die Ihren Körper schont.
   • Sie können überall hingehen: in Ihrem Büro, in Ihrer Nachbarschaft oder in einem Park. Planen Sie Ihre Route vor Ihrem Spaziergang, damit Sie wissen, wie weit Sie gehen werden.
   • Gehen Sie so lange Sie können, so viele Tage der Woche wie möglich. 30 Minuten pro Tag sind eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm.
3. 3 Ändern Sie Ihren Pendelverkehr. Wenn Sie dazu in der Lage sind, sollten Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, Cardio in Ihre Routine aufzunehmen.
   • Wenn Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, verbessern Sie nicht nur Ihre Fitness, sondern sparen auch Benzin und helfen der Umwelt, indem Sie Ihre Emissionen reduzieren.
4. 4 Fangen Sie an zu zappeln. Selbst winzige Bewegungen, wie das Antippen eines eingängigen Songs mit den Zehen, können Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.
   • Wenn Sie den Drang haben, sich zu bewegen, unterdrücken Sie ihn nicht.
   • Bewegen Sie Ihre Finger, wiegen Sie sich hin und her, ändern Sie Ihre Sitzposition und spielen Sie mit Gegenständen in der Nähe.
   • Setzen Sie sich nicht, während Sie nachdenken oder warten. Steh auf und gehe auf und ab.
5. 5 Investieren Sie in einen Stabilitätsball. Wenn Sie in einer Büroumgebung arbeiten, ist dies eine ideale Möglichkeit, Krafttraining in Ihren Arbeitstag zu integrieren.
   • Setzen Sie sich einfach auf Ihren Stabilitätsball anstatt auf einen Schreibtischstuhl.
   • Wenn Ihnen die Idee eines Stabilitätsballs nicht gefällt, ziehen Sie stattdessen einen Stehpult in Betracht.
6. 6 Gehen Sie oft mit Ihrem Hund spazieren. Dies ist ein Anreiz für Sie, nach draußen zu gehen, und kommt auch Ihrem Haustier zugute.
   • Wenn Sie keinen Hund haben, denken Sie daran, einen Hund für einen Freund laufen zu lassen oder eine Werbung zu schalten, um als Nebenjob ein Hundewanderer zu sein.
   • Wenn Sie sich damit einverstanden erklären, mit dem Haustier eines anderen spazieren zu gehen, werden Sie für Ihre Trainingspläne zur Rechenschaft gezogen.
7. 7 Betrachten Sie ein Fitness-Tracking-Gerät. Mit einem Armband können Sie verfolgen, um wie viel Sie Ihre tägliche Bewegung wirklich steigern.
   • Wenn Sie es am Handgelenk sehen, werden Sie daran erinnert, sich zu bewegen.
   Werbung

Methode 3 von 3: Ausprobieren eines ausgeglichenen Gewichtsverlust-Trainings für Anfänger

1. ein Strecken Sie Ihren Körper aus. Aktives Dehnen vor dem Training ist eine gute Angewohnheit. Es wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu lockern und zu verhindern, dass Sie verletzt werden, sodass Sie Ihr Training planmäßig fortsetzen können.
   • Einige gute aktive Strecken, die Sie ausprobieren können, sind Armkreise, Beinschwünge, Brustpumpen, Armreihen und Kniebeugen.
   • Machen Sie 20 Ausfallschritte in Ihrem Zimmer oder draußen auf dem Bürgersteig. Diese dynamische Dehnung zum Aufwärmen der Beine.
   • Stellen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie mit einer Biegung am Knie einen Ihrer Füße hinter sich. Ziehen Sie es so nah wie möglich an Ihren Körper, während Sie das Gleichgewicht halten. Dann die Seiten wechseln. Dadurch werden Ihre Quad-Muskeln gestreckt.
2. 2 Gehen und laufen Sie 25 Minuten lang. Im Anfängertraining können Sie kürzere Laufintervalle ausführen. Dies kann einfach draußen mit einem Timer oder auf einem Laufband durchgeführt werden.
   • Gehen Sie vier Minuten und laufen Sie dann eine Minute lang kräftig. Wiederholen Sie diese Sequenz noch dreimal. Gehen Sie dann nach Ihrem Last-Minute-Lauf noch fünf Minuten, um sich abzukühlen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie auf den Gehabschnitten Ihrer Intervalle zügig gehen.
3. 3 Mach 50 Crunches oder Sit-Ups. Eine kleine Folge von Körpergewichtsübungen nach Intervallen kann Ihnen helfen, schneller Fett zu verbrennen.
   • Legen Sie sich auf ein bequemes Schaumstoffpolster oder Handtuch auf den Rücken.
   • Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie leicht.
   • Wenn Sie Crunches machen, heben Sie Ihren Körper bis zur Kniehöhe und dann wieder auf den Boden. Gehen Sie bis zu den Knien, wenn Sie Sit-ups machen möchten.
   • Sie können entweder Ihre 50 Crunches oder Sit-Ups auf einmal ausführen oder sie mit einer Pause dazwischen in zwei 25er-Sets aufteilen.
4. 4 Schließe 20 Liegestütze ab. Wenn Ihnen Liegestütze zunächst zu schwer fallen, können Sie sie ändern. Legen Sie einfach Ihre Knie auf den Boden, während Sie Ihre Liegestütze machen, aber halten Sie den Rest Ihres Körpers in einer geraden Linie ausgerichtet.
   • Sie können dies alles auf einmal oder in zwei 10er-Sätzen mit einer Pause dazwischen tun.
5. 5 Plank für 30 Sekunden. Plank ist eine gute Übung zum Beenden, da sie Ihren gesamten Körper nutzt und Sie Ihr Training stark beenden.
   • Die Plankenposition sieht aus wie die Oberseite eines Liegestützes, bevor Sie Ihre Arme beugen. Sie möchten, dass der Körper gerade ist, wie ein Brett. Sie können die Planke modifizieren, indem Sie sich auf Ihre Unterarme anstatt auf Ihre Hände legen.
   Werbung

Community Q & A.

• Frage Werde ich abnehmen, wenn ich 30 Minuten am Tag trainiere?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Zertifizierter Personal Trainer Julian Arana ist Personal Trainer und Gründer der B-Fit Training Studios, einer Gruppe von Personal Training- und Wellness-Studios mit Sitz in Miami, Florida. Julian verfügt über mehr als 12 Jahre Erfahrung im Personal Training und Coaching. Er ist zertifizierter Personal Trainer (CPT) des Nationalen Rates für Kraft und Fitness (NCSF). Er hat einen BS in Bewegungsphysiologie von der Florida International University und einen MS in Bewegungsphysiologie, spezialisiert auf Kraft und Kondition an der Universität von Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Antwort Es hängt davon ab, wie viel Sie essen. Übung wird Ihnen absolut helfen, Gewicht zu verlieren, aber nur, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie jeden Tag verbrauchen.
• Frage Wie lange dauert es, bis ein Anfänger Bauchfett verliert?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanZertifizierter Fitnesstrainer Experte Antwort Leider können wir den Fettabbau nicht an einer Stelle unseres Körpers anvisieren. Cardio kann Ihnen jedoch dabei helfen, das gesamte Körperfett zu verlieren. Ihre Genetik wird bestimmen, wo es zuerst herauskommt.
• Frage Kann ich abnehmen, indem ich nur trainiere und meine Ernährung nicht ändere? Darum geht es in diesem Artikel. Sie können Gewicht verlieren, indem Sie trainieren, aber nur, wenn Sie genug trainieren, um mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie essen.
• Frage Können wir durch Überspringen abnehmen? Ja! Das Überspringen ist eine großartige Form von Cardio-Training, um in Ihre Routine einzusteigen.
• Frage Wie reduziere ich mein Bauchfett? Sie können nicht nur in einem Bereich Ihres Körpers abnehmen, aber wenn Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern und sich regelmäßig bewegen, können Sie insgesamt weniger Fett abbauen. Darüber hinaus können Sie weitere Bauchübungen wie Crunches und Sit-Ups hinzufügen, um die Muskeln in Ihrem Magen zu stärken.
• Frage Muss ich an einem Tag Sit-ups, Liegestütze und Planken machen, um Gewicht zu verlieren? Nein, es gibt keine bestimmte Übung, die Sie machen müssen. Erstellen Sie den für Sie geeigneten Übungsplan. Zur Gewichtsreduktion ist Cardio die wichtigste Art von Übung - Dinge wie Laufen, Radfahren, Sport treiben usw., bei denen Sie sich viel bewegen und Ihr Herz höher schlagen lassen.
• Frage Zählt das Trampolinspringen als kardiovaskuläre Aktivität? Ja, aber Sie müssten es für eine lange Zeit tun. Es wäre besser, ohne Trampolin zu springen, da das Trampolin einen Großteil der Arbeit für Sie erledigt.
• Frage Wie reduziere ich mein Doppelkinn? Sie können verschiedene Dinge tun. Lesen Sie in diesem Artikel, wie es geht Verringern Sie ein Doppelkinn .
• Frage Wie lange dauert es, Gewicht zu verlieren, indem Sie trainieren und meine Ernährung nicht ändern? Dies hängt ganz davon ab, wie viele Kalorien Sie verbrauchen und welche Art von Übung (und wie lange). Herz-intensives Training ist am besten zum Abnehmen geeignet. Sie können die Energiemenge verfolgen, die Sie auf Laufbändern im Fitnessstudio, einer Schrittzähler-App oder einem Gerät wie FitBit verbrauchen. Für jeweils 3.500 Kalorien, die Sie mehr verbrennen als Sie verbrauchen, verlieren Sie ein Pfund.
• Frage Ich bin 46 Jahre alt und habe saisonale Schmerzen am linken Arm. Ist es für mich ratsam, täglich 30 Minuten lang Seil zu springen oder hochzuspringen? Dies hängt von der Ursache der Schmerzen und Ihrem Wohlbefinden bei der Verwendung Ihres Arms ab. Wenn es tatsächlich zu Gewebeschäden im Arm kommt, ist es ratsam, eine Pause einzulegen, bis er verheilt ist - machen Sie in der Zwischenzeit möglicherweise weniger armintensive Übungen. Einige Schmerzen, insbesondere chronische Schmerzen, haben jedoch nichts mit tatsächlichen Schäden zu tun. Wenn Sie wissen, dass dies bei Ihnen der Fall ist, sollte es sicher sein, Ihren Arm normal zu verwenden.