So heben Sie Ihren Hintern

Um Ihr Gesäß zu straffen, müssen Sie Fettverbrennungs- und Krafttrainingsübungen durchführen. Viele der Bewegungen, die in Barre- und Cardio-Verbrennungsklassen verwendet werden, verwenden Ihr eigenes Körpergewicht, um Fett zu verbrennen und Ihr Gesäß zu formen. Wenn Sie Übungen verwenden, bei denen Oberschenkel, Hüften und Po zusammenwirken, wird die Gesamtform Ihres Gesäßes und Ihrer Oberschenkelregion verbessert, sodass Ihr Oberkörper straffer und schlanker aussieht. Machen Sie diese Übungen jeden zweiten Tag, um Ihren Hintern zu heben.

Schritte

Teil ein von 3: Verwenden von Körpergewichtsübungen, um Ihren Hintern zu straffen

1. ein Kniebeugen machen. Kniebeugen sind eine großartige Übung, um nicht nur Ihr Gesäß zu straffen und anzuheben, sondern auch um die allgemeine Kraft des Unterkörpers zu stärken. Kniebeugen machen:
   • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Ihre Füße sollten nach vorne zeigen und nicht zur Seite zeigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln für Stabilität.
   • Legen Sie Ihre Hände in eine Gebetsposition, wobei sich die Handflächen berühren. Sie sollten parallel zu Ihrer Brust sein, sich aber nicht berühren.
   • Beuge deine Knie und hocke dich hin, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
   • Achten Sie darauf, dass Sie nicht nach vorne, sondern nach unten hocken. Führen Sie Ihre ersten Kniebeugen seitlich vor einem Spiegel aus, damit Sie Ihre Knie und die Krümmung Ihres Rückens überprüfen können.
   • Pause unten. Stehe dann wieder auf und drücke dein Gesäß, während du stehst. Sie sollten spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel arbeiten, um Sie in eine stehende Position zu heben.
   • Wiederholen Sie diese Übung in Wiederholungen von 10-20. Denken Sie daran, dass Kniebeugen ein Krafttraining und ein Cardio-Training sind, daher sollten sie schwierig sein. Reduzieren Sie die Wiederholungen auf 10, wenn Sie während der gesamten Übung nicht die richtige Form beibehalten können.
   • Erhöhen Sie die Intensität dieser Übung zum Heben des Hinterns, indem Sie Handgewichte hinzufügen. Verwenden Sie 2 bis 5 Pfund Handgewichte und halten Sie sie an Ihren Seiten, während Sie in die Hocke gehen.
2. 2 Versuchen Sie es mit Übungen. Die Plie ist eigentlich eine Übung, die in Ballettstudios ihren Anfang nahm. Eine übliche Übung für Tänzer, Lagen zu machen, ist eine weitere großartige Übung, um Ihren Hintern zu heben.
   • Bewegen Sie Ihre Füße so, dass sie etwas breiter als hüftbreit sind. Ihre Zehen sollten in einem Winkel von etwa 45 Grad von Ihrem Körper weg nach außen gedreht werden.
   • Überprüfen Sie, ob Sie sich in der richtigen Position befinden, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Knie mit Ihren zweiten Zehen ausgerichtet sind. Wenn dies nicht der Fall ist, stellen Sie Ihre Füße weniger heraus. Ihre Knie müssen über den zweiten Zeh laufen, damit der Druck nicht in das Kniegelenk fällt.
   • Heben Sie Ihre Arme zur Seite, so dass sie wie ein Balletttänzer parallel zum Boden sind, während Sie in die Hocke gehen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn Sie nicht in eine parallele Position fahren können, machen Sie eine kleinere Bewegung und arbeiten Sie in Richtung der vollen Hocke.
   • Pause unten. Heben Sie sich dann langsam wieder in eine gerade Position und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
   • Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie eine Kesselglocke mit beiden Händen halten. Das Herausdrehen der Beine konzentriert die Anstrengung auf einen anderen Teil der Gesäßmuskulatur.
3. 3 Ausfallschritte machen. Die Longe ist eine übliche Übung, um Ihren Unterkörper zu stärken und zu straffen. Sie ist eine der besten Bewegungen, um Ihren Hintern zu straffen.
   • Stellen Sie sich wieder mit hüftbreitem Fuß auf. Stellen Sie sicher, dass Sie vorne und hinten genügend Platz für diese spezielle Übung haben.
   • Greifen Sie ein Bein mehrere Fuß zurück. Beugen Sie das Knie Ihres Hinterbeins, bis es fast den Boden berührt. Ihr vorderes Knie sollte mit Ihrem Vorderfuß in einer geraden Linie sein.
   • Halten Sie am unteren Ende der Longe an und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie Ihr Vorderbein in eine stehende Position zurückschieben.
   • Wiederholen Sie den 10-maligen Wechsel zwischen den einzelnen Beinen.
   • Möglicherweise möchten Sie leichte Hanteln in jeder Hand halten, um die Intensität dieser Übung zu erhöhen.
4. 4 Fügen Sie stehende Hüftverlängerungen hinzu. Dies ist eine einfache Bewegung, die Sie überall ausführen können und für die keine Gewichte erforderlich sind. Es ist großartig, um Ihre Po-Muskeln zu isolieren.
   • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen sanft auf die Stuhllehne. Heben Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Fuß gerade nach hinten. Heben Sie, bis sich Ihr Bein fast auf Hüfthöhe befindet.
   • Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht, damit es Sie stabilisieren kann.
   • Senken Sie Ihr rechtes Bein nach unten, bis Ihre Zehen fast den Boden berühren, und wiederholen Sie dann die Übung.
   • Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal an Ihrem rechten Bein. Wechseln Sie dann zu Ihrem linken Bein.
5. 5 Muschelgrabungen machen. Dies ist eine einzigartige Übung, die die äußeren Muskeln Ihres Gesäßes isoliert.
   • Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte. Legen Sie sich zuerst auf die linke Seite, die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und leicht vor Ihnen.
   • Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren linken Arm. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung darauf, Ihren Bauch zu beugen und Ihre Hüften und Ihren Rücken in derselben Position zu halten.
   • Während Sie Ihre Füße zusammenhalten, heben Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich in Richtung Ihrer Hüften und zurück, während Sie Ihre Hüften gestapelt halten. Sie sollten dies in der Seite Ihres Hinterns fühlen.
   • Oben anhalten und langsam absenken. Die Bewegung sollte wie das Schließen und Öffnen einer Muschelschale aussehen. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal auf jeder Seite.
6. 6 Integrieren Sie die Brückenhaltung. Diese spezielle Übung wirkt nicht nur auf Ihre Po-Muskeln, sondern auch auf die Rückseite Ihrer Beine und den unteren Rücken.
   • Legen Sie sich zunächst auf eine Trainingsmatte auf den Rücken. Beuge deine Knie bei einem 90-Grad-Engel vor dir mit deinen Füßen flach auf dem Boden.
   • Legen Sie Ihre Arme in einer entspannten Position neben Ihren Körper. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln während der Übung an.
   • Heben Sie Ihren Hintern zur Decke und drücken Sie ihn durch Ihr Becken. Heben Sie, bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist.
   • Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, während Sie eine Sekunde innehalten, während Sie die Brückenposition halten, und senken Sie sich dann wieder auf den Boden. Machen Sie diese Übung ungefähr 10-20 Mal.
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Teil 2 von 3: Verwenden von Cardio-Übungen, um Ihren Hintern zu straffen

1. ein Laufen gehen. Studien haben gezeigt, dass einige Cardio-Übungen Ihre Gesäßmuskulatur stärker trainieren als andere. Das Laufband oder Joggen wurde als Nummer 1 eingestuft.
   • Joggen ist eine großartige Cardio-Übung, die nicht nur Ihre Po-Muskeln anhebt, sondern Ihnen auch dabei hilft, Fett zu verbrennen, damit Sie insgesamt straffer aussehen.
   • Achten Sie beim Joggen darauf, dass Sie sich darauf konzentrieren, von Ferse zu Fuß zu laufen. Dies ist das geeignete Formular zum Ausführen.
   • Um das Joggen auf die nächste Stufe zu bringen, erhöhen Sie die Steigung auf dem Laufband oder suchen Sie eine hügelige Route zum Laufen.
2. 2 Fahrrad. Eine andere Cardio-Aktivität, bei der der Hintern tritt und trainiert, ist das Drehen oder Verwenden eines stationären Fahrrads. Diese hochintensive Übung ist eine ausgezeichnete Aerobic-Übung, hilft aber auch dabei, Ihren Hintern und Ihre Beine zu straffen.
   • Verwenden Sie ein stationäres Fahrrad (kein Liegerad) in Ihrem örtlichen Fitnessstudio. Nehmen Sie es langsam, wenn Sie ein Anfänger sind.
   • Drücken Sie beim Radfahren kräftig auf die Pedale, um Ihren Hintern richtig zu trainieren.
   • Es ist eigentlich ein Mythos, dass das Drehen Ihre Beine größer oder dicker macht. Insgesamt hilft es im Allgemeinen, Ihre Beine abzunehmen.
3. 3 Steigen Sie auf den Ellipsentrainer. Ein weiteres Cardio-Gerät, das als Aktivierung Ihrer Po-Muskeln eingestuft wurde, war das Ellipsentrainer. Obwohl nicht so gut wie Joggen, ist der Ellipsentrainer eine schlagarme Maschine, die Ihren Hintern straffen kann.
   • Wenn Sie die Ellipsentrainer verwenden, helfen Sie dabei, Ihre Po-Muskeln zu isolieren, indem Sie Ihren Po leicht herausstrecken und mit den Fersen Ihrer Füße fest nach unten drücken.
   • Sie können den Widerstand des Ellipsentrainers erhöhen, um es schwieriger zu machen.
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Teil 3 von 3: Nehmen Sie an Kursen teil, die Ihnen dabei helfen, Ihren Hintern zu heben

1. ein Probieren Sie Yoga oder Pilates. Yoga und Pilates sind Stärkungskurse, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um Ihre Muskeln zu stärken, zu straffen und zu verlängern.
   • Sowohl beim Pilates als auch beim Yoga gibt es eine Vielzahl von Posen, die speziell auf Ihr Gesäß und Ihren Unterkörper abzielen.
   • Der Unterricht dauert im Allgemeinen zwischen 45 und 60 Minuten. Nehmen Sie an einem Anfänger- oder Einführungskurs teil, wenn Sie ihn noch nicht ausprobiert haben.
2. 2 Nehmen Sie an einem Barrekurs teil. Barre-Klassen sind ziemlich neu in der Sportunterrichtsszene. Es basiert auf Balletttanzbewegungen und beinhaltet auch einige Yoga, Pilates und leichte Handgewichte.
   • Wie bei Yoga und Pilates konzentriert sich der Barreunterricht auf eine Vielzahl von Übungen. Einige konzentrieren sich ausschließlich auf das Gesäß. Zum Beispiel wird die Übung häufig in Barreklassen durchgeführt.
   • Barre-Klassen sind eine großartige Klasse für Anfänger und Fortgeschrittene, da die Posen leicht an jedes Können angepasst werden können.
3. 3 Nehmen Sie an einem Kickboxkurs teil. Viele Fitnessstudios und Fitnesscenter bieten auch Kickboxkurse an. Dies sind hochintensive Cardio-Kurse, deren Bewegungen sich hervorragend zum Straffen Ihrer Oberschenkel und Ihres Po eignen.
   • Kickboxen beinhaltet eine Vielzahl von Bewegungen, die auf Kampfkünsten basieren. Viele der Tritte erfordern Kraft von Gesäß, Quadrizeps und Kniesehnen.
   • Kickboxen kann nicht nur Ihren Hintern straffen, sondern auch bis zu 350 Kalorien pro Stunde verbrennen.
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Community Q & A.

• Frage Welche Übungen kann ich zu Hause machen, damit meine Gesäßmuskeln enger aussehen?Laila Ajani
  Fitnesstrainerin Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila verfügt über Fachkenntnisse in Leistungssport (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Training, Distanzlauf und olympischem Heben. Laila ist von der National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), zertifiziert und eine Spezialistin für Korrekturübungen (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer Kniebeugen mit Gewichten eignen sich sehr gut für Ihre Gesäßmuskulatur. Sie können auch versuchen, Glute-Brücken zu bauen oder Kreuzheben in Ihre Routine aufzunehmen.
• Frage Ich bin ein Senior. Wie kann ich mein Gesäß wieder hochlassen? Sie können diese 12 Schritte jeden Tag für mindestens ein oder zwei Wochen ausführen.
• Frage Wann sehe ich den Unterschied in meinem Hintern, wenn ich jeden Tag 30 Kniebeugen mache? Es hängt von Ihrem individuellen Körper ab und davon, wie intensiv Sie dieses Training machen. Sie könnten einige Ergebnisse in ein oder zwei Wochen sehen, oder es könnte Monate dauern.
• Frage Hilft Protein meinem Hintern zu wachsen, wenn ich auch trainiere? Ja, Protein ist das Beste, was Sie konsumieren können, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen (überall am Körper).
• Frage Wie kann ich meinen Hintern heben, straffen und runder machen? Sophia Jacob Zu diesem Zweck können Sie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben ausführen. Sie können diesen Übungen auch Beutebänder hinzufügen, um die Ergebnisse schneller zu erzielen.
• Frage Wie bekomme ich eine Oberschenkellücke? Bei einigen Körpertypen ist eine Oberschenkellücke nicht erreichbar. Für viele Menschen ist es natürlich. Wenn Sie eine Oberschenkellücke wollen, müssen Sie Übungen machen, die auf den inneren Oberschenkel abzielen. Dies funktioniert möglicherweise nicht, wenn Sie keine breiten Hüften haben.
• Frage Wird mein Hintern flach, wenn ich ständig renne? Nein, es wird nicht flach, aber Sie werden wahrscheinlich nicht viel Muskeln in Ihrem Hintern gewinnen, wenn Sie alleine laufen.
• Frage Wie kann ein Teenager innerhalb von 6 Tagen seinen großen Hintern verlieren? Nun, wenn Sie Po-Übungen gemacht haben, um Ihren Po zu straffen und zu verbessern, können Sie sie stoppen und so den 'Big Butt' -Effekt verlieren. Manchmal macht Gewichtsverlust Ihren Hintern kleiner, aber verfolgen Sie diesen Weg nur, wenn Sie zusätzliches Gewicht zu verlieren haben. Manche Menschen haben genetisch nur größere Ärsche.
• Frage Es fühlt sich so an, als ob diese Übungen hauptsächlich auf die Vorderseite meines Oberschenkels gerichtet sind. Gibt es etwas für die Rückseite meines Oberschenkels oder höher? Die Plie-Übung ist wirklich gut für direkt unter Ihren Po-Wangen und der Oberseite Ihrer Oberschenkel.
• Frage Wie kann ich meinen Hintern straff und sexy aussehen lassen, ohne zu trainieren? Wenn Sie möchten, dass Ihr Hintern straff aussieht, müssen Sie trainieren. 'Muskelaufbau' bedeutet wörtlich, die Muskeln zu stärken. Ihre einzige andere Option ist die plastische Chirurgie.