Sprungkniebeugen sind eine hochintensive plyometrische Übung, die sich hervorragend zum Aufbau explosiver Kraft, zur Konditionierung der Muskeln und Gelenke des Unterkörpers und zur Erhöhung der Höhe Ihres vertikalen Sprungs eignet. Aufgrund ihrer Schwierigkeit sollten Sprungkniebeugen korrekt ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus der Übung herauszuholen. Bevor Sie Kniebeugen ausführen, sollten Sie sich mit der grundlegenden Start- und Landeposition, der richtigen Sprungtechnik und den Mechanismen zum Erzeugen und Absorbieren von Kraft vertraut machen.
Schritte
Teil ein von 3: Jump Squat ausführen
- ein Nehmen Sie die richtige Haltung ein. Nehmen Sie eine normale Standposition ein, wobei Ihr Körper nach vorne zeigt und die Füße parallel sind. Ihre Füße sollten direkt unter Ihren Schultern sein. Schieben Sie sie nun ein paar Zentimeter auseinander und drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Von dieser Haltung aus haben Sie eine solide Basis, von der Sie abheben und landen können. Außerdem bleiben Ihre Knie während des gedrungenen Teils der Bewegung in natürlicher Ausrichtung mit Ihren Zehen, wodurch der Druck auf Ihre Knie verringert wird.
- Da jeder anders gebaut ist, ist auch die optimale Haltung und Körperpositionierung für eine Sprunghocke für jeden anders.
- Wenn sich ein Teil der Bewegung unnatürlich anfühlt oder Unbehagen verursacht, passen Sie Ihre Technik an Ihren individuellen Körpertyp an.
Trinkgeld: Wenn Sie vorhaben, sehr tief in die Hocke zu gehen, stellen Sie sicher, dass Ihre Knie direkt über Ihrem Knöchel oder Fuß ausgerichtet sind. Eine falsche Ausrichtung des Knies kann bei dieser Übung zu einer Reihe von Verletzungen führen, z. B. zu einem Knöchelverdrehung oder einem Bandriss im Knie.
- 2 Senke dich in die Hocke. Beginnen Sie die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten und unten senken und gleichzeitig Ihre Knie beugen. Halten Sie Ihre Brust aufrecht, mit dem Kinn nach oben und dem Kopf nach vorne. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, während Sie die richtige Technik beibehalten. Ihre Arme können entweder an Ihren Seiten liegen oder vor Ihnen ausgestreckt sein, um das Gleichgewicht am tiefsten Punkt der Hocke zu unterstützen. Atme tief ein, während du hinuntergehst.
- Lassen Sie sich während der Hocke sanft und kontrolliert nieder und explodieren Sie dann so heftig wie möglich in den Sprung.
- Ihre Knie sollten sich niemals über Ihre Zehen erstrecken. Dadurch wird die Belastung der Kniebeuge auf Ihre Kniegelenke verlagert.
- Wenn Sie Angst haben, das Gleichgewicht zu verlieren, üben Sie Ihre Kniebeugen vor einem Stuhl oder einer Bank. Wenn Sie sich absenken, drücken Sie Ihre Hüften zurück in den Sitz.
- 3 Initiieren Sie den Sprung. Wenn Sie so tief wie möglich sind, kehren Sie Ihre Bewegung in einer schnellen, explosiven Bewegung um. Fahren Sie hart mit Ihren Beinen, wenn Sie aus der Hocke kommen. Heben Sie Ihre Arme auf Brusthöhe und halten Sie Ihren Oberkörper und Kopf gerade und aufrecht. Atme scharf aus, während du durch die Hocke drückst.
Trinkgeld: Sie sollten sich die Sprunghocke als zwei unterschiedliche Bewegungen vorstellen: die Kniebeuge und den Sprung. Ihre Hocke sollte flüssig genug sein, damit Sie ohne unangenehme oder unzusammenhängende Fehltritte direkt in den Sprung übergehen können.
- 4 Springe so hoch wie du kannst. Drücken Sie in der oberen Position der Hocke weiter, um sich in den Sprung zu treiben. Die Bälle Ihrer Füße sollten der letzte Teil Ihres Körpers sein, der mit dem Boden in Kontakt steht. Nutzen Sie die Kraft Ihrer Wadenmuskeln, um zusätzliche Kraft zu erzeugen, wenn Sie in die Luft fliegen. Wirf deine Arme gerade über deinen Kopf und nutze den Schwung, um deinen Körper zu strecken und dich höher zu tragen.
- Vergiss nicht zu atmen! Atme ein, während du in die Hocke hinabsteigst, und atme aus, während du springst. Es ist leicht, während angespannter, anspruchsvoller Übungen wie Squat-Jumps instinktiv den Atem anzuhalten, aber wenn Sie nicht atmen, werden Sie viel schneller erschöpft.
- Halten Sie Ihre Beine am höchsten Punkt des Sprunges gerade. Dadurch werden sie in die Lage versetzt, sicher zu landen.
Teil 2 von 3: Sicher und richtig landen
- ein Kontrolliere deinen Abstieg. Wenn Sie den Höhepunkt Ihres Sprunges erreicht haben, müssen Sie sich auf die Landung vorbereiten. Halten Sie Ihren Kern fest, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper in der Luft dreht oder von seiner Achse dreht. Bringen Sie Ihre Arme von oben nach unten, um Ihre Flugbahn zu steuern, während Sie Ihre Augen senken, um den Boden unter Ihnen zu erkennen. Ihre Beine sollten vollständig gestreckt sein, wenn Sie wieder Bodenkontakt herstellen.
- Bleiben Sie gerade, während Sie herunterkommen, damit Sie nicht aus dem Gleichgewicht geraten.
- 2 Mit den Fußkugeln aufsetzen. Zeigen Sie mit den Zehen und lassen Sie die Fußkugeln zuerst berühren. Die Waden steuern die Streckung und Beugung des Fußes und sind die erste Muskelgruppe, die für die Verlangsamung Ihrer Abwärtsbewegung verantwortlich ist. Ihre Füße sollten sich ungefähr in der Position befinden, in der sie sich während des Starts befanden, etwas breiter als schulterbreit auseinander, wobei die Zehen nach außen gedreht waren.
- Die Landung auf dem gesamten Fuß überträgt den Schock durch die Knochen der Fersen, Knöchel und Knie, was schließlich zu chronischen Schmerzen, Sehnenentzündungen und sogar Stressfrakturen führen kann.
Trinkgeld: Denken Sie immer daran, von den Bällen Ihrer Füße abzuheben und auf den Bällen Ihrer Füße zu landen.
- 3 Beugen Sie die Knie, um Stöße zu absorbieren. Verringern Sie Ihr Gewicht weiter, nachdem Sie Kontakt mit den Fußkugeln aufgenommen haben. Beugen Sie die Knie und stützen Sie sich beim Sinken mit den Beinen ab, um die Kraft der Landung allmählich abzuleiten. Versuchen Sie, so sanft und reibungslos wie möglich zu landen. Dieser Teil der Landung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.
- Das Konditionieren der Beine, um Stöße zu absorbieren, hat den zusätzlichen Vorteil, dass die Verbindungen zwischen Muskeln und Sehnen gestärkt werden.
- 4 Versetzen Sie sich in Position für die nächste Sprunghocke. Wenn Sie eine einzelne Sprunghocke ausführen oder wenn es die letzte Ihres Satzes ist, treten Sie aufrecht zurück, nachdem Sie den Aufprall der Landung absorbiert haben. Wenn Sie mehrere kontinuierliche Kniebeugen ausführen, verwenden Sie die Kniebeuge als Einstieg in die nächste Kniebeuge. Halten Sie Ihre Arme in Bewegung, um sich zu stabilisieren und die Höhe jedes Sprungs zu erhöhen.
- Sprungkniebeugen werden verwendet, um die maximale Leistung zu trainieren, was bedeutet, dass sie extrem anstrengend sein können. Es ist am besten, nicht mehr als 10-15 Sprungkniebeugen pro Satz auszuführen.
- Wenn Sie müde werden, leidet Ihre Technik, was zu Unfällen führen kann. Bestenfalls halten Sie sich davon ab, das Beste aus der Übung herauszuholen. Im schlimmsten Fall könnten Sie sich verletzen.
Teil 3 von 3: Bewegung intensivieren
- ein Mach schnellere Sätze. Beschleunigen Sie das Tempo Ihrer Sets, um einen stärkeren Stoffwechseleffekt zu erzielen. Dies macht jedes Set viel schwieriger. Achten Sie also darauf, es nicht zu übertreiben. Machen Sie 10-15 Sprungkniebeugen, machen Sie dann eine kurze Pause und führen Sie einen weiteren Satz durch. Versuchen Sie es alternativ mit einer Supereinstellung (zwei verschiedene Übungen hintereinander mit wenig oder keiner Pause), Kniebeugen mit anderen Übungen wie Liegestützen, Klimmzügen, Crunches oder Ausfallschritten.
- Werden Sie nicht schlampig und lassen Sie Ihre Technik nicht kaputt gehen, wenn Sie die Geschwindigkeit Ihrer Sprungkniebeugen erhöhen.
Trinkgeld: Minimieren Sie die Zeit, die Sie mit dem Boden in Kontakt verbringen, indem Sie schnell zum nächsten Sprung übergehen. Diese Art des Trainings macht Sie explosiver und reaktiver.
- 2 Steck deine Knie ein. Für eine härtere Variante der Standard-Sprunghocke machen Sie Tuck-Jumps. Anstatt mit ausgestreckten Beinen gerade nach oben zu springen, ziehen Sie Ihre Knie hoch und stecken Sie sie oben im Sprung in Ihre Brust. Die zusätzliche Bewegung, die für jeden Sprung erforderlich ist, macht sie ermüdender, sodass Sie mehr aus der Übung herausholen können.
- Versuchen Sie, fest genug zu stecken, um Ihre Brust mit den Oberschenkeln zu berühren.
- Das Verstauen verändert den Rhythmus der Bewegung. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit haben, um sich auf die Landung vorzubereiten.
- 3 Fügen Sie ein wenig Gewicht hinzu. Halten Sie zwei kleine Hanteln in jeder Hand, um zusätzlichen Widerstand zu leisten. Wählen Sie Hanteln aus, die leicht genug sind, damit Sie sicher landen können, um die Knie nicht übermäßig zu belasten. Gewichtszunahme ist vorteilhaft für diejenigen, die Kraft aufbauen und gleichzeitig ihre Herz-Kreislauf-Kondition verbessern möchten.
- Der Widerstand sollte niedrig gehalten werden. Zu viel Gewicht kann Ihre Gelenke belasten und das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Das Ausführen von gewichteten Squat-Sprüngen mit einer Langhantel erfordert einwandfreie Technik und Balance und sollte nur von fortgeschrittenen Liftern versucht werden.
- 4 Springe auf eine Kiste. Verwandeln Sie Ihre Sprunghocke in einen modifizierten Boxsprung. Stellen Sie eine Box oder eine erhöhte Plattform mit einer angemessenen Höhe auf (dies hängt weitgehend von Ihrer individuellen Stärke und Fitness ab) und stellen Sie sie etwa einen Fuß vor sich auf. Berechnen Sie den Sprunganteil der Sprunghocke so, dass Sie oben auf der Box landen, anstatt einfach wieder aufzusetzen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie beugen und auf den Bällen Ihrer Füße landen, wenn Sie auf der Box landen.
Trinkgeld: Box Jumps eignen sich hervorragend für das Training des Körper- und Raumbewusstseins, da sie Ihren Start, Ihre Landung und Ihre Flugbahn präziser machen.
- 5 Mit Froschsprüngen mobil werden. Anstatt Sprungkniebeugen an Ort und Stelle auszuführen, tun Sie dies, während Sie vorwärts reisen. Diese sind allgemein als 'Froschsprünge' bekannt. Verkürzen Sie die Bewegung, indem Sie nicht ganz so tief in die Hocke fallen und zusätzlich zur Höhe um Distanz springen. Froschsprünge verbessern die dynamische Kraft Ihrer Kniebeuge und stärken gleichzeitig Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Ihre Gesäßmuskulatur. Und da Sie überall herumhüpfen, fühlen sie sich auch eher nach Spiel als nach Arbeit an.
- Nehmen Sie beim Landen von Froschsprüngen die gleichen Hinweise wie beim normalen Sprungkniebeugen, halten Sie Ihren Körper aufrecht, berühren Sie mit den Fußkugeln und sinken Sie auf die Knie, um Stöße zu absorbieren.
- Fügen Sie Lichtwiderstand hinzu oder geben Sie sich eine bestimmte Zeit oder Distanz, um sich einer größeren Herausforderung zu stellen.
- 6 Machen Sie Squat Jacks für Ausdauer. Squat Jacks sind eine Konditionierungsübung, die die Intensität von Squat Jumps mit der Koordination des klassischen Jump Jack kombiniert. Gehen Sie mit den Füßen nebeneinander in die Kniebeuge. Legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf oder halten Sie sie gekreuzt vor Ihren Körper. Wenn Sie springen, spreizen Sie Ihre Beine weit aus und bringen Sie sie wieder zusammen, wenn Sie den nächsten Sprung landen. Bleiben Sie während der gesamten Bewegung tief in der Hocke und versuchen Sie, sich nicht hochkommen zu lassen. Diese werden sicher Ihre Beine zum Brennen bringen!
- Machen Sie am Ende Ihres Trainings so viele Squat Jacks wie möglich, um einen rücksichtslosen All-out-Finisher zu erhalten. Bewegungen wie diese sind wirkungslos, was bedeutet, dass sie sicher bis zum Versagen ausgeführt werden können.
- Versuchen Sie, Ihre Knie bei der Landung nicht nach innen fallen zu lassen. Es kann dabei helfen, die Zehen herauszuhalten.
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Wie kann ich mein Formular reparieren, wenn ich Kniebeugen mache?Tiffany Stafford, CPT
Lebensberaterin, Personal Trainerin und ganzheitliche Ernährungsberaterin Tiffany Stafford ist zertifizierte Personal Trainerin, ganzheitliche Ernährungsberaterin und Inhaberin von LifeBODY Fitness, einem Studio für Personal Training und Kleingruppentraining in Hillsboro, Oregon. Sie verfügt über mehr als 15 Jahre Erfahrung im Personal Training und Coaching. Sie ist spezialisiert auf Wellness-Training, Lebensberatung und ganzheitlichen Ernährungsunterricht. Sie erhielt ihr persönliches Trainingszertifikat von der National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTLife Coach, Personal Trainer und ganzheitlicher Ernährungsberater Expertenantwort Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße die ganze Zeit nach vorne zeigen. Wenn Sie in die Hocke gehen, drücken Sie Ihre Hüften gerade nach hinten, damit Ihre Knie nicht über Ihre Füße hinausragen. Wenn Sie wieder aufstehen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln einschalten. - Frage Was sind die besten Übungen, um Ihre Höchstgeschwindigkeit zu erhöhen? Explosive Sprungkniebeugen helfen, da sie eine hochgradige motorische Rekrutierung der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und des Quadrizeps beinhalten. Sie sollten sich auch darauf konzentrieren, zusätzliche Übungen wie Kleberschinkenheben und bulgarische Kniebeugen durchzuführen und Ihre Lauftechnik selbst zu trainieren.
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Tipps
- Perfektionieren Sie die Technik der einzelnen Squat-Sprünge, bevor Sie versuchen, sie nacheinander auszuführen.
- Hocken Sie so tief wie möglich. Die Verwendung eines vollständigen Bewegungsumfangs hilft Ihnen, den größten Nutzen aus jeder Wiederholung zu ziehen.
- Integrieren Sie Squat-Sprünge in Ihr reguläres Krafttraining und Ihre Konditionierungsroutine.
- Verwenden Sie ein paar explosive Kniebeugen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihr Nervensystem auf die Belastung durch gewichtete Kniebeugen vorzubereiten.
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Warnungen
- Personen mit Knie- oder Knöchelverletzungen sollten keine Kniebeugen versuchen.
- Das Ausführen von Squat-Sprüngen mit falscher Technik, schlechten Landungen oder übermäßigem Widerstand kann zu Verletzungen führen.
