So verbessern Sie die Insulinsensitivität

Wenn Sie eine geringe Insulinsensitivität haben, kann dies zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Glücklicherweise können Sie Ihre Insulinsensitivität selbst verbessern. Dies erfordert jedoch in der Regel einige ziemlich bedeutende Änderungen des Lebensstils. Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung können zu drastischen Verbesserungen der Insulinsensitivität führen. Damit die Verbesserung jedoch anhält, müssen Sie eine lebenslange Verpflichtung eingehen.

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Schritte

Methode ein von 3: Übungsplan erstellen

1. ein Verpflichten Sie sich zu mindestens 30 Minuten Training pro Tag. Eine intensive Änderung des Lebensstils ist normalerweise erforderlich, um Ihre Insulinsensitivität zu verbessern. Übung ist vielleicht die wichtigste Änderung, die Sie vornehmen werden, und wird Ihre Insulinresistenz im Laufe der Zeit drastisch verringern. Sehen Sie sich Ihren regulären Tagesplan an und finden Sie heraus, zu welchen Zeiten Sie trainieren können. Dann können Sie mit der Formulierung IhrerÜbungsplan. Ziel ist es, jede Woche mehr als 150 Minuten Aerobic zu absolvieren, um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.
   • Wenn Sie ein relativ sitzendes Leben geführt haben, können 30 Minuten Bewegung für Sie zunächst schwierig sein. Sie müssen jedoch nicht unbedingt die gesamten 30 Minuten auf einmal ausführen - vor allem nicht zuerst. Arbeit Übung Beginnen Sie Ihren Tag langsam, indem Sie dreimal täglich 10 Minuten lang trainieren.
   • Machen Sie eine Liste der Aktivitäten, die Sie gerne machen. Fügen Sie eine Vielzahl hinzu, um Sie zu motivieren und Langeweile zu vermeiden.

   Trinkgeld: Binden Sie Freunde oder Familienmitglieder ein! Wenn Sie einen „Übungspartner“ haben, können diese Sie motivieren und zur Rechenschaft ziehen. Sie können sich auch für einen Fitnesskurs anmelden oder in ein Fitnessstudio gehen.

2. 2 Wählen Sie eine aerobe Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Aerobic-Übungen stärken Ihr Herz und Ihr Herz-Kreislauf-System. Während Aerobic wichtig ist, möchten Sie sich auch nicht zwingen, etwas zu tun, das Sie hassen. Wenn Sie etwas tun, das Ihnen Spaß macht, haben Sie eine bessere Chance, an Ihrem Plan festzuhalten.
   • Wenn Sie beispielsweise gerne Fußball spielen, möchten Sie möglicherweise einer Community- oder Freizeitliga-Mannschaft beitreten. Dies ist zwar nicht unbedingt eine tägliche Aktivität, motiviert Sie jedoch zum Sport, damit Sie Ihre Leistung für das Team verbessern können.
   • Sie könnten auch überlegen, etwas Neues zu lernen. Zum Beispiel bietet Tennis gute Aerobic-Übungen. Wenn Sie schon immer Tennis lernen wollten, prüfen Sie, ob in Ihrer Gemeinde Unterricht verfügbar ist.
   • Der einfachste Weg, um mit Aerobic-Übungen zu beginnen, ist einfachGehen. Wenn das Gehen langweilig erscheint, sollten Sie einen schönen Park oder eine Gegend mit vielen interessanten Sehenswürdigkeiten besuchen. Das macht Ihre Spaziergänge weniger langweilig.

   Trinkgeld: Wenn Sie Ihre Aerobic-Übungen zu Fuß oder mit dem Fahrrad auf einem stationären Fahrrad machen, hören Sie sich ein Hörbuch an - besonders etwas Spannendes. Hören Sie das Hörbuch nur während des Trainings, dann haben Sie die Motivation, erneut zu trainieren, damit Sie den nächsten Teil hören können.

   
   
   
3. 3 Kombinieren Sie Aerobic mit Krafttraining. Aerobic-Übungen sind an und für sich großartig, aber um die besten Ergebnisse in Bezug auf die Verbesserung Ihrer Insulinsensitivität zu erzielen, tun Sie diesKraft- oder Krafttrainingauch. Mit der Kombination aus Aerobic und Krafttraining können Sie die Insulinresistenz in nur einer Woche umkehren, ohne drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen oder eine erhebliche Menge an Gewicht zu verlieren.
   • Um diese Ergebnisse zu erhalten, müssen Sie sich jedoch zu Ihrer Übung als lebenslange Veränderung verpflichten. Wenn Sie mit dem Training aufhören, sinkt Ihre Insulinsensitivität wieder auf die vorherigen Werte.
4. 4 Schließen Sie kurze Perioden intensiverer aerober Aktivität ein. Wenn Sie mit konstanter Geschwindigkeit Aerobic-Übungen machen, verbessern Sie definitiv Ihre Herz-Kreislauf-Stärke. Um Ihre Gesundheit wirklich zu verbessern, fügen Sie Intervalle intensiverer Aktivitäten hinzu. Dies wird Ihr System in den Schnellgang versetzen und Ihre Insulinsensitivität dramatisch verbessern.
   • Wenn Sie ein Spiel wie Tennis oder Fußball spielen, treten natürlich weniger intensive Aktivitäten auf, die durch heftige Aktivitäten unterbrochen werden.
   • Wenn Sie jedoch eine einzelne Aktivität ausführen, z. B. Wandern oder Radfahren, müssen Sie Intervalle mit höherer Intensität selbst improvisieren. Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten laufen, können Sie 3 5-Minuten-Intervalle für schnelleres Gehen einschließen. Gehen Sie einfach 10% schneller als normalerweise. Wenn Sie normalerweise 90 Schritte pro Minute machen, bedeutet 10% schnelleres Gehen 99 Schritte pro Minute.

   Trinkgeld: Mithilfe von Smartphone- oder Smartwatch-Apps können Sie Ihre Schritte und die Intensität Ihres Trainings überwachen. Einige davon können kostenlos verwendet werden, während andere ein Abonnement oder den Kauf zusätzlicher Geräte (z. B. eines FitBit) erfordern.

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Methode 2 von 3: Anpassung Ihrer Ernährung

1. ein Versuchen Sie es mit einem Low-Carb oder ketogene Diät . Eine ketogene oder modifizierte ketogene Diät in Kombination mit Bewegung kann Ihre Insulinsensitivität dramatisch verbessern und Ihnen beim Abnehmen helfen. Da die Diät beliebt ist, ist es einfach, Rezepte für Ihre Lieblingsgerichte zu finden, die unter die Einschränkungen der Diät fallen.
   • Ketogene Diäten sind im Allgemeinen sehr kohlenhydratarme Diäten. Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine ketogene Diät beginnen, da Sie möglicherweise einige Vorsichtsmaßnahmen treffen müssen, bevor Sie mit der Diät beginnen.
   • Einige ketogene Diäten sind speziell für Sportler oder Menschen konzipiert, die regelmäßig sehr aktiv sind, während andere eher auf die durchschnittliche Person ausgerichtet sind.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie eine ausgewogene Ernährung mit den täglich empfohlenen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen einhalten.
   • Aufgrund einer ketogenen Ernährung kann ein geringes Risiko für einen hohen Harnsäuregehalt bestehen, was dazu führen kannNierensteineoderGicht.
2. 2 Bleib bei Vollwertkost so viel wie möglich. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Tiefkühlgerichte. Kochen Sie Ihre Mahlzeiten stattdessen zu Hause mit ganzen, frischen Zutaten. Dies stellt sicher, dass Sie alle Nährstoffe aus der Nahrung ohne Zucker- oder Fettzusatz erhalten.
   • Wenn Sie nicht an das Kochen gewöhnt sind, kann es einige Zeit dauern, bis Sie sich daran gewöhnt haben. Versuchen Sie, alle Ihre Mahlzeiten für die Woche an einem Wochenendtag zuzubereiten und sie dann in Portionen aufzuteilen. Die Zubereitung von Speisen erleichtert es Ihnen, die Woche zu überstehen, in der Ihre Tage wahrscheinlich hektischer sind, ohne den Drang zu verspüren, einfach etwas aus einem Restaurant zu holen oder eine Lieferung zu bestellen.
   • Suchen Sie online nach einfachen Rezepten, die nur 2 oder 3 Zutaten erfordern. Diese Mahlzeiten sind einfacher zu kochen, da weniger Fehler auftreten können. Sie sind daher eine gute Möglichkeit, um mit dem Kochen Ihrer eigenen Speisen zu beginnen.
3. 3 Fügen Sie Ballaststoffe zusammen mit Vollkornprodukten in jede Mahlzeit ein. Ballaststoffe verbessern Ihre Insulinsensitivität und verringern das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Suchen Sie nach Lebensmitteln ohne Zuckerzusatz, die mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten, um sicherzustellen, dass Sie genug davon erhalten. Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hafer und Quinoa sind gute Faserquellen. Weitere Optionen sind:
   • Frisches Obst wie Birnen, Äpfel, Pflaumen oder getrocknete Feigen
   • Nüsse und Samen
   • Gemüse wie Blattgemüse, Kürbisse oder Erbsen
   • Bohnen wie Linsen, weiße Bohnen oder Kidneybohnen
4. 4 Bauen Sie Ihre Ernährung auf niedrig glykämische Lebensmittel auf. Der glykämische Index bewertet Kohlenhydrate auf einer Skala von 0 bis 100, je nachdem, wie schnell sie Ihren Blutzuckerspiegel nach dem Essen erhöhen. Hochglykämische Lebensmittel werden schnell verdaut und verursachen Blutzuckerspitzen. Niedrig glykämische Lebensmittel hingegen werden langsamer verdaut und haben weniger Einfluss auf Ihren Blutzucker. Lebensmittel mit einer Bewertung von 55 oder weniger gelten als niedrig glykämisch.
   • Zu den niedrig glykämischen Lebensmitteln gehören Äpfel, Erdnüsse, Magermilch, Vollkornweizen, Kleie, Karotten, Haferflocken und brauner Reis.
   • Die Universität von Sydney (Australien) verfügt über eine durchsuchbare Datenbank mit dem glykämischen Index gängiger Lebensmittel unter http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php .

   Trinkgeld: Niedrig glykämische Lebensmittel verbessern nicht nur Ihre Insulinsensitivität, sondern helfen auch beim Abnehmen.

5. 5 Wählen Sie Lebensmittel mit einer geringen glykämischen Belastung. Neben dem glykämischen Index möchten Sie auch auf die glykämische Belastung eines Lebensmittels achten. Die glykämische Belastung gibt Auskunft über die Gesamtmenge an Kohlenhydraten (ohne Ballaststoffe), die das Essen pro Portion liefert. Die Lasten sind entweder niedrig, mittel oder hoch. Wählen Sie Lebensmittel mit niedriger oder mittlerer glykämischer Belastung, die auch einen niedrigen glykämischen Index haben.
   • Lebensmittel mit einer geringen glykämischen Belastung umfassen Äpfel, Orangen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Magermilch, Cashewnüsse, Erdnüsse und Karotten
   • Zu den Lebensmitteln mit mittlerer glykämischer Belastung gehören brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornnudeln
   • Zu den Lebensmitteln mit einer hohen glykämischen Belastung gehören Ofenkartoffeln, Pommes Frites, weißer Reis und Weißmehlnudeln
6. 6 Geh mit intermittierende Fasten anstatt zu grasen. Das Essen von 2 größeren Mahlzeiten pro Tag - beispielsweise ein herzhaftes Frühstück und ein sättigendes Mittagessen - hat für Menschen mit Insulinresistenz mehr Vorteile als das Essen mehrerer kleinerer Mahlzeiten, die mit Snacks durchsetzt sind. Dies wird als bezeichnet intermittierende Fasten (WENN) weil Sie die meisten Stunden des Tages nicht essen.
   • Einige Leute beginnen ihre Essenszeit früh am Morgen mit dem Frühstück und schließen sie kurz nach dem Mittagessen. Für andere, insbesondere für diejenigen, die in einer Nachtschicht arbeiten, ist es möglicherweise besser, mit der ersten Mahlzeit am Mittag oder am frühen Nachmittag zu beginnen.
   • Mit der typischen IF-Diät essen Sie 2 wesentliche Mahlzeiten und dann für den Rest des 24-Stunden-Zeitraums nichts anderes. Das Schlafen ist in Ihren Fastenstunden enthalten. Streben Sie 16 von 24 Fastenstunden an, wenn Sie diese Art der IF-Diät durchführen.
   • Intermittierendes Fasten kann auch dazu beitragen, Ihren Glukose- und Cholesterinspiegel besser zu kontrollieren.
   • Andere IF-Diäten essen normalerweise den ganzen Tag, aber nur 2 oder 3 Tage die Woche. Viele Menschen halten diese Art der IF-Diät für schwieriger, aber sie könnte für Sie funktionieren.

   Trinkgeld: Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um das richtige Essensintervall zu finden, das Sie nicht unglücklich macht oder das Gefühl hat, zu verhungern. Egal, mit welcher Diät Sie beginnen, bereiten Sie sich darauf vor, dass die ersten Wochen schwierig werden, während Sie sich anpassen.

   
   
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Methode 3 von 3: Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen

1. ein Bleiben Sie den ganzen Tag aktiv. Wenn Sie Ihren Körper aktiv und in Bewegung halten, bleiben die Verbesserungen der Insulinsensitivität erhalten, die Sie durch regelmäßiges Training erzielt haben. Bemühen Sie sich zusätzlich zu Ihrer 30-minütigen Übung, sich mehr zu bewegen, als Sie den ganzen Tag sitzen.
   • Dies kann eine Herausforderung sein, wenn Sie zur Schule gehen oder einen relativ sitzenden Job haben. Sie können jedoch weiterhin regelmäßig aufstehen und sich bewegen. Beispielsweise können Sie aufstehen und Schritt halten, während Sie telefonieren.
   • Bewegen Sie sich zu Hause oder marschieren Sie an Ort und Stelle, während Sie fernsehen oder auf einem stationären Fahrrad fahren, während Sie durch soziale Medien scrollen.
   • Sie können sich auch in Aktivität schleichen, indem Sie weiter von Ihrem Ziel entfernt parken, Besorgungen in der Nähe zu Fuß erledigen oder die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen.
2. 2 Mach ein planen mindestens 7% Ihres gesamten Körpergewichts zu verlieren. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, trägt Ihr Gewicht zu Ihrer Insulinresistenz bei. Die gute Nachricht ist, wenn Sie mindestens 7% Ihres Körpergewichts verlieren, können Sie Ihr Diabetes-Risiko um bis zu 80% senken.
   • Wenn Sie Ihre Ernährung geändert und mit dem Training begonnen haben, sollten Sie es relativ einfach finden, Gewicht zu verlieren. Ein spezifischer Gewichtsverlustplan hilft Ihnen jedoch dabei, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
   • Finden Sie heraus, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, und setzen Sie sich Ziele. Wiegen Sie sich jeden Tag und verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, nicht mehr als 0,45 bis 0,91 kg pro Woche zu verlieren, wenn Sie auf gesunde Weise abnehmen möchten.
   • Der Verlust von mindestens 5% Ihres Körpergewichts kann sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle, die Lipide und den Blutdruck auswirken.

   Trinkgeld: Es gibt viele Smartphone-Apps, mit denen Sie einen Gewichtsverlustplan erstellen und sich daran halten können. Für die meisten dieser Apps ist jedoch ein monatliches Abonnement erforderlich, wenn Sie Ihre Daten speichern und auf alle Funktionen zugreifen möchten.

3. 3 Schlafen Sie jede Nacht mindestens 7 bis 9 Stunden. AusreichendSchlafist wichtig, wenn Sie Ihre Insulinsensitivität verbessern möchten. Selbst wenn Sie Ihre Ernährung geändert und mit dem Training begonnen haben, erhalten Sie möglicherweise nicht den vollen Nutzen, wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist.
   • Wenn Sie zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufwachen - auch am Wochenende - stellen Sie Ihre interne Uhr so ​​ein, dass Sie tagsüber mehr Energie haben und sich weniger müde fühlen.
   • Wenn Sie alle Ablenkungen aus Ihrem Schlafzimmer entfernen, können Sie auch schneller einschlafen. Vielleicht möchten Sie auch beruhigende Musik hören oder nachts einen Ventilator betreiben.
   • Schalten Sie alle Bildschirme - elektronische Geräte, Telefone, Computer, Fernseher - mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Dies wird Ihrem Gehirn helfen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
4. 4 Mäßig oder verzichten Sie auf Alkohol. Wenn Sie mindestens einen Monat lang auf Alkohol verzichten, kann dies Ihre Insulinsensitivität verbessern. Wenn Sie trinken, tun Sie dies in Maßen. Die grundlegenden Richtlinien sind ein Getränk für biologische Frauen oder zwei Getränke für biologische Männer.
   • Ein Getränk ist definiert als 12 Flüssigunzen (350 ml) Bier, 5 Flüssigunzen (150 ml) Wein oder ein ^ein⁄₂ Flüssigunzen (44 ml) destillierter Spirituosen wie Wodka oder Whisky.
   • Wenn Sie es schwierig findenhör auf Alkohol zu trinkenMöglicherweise benötigen Sie zusätzliche Hilfe. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem vertrauenswürdigen Familienmitglied.
5. 5 Holen Sie sich Hilfe zu mit dem Rauchen aufhören wenn du ein Raucher bist. Raucher haben signifikant häufiger eine Insulinresistenz als Nichtraucher. Obwohl Diät und Bewegung dazu beitragen können, Ihre Insulinsensitivität zu verbessern, erhalten Sie nicht den vollen Nutzen, wenn Sie weiter rauchen.
   • Es ist außerordentlich schwierig, mit dem Rauchen aufzuhören, besonders allein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie helfen Ihnen bei der Ausarbeitung eines Plans zum Aufhören und können mit Ihnen über verschreibungspflichtige Medikamente und andere Hilfsmittel zur Beendigung der Behandlung sprechen, die für Sie möglicherweise funktionieren.
6. 6 Lernen Sie effektive Strategien, um damit umzugehen Stress . Hoher Stress kann zu einer höheren Blutzucker- und Insulinresistenz führen. Während Bewegung dazu beitragen kann, einige der negativen Auswirkungen von Stress auf Ihren Körper zu lindern, können andere Techniken Ihrem Geist helfen, mit Alltagsstress umzugehen und unnötigen Stress zu vermeiden.
   • Viele Leute findenYogahilft ihnen, mit Stress umzugehen, und entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie nicht extrem flexibel sein, um die Praxis zu genießen und davon zu profitieren.
   • Nehmen Sie sich Zeit fürmeditierenSelbst wenn es nur 5 Minuten am Tag dauert, kann dies auch Ihre innere Ruhe verbessern und Ihnen helfen, mit Stresssituationen besser umzugehen.
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Tipps

• Diese Art von Änderungen des Lebensstils werden nicht über Nacht stattfinden, und es kann schwierig sein, so viele Aspekte Ihres Lebens gleichzeitig zu ändern. Möglicherweise möchten Sie sich zuerst auf eine Sache konzentrieren und dann den Rest in Angriff nehmen. Wenn Sie sich selbst überwältigen, indem Sie versuchen, zu viel auf einmal zu tun, werden Sie wahrscheinlich enttäuscht sein.
• Üben Sie nicht zu viel Druck auf sich selbst aus, wenn Sie gelegentlich ausrutschen. Veränderungen sind schwierig und es ist leicht, in alte Gewohnheiten zurückzukehren, insbesondere in stressigen Momenten. Bestätigen Sie einfach den Ausrutscher und versprechen Sie, es besser zu machen.

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Warnungen

• Dieser Artikel enthält allgemeine Anleitungen zur Verbesserung der Insulinsensitivität. Wenn Ihr Arzt oder Gesundheitsdienstleister Ihnen Informationen gegeben hat, die den Informationen in diesem Artikel widersprechen, befolgen Sie deren Ratschläge.
• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm beginnen. Sie beurteilen, ob Sie für das von Ihnen vorgeschlagene Aktivitätsniveau gesund genug sind, und geben Ihnen einige Hinweise.

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