So halten Sie Ihre Knochen und Gelenke gesund

Mit zunehmendem Alter wird es wichtiger, Ihre Knochen und Gelenke gesund zu halten. Schwerwiegende Erkrankungen wie Osteoporose und Arthritis können die Fortbewegung erschweren und zu noch mehr medizinischen Problemen führen. Es gibt einfache Dinge, die Sie tun können, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass sich diese Zustände entwickeln, oder zumindest zu verhindern, dass sie sich verschlechtern. Einfache Änderungen des Lebensstils wie Raucherentwöhnung, mehr Kalzium und Übungen zum Tragen von Gewichten können zum Schutz Ihrer Knochen und Gelenke beitragen.

Schritte

Methode ein von 3: Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung für Ihre Knochen und Gelenke

1. 
   
   ein Nehmen Sie mehr kalziumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Es ist wichtig, genügend Kalzium zu sich zu nehmen, um Ihre Knochen gesund und stark zu halten. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug Kalzium erhalten, ist eine Diät, die viele kalziumreiche Lebensmittel enthält. Kalziumreiche Lebensmittel umfassen:
   • Fettarme Milchprodukte wie fettarmer Joghurt oder Milch.
   • Grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Bok Choy, Grünkohl und Rübengrün.
   • Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Müsli, Brot, Sojagetränke und Tofu-Produkte.
   
   
   
2. 
   
   2 Essen Sie Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Nicht viele Lebensmittel enthalten Vitamin D, daher kann es leicht zu einem Mangel kommen. Der primäre Weg, wie wir Vitamin D erhalten, ist von der Sonne, aber wenn Sie an einem Ort leben, der nicht viel Sonne bekommt, müssen Sie Wege finden, es aus den Lebensmitteln zu gewinnen, die Sie essen. Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, umfassen:
   • Fetthaltiger Fisch wie Thunfisch und Sardinen.
   • Eigelb
   • Käse
   • Angereicherte Milch-, Joghurt- oder Sojaprodukte
   • Rinderleber
3. 
   
   3 Holen Sie sich genug Vitamin C. Vitamin C ist notwendig, um Gewebe, einschließlich des Knorpels in Ihren Gelenken, zu reparieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung reichlich Vitamin C-reiche Lebensmittel enthält, um sicherzustellen, dass Sie Ihre tägliche Zufuhr erhalten, jedoch nicht mehr als 2.000 Milligramm pro Tag. Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, umfassen:
   • Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruit und Zitronen
   • Wassermelone
   • Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Preiselbeeren
   • Tropische Früchte wie Ananas, Papaya, Kiwi und Mango
   • Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl
   • Blattgemüse wie Grünkohl, Kohl und Spinat
   • Süßkartoffeln und normale Kartoffeln
   • Winterkürbis
   • Tomaten
4. 
   
   4 Steigern Sie die Knochendichte mit Vitamin K. Einige Studien haben gezeigt, dass Vitamin K zur Förderung der Knochendichte beitragen kann. Andere Studien haben gezeigt, dass Vitamin K nicht zur Förderung der Knochendichte beiträgt, aber zur Vorbeugung von Knochenbrüchen und Krebs beitragen kann. Erwägen Sie, Ihrer Ernährung ein Vitamin-K-Präparat oder mehr Vitamin-K-reiche Lebensmittel hinzuzufügen. Lebensmittel, die reich an Vitamin K sind, umfassen:
   • Blattgemüse
   • Fleisch
   • Käse
   • Eier
5. 
   
   5 Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme und erhöhen Sie Ihre Kaliumaufnahme. Eine salzreiche Ernährung kann dazu führen, dass Sie die Knochendichte verlieren. Um diesen Faktor zu beseitigen, befolgen Sie eine natriumarme Diät und erhöhen Sie die Aufnahme von kaliumreichen Lebensmitteln, um das von Ihnen konsumierte Salz auszugleichen. Suchen Sie nach natriumarmen Optionen für Ihre Lieblingsspeisen und vermeiden Sie es, den Lebensmitteln, die Sie essen, Salz hinzuzufügen. Fügen Sie kaliumreiche Lebensmittel hinzu, um Ihre Natriumaufnahme auszugleichen. Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten viel Kalium. Einige gängige kaliumreiche Lebensmittel sind:
   • Bananen
   • Gebackenen Kartoffeln
   • Orangensaft
   • Winterkürbis
   • Brokkoli
   • Joghurt
   • weiße Bohnen
   • Cantaloup-Melone
   • Heilbutt
   • Süßkartoffeln
   • Linsen
6. 
   
   6 Verbrauchen Sie weniger Koffein. Die gelegentliche Tasse Kaffee ist nicht schlecht für Sie, aber wenn Sie zu viel Koffein trinken, können Ihre Knochen Kalzium verlieren. Halten Sie Ihre Koffeinaufnahme unter 300 Milligramm pro Tag, um diese Verluste zu vermeiden. Denken Sie daran, dass Koffein in vielen verschiedenen Getränken wie Kaffee, Tee, Cola, Energiegetränken und heißer Schokolade enthalten ist.
   • Wechseln Sie zu halb entkoffeiniertem Kaffee oder zu Getränken, die von Natur aus koffeinfrei sind, wie Kräutertee, Wasser und Saft.
7. 
   
   7 Mäßiger Alkoholkonsum. Menschen, die viel Alkohol trinken, haben eher Knochenbrüche und brüchige Knochen. Trinken beeinträchtigt nicht nur die Fähigkeit Ihres Körpers, Vitamine und Mineralien aufzunehmen, sondern führt auch zu einer Erhöhung der Hormone, die die Knochendichte verringern. Um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, trinken Sie nur in Maßen oder lassen Sie sich helfen, mit dem Trinken aufzuhören, wenn Sie Probleme haben, Ihren Konsum zu mildern.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass Sie ein Problem mit der Alkoholabhängigkeit haben könnten. Möglicherweise benötigen Sie Hilfe, um Ihr Trinken unter Kontrolle zu bringen.
8. 
   
   8 Versuchen Sie es mit Glucosaminpräparaten. Glucosamin ist eine chemische Verbindung, die natürlich in Ihrem Körper vorkommt und den Knorpel in Ihren Gelenken unterstützt. Es ist in keinem Lebensmittel enthalten. Um Ihr Glucosamin zu erhöhen, müssen Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
   • Versuchen Sie, dreimal täglich 500 Milligramm einzunehmen.
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Methode 2 von 3: Training zur Förderung gesunder Knochen und Gelenke

1. 
   
   ein Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Pläne mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, anhand Ihres Alters, Ihres Gewichts und Ihrer Erkrankungen zu entscheiden, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind. Ihr Arzt wird Sie möglicherweise an einen Physiotherapeuten verweisen, wenn Sie erhebliche Fortschritte erzielen müssen, bevor Sie sicher alleine trainieren können.
   • Wenn Sie an Osteoporose leiden, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Ernährung einhalten und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sie stützen diese Informationen auf Ihre Blutwerte und / oder Knochenscans.
2. 
   
   2 Schließen Sie Belastungsübungen ein, um Ihre Knochen stark zu halten. Belastungsübungen helfen Ihrem Körper, mehr Knochenmasse aufzubauen und die bereits vorhandene Knochendichte aufrechtzuerhalten. Jede Übung, die Sie zwingt, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, wird als belastende Übung angesehen. Übungen wie Schwimmen und Radfahren gelten nicht als belastende Übungen, da Sie nicht Ihr gesamtes Körpergewicht auf dem Boden tragen. Streben Sie 30 Minuten Bewegung pro Tag an. Wenn Sie feststellen, dass es zu schwierig ist, 30 Minuten auf einmal zu machen, versuchen Sie, dreimal täglich 10 Minuten lang zu trainieren. Einige Beispiele für Belastungsübungen sind:
   • Gehen
   • Laufen
   • Tanzen
   • Fußball spielen
   • Basketball spielen
   • Tennis spielen
3. 
   
   3 Wählen Sie Übungen mit geringen Auswirkungen, um Ihre Gelenke zu schützen. Wenn Sie sich mehr darauf konzentrieren, Übungen zu finden, die Ihre Gelenke nicht belasten, machen Sie Übungen mit geringen Auswirkungen wie Gehen, Schwimmen und Radfahren. Diese Übungen geben Ihnen ein gutes Herz-Kreislauf-Training, ohne Ihre Gelenke zu stark zu belasten. Streben Sie 30 Minuten Bewegung pro Tag an. Wenn Sie feststellen, dass es zu schwierig ist, 30 Minuten auf einmal zu machen, versuchen Sie, dreimal täglich 10 Minuten lang zu trainieren.
4. 
   
   4 Versuchen Sie es mit Krafttraining. Der Aufbau von Kraft in Ihren Muskeln kann auch dazu beitragen, Ihre Knochen und Gelenke zu schützen. Starke Muskeln können tatsächlich dazu beitragen, Osteoporose vorzubeugen. Stellen Sie sicher, dass Sie in allen wichtigen Muskelgruppen, insbesondere in Ihrem Kern (Rücken und Bauch), Kraft aufbauen. Ein starker Kern hilft später, Haltungsprobleme zu vermeiden. Ziel ist es, jeden zweiten Tag ein Krafttraining zu absolvieren.
5. 
   
   5 Tragen Sie Schutzkleidung, wenn Sie Übungen machen, die Ihre Gelenke verletzen könnten. Ihre Gelenke können während des Trainings verletzt werden. Daher ist es wichtig, sie zu schützen, wenn die Möglichkeit besteht, dass sie verletzt werden. Häufige Aktivitäten, die zu Gelenkverletzungen führen können, sind Inlineskaten, Skateboarden und Eislaufen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ellbogenschützer, Knieschützer, Handgelenkschützer und einen Helm tragen, wenn Sie Übungen ausführen, die zu Gelenkverletzungen führen können.
6. 
   
   6 Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil. Sie können auch dazu beitragen, Ihre Knochen und Gelenke gesund zu halten, indem Sie Gleichgewichts- und Dehnungsübungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Yoga ist aufgrund der vielen verschiedenen Arten von Posen eine großartige Option, um Gleichgewichts- und Dehnungsübungen zu integrieren. Suchen Sie nach einem Yoga-Kurs für Anfänger, wenn Sie ihn noch nie zuvor ausprobiert haben.
7. 
   
   7 Versuchen Sie es mit einer Vibrationstherapie. Es wird gezeigt, dass Vibrationsmaschinen in einigen Fällen die Knochendichte erhöhen. Es gibt noch mehr Forschung, die durchgeführt werden muss, aber im Moment gibt es günstige Forschung, die zeigt, dass dies für diejenigen von Nutzen sein kann, die sich nicht anstrengen können oder etwas benötigen, das ihre Knochen weniger belastet.
   • Die Hauptart der Vibrationstherapie heißt Whole Body Vibration (WBV). Die Person steht auf einer Maschine mit einer vibrierenden Plattform und verwendet ein Geländer zur Unterstützung. Die Intensität der Vibration kann eingestellt werden; Anfänger sollten mit einer Vibration geringer Intensität beginnen und bis zu höheren Intensitäten arbeiten.
   • Sie sollten keine Vibrationstherapie anwenden, wenn Sie anfällig für Blutgerinnsel sind, einen Herzschrittmacher haben, schwanger sind oder Probleme mit dem Innenohr haben.
8. 
   
   8 Lassen Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen. Versuchen Sie, sich jede Woche einen Ruhetag zu gönnen, damit Sie sich nicht verletzen. Ihr Körper braucht Zeit, um sich nach dem Training selbst zu reparieren. Hören Sie also auf Ihren Körper und drücken Sie sich am Anfang nicht zu weit. Legen Sie einen Tag pro Woche als Ruhetag fest oder machen Sie an diesem Tag etwas Leichtes wie einen gemütlichen Spaziergang oder eine kurze Radtour.
9. 9 Kümmere dich nach dem Training um deinen Körper. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper auch unmittelbar nach dem Training pflegen. Wenn sich Ihre Gelenke entzünden, können Sie Eis verwenden, um die Schmerzen zu lindern und Schwellungen zu reduzieren. Wickeln Sie ein Papiertuch um einen Eisbeutel oder eine mit Eis gefüllte Plastiktüte und tragen Sie den Eisbeutel auf Ihre schmerzenden Gelenke auf.
   • Übermäßiges Training kann zu Verletzungen führen und Ihren Fortschritt beeinträchtigen. Sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, sich während des Trainings verletzt zu haben.
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Methode 3 von 3: Weitere wichtige Schritte für die Gesundheit von Knochen und Gelenken unternehmen

1. 
   
   ein Hören Sie mit dem Rauchen auf, wenn Sie Raucher sind. Es wurde gezeigt, dass Rauchen zu einem Abbau der Knochenmasse führt. Wenn Sie Raucher sind, hören Sie sofort mit dem Rauchen auf, um zu vermeiden, dass Sie durch das Rauchen mehr Knochenmasse verlieren. Rauchen verursacht auch viele andere schwerwiegende Gesundheitsprobleme. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein Programm zur Raucherentwöhnung in Ihrer Nähe.
2. 2 Pflegen Sie ein gesundes Körpergewicht. Es ist wichtig, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten, um Ihre Knochen und Gelenke gesund zu halten. Wenn Sie untergewichtig sind, besteht ein höheres Risiko für Knochenschwund. Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie Ihre Gelenke zusätzlich belasten und es besteht sogar das Risiko, dass Sie eine Arthrose entwickeln.
   • Wenn Sie über oder unter Ihrem idealen Körpergewicht liegen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie zu einem gesunden Gewicht gelangen und es halten können.
3. 
   
   3 Ändern Sie die Positionen im Laufe des Tages. Sie vermeiden möglicherweise zu viel zusätzliche Bewegung aufgrund von Gelenkschmerzen, aber wenn Sie einen sitzenden Job haben oder sich tagsüber einfach nicht genug bewegen, kann dies zu Gelenkschmerzen führen oder diese verschlimmern. Wenn Sie normalerweise längere Zeit sitzen, denken Sie daran, alle paar Stunden aufzustehen und sich zu bewegen.
4. 4 Trage die richtigen Schuhe. Bei einigen Schuhen besteht ein höheres Risiko für Gelenkprobleme. High Heels machen es zehnmal wahrscheinlicher, dass Frauen Gelenkschmerzen haben. Wenn Sie häufig High Heels tragen, wechseln Sie zu einem niedrigeren Absatz (weniger als 3 Zoll). Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Schuhe die richtige Größe haben und eine gute Dämpfung und Fußgewölbestütze haben.
5. 
   
   5 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Gesundheit von Knochen und Gelenken. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Knochen- und Gelenkgesundheit haben, sprechen Sie so bald wie möglich mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt kann Tests durchführen, um festzustellen, ob Ihre Knochendichte ausreichend ist oder ob Sie eine niedrige Knochendichte haben.
   • Fragen Sie nach Medikamenten, die zur Behandlung oder Vorbeugung von Knochenschwund beitragen können.
   • Besprechen Sie die chirurgischen Möglichkeiten, wenn Sie starke Gelenkschmerzen haben.
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Community Q & A.

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• Frage Wie pflegen Sie Ihre Knochen und Gelenke? Karen Litzy, PT, DPT
  Physiotherapeutin Dr. Karen Litzy, PT, DPT ist eine lizenzierte Physiotherapeutin, internationale Sprecherin, Inhaberin von Karen Litzy Physical Therapy, PLLC und Moderatorin des Podcasts „Healthy Wealthy & Smart“. Mit über 20 Jahren Erfahrung ist sie auf einen umfassenden Ansatz zum Üben von Physiotherapie spezialisiert, der therapeutische Übungen, manuelle Therapie, Schmerzaufklärung und Heimübungsprogramme umfasst. Karen hat einen Master of Science in Physiotherapie und einen Doktor der Physiotherapie von der Misericordia University. Karen ist Mitglied der American Physical Therapy Association (APTA) und offizieller Sprecher der APTA als Mitglied ihres Medienkorps. Sie lebt und arbeitet in New York City. Karen Litzy, PT, DPT Physiotherapeut Experte Antwort Es ist wichtig, regelmäßig Belastungsübungen zu machen, um Ihre Knochen stark zu halten. Dazu gehören schnelles Gehen, Laufen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Treppensteigen, Verwenden von Gewichten oder Kettlebells oder alles andere, wo Ihr Körper ein Gewicht tragen muss.

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Warnungen

• Wenn Sie glauben, einen Knochen gebrochen oder ein Gelenk verletzt zu haben, suchen Sie sofort einen Arzt auf.

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