Wie man die Bauchmuskeln beim Training straff hält

Sie haben wahrscheinlich den Rat gesehen, 'Ihre Bauchmuskeln zu straffen' oder 'Ihren Kern zu beanspruchen', während Sie alle möglichen Übungen machen. Aber was bedeutet das wirklich? Um Ihre Bauchmuskeln zu straffen, müssen Sie verschiedene Muskelsätze in Ihrem Unterleib aktivieren, die nicht nur Ihren Bauch straffen, sondern auch Ihren unteren Rücken stabilisieren und stärken können! Sobald Sie den Dreh raus haben, um diese Muskeln zu aktivieren, können Sie sie in alle Arten von Übungen integrieren, um Ihrem Training einen großen Schub zu geben.

Schritte

Methode ein von 2: Einbeziehen Ihres Kerns

1. ein Setzen Sie sich, stehen Sie oder legen Sie sich auf den Rücken. Um Ihre Bauchmuskeln zu finden, bringen Sie sie mit geradem Rücken in eine bequeme Position. Wenn Sie möchten, können Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden oder eine Trainingsmatte legen oder auf dem Boden oder einem Stuhl sitzen. Sie können auch aufstehen, wenn Sie es vorziehen. Tu, was dir richtig erscheint!
   • Egal für welche Position Sie sich entscheiden, halten Sie Ihre Schultern und Hüften gerade. Eines der Ziele bei der Straffung Ihrer Bauchmuskeln und Ihres Kerns ist die Verbesserung Ihrer Körperhaltung. Versuchen Sie also, sich gerade und groß zu halten.
2. 2 Ziehen Sie Ihren Nabel nach oben und in Richtung Ihres kleinen Rückens. Das Straffen Ihrer Bauchmuskeln ist etwas komplexer als nur das Ansaugen Ihres Darms. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel vorsichtig und langsam nach oben und innen, um Ihre inneren Bauchmuskeln (Transversus abdominus) sowie Ihre äußeren Bauchmuskeln (Rectus abdominus oder die Sixpack-Muskeln) zu straffen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Wirbelsäule mit Ihrem Bauch zu berühren Taste.
   • Stecken Sie dabei leicht in Ihr Steißbein. Dies hilft dabei, die Muskeln in Ihrem unteren Rücken zu beanspruchen.
   • Sie sollten auch ein Anziehen an den Seiten Ihres Torsos spüren. Dies sind die schrägen Muskeln, die sich von Ihrem Bauch bis zu Ihrem Rücken wickeln und Ihnen helfen, Ihren Oberkörper zu drehen.
3. 3 Atmen Sie beim Einziehen normal weiter. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, könnten Sie versucht sein, den Atem anzuhalten. Bemühen Sie sich bewusst, weiter zu atmen, während Sie sich mit Ihrem Kern beschäftigen. Wenn Sie lernen, diese Muskeln gleichzeitig zu atmen und zu benutzen, wird das Eingreifen Ihres Kerns für Sie natürlicher und automatischer. Es verhindert auch, dass Sie die Muskeln zu stark straffen.
   • Es kann hilfreich sein, durch die Nase und durch die geschürzten Lippen einzuatmen, um die Atmung leichter und kontrollierter zu halten.
4. 4 Üben Sie, diese Position jeweils 10 Sekunden lang zu halten. Versuchen Sie, einige Sekunden lang „eingezogen“ zu bleiben, während Sie normal atmen. Bleiben Sie in Ihrer Ausgangsposition, mit geradem Rücken und eckigen Schultern. Achten Sie darauf, wie es sich anfühlt, wenn Ihr Kern beschäftigt ist.
   • Mit der Zeit sollte es einfacher werden, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und sie über einen längeren Zeitraum zu beschäftigen.
5. 5 Integrieren Sie das „Einziehen“ in Ihre reguläre Übung. Idealerweise sollten Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und den Rest Ihres Kerns einrasten lassen, bevor Sie fast jede Bewegung ausführen, einschließlich Aerobic-Übungen (wie Gehen oder Laufen) oder sogar regelmäßigen Aktivitäten wie Stehen, Sitzen, Bücken oder Heben von Gegenständen. Wenn Sie sich in Ruhe mit Ihrem Kern beschäftigt haben, bemühen Sie sich bewusst, dies zu tun, während Sie sich bewegen oder trainieren.
   • Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern während des Trainings oder der Bewegung aktivieren, wird Ihre Wirbelsäule stabilisiert und Schmerzen im unteren Rückenbereich gelindert oder verhindert.
6. 6 Spannen Sie Ihre Kernmuskeln als Alternative zum Zeichnen an. Einige Fitnessexperten empfehlen, die Bauchmuskeln zu verspannen, anstatt den Bauchnabel einzuziehen. Stellen Sie sich vor, Sie würden gleich einen Schlag in den Magen bekommen. Härten Sie die Muskeln in Ihrem Bauch, an den Seiten und im unteren Rücken gleichzeitig aus, um einen festen „Muskelgürtel“ um Ihre Mitte zu bilden.
   • Bracing ist auch ein guter Weg, um Ihre unteren Bauch- und Beckenbodenmuskeln zu trainieren. Versuchen Sie, die Muskeln unter Ihrem Bauchnabel vorsichtig anzuheben, während Sie noch normal atmen. Versuchen Sie, diese Position mindestens 10 Sekunden lang zu halten.
7. 7 Halten Sie Ihren Rücken beim Laufen, Sitzen oder Gehen gerade. Die Beibehaltung der richtigen Haltung während des Trainings oder auch in Ruhe hilft, Ihren Rücken zu schützen und das natürliche Eingreifen in Ihren Kern zu erleichtern. Wenn Sie laufen, gehen oder andere Cardio-Übungen machen, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern gerade. Beugen Sie sich beim Bücken von Ihren Hüften und Knien, anstatt Ihre Wirbelsäule zu kräuseln, und greifen Sie zuerst sanft in Ihre Bauchmuskeln ein. Wenn Sie sitzen, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf nach oben und hinten.
   • Dies gilt auch für Übungen wie Reihen, Beinheben, Bizepslocken, Ausfallschritte und sogar Brustdrücken. Bemühen Sie sich bewusst, Ihren Rücken gerade zu halten, was natürlich dazu führt, dass Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur beanspruchen.
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Methode 2 von 2: Übungen machen, die Ihre Bauchmuskeln trainieren

1. ein Übe eine Plankenpose, um deinen ganzen Kern zu erfassen. Planken sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, und sie trainieren auch Ihre Hüft- und Rückenmuskulatur. Um eine klassische Vollplanke zu machen, legen Sie sich auf Hände und Knie auf den Boden oder eine Matte. Gehen Sie auf Ihre Ellbogen und Unterarme, wobei Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern positioniert sind und Ihr Oberkörpergewicht stützen. Bewegen Sie dann Ihre Beine nacheinander zurück und heben Sie Ihre Knie leicht an, sodass Sie mit Brust, Bauch und Beinen auf dem Boden auf den Zehen ruhen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln vorsichtig ein oder stützen Sie sie ab und halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie die Planke mindestens 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zum Boden zurückkehren.
   • Legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls oder auf eine Arbeitsplatte, um das Stehen zu erleichtern. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und lehnen Sie sich nach vorne auf Ihre Arme, während Sie Ihre Füße hinter sich halten, sodass Ihr Körper eine diagonale Linie vom Boden bildet.
   • Sie können auch versuchen, sich von einer halben Planke nach oben zu arbeiten, wo Sie Ihre Knie und Schienbeine auf dem Boden ruhen lassen, während Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Armen stützen.
2. 2 Machen Sie Brücken, um Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu trainieren. Brücken sind eine großartige Übung zur Stärkung des Kerns, die auch dazu beiträgt, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen zu straffen. Um eine Brücke zu bauen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme parallel zu Ihrem Körper an Ihre Seiten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein oder ziehen Sie sie sanft fest. Drücken Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Sie eine gerade Linie durch Schultern, Rücken, Hüften und Knie ziehen. Halten Sie die Brücke 3 Atemzüge lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
   • Wenn Sie anfangen, streben Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen an. Sie können die Anzahl der Sätze und Wiederholungen erhöhen, wenn die Übung für Sie einfacher wird.
3. 3 Versuchen Sie es mit umgekehrten Crunches, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu straffen. Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten und den gebeugten Knien auf den Rücken und heben Sie die Füße mit gekreuzten Knöcheln vom Boden ab. Ihre Knie sollten einen Winkel von 90 ° bilden. Spannen oder ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brustkorb, wobei Sie Ihr Steißbein so kräuseln, dass es vom Boden abhebt. Halten Sie Ihre Position 1-2 Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden.
   • Reverse Crunches sind rückenschonender und effektiver als herkömmliche Crunches. Sie beanspruchen auch alle Bauchmuskeln gleichzeitig!
   • Ziel sind 2 oder 3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen.
   • Versuchen Sie zu minimieren, wie oft Sie Ihre Arme und Hände während des Trainings benutzen, wenn Sie beim Rückwärtsknirschen besser werden.
4. 4 Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken mit Bauch- und Beinheben. Legen Sie sich auf Ihren Bauch und strecken Sie Ihre Arme vor sich und Ihre Beine hinter Ihnen aus. Halten Sie Ihren Rücken flach und gerade und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln. Senken und heben Sie langsam jeden Arm und jedes Bein, wobei Sie 5 Wiederholungen an jedem Glied ausführen.
   • Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, jeweils ein Glied anzuheben, versuchen Sie, gleichzeitig einen Arm und ein Bein auf die gegenüberliegenden Seiten Ihres Körpers zu heben. Tun Sie dies 5 Mal und wechseln Sie dann zu den gegenüberliegenden Seiten.
   • Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, Arm- und Beinheben durchzuführen, während Sie auf Händen und Knien sind. Dies wird Ihnen helfen, Gleichgewicht und Stabilität aufzubauen.
5. 5 Zielen Sie mit Fahrradknirschen auf Ihre Schrägen und Ihren Rectus abdominus. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie die Knie in einem Winkel von 45 ° zur Brust. Drehen Sie Ihren Körper leicht, sodass Ihr linker Ellbogen auf Ihr rechtes Knie trifft, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein ausstrecken. Drehen Sie dann Ihren Körper erneut, sodass sich das gegenüberliegende Knie und der Ellbogen treffen. Machen Sie 12-16 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann 1-2 Minuten aus, bevor Sie einen weiteren Satz machen.
   • Achten Sie darauf, dass Sie nicht am Hals ziehen, während Sie in die Pedale treten.

   Warnung: Wenn Sie kürzlich geboren haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten, bevor Sie Fahrrad knirschen. Eine Schwangerschaft kann manchmal dazu führen, dass sich die Bauchmuskeln leicht trennen, und Übungen, die Ihren Rumpf verdrehen, können diesen Zustand verschlimmern.

6. 6 Integrieren Sie das Uddiyana Bandha (Abdominal Lock) in Ihre Yoga-Routine. Das Üben des Uddiyana Bandha ist eine großartige Möglichkeit, sich daran zu gewöhnen, Ihre Bauchmuskeln beim Yoga zu trainieren. Stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen und gebeugten Knien hin, legen Sie den Rücken um und legen Sie die Hände auf die Knie. Atme durch die Nase ein und dann kräftig durch die geschürzten Lippen aus, um die gesamte Luft aus deinen Lungen zu entfernen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um noch mehr Luft herauszudrücken, und entspannen Sie sie dann. Erweitern Sie Ihren Brustkorb, als würden Sie einatmen, während Sie gleichzeitig Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, aber atmen Sie nicht ein.
   • Lassen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust fallen und halten Sie Ihren Hals gerade, während Sie diese Übung durchführen.
   • Halten Sie das Schloss 5-15 Sekunden lang gedrückt, entspannen Sie dann langsam Ihre Bauchmuskeln und atmen Sie ein. Machen Sie 3-10 Wiederholungen der Bauchverriegelung und atmen Sie zwischen jeder Wiederholung ein paar Mal normal durch.
   • Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, mit den Händen auf die Oberschenkel zu drücken, um eine natürlichere Aushöhlung Ihres Unterbauchs zu erzielen.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Yogalehrer, bevor Sie die Bauchverriegelung ausprobieren, wenn Sie schwanger sind oder unter Erkrankungen wie Geschwüren, Hernien, Herzerkrankungen oder Bluthochdruck leiden.
7. 7 Melden Sie sich für einen Pilates-Kurs für ein Training an, das sich auf Ihren Kern konzentriert. Pilates ist eine Form der Übung, die sich darauf konzentriert, Kraft und Stabilität im Kern, dem „Kraftwerk“ des Körpers, aufzubauen. Wenn Sie daran interessiert sind, ein ausführlicheres Training für Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern zu entwickeln, suchen Sie nach Pilates-Kursen in Ihrer Nähe oder suchen Sie nach Video-Routinen, die Sie online verfolgen können.
   • Einige gängige Pilates-Übungen umfassen Beinkreise, Einzel- und Doppelbeinstrecken, Kreuzungen (auch als Fahrradknirschen bezeichnet) und Scherentritte.
   • Wenn Sie schwanger sind, Verletzungen haben oder nicht an Training gewöhnt sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Pilates-Routine beginnen. Es ist auch eine gute Idee, mit einem Ausbilder zusammenzuarbeiten, der Ihnen zeigen kann, wie Sie die Übungen sicher ausführen können.
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