Wie man eine Kniebeuge verbessert

Eine Kniebeuge ist eine dynamische Übung, die Ihre Beine, Hüften, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Rücken und Schultern stärken kann. Dieses Ganzkörpertraining wird häufig als Teil eines Gewichtheberprogramms und einer aeroben Routine verwendet. Überprüfen Sie, ob Ihre Form perfekt ist, um Ihre Kniebeuge zu verbessern, ohne sich zu verletzen. Fügen Sie dann diese Routinen zur Verbesserung der Kniebeugen zu Ihrem Training hinzu.

Schritte

1. ein Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren oder zurückfallen könnten, verwenden Sie einen Spotter oder stellen Sie einen starken, armlosen Stuhl hinter Ihre Stehposition und hocken Sie in die Nähe der Stuhlsitzhöhe.
2. 2 Tun nicht Senken Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden nach unten, um Stress oder Verletzungen Ihrer Knie zu vermeiden.
3. 3 Strecken: Verwenden Sie statische oder dynamische Strecken. Statisches Dehnen ist normalerweise eine Übung, bei der Sie eine Position für eine bestimmte Zeitspanne (normalerweise 15 bis 30 Sekunden) halten. Dynamisches (aktives) Dehnen beinhaltet kontrollierte Bewegungen durch verschiedene Bewegungsbereiche. Manchmal wird dynamisches Dehnen empfohlen, da das Aufwärmen durch Bewegen das Verletzungsrisiko verringern kann. Schulterrollen, leichte Tritte, Sumo-Kniebeugen und Drehungen sind gute Beispiele für dynamische Dehnübungen.
4. 4 Beginnen Sie ohne Gewichte - oder nur mit einer unbeladenen Langhantel, wenn Sie noch keine Erfahrung mit Kniebeugen und Krafttraining haben. Arbeiten Sie bis zum Hinzufügen von Gewichten. Werbung

Methode ein von 4: Form verbessern

1. ein Platzieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander oder etwas breiter. Beginnen Sie mit den Füßen nach vorne und drehen Sie sie dann um ca. 10 Grad zur Seite. Wenn Sie Ihre Füße leicht nach außen drehen, werden Ihre Hüften geöffnet und Sie können tiefer hocken.
2. 2 Heben Sie Ihre Zehen an. Ihr Körpergewicht sollte in Ihren Fersen ruhen, wenn Sie sich zurücklehnen. Das Anheben Ihrer Zehen zwingt Ihren Körper zum Ausgleich.
   • Stellen Sie sich vor, Ihre Füße breiten sich beim Aufstehen aus der Hocke weiter aus, während Sie die Fersen in den Boden treiben.
3. 3 Lehnen Sie sich zurück, als würden Sie sich auf einen niedrigen Stuhl setzen. Die meisten Menschen verteilen ihr Gewicht nicht weit genug zurück. Um sich selbst zu trainieren, können Sie sich auf einen niedrigen Stuhl oder eine Kiste hocken.
   • In dieser Position lehnen Sie sich leicht nach vorne, um Ihr Gewicht auf Ihre Hinterhand zu verteilen. Wenn Sie Ihren Hintern nach unten bewegen, sollte sich Ihr Oberkörper in einer geraden Linie nach vorne lehnen.
4. 4 Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen. Beginnen Sie Ihre Hocke parallel zu einem Spiegel, damit Sie sehen können, ob Ihre Knie über Ihre Zehen hinausragen. Wenn dies der Fall ist, hocken Sie weniger tief und halten Sie die hockende Position länger, bis Sie Kraft entwickeln.
5. 5 Wählen Sie einen Punkt an der Wand, um zu beobachten, wie Sie in die Hocke gehen. Lassen Sie niemals Ihren Kopf sinken oder schauen Sie zur Decke hoch. Behalten Sie einen weit entfernten Schwerpunkt und brechen Sie niemals Ihren Blick.
6. 6 Behalte eine stolze Truhe. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie beim Hocken eine Stange verwenden und Gewichte heben. Achten Sie beim Platzieren der Stange auf Ihren Schultern darauf, dass Sie nach unten ziehen, bis sich Ihre Ellbogen knapp unter Ihren Schultern befinden. Dadurch bleibt Ihre Brust angehoben.
   • Ihr Oberkörper sollte niemals nach vorne runden. Ein abgerundeter Rücken kann zu Verletzungen des unteren Rückens führen.
7. 7 Beachten Sie den Bogen in Ihrem unteren Rücken. Sie sollten niemals Ihren Rücken überdecken; Wenn Sie jedoch einen leichten Bogen halten, ähnlich der Menge, die beim Stehen verbleibt, können Sie das Gewicht besser verteilen. Halten Sie Ihre Unterleibsmuskeln während der Dauer der Übung nach oben und oben gezogen, um den unteren Rücken ruhig zu halten.
8. 8 Atme ein, während du dich hockst, und atme aus, wenn du wieder stehst. Verwenden Sie den Atem, um mit dem Widerstand des Gewichts umzugehen. Befolgen Sie immer diese Regel und setzen Sie Ihren Atem bei jeder Wiederholung zurück.
9. 9 Machen Sie eine assistierte Hocke, um die Form zu verbessern. Bilden Sie Ihre Kniebeugeposition vor einer Stange oder Stange. Halten Sie die Stange fest und lassen Sie sie einen Teil Ihres Körpergewichts aufnehmen, damit Sie in eine niedrige Hocke gehen können.
   • Bewegen Sie sich langsam, bis Ihre Kniesehnen parallel zum Boden oder etwas tiefer sind. Wenn Sie Knieprobleme haben, gehen Sie nicht weiter als parallel.
   • Wiederholen Sie dies einige Wochen lang jeden zweiten Tag in drei 10er-Sätzen. Dann Kniebeugen ohne Hilfe.
   • Wenn Sie Ihre Stange in der Nähe eines Spiegels platzieren können, beobachten Sie sich selbst, während Sie jede dieser Änderungen vornehmen, damit Sie Ihre Form bestätigen können. Achten Sie darauf, wie es sich anfühlt, damit Sie es ohne Hilfe replizieren können.
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Methode 2 von 4: Übungen zur Verbesserung der Kniebeugen

1. ein Wärmen Sie sich auf, bevor Sie in die Hocke gehen. Zehn Minuten Ganzkörper-Cardio sollten ausreichen, um alle Muskeln aufzuwärmen, die Sie während der Hocke trainieren werden.
2. 2 Machen Sie Hüftbrücken, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Trainingsmatte. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine umgekehrte Planke zu bilden, und halten Sie sie eine Minute lang gedrückt.
   • Machen Sie Wiederholungen, nachdem Sie Ihren Halt gemacht haben. Senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, heben Sie sie an und halten Sie drei Sekunden lang eine Brücke. Dann senken Sie langsam Ihre Hüften nach unten.
   • Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
   • Verringern Sie dann die Bewegung, indem Sie eine Minute lang einen Zoll nach unten und einen Zoll nach oben senken.
   • Halten Sie am Ende eine weitere Hüftbrücke eine Minute lang gedrückt, um einen zusätzlichen Effekt zu erzielen. Wiederholen Sie jeden zweiten Tag.
3. 3 Machen Sie Kniesehnencurls, um die Kraft in Ihren Kniesehnen und Quads auszugleichen. Die Quads der meisten Menschen sind viel stärker, was zu einem Ungleichgewicht und Verletzungsgefahr führt. Ihre Kniesehnen heben Sie aus Ihrer niedrigsten Hockposition.
   • Legen Sie sich zurück auf Ihre Trainingsmatte. Legen Sie einen kleinen Gummiball, einen so genannten Physio-Ball, unter Ihre Füße. Machen Sie eine Hüftbrücke, wie Sie es getan haben, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken.
   • Versuchen Sie, so ruhig wie möglich in Ihrem Oberkörper zu bleiben, während Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Hinterns ziehen. Der Ball sollte etwas näher kommen, wenn Sie Ihre Hüften weiter anheben.
   • Gib den Ball zurück. Wiederholen Sie mit drei Sätzen von 10 Wiederholungen.
4. 4 Machen Sie Rückenverlängerungen, um Ihre Rückenstrecker zu stärken. Legen Sie sich auf den Bauch und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie Ihre Hände und Füße an, um die vier Ecken Ihrer Trainingsmatte zu erreichen.
   • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln fest und heben Sie sie über den Boden.
   • Wechseln Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein einen Zentimeter nach oben. Senken Sie sie dann leicht ab, während Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein anheben. Wiederholen Sie diese langsame Schwimmbewegung für ein bis zwei Minuten.
   • Ruhen Sie sich eine Minute aus und kehren Sie dann in die Position zurück, in der Ihre Arme und Beine in Richtung der Ecken der Matte angehoben sind. Machen Sie langsam springende Wagenheber, bewegen Sie Ihre Arme und Beine für eine Minute hin und her.
5. 5 Führen Sie Einzelbeinverlängerungen durch. Gleichen Sie das Gewicht in Ihren Füßen aus, indem Sie die Hanteln an die Seite halten und ein Bein auf einer Hantelbank zurücklehnen, während Sie eine Kniebeuge mit einem Bein ausführen. Hören Sie auf, Ihr Knie zu beugen, wenn Sie eine tiefe Dehnung des Hüftbeugers in Ihrem angehobenen Bein spüren.
   • Wiederholen Sie dies in zwei bis drei 10er-Sätzen auf jeder Seite.
6. 6 Strecken Sie Ihre Schultern. Wenn Ihre Schultern zu eng sind, können Sie Ihre Brust nicht hochhalten. Legen Sie einen Medizinball an die Wand und lehnen Sie Ihre Schultern darauf.
   • Rollen Sie es herum, um verspannte Muskeln aufzubrechen, bevor Sie in die Hocke gehen.
7. 7 Dehnen Sie den Hüftbeuger jeden Tag. Dehnen Sie den Schmetterling, indem Sie sich mit gebeugten Beinen und berührenden Sohlen aufrichten. Versuchen Sie, Ihre Zehen in Ihre Richtung zu ziehen und sich nach vorne zu lehnen.
   • Ein niedriger Ausfallschritt mit den Händen auf dem Boden in Ihrem vorderen Bein streckt auch Ihren Hüftbeuger. Halten Sie die Taste mindestens eine Minute lang gedrückt, bevor Sie die Beine wechseln.
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Methode 3 von 4: Squat Workouts

1. ein Machen Sie mehrere Sätze von Kniebeugen, um Ihre Form zu verbessern. Gehen Sie mit Ihren Füßen einen Fuß von der Wand entfernt in die Hocke. Legen Sie Ihre Hände an die Wand.
   • Senken Sie Ihren Körper so tief wie möglich, ohne dass Ihre Knie die Wand berühren.
2. 2 Machen Sie Becherkniebeugen, während Sie trainieren, um Kniebeugen zu machen. Halten Sie eine Hantel senkrecht wie ein Weinglas. Machen Sie tiefe Kniebeugen und erhöhen Sie das Gewicht, so dass Sie nur drei Sätze von acht machen können, bevor Sie Muskelermüdung erreichen.
3. 3 Kniebeugen zurück. Halten Sie eine Langhantel mit Gewichten über Ihre Schultern und vervollständigen Sie Ihre Kniebeugen. Dies ist die traditionelle Kniebeuge, die von Gewichthebern verwendet wird. Finden Sie Ihr Maximum für eine Wiederholung, indem Sie einen Freund um Hilfe bitten.
   • Finden Sie die Menge an Gewicht, die Sie über Ihre Schultern tragen und ein einziges Mal in der richtigen Form heben können. Dies ist die max.
   • Kniebeugen Sie nur jeden zweiten Tag, damit Ihre Muskeln genügend Zeit haben, sich auszuruhen und wieder aufzubauen.
4. 4 Berechnen Sie 90 Prozent Ihrer max. 1 Wiederholung. Mache drei bis fünf Sätze mit zwei Wiederholungen. Es erhöht Ihre max. 1 Wiederholung.
5. 5 Machen Sie am nächsten Tag, an dem Sie Kniebeugen machen, Geschwindigkeitswiederholungen. Finden Sie heraus, 50 Prozent Ihrer max. Mache acht bis zehn schnelle Wiederholungen in zwei bis drei Sätzen.
6. 6 Führen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche eine Kniebeugenroutine durch, um die Kraft aller Muskelgruppen zu verbessern. Seien Sie aggressiver, wenn Sie trainieren, um große Mengen zu heben. Werbung

Methode 4 von 4: Anaerobe Kniebeuge, Schmerzvermeidung

1. ein Verwenden Sie diese Methode, um anaerobe Kniebeugen (nicht aerob) zu machen, wobei die Füße etwa schulterbreit sind und das Kinn nach oben zeigt. Lehnen Sie sich nach Bedarf vor, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie ohne Gewichte.
   • Dies kann Schmerzen vermeiden, indem keine Kniebeugen mit voller Bewegung ausgeführt werden (Einschränkung der wiederholten Bewegung).
2. 2 Halten Sie mehrere Ebenen einer Teilhocke 30 Sekunden lang an jeder Position oder weniger, um Schmerzen zu vermeiden.
   • Beginnen Sie zu hocken, indem Sie Ihren Po etwa 3 Zoll absenken und halten.
   • Nehmen Sie weitere 3 Zoll nach unten und halten Sie. Fahren Sie fort, bis Ihre Oberschenkel etwas über dem Boden liegen. Zurück in die stehende Position.
3. 3 Wiederholen Sie diese Reihe von Isometrien etwa 10 Mal.
   • Wenn Sie mehr Widerstand benötigen, verwenden Sie Hanteln, die vorne gehalten werden, mit Unterarmen parallel zum Boden oder etwas angehoben.
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Community Q & A.

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• Frage Welcher Teil meines Körpers hilft Kniebeugen? Deine Oberschenkel. Kniebeugen helfen Ihnen beim Aufbau Ihrer Oberschenkelmuskulatur.
• Frage Nachdem ich mit meinem Personal Trainer 10x hintereinander Kniebeugen gemacht habe, habe ich in den letzten Tagen Schmerzen im Oberschenkel verspürt. Soll ich Ibuprofen einnehmen? Ja, Ibuprofen wird wahrscheinlich helfen und ein paar Ruhetage einlegen, wenn Sie es noch nicht getan haben. Wenn Sie nach einigen Tagen immer noch Schmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

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Tipps

• Probieren Sie Yoga oder Pilates-Kurse aus, wenn die Flexibilität Sie davon abhält, volle Kniebeugen zu machen, die nicht niedriger sind als auf Sitzhöhe (Oberschenkel parallel zum Boden). Die Flexibilität von Rücken, Hüfte und Oberschenkel verbessert Ihre Kniebeugen dramatisch.

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Warnungen

• Kniebeugen mit schweren Gewichten können bei falscher Ausführung extrem hart für Rücken und Gelenke sein. Verwenden Sie Hilfe / einen Spotter, bis Sie die richtige Form halten können.
• Senken Sie Ihren Po und Ihre Oberschenkel nicht parallel zum Boden nach unten.

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Dinge, die du brauchen wirst

• Feld / Balken
• Trainingsmatte
• Physio Ball
• Hantel
• Kurzhanteln
• Wand
• Medizinball
• Spiegel
• Übungsbank
• Taschenrechner