Während der Aufbau von Kraft in Ihrem Kern und Unterkörper viel zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung beiträgt, kann eine starke und flexible Wirbelsäule Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Sie können die Flexibilität der Wirbelsäule mit Yoga verbessern, indem Sie Posen machen, die speziell entwickelt wurden, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern und zu verdrehen. Es gibt auch eine Reihe von Yoga-Posen, die dazu dienen, Ihre Wirbelsäule und Ihren gesamten Rücken aufzuwärmen und mit Energie zu versorgen. Sprechen Sie wie bei jedem Trainingsprogramm mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Yoga-Praxis beginnen, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern, insbesondere wenn Sie kürzlich eine Rückenverletzung oder einen chronischen Gesundheitszustand haben, der Ihre Wirbelsäule betrifft.
Schritte
Methode ein von 3: Wärmen Sie Ihren Rücken auf
- ein Beginnen Sie mit Katze / Kuh. Der Übergang zwischen der Katzen- und der Kuhhaltung ist eine hervorragende Aufwärmphase für Ihre Wirbelsäule, die die Steifheit lindert und Sie dazu bringt, Ihre Wirbelsäule besser zu artikulieren. Diese Yoga-Übung hilft Ihnen auch, Ihre Wirbelsäule zu sensibilisieren.
- Gehen Sie mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften auf alle viere. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, konzentrieren Sie sich dabei auf jedes Ein- und Ausatmen und verbinden Sie Körper und Geist.
- Biegen Sie beim Einatmen den Rücken und senken Sie den Nabel in Richtung Boden. Öffne deine Brust und hebe deinen Kopf, um nach vorne zu schauen. Achten Sie auf Ihre Schultern, halten Sie Ihre Schulterblätter in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und schmelzen Sie Ihren Rücken ein.
- Lassen Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein auf den Boden fallen und krümmen Sie Ihre Wirbelsäule langsam nach oben. Lassen Sie dabei Ihren Blick fallen, während Sie Ihr Kinn an Ihre Brust legen. Sie sollten in einer Position enden, die einer 'Halloween-Katze' ähnelt.
- Biegen Sie beim Einatmen den Rücken, um in die Kuhposition zurückzukehren. Wiederholen Sie diese Übung für mindestens 5 Atemzyklen oder solange Sie sich wohl fühlen.
- 2 In eine Planke fließen. Sie kennen die Plankenpose vielleicht hauptsächlich als Übung zur Stärkung Ihres Kerns, aber sie erwärmt auch Ihre Rückenmuskulatur und bietet eine gute Vorbereitung für weitere Yoga-Posen, die auf die Flexibilität der Wirbelsäule abzielen.
- Strecken Sie von allen Vieren aus Ihre Beine hinter sich, so dass Sie auf den Zehenspitzen sind und Ihr Körper eine gerade Linie von der Krone Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen ist. Um Ihren Kern in Eingriff zu bringen, stecken Sie Ihr Becken unter und heben Sie es zwischen Ihren Schulterblättern an. Heben Sie Ihr Kinn an, um sicherzustellen, dass Ihr Nacken nicht gebeugt ist, und drücken Sie ihn durch die Fersen zurück.
- Halten Sie die Position für mindestens 5 Atemzyklen und atmen Sie tief durch. Dann auf den Boden loslassen.
- Wenn Sie nicht durch eine volle Planke atmen können, können Sie die Pose so ändern, dass Sie Ihren Körper auf Knien und Ellbogen stützen und nicht auf Zehen und Händen.
- 3 Fluss von der Planke zur Kobra. Sie können die Wirbelsäule direkter anvisieren, indem Sie eine Vinyasa mit den Planken- und Kobra-Posen erstellen. Mit einem Vinyasa bewegen Sie sich mit einem Atemzug für jede Bewegung von einer Pose zur nächsten.
- Beginnen Sie in der Planke und senken Sie sich beim Ausatmen auf den Boden, wobei Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Arme nahe an Ihre Seiten drücken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern zurück und von Ihren Ohren entfernt sind. Senken Sie gegebenenfalls eines oder beide Knie, um sicherzustellen, dass Ihr Oberkörper in der richtigen Form ist.
- Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper an und lassen Sie Ihren Unterkörper auf dem Boden liegen. Heben Sie sich an, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, öffnen Sie Ihre Brust und verlängern Sie Ihren Oberkörper. Halten Sie Ihre Schulterblätter im Einklang mit Ihrer Wirbelsäule über Ihren Rücken schmelzen.
- Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Hüften zurück und rollen Sie sich auf die Zehen, um in die Plankenposition zurückzukehren. Atme ein und dann wieder tiefer aus. Wiederholen Sie dies für 5 Atemzyklen.
- 4 Mit nach unten gerichtetem Hund energetisieren. Ein nach unten gerichteter Hund ist ein gutes Aufwärmen für den ganzen Körper, und die milde Umkehrung kann für Ihr Nervensystem entspannend sein. Diese Pose kann auch eine beruhigende Pose sein, die die Durchblutung anregt.
- Heben Sie von allen Vieren aus Ihre Hüften nach oben und hinten, um Ihre Wirbelsäule beim Einatmen zu verlängern, und strecken Sie Ihre Beine und Arme so, dass Sie ungefähr eine umgedrehte V-Form haben. Bleiben Sie auf den Zehenspitzen, aber drücken Sie mit den Fersen auf den Boden. Ihre Fersen können den Boden erreichen oder nicht, und Ihre Beine sind möglicherweise nicht ganz gerade.
- Heben Sie sich von Ihren Handgelenken ab und halten Sie Ihre Schulterblätter in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Blick weich. Bleiben Sie mindestens 5 Atemzyklen in der Pose. Konzentrieren Sie sich bei jedem Einatmen darauf, zur Decke zu heben. Konzentrieren Sie sich bei jedem Ausatmen darauf, durch die Fersen zu drücken.
- 5 Ruhe in Kinderpose. Die Kinderpose ist eine Standard-Ruhepose im Yoga, fördert aber auch die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule, indem sie eine lange Wirbelsäule fördert.
- Senken Sie von allen Vieren aus langsam Ihre Hüften beim Ausatmen, bis Ihr Gesäß auf Ihren Fersen ruht. Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, können Sie ein gerolltes Handtuch oder eine Decke hinter oder unter die Knie legen.
- Gehen Sie mit Ihren Händen leicht nach vorne, damit Sie Ihre Arme ganz vor sich ausstrecken können, und falten Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper über Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Wirbelsäule lang bleibt. Senken Sie Ihre Stirn, um auf dem Boden zu ruhen.
- Wenn Sie Ihre Stirn nicht bequem auf dem Boden ruhen lassen können, können Sie einen Block oder einen anderen flachen Gegenstand wie ein Buch oder ein Kissen verwenden, damit Sie Ihre Wirbelsäule in der Position halten können. Halte diese Pose so lange du willst und atme tief durch.
Methode 2 von 3: Verlängerung Ihrer Wirbelsäule
- ein Öffne deine Brust und deinen Hals in Bogenhaltung. Die Bogenhaltung ist eine wichtige Yoga-Haltung zur Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule. Diese Haltung energetisiert und stimuliert Ihren Körper und stärkt gleichzeitig Ihren Bauch und Rücken, um Ihre Wirbelsäule besser zu unterstützen.
- Beginnen Sie diese Pose, indem Sie flach auf dem Bauch auf dem Boden liegen. Beugen Sie die Knie und greifen Sie nach hinten, um Ihre Knöchel oder Fußspitzen zu ergreifen.
- Heben Sie beim Einatmen Ihre Füße zur Decke, indem Sie mit der Brust nach vorne und durch die Füße nach hinten drücken. Halten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander, krümmen Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihre Schultern zurück zu Ihren Füßen.
- Halte die Pose für mindestens 5 Atemzyklen und atme tief durch. Dann auf den Boden loslassen.
- 2 Lockern Sie Ihren unteren Rücken mit der lebenden Nervendehnung. Starke Kniesehnen sind wichtig, wenn Sie eine lange und flexible Wirbelsäule wünschen. Die Dehnung der lebenden Nerven stärkt und streckt Ihre Beinmuskeln sowie das Dehnen und Öffnen Ihres unteren Rückens.
- Strecken Sie aus sitzender Position Ihre Beine vor sich aus. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren rechten Fuß fest auf die Innenseite Ihres linken Oberschenkels.
- Heben Sie beim Ausatmen die Arme über den Kopf und falten Sie sich langsam von den Hüften über das linke Bein, wobei Sie Ihren Fuß oder Knöchel greifen. Stellen Sie sicher, dass Sie Länge in Ihrer Wirbelsäule schaffen, indem Sie Ihren Kern in Eingriff halten.
- Halten Sie die Position für 5 Atemzyklen und heben Sie sie dann beim Ausatmen langsam an. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- 3 Öffne deine Hüften mit einer Brückenhaltung. Die Brückenhaltung stärkt Ihren Kern und Ihren Unterkörper, um Ihre Wirbelsäule zu unterstützen, und verlängert Ihre Wirbelsäule, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Sie können eine unterstützte Modifikation durchführen, bei der Ihr unterer Rücken von einem Yoga-Block gestützt wird, wenn Sie noch nicht flexibel genug sind, um durch diese Position zu atmen.
- Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Armen auf dem Boden auf den Boden. Gehen Sie mit den Füßen in Richtung Ihrer Fingerspitzen. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten, sodass Ihre Schulterblätter entlang Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sind. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, indem Sie Ihr Becken darunter stecken.
- Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften zur Decke, indem Sie Ihre Füße und Ihre Knie nach hinten drücken und Ihre Schultern und Arme flach auf dem Boden halten. Denken Sie daran, Ihre Brust anzuheben, um Ihr Kinn zu treffen.
- Senken Sie beim Einatmen langsam Ihre Hüften zurück auf den Boden. Wiederholen Sie dies für fünf Atemzyklen.
- 4 Rock and Roll, um Ihre Wirbelsäule zu massieren. Sie mögen sich ein wenig albern fühlen, als würden Sie wie ein Kind auf dem Boden herumrollen, aber diese Haltung bietet eine gute Massage für Ihre Wirbelsäule, die dazu beiträgt, sie zu öffnen und Ihre Wirbelsäulenflexibilität im Laufe der Zeit zu verbessern.
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie in Richtung Brust.
- Umarme deine Beine mit deinen Armen und atme tief durch. Schaukeln Sie vorwärts und rückwärts und rollen Sie von einer Seite zur anderen, um Ihre Wirbelsäule zu massieren. Konzentrieren Sie sich darauf, den ganzen Weg auf und ab zu schaukeln, um die gesamte Länge der Wirbelsäule abzudecken.
- 5 Lösen Sie die Spannung mit einer verlängerten Welpenhaltung. Eine erweiterte Welpenpose kann eine sanfte Yoga-Pose für Anfänger sein, die Ihre Wirbelsäule verlängert. Seien Sie vorsichtig mit dieser Pose, wenn Sie kürzlich eine Knieverletzung hatten.
- Kommen Sie auf alle viere mit Ihren Handgelenken im Einklang mit Ihren Schultern und Ihren Knien im Einklang mit Ihren Hüften. Locken Sie Ihre Zehen darunter, so dass Ihre Fußspitzen auf dem Boden ruhen, und gehen Sie mit Ihren Händen ein wenig nach vorne.
- Gehen Sie beim Ausatmen mit ausgestreckten Armen nach vorne und greifen Sie nach vorne, wobei Sie alle außer Ihren Händen vom Boden fernhalten. Stapeln Sie Ihre Hüften direkt über Ihre Knie.
- Senken Sie Ihre Stirn auf den Boden und krümmen Sie Ihren Rücken leicht. Spüren Sie beim Atmen eine Dehnung in Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie diese Pose für 5-10 Atemzyklen und lassen Sie dann Ihr Gesäß an Ihren Fersen los, um sich in der Pose des Kindes auszuruhen.
Methode 3 von 3: Verdrehen Sie Ihre Wirbelsäule
- ein Beginnen Sie mit einer sitzenden Wirbelsäulendrehung. Die sitzende Wirbelsäulendrehung ist eine sanfte Drehung und eine gute Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule für schwierigere Drehpositionen aufzuwärmen. Das Hinzufügen dieser Wendung zu Ihrer Praxis kann die Verdauung sowie die Flexibilität der Wirbelsäule verbessern.
- Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein und strecken Sie Ihr rechtes Bein direkt vor sich aus. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes, so dass Ihr linker Fuß an der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels flach auf dem Boden liegt.
- Drehen Sie sich beim Ausatmen in Richtung Ihres gebeugten Knies und halten Sie Ihren Rücken gerade, sodass Ihr Herz über Ihrem Becken ausgerichtet ist. Legen Sie Ihre linke Hand mit ausgestrecktem Arm hinter sich auf den Boden, während Sie Ihr Knie mit Ihrem rechten Arm umarmen, oder bringen Sie Ihre rechte Hand neben Ihrer Hüfte auf den Boden.
- Atme zurück in die Mitte, wechsle dann die Beine und wiederhole es auf der anderen Seite.
- 2 Öffnen Sie Ihre Schultern, indem Sie die Nadel einfädeln. Diese einfache Drehung verbessert Ihre Wirbelsäulenflexibilität, indem sie Platz in Ihren Schultern und im Rücken schafft und Ihren Nacken lockert. Sie beginnen diese Position von allen Vieren, Knien unter den Hüften und Handgelenken unter den Schultern.
- Schieben Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm unter Ihren Körper in Richtung Ihrer linken Seite. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und lassen Sie Ihre rechte Schulter und Ihren Kopf auf den Boden fallen. Bringen Sie Ihre Hüften ins Bewusstsein und achten Sie darauf, dass sie ausgeglichen bleiben, um Ihren unteren Rücken zu unterstützen.
- Atme zurück in die Mitte und wiederhole es mit der anderen Seite.
- 3 Bewegen Sie sich zu einer hohen Longe-Drehung. Die hohe Longe-Drehung verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, stärkt Ihren Unterkörper und öffnet Ihren unteren Rücken. Die Drehung kann auch helfen, die Verdauung zu verbessern und Ihren Kern zu stärken.
- Heben Sie von allen Vieren Ihren rechten Fuß hinter sich. Bringen Sie beim Ausatmen Ihren rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne. Ihr Knie sollte sich direkt über Ihrem Knöchel befinden oder zumindest in die gleiche Richtung wie Ihr großer Zeh verlaufen.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus und erheben Sie sich beim Einatmen auf Ihre rechten Zehen und stecken Sie Ihre hinteren Zehen darunter. Halten Sie Ihre Fingerspitzen auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Sie befinden sich jetzt in einem hohen Ausfallschritt. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper nicht auf Ihren rechten Oberschenkel fällt.
- Greifen Sie beim Ausatmen mit Ihrem rechten Arm zur Decke und drehen Sie sich, um eine gerade Energielinie von Ihren rechten Fingerspitzen zu Ihren linken Fingerspitzen zu erreichen. Drehen Sie sich von der Taille und halten Sie Ihre Hüften gerade.
- Atme zurück in die Mitte, kehre zu allen Vieren zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.
- 4 Öffnen Sie Ihre Wirbelsäule mit gedrehter Seitenwinkelhaltung. Der gedrehte Seitenwinkel schafft viel Platz in Ihrer Wirbelsäule und fordert Ihr Gleichgewicht heraus. Vermeiden Sie diese Pose, es sei denn, Sie können durchatmen und halten, ohne zu zittern oder umzukippen.
- Sie können diese Pose von allen Vieren oder von einem nach unten gerichteten Hund aus beginnen. Gehen oder springen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, um mit dem rechten Knie über dem rechten Knöchel und dem Schienbein senkrecht zum Boden eine hohe Longe-Position einzunehmen.
- Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Handflächen in Gebetsposition vor Ihrem Herzen zusammen. Lehnen Sie sich vor und drehen Sie sich, sodass Ihr linker Ellbogen auf der Außenseite Ihres rechten Knies ruht. Drücken Sie Ihre hintere Ferse in einem 45-Grad-Winkel in die Matte.
- Atme zurück in die Mitte, kehre zu allen Vieren zurück und wiederhole die Drehung auf der anderen Seite.
- 5 Beenden Sie mit einer zurückgelehnten Drehung. Die zurückgelehnte Drehung ist eine entspannende und unterstützte Möglichkeit, eine Yoga-Praxis zu beenden, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Um diese Pose zu beginnen, legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden und strecken Sie die Arme gerade von den Schultern nach beiden Seiten aus.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern flach sind und Ihre Schulterblätter an den Seiten Ihrer Wirbelsäule hängen.
- Beuge deine Knie im rechten Winkel, die Beine zusammen. Lassen Sie sie beim Ausatmen nach links fallen und drehen Sie sich von Ihren Hüften. Schau über deine rechte Schulter. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern den Boden nicht verlassen.
- Atme zurück in die Mitte und dann beim Ausatmen die Knie auf die andere Seite. Tun Sie dies für mindestens 5 Atemzyklen, lassen Sie dann Ihre Beine fallen und senken Sie Ihre Arme entlang Ihrer Seiten. Legen Sie sich mindestens 5 Minuten lang flach in diese Position, die als Leichenhaltung bezeichnet wird. Atmen Sie tief ein und lassen Sie Ihre gesamte Spannung auf den Boden ab.
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Wenn ich eine Wirbelsäulenkrümmung habe, sollte ich mit meinem Arzt sprechen, bevor ich Wirbelsäulenyoga mache? Ja, vor allem, damit Sie Ihren Rücken nicht weiter beschädigen können. In der Zwischenzeit gibt es viele sanfte, langsame Strecken, die Ihren Rücken nicht verletzen.
- Frage Wie lange dauert es, bis mein Rücken flexibel genug ist, um eine Nadel zu machen? Es dauert einige Wochen bis Monate, je nachdem, wie oft Sie sich bereits dehnen und wie Ihr Rücken ursprünglich aussieht.
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