Wie man dünne Beine schnell bekommt

Schlanke, straffe Beine zu bekommen ist ein großartiges Fitnessziel! Sie können bei Ihrem Training nicht wirklich auf einen einzelnen Körperteil abzielen, aber richtig zu essen und zu trainieren kann einen großen Einfluss auf Ihre Beine haben und Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Der beste Ansatz ist eine Kombination aus Beinstraffungsübungen, regelmäßigen Cardio-Workouts und einer gesunden Ernährung.

Schritte

Methode ein von 3: Beinstraffungsübungen

1. ein Klettern Sie die Treppe hinauf, um die Beine zu trainieren. Es kann schwierig sein, Beinstraffungsübungen in Ihren Alltag zu integrieren. Wenn Sie einen freien Moment haben, gehen Sie zu Hause die Treppe hoch und runter, um Muskeln aufzubauen und Ihre Beine zu straffen.
   • Treppensteigen gibt auch der Durchblutung in den Beinen einen schönen Schub.
2. 2 Versuchen Sie diagonale Ausfallschritte, um Ihre Beine und Oberschenkel zu straffen. Stehen Sie mit zusammengefügten Beinen und ausgestreckten Armen über dem Kopf aufrecht. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein diagonal nach rechts und lehnen Sie sich in eine Longe. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und strecken Sie Ihre Arme nach unten, um auf den Boden zu klopfen. Drücken Sie sich dann mit dem rechten Fuß in Ihre ursprüngliche Standposition zurück.
   • Streben Sie mit jedem Bein 15 Wiederholungen an, wenn Sie diese Übung versuchen.
   • Halten Sie Ihren stehenden Fuß immer in einem 45-Grad-Winkel. Wenn Sie beispielsweise mit Ihrem rechten Fuß springen, richten Sie Ihren Fuß in einem 45-Grad-Winkel nach rechts.
3. 3 Locken Sie Ihre Kniesehnen für eine dynamische Übung zum Abnehmen der Oberschenkel. Legen Sie sich mit gebeugten Ellbogen und unter die Stirn gesteckten Händen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich und ziehen Sie beide Fersen zusammen. Verankern Sie Ihre Schultern nach unten und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, wobei Sie Ihre Fersen beim Heben berühren. Beugen Sie Ihre Beine, während Sie sie anheben, und zeigen Sie mit den Knien zur Seite. Lassen Sie zwischen beiden Beinen etwa 0,30 m Platz. Dann senken Sie langsam Ihre Beine und bringen Sie sie auf dem Boden zusammen.
   • Versuchen Sie, 15 Wiederholungen dieser Übung durchzuführen.
   • Halten Sie Ihre Fersen während dieser Übung immer in Berührung.
4. 4 Gehen Sie von einer Planke in eine stehende Position, um das Brennen in Ihren Oberschenkelmuskeln zu spüren. Verankern Sie sich in einer hohen Planke oder in einer traditionellen Liegestützposition. Ziehen Sie Ihren Kern fest und treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor, wobei Sie Ihren rechten Fuß zwischen beiden Händen zentrieren. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf dieses Bein und heben Sie sich in eine stehende Position, wobei Sie Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Fuß und Ihrem linken Zeh ausgleichen. Beugen Sie dann Ihr rechtes Bein und kehren Sie in Ihre ursprüngliche Liegestützposition zurück.
   • Streben Sie mit jedem Bein 15 Wiederholungen an und halten Sie Ihre Bauchmuskeln beim Übergang durch die Übung straff.
5. 5 Straffen Sie Ihre Oberschenkel mit einfachen Kniebeugen. Stehen Sie mit beiden Füßen zusammen aufrecht und halten Sie Ihre Arme entspannt. Machen Sie einen Schritt nach rechts, spreizen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knie in eine Hocke, während Sie Ihre Hände falten. Drücken Sie von Ihren Füßen und hüpfen Sie in die Luft, wobei Sie in derselben Kniebeugeposition landen.
   • Wiederholen Sie diese Übung für 15 Wiederholungen.
   Werbung

Methode 2 von 3: Cardio-Training

1. ein Gehen Sie spazieren, um Ihre Beine zu straffen. Stehen Sie für ein paar Minuten auf und machen Sie einen flotten Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft. Ein 30-minütiger Power-Walk kann bis zu 200 Kalorien verbrennen und dabei auch Ihre Beine straffen.
   • Versuchen Sie beim Schritt, auf der Ferse zu landen und sich in Richtung Zeh zu rollen. So bleiben Sie beim Gehen ausgeglichen!
   • Wanderungen sind eine weitere großartige Form der Übung. Der Körper liebt Variabilität und das wechselnde Gelände eines Wanderwegs gibt Ihren Beinen ein gutes Training.
2. 2 Schwimmen Sie für ein großartiges Ganzkörpertraining. Machen Sie einige Runden um Ihren lokalen Pool und experimentieren Sie dabei mit verschiedenen Schlägen. Nehmen Sie sich zwischen den einzelnen Schwimmübungen etwas Zeit, um sich auszuruhen, damit Sie sich nicht zu sehr anstrengen. Schwimmen kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihren gesamten Körper zu trainieren!
   • Hier ist ein Beispieltraining: Schwimmen Sie 3 Minuten lang, während Sie den Rücken, das vordere Kriechen oder den Brustschwimmen ausführen. Halten Sie 1 Minute lang den Atem an und starten Sie dann für weitere 4 Längen erneut. Geben Sie sich 30 Sekunden Zeit, um zwischen den einzelnen Längen zu ruhen. Schwimmen Sie noch 6 Längen weiter und gönnen Sie sich nach jeweils 2 Längen eine Pause. Beenden Sie Ihr Training, indem Sie 3 Minuten lang schwimmen, ohne anzuhalten.
3. 3 Laufen oder gehen Sie auf dem Laufband, um Ihre Oberschenkel zu straffen. Es mag langweilig klingen, aber das Laufband kann eine effektive Möglichkeit sein, Ihre Beine zu straffen. Stellen Sie Ihre Maschine auf eine niedrige Geschwindigkeit ein und drehen Sie sie dann um 90 Grad nach links oder rechts, sodass Sie zu den Stangen zeigen. Beugen Sie die Knie und schlurfen Sie über das Laufband, damit sich Ihre Füße nicht überkreuzen.
   • Versuchen Sie diese Übung zunächst in 1-minütigen Ausbrüchen. Schalten Sie sich nach 1 Minute so um, dass Sie zur anderen Leiste schauen.
4. 4 Trainieren Sie mit dem Ellipsentrainer. Steigen Sie in Ihrem Fitnessstudio auf den Ellipsentrainer, um Ihre Beine in Bewegung zu bringen. Erhöhen Sie die Widerstandsstufen während des Trainings, was Ihre Muskeln dazu zwingt, sich ein wenig mehr anzustrengen. Wenn Sie nicht viel Erfahrung haben, wechseln Sie den Widerstand während des Trainings in kleinen Stücken von 1 bis 3 Minuten.
   • Stellen Sie Ihre Maschine beispielsweise 1 Minute lang auf einen höheren Widerstand ein und senken Sie ihn dann 3 Minuten lang ab.
   • Überprüfen Sie, ob Ihr Gerät mit voreingestellten Widerstandstrainings ausgestattet ist.
5. 5 Melden Sie sich für einen Zumba-Kurs an, um sich ein Ganzkörpertraining zu gönnen. Zumba-Kurse sind unterhaltsame, tanzorientierte Trainingskurse, die in vielen Fitnessstudios und Trainingszentren angeboten werden. Zumba-Tänze bringen Sie dazu, sich ohne Unterbrechung zu bewegen, und sind eine großartige Möglichkeit, nicht nur Ihre Beine, sondern auch andere Muskeln in Ihrem Körper zu straffen.
   • Sprechen Sie mit den Mitarbeitern in Ihrem örtlichen Fitnessstudio und prüfen Sie, ob sie Zumba-Kurse anbieten.
   • Sie können Zumba-Kurse oder -Videos auch online finden.
6. 6 Versuchen Sie ein HIIT-Training, um mehr Fett zu verbrennen. Hochintensives Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, in kürzerer Zeit mehr Fett zu verbrennen. Mach dir keine Sorgen, du brauchst dafür keine ausgefallene Ausrüstung - am wichtigsten ist, dass du dich ein bisschen härter und weiter drückst, als du normalerweise trainierst. Beginnen Sie Ihr Training, indem Sie sich 5 Minuten lang aufwärmen und joggen. Sprinten Sie dann 45 Sekunden lang und wechseln Sie 1 Minute lang zum Joggen. Wiederholen Sie diesen Sprint- und Jogging-Kurs noch 7 Mal, kühlen Sie sich dann ab und joggen Sie weitere 5 Minuten.
   • Sie sollten HIIT nicht jeden Tag durchführen, sondern alle 1-2 Tage.
   Werbung

Methode 3 von 3: Diät-Tipps

1. ein Essen Sie 500-1000 Kalorien weniger als Ihr normales Ziel, Gewicht zu verlieren. Nehmen Sie Ihr aktuelles Gewicht und multiplizieren Sie es mit 15, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie essen müssen, damit Sie Ihr aktuelles Gewicht halten können. Subtrahieren Sie 500 bis 1.000 Gesamtkalorien von dieser Zahl, um pro Woche etwa 0,45 bis 0,91 kg abzunehmen.
   • Wenn Sie beispielsweise 91 kg wiegen, beträgt Ihr Grundkalorienziel zur Aufrechterhaltung dieses genauen Gewichts 3.000 Kalorien. Wenn Sie stattdessen etwas abnehmen möchten, senken Sie Ihr tägliches Kalorienlimit auf 2.000 oder 2.500 Kalorien.
2. 2 Portionieren Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks, damit Sie nicht zu viel essen. Essen Sie nicht zu viel in einer Sitzung - schätzen Sie stattdessen Ihre Portionen, bevor Sie anfangen zu graben. Leider gibt es keine Möglichkeit, den Fettabbau in bestimmten Bereichen Ihres Körpers gezielt zu steuern. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihr Essen zu portionieren, damit Sie einige Ihrer Lieblingsspeisen genießen können, ohne zu viel auf einmal zu essen.
   • Als Referenz hat eine Portion Obst die gleiche Größe wie ein Tennisball, während eine Portion Gemüse ungefähr mit einem Baseball identisch ist. Eine einzelne Portion Kohlenhydrate ist ungefähr so ​​groß wie ein Hockey-Puck, und eine Portion Protein ist vergleichbar mit einem Kartenspiel.
3. 3 Snack auf frischem Obst und Gemüse statt ungesunden Leckereien. Fügen Sie Ihren Snacks und Mahlzeiten Obst und Gemüse hinzu - sie haben nicht viele Kalorien und helfen Ihnen, sich satt und zufrieden zu fühlen. Sie sind außerdem reich an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen, die Ihnen helfen, in Topform zu bleiben. Wenn Sie sich nach einem ungesunden Snack sehnen, greifen Sie stattdessen nach frischem Obst oder Gemüse.
   • Ziel ist es, täglich 5 Portionen Gemüse und 4 Portionen Obst zu essen. Eine Portion Gemüse besteht aus 1 Tasse (75 g) Salat oder einer halben Tasse (Gramm variieren) einer frischen Dose. Eine einzelne Portion Obst ist ungefähr so ​​groß wie Ihre Faust.
4. 4 Nehmen Sie ungesättigte Fette in Ihre Ernährung auf, um sich gesund zu fühlen. Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks mit Lebensmitteln, die viele einfach und mehrfach ungesättigte Fette enthalten, wie Avocados, Oliven, Walnüsse, gemischte Samen und Leinsamen. Trotz der weit verbreiteten Meinung sind diese Arten von Fetten wirklich gut für Sie und können Ihnen helfen, sich nach dem Essen voller zu fühlen.
   • Wenn Sie sich satt fühlen, werden Sie nicht so versucht sein, zusätzliches, unnötiges Essen zu sich zu nehmen. Auf diese Weise können Sie möglicherweise überall Gewicht verlieren, auch um Ihre Beine!
   • Als Referenz entsprechen etwa 12-14 Walnusshälften einer Portion. Zusätzlich entspricht etwa 1 Tasse (150 g) Avocado einer Portion.
5. 5 Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken, um hydratisiert zu bleiben und das Verlangen einzudämmen. Viele Ärzte empfehlen Männern, 10 bis 12 Tassen Wasser pro Tag zu sich zu nehmen, was 2,5 bis 2,9 Liter entspricht, während Frauen empfohlen werden, 8 bis 10 Tassen Wasser pro Tag zu trinken, etwa 2,0 bis 2,4 Liter (0,5–0,6 US-Gallone). Wenn Sie kein großer Fan von Wasser sind, trinken Sie stattdessen etwas Fruchtsaft oder fettarme Milch.
   • Zuckerhaltige Getränke können zu unerwünschter Gewichtszunahme führen, auch um die Beine herum.
   Werbung

Community Q & A.

Suche Neue Frage hinzufügen

• Frage Ist es möglich, Gewicht in Ihren Beinen zu verlieren?Brendon Rearick
  Personal Trainer & Krafttrainer Brendon Rearick ist Personal Trainer, Krafttrainer, Direktor des Fitnessprogramms und Mitbegründer des Certified Functional Strength Coach (CSFC), eines Fitness-Bildungsunternehmens in der San Francisco Bay Area. Mit 17 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche ist Brendon auf Kraft und Kondition spezialisiert. Seine Firma CSFC hat über 3.000 Trainer in über 20 Ländern zertifiziert. Brendon hat als Programmdirektor für Mike Boyle Kraft und Kondition (MBSC) gearbeitet und seine Lizenz für Massagetherapie am Cortiva Institute-Boston erworben. Bendon hat einen BS in Kinesiologie von der University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickPersonal Trainer & Krafttrainer Experte Antwort Ja! Es ist zwar nicht wirklich möglich, bestimmte Bereiche anzusprechen, aber wenn Sie gut essen und konsequent trainieren, sollten Sie in allen Bereichen Ihres Körpers Gewicht verlieren.
• Frage Wie kann ich schnell schlankere Beine bekommen?Brendon Rearick
  Personal Trainer & Krafttrainer Brendon Rearick ist Personal Trainer, Krafttrainer, Direktor des Fitnessprogramms und Mitbegründer des Certified Functional Strength Coach (CSFC), eines Fitness-Bildungsunternehmens in der San Francisco Bay Area. Mit 17 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche ist Brendon auf Kraft und Kondition spezialisiert. Seine Firma CSFC hat über 3.000 Trainer in über 20 Ländern zertifiziert. Brendon hat als Programmdirektor für Mike Boyle Kraft und Kondition (MBSC) gearbeitet und seine Lizenz für Massagetherapie am Cortiva Institute-Boston erworben. Bendon hat einen BS in Kinesiologie von der University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickPersonal Trainer & Krafttrainer Experte Antwort Versuchen Sie, so viel wie möglich zu gehen und zu wandern, um die verschiedenen Muskelgruppen in Ihren Beinen zu trainieren. Ich würde auch Kniebeugen mit einem Bein und Kreuzheben mit einem Bein für ein gutes Training empfehlen.
• Frage Ich habe muskulöse Beine, aber nicht dünn. Wie kann ich dünne Beine von muskulösen Beinen bekommen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Nichts reduziert die Beingröße so sehr wie das Laufen. Marathonläufer haben sehr dünne Beine und laufen jeden Tag 10 oder mehr km. Wenn Ihnen das nicht gefällt, versuchen Sie einfach, 45 bis 60 Minuten Joggen, Ellipsentraining, schnelles Radfahren oder fünf bis sechs Tage die Woche zu überspringen.
• Frage Wie mache ich meine Beine dünner?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Überlegen Sie, ob Sie durch eine kalorienreduzierte Ernährung Fett verlieren müssen. Wir können keinen Gewichtsverlust von einem Körperteil, einschließlich der Beine, anvisieren.
• Frage Wie straffen Sie Ihre Beine?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Zu den großartigen Übungen zur Muskelaufbau gehören Oberschenkel, Kniebeugen, Kreuzheben, Knicks-Ausfallschritte und Kesselglockenschwünge. Laufen und Radfahren sind ebenfalls großartige Übungen zum Muskelaufbau.
• Frage Welche Übungen reduzieren die Oberschenkelgröße?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Exercises bauen nur Muskeln auf, die den Oberschenkel straffen und formen. Eine kalorienreduzierte Diät und 150 Minuten pro Woche mit einer anhaltend erhöhten Herzfrequenz zu trainieren, ist der einzige gesunde Weg, um Fett zu verlieren.
• Frage Wie kann ich wirklich dünne Oberschenkel bekommen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Wir können keinen Gewichtsverlust von einem Körperteil, einschließlich der Oberschenkel, anvisieren. Um dünne Oberschenkel zu bekommen, müssen Sie sich auf den gesamten Gewichtsverlust konzentrieren.
• Frage Ist Joggen jeden Tag genug, um die Oberschenkel schlanker zu machen? Ja. Joggen jeden Tag macht nicht nur Ihre Beine schlanker, sondern stärkt auch den Rest Ihres Körpers. Es wird Ihnen auch helfen, sich insgesamt gesünder zu fühlen.
• Frage Meine Beine waren erst letztes Jahr perfekt. Jetzt bin ich 18 geworden und meine Beine sind riesig geworden. Bedeutet das, dass es ein Problem in meiner Genetik gibt? An Ihrer Genetik ist nichts auszusetzen. Es ist normal, solche Veränderungen zu sehen, wenn Sie erwachsen werden. Wenn Sie sich ein wenig Mühe geben, werden Sie in Ordnung sein.
• Frage Ich bin 15 Jahre alt und wenn ich die dünnen Beine meines Freundes sehe, bin ich so eifersüchtig, weil meine Beine riesig sind. Ich möchte nur dünne Beine wie sie haben. Irgendwelche Vorschläge? Sie können die Vorschläge in diesem Artikel ausprobieren, um schlanker zu werden, aber es ist am besten, Ihre Beine nicht mit denen Ihres Freundes zu vergleichen. Jeder Körper ist unterschiedlich, abhängig von seiner genetischen Vorgeschichte, seinem Stoffwechsel, seinem Lebensstil, seiner Skelettstruktur usw. Manche Menschen haben natürlich dünne Beine, egal was sie tun, und andere Menschen haben natürlich mehr Muskeln und / oder Fett. Wenn Sie mehr Muskeln an Ihren Beinen haben, können Sie stärker werden und weniger wahrscheinlich verletzt werden, und einige Leute denken, dass kurvigere Beine sowieso attraktiver sind. Iss gesundes Essen und bleib aktiv, um das einzigartige Potenzial deines Körpers zu erreichen. Mach dir keine Sorgen, wenn du anders aussiehst als dein Freund. Wir haben alle unterschiedliche Körper, das macht uns interessant.

Weitere Antworten anzeigen Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
Werbung

wikiHow Video: Wie man dünne Beine schnell bekommt

Uhr

Tipps

• Überlegen Sie sich kreative Wege, um von Punkt A nach Punkt B zu gelangen. Nehmen Sie beispielsweise die Treppe, anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen.
• Gib nicht auf! Gewichtsverlust ist ein langfristiger Prozess, und Sie werden nicht über Nacht Ergebnisse sehen.
• Erwarten Sie nicht, nur von Ihren Beinen abzunehmen. Während Sie trainieren, werden Sie wahrscheinlich auch in anderen Bereichen Gewicht verlieren.

Werbung

Warnungen

• Verhungern Sie niemals, um Beingewicht zu verlieren.
• Machen Sie eine Trainingspause, wenn Sie mit Verletzungen zu tun haben.

Werbung