Knieschmerzen können eine echte Unannehmlichkeit in Ihrem täglichen Leben sein. Es könnte von Arthritis, Sehnenentzündung, Verletzungen oder einfach nur Muskelverspannungen herrühren. Die gute Nachricht ist, dass es Sie nicht davon abhalten muss, in Form zu bleiben. In der Tat ist regelmäßige Bewegung eine großartige Möglichkeit, Knieschmerzen zu behandeln und zu lindern, unabhängig von der Ursache. Noch besser ist, dass die meisten dieser Übungen überhaupt nicht schwierig sind. Mit den richtigen Bewegungen können Sie noch heute Ihre Knieschmerzen verbessern!
Packers vs. Broncos Live-Stream
Schritte
Methode ein von 2: Kniestärkende Übungen
- ein Gehen: Dies ist vielleicht nicht das, woran Sie gedacht haben, aber normales Gehen ist eine großartige Übung. Es eignet sich auch hervorragend zur Stärkung Ihrer Knie und zur Schmerzlinderung, unabhängig davon, ob Sie an Arthritis, strukturellen Problemen oder einer Verletzung leiden. Machen Sie täglich einen Spaziergang, um in Form zu bleiben und Ihre Gelenke stark zu halten.
- Es ist immer noch möglich, es mit Gehen zu übertreiben, obwohl es sich um eine Übung mit geringen Auswirkungen handelt. Bleiben Sie zu Hause in der Nähe, wenn Sie anfangen, und gehen Sie zurück, wenn Ihre Knie Sie stören.
- Sie können auch auf einem Laufband laufen oder einfach nur zu Hause herumlaufen. Das alles zählt.
- 2 Quad-Kontraktionen: Setzen Sie sich auf eine flache, feste Oberfläche wie Ihren Boden und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Drücken Sie dann beide Quads oder Oberschenkelmuskeln zusammen, als würden Sie versuchen, Ihr Knie in den Boden zu drücken. Halten Sie das 3-5 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie es dann los. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für ein vollständiges Training.
- Dies funktioniert auch als gute Dehnungsaktivität, sodass Sie dies als Teil Ihrer Trainingsroutine oder als Aufwärmübung tun können.
- 3 Straight Leg Raise: Setzen Sie sich zunächst mit beiden Füßen auf den Boden. Beugen Sie Ihr Knie, um eines Ihrer Beine so weit wie möglich zu strecken. Beugen Sie dann Ihr Knie langsam nach unten, um Ihr Bein wieder auf den Boden zu senken. Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.
- Machen Sie für ein vollständiges Training 2-3 Sätze dieser Übung.
- Diese Übung stärkt Ihren Gluteus maximus, was Ihre allgemeine Kniegesundheit verbessert.
- Es gibt auch eine Variation dieser Übung, bei der Sie auf dem Boden liegen, anstatt auf einem Stuhl zu sitzen. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und ein paar Zentimetern Abstand von Ihren Hüften auf den Rücken. Heben Sie dann ein Bein am Knie an, um einen Satz zu vervollständigen, bevor Sie die Beine wechseln.
- Wenn Sie stärker werden, können Sie Beinheben und Quad-Kontraktionen kombinieren. Heben Sie Ihr Bein an und drücken Sie Ihr Quad, wenn Sie die Spitze Ihrer Bewegung erreicht haben, und halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt.
- 4 Kniesehnenlocken: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen vor einen Stuhl oder eine Wand und legen Sie Ihre Hände darauf, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagern Sie Ihr Gewicht zur Unterstützung auf ein Bein und beugen Sie dann Ihr Knie auf das andere Bein, um Ihren Fuß in Richtung Gesäß zu bringen. Heben Sie, bis Ihr Schienbein parallel zum Boden ist, und halten Sie es 3-5 Sekunden lang. Senken Sie es langsam ab und wiederholen Sie die Übung 10 Mal, bevor Sie die Beine wechseln. Für ein vollständiges Training machen Sie 2-3 Sätze.
- Halten Sie Ihre Knie für diese Übung eng beieinander. Es geht nicht darum, sie auseinander zu ziehen.
- 5 Brücken :: Diese Übung ist eine übliche Yoga-Pose und eignet sich hervorragend zur Stärkung Ihrer Hüften und Oberschenkelmuskeln, um die Knie zu entlasten. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und ein paar Zentimetern Abstand von Ihren Hüften auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße auf und heben Sie Ihre Hüften langsam so hoch wie möglich vom Boden. Halten Sie die Oberseite einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sich dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal für einen Satz und machen Sie 2-3 Sätze für ein vollständiges Training.
- Verwenden Sie Ihre Arme nicht, um sich zu heben. Stellen Sie sicher, dass die gesamte Bewegung von Ihren Hüften kommt.
- Wenn Sie sich stärker fühlen, können Sie ein Übungsband um Ihre Knie wickeln, während Sie Brücken bauen. Sie müssen sich darauf konzentrieren, zu verhindern, dass das Band Ihre Beine zusammenzieht, wodurch Ihre Beinmuskeln und Sehnen gestärkt werden.
- Sie werden sich wohler fühlen, wenn Sie diese Übung auf einer Yogamatte oder einem Teppich machen.
- 6 Ausfallschritte: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Machen Sie dann einen großen Schritt nach vorne, während Sie Ihre Knie gerade halten, sodass Sie in einer halben Spalte stehen und nach vorne schauen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder strecken Sie sie zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie langsam Ihre Knie, um sich in eine Longe zu senken. Versuchen Sie, mit Ihren Beinen einen rechten Winkel zu bilden, bevor Sie sich langsam wieder aufrichten. Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie die Seite wechseln, und machen Sie 2-3 Sätze für ein vollständiges Training.
- Wenn Sie sich stärker fühlen, können Sie diese Übung mit Gewichten in Ihren Händen durchführen.
- Da sind vieleLonge VariationenHaben Sie also keine Angst, einige davon in Ihr Training zu mischen.
- 7 Wandkniebeugen: Stellen Sie sich mit dem Rücken flach gegen eine Wand, um Unterstützung zu erhalten, und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Treten Sie mit den Füßen etwa 0,61 m von der Wand entfernt. Beugen Sie dann Ihre Knie, um Ihren Körper zu senken, während Sie gegen die Wand gedrückt bleiben. Wenn Sie so tief wie möglich sind, halten Sie dies 5-10 Sekunden lang gedrückt und heben Sie sich dann langsam wieder auf. Wiederholen Sie dies 10 Mal für einen Satz.
- Wenn Sie sich stark genug fühlen, können Sie Kniebeugen machen, ohne sich an die Wand zu lehnen.
- Sie können auch Gewichte in Ihren Händen halten, um mehr zu trainieren.
- 8 Einbeinige Dips: Stellen Sie sich zwischen zwei Stühle, deren Rücken Ihnen zugewandt ist. Legen Sie Ihre Hände auf die Stühle, um das Gleichgewicht zu halten, und heben Sie ein Bein vor sich heraus. Beugen Sie Ihr Knie auf Ihrem gepflanzten Fuß, um sich 7,6–12,7 cm zu senken, und halten Sie es 3-5 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann die Beine.
- Verwenden Sie die Stühle nur zum Ausbalancieren und stützen Sie sich nicht zu fest auf sie. Andernfalls könnten sie Trinkgeld geben.
- Sie können dies auch ohne Stühle tun, wenn Sie eine gute Balance haben.
- 9 Step-ups: Stellen Sie sich vor eine Treppe oder einen Tritthocker. Treten Sie einen Fuß auf die Kante und heben Sie Ihren hinteren Fuß vom Boden ab. Lassen Sie diesen Fuß von der Rückseite der Kante hängen und halten Sie das gesamte Gewicht auf Ihrem Vorderfuß. Senken Sie Ihren hinteren Fuß auf den Boden und wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.
- Stellen Sie sicher, dass die Plattform, auf die Sie treten, stabil ist. Wenn es wackelt oder fällt, können Sie verletzt werden.
Methode 2 von 2: Sicherheitstipps
- ein Tragen Sie unterstützende Schuhe, wenn Sie trainieren. Wenn Sie Knieschmerzen haben, brauchen Sie auf jeden Fall zusätzliche Unterstützung. Holen Sie sich hochwertige Laufschuhe mit viel Dämpfung. Stellen Sie sicher, dass sie richtig zu Ihnen passen und nicht zu eng sind. Dies sollte Ihre Knie während des Trainings unterstützen.
- Alte Laufschuhe verlieren ihre Dämpfung und können Gelenkschmerzen verursachen. Wenn Ihre Schuhe abgenutzt sind und Ihre Knie weh tun, ist es wahrscheinlich Zeit für ein neues Paar.
- 2 Wärmen Sie sich mit leichten Aktivitäten auf. Wenn Sie anfangen zu trainieren, bevor Ihre Muskeln bereit sind, kann dies definitiv Knieschmerzen verursachen. Gehen Sie vor dem Training immer etwa 10 Minuten lang leicht spazieren oder radeln. Dies lockert Ihre Muskeln und bereitet sie auf das Training vor.
- Sie können auch andere Cardio-Aktivitäten wie Jumping Jacks oder Springseile zum Aufwärmen ausführen. Jede Aktivität funktioniert, solange Ihre Herzfrequenz steigt und Sie leicht ins Schwitzen kommen.
- 3 Machen Sie zusammen mit Ihren Übungen Kniestrecken. Knieschmerzen können durch Überbeanspruchung oder verspannte Muskeln verursacht werden. In diesem Fall könnten einige Strecken helfen. Machen Sie diese Strecken vor und nach dem Training, um Ihre Beinmuskeln schön locker zu halten.
- Quad Stretch: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Beugen Sie eines Ihrer Knie, um Ihren Fuß in Richtung Gesäß zu bringen. Nehmen Sie Ihren Fuß mit der Hand und drücken Sie ihn gegen Ihren Gesäßmuskel. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, senken Sie sie dann langsam ab und wechseln Sie die Beine.
- Kniesehnendehnung: Setzen Sie sich mit geraden Füßen vor sich auf den Boden. Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach unten und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Halten Sie Ihren Rücken gerade und runden Sie ihn nicht ab. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
- 4 Halten Sie sich an Cardio- und Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen üben keinen Druck auf Ihre Gelenke aus, daher sind sie am besten für Ihre Knie geeignet. Einige gute sind Wandern, Schwimmen, Radfahren und Aerobic. Holen Sie sich Ihr Cardio von diesen Aktivitäten, um Ihre Knie zu schützen.
- Ein stationäres Fahrrad oder Laufband sind großartige Aktivitäten mit geringen Auswirkungen, wenn Sie zu Hause bleiben möchten.
- Sie können immer noch leicht laufen, wenn Sie Knieschmerzen haben, solange dies die Schmerzen nicht verschlimmert.
- 5 Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen in den Knien verspüren. Übung sollte nicht viel Gelenkschmerzen verursachen. Wenn sich die Schmerzen während des Trainings verschlimmern, drücken Sie wahrscheinlich zu stark auf die Knie. Stoppen Sie sofort, bevor Sie weiteren Schaden anrichten.
- Versuchen Sie, einige Minuten anzuhalten und sich zu dehnen, wenn Ihre Knie weh tun. Beginnen Sie die Übung langsam wieder. Wenn der Schmerz zurückkommt, überspringen Sie diese Übung für heute.
- 6 Eis deine Knie, wenn du mit dem Training fertig bist. Jede Übung kann Entzündungen in den Knien verursachen. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, wickeln Sie einen Eisbeutel in ein Handtuch und halten Sie ihn 15 bis 20 Minuten lang auf den Knien. Dies kann Entzündungen in Ihren Gelenken beseitigen.
- Sie können Ihre Knie auch 3-4 im Laufe des Tages vereisen, unabhängig davon, ob Sie trainiert haben oder nicht. Dies hilft, alle verbleibenden Entzündungen, die Schmerzen verursachen könnten, loszuwerden.
- Verwenden Sie keinen Eisbeutel, ohne ihn vorher in ein Handtuch gewickelt zu haben. Dies kann Erfrierungen verursachen.
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Wie kann ich meine Knie stärken?Barry Zakar
Der Handwerker Barry Zakar ist ein professioneller Handwerker und Gründer von Little Red Truck Home Services in der San Francisco Bay Area. Mit über zehn Jahren Erfahrung ist Barry auf eine Vielzahl von Tischlerprojekten spezialisiert. Er kann Decks, Geländer, Zäune, Tore und verschiedene Möbelstücke bauen. Barry hat auch einen MBA von der John F. Kennedy University.Barry ZakarHandyman Expert Answer Das Knie ist ein Gelenk, daher können Sie es nicht stärken. Wenn Sie gesunde Knie haben möchten, sollten Sie Ihre Hüften stärken. Im Allgemeinen ist der Gluteus maximus der beste Muskel, um sich auf die Stärkung zu konzentrieren. Er steuert Ihre äußere Hüftrotation und die Bewegung Ihres Oberschenkelknochens.
Werbung
Tipps
- Abnehmen ist auch sehr vorteilhaft für die Behandlung von Knieschmerzen. Wenn Sie ein wenig übergewichtig sind, versuchen Sie, ein paar Pfund abzunehmen, um die Knie zu entlasten.
Werbung
Warnungen
- Wenn Sie anhaltende Knieschmerzen haben, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt. Möglicherweise haben Sie Arthritis oder eine ähnliche Erkrankung, die behandelt werden muss.
