Wie man fit für Fußball wird

Fußball ist ein intensiver und anspruchsvoller Sport. Um ein guter Fußballspieler zu sein, müssen Sie in bester körperlicher Verfassung sein. Während das Üben mit einem Team und das Spielen im Wettkampf Ihre Fitness verbessern können, ist es auch wichtig, nebenbei eine zusätzliche Konditionierung vorzunehmen. Indem Sie Ihre Ausdauer verbessern, Ihre Beweglichkeit verbessern und Ihre Beinarbeit optimieren, können Sie während des Spiels bessere Leistungen erbringen und sogar in der Nebensaison fit bleiben.

Schritte

Teil ein von 3: Kraft und Ausdauer aufbauen

1. ein Laufen Sie, um Ihre Herz-Kreislauf-Kondition zu verbessern. Gehen Sie in mäßigem Tempo, bis Sie müde werden, und machen Sie dann eine kurze Pause, bevor Sie Ihren Lauf fortsetzen. Sie können Ihren Lauf auch in Intervallen strukturieren, 3-4 Minuten laufen, 2-3 Minuten laufen oder sich ausruhen, dann weitere 3-4 Minuten laufen und so weiter. Wenn Sie häufig laufen und Ihre Distanz im Laufe der Zeit erhöhen, entwickeln Sie die Ausdauer, die Sie benötigen, um im Spiel zu bleiben.
   • Das Laufen von Runden auf einer Strecke kann Ihnen helfen, mit Ihrer Zeit und Distanz Schritt zu halten. Schulen, Kirchen und Erholungszentren öffnen manchmal ihre Spuren für die Nutzung durch die Gemeinschaft.
   • Fußballspieler laufen im Durchschnitt mindestens 4 Meilen in einem Spiel. Machen Sie es sich zum Ziel, 4 Meilen in moderatem Tempo laufen zu können, damit Sie für ein Fußballspiel bereit sind.
2. 2 Sprint, um Geschwindigkeit aufzubauen. Sprints sind für einen erfolgreichen Fußballspieler unerlässlich, da sie ein hohes Maß an Kraft und Kontrolle erfordern. Messen Sie eine festgelegte Entfernung (am besten beginnen Sie mit einer Entfernung zwischen 30 und 50 Metern) und bringen Sie eine Ausgangsposition ein. Wenn Sie bereit sind, explodieren Sie vorwärts und rennen Sie so schnell wie möglich zum Endpunkt.
   • Da Sprints extrem anstrengend sind, sollten sie zu Beginn des Trainings direkt nach dem Aufwärmen geplant werden.
   • Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie größere Entfernungen wie den 100- oder 200-Meter-Sprint bewältigen. Längere Sprints schließen die Lücke zwischen Intensität und Ausdauer.
3. 3 Machen Sie 3-4 Tage die Woche Krafttraining. Während Geschwindigkeit und Beweglichkeit Schlüsselmerkmale im Fußball sind, ist es auch wichtig, stark zu sein. Achten Sie darauf, regelmäßige Muskelübungen in Ihre Routine aufzunehmen. Sie können Calisthenics wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte anwenden oder Gewichte heben, wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben. Versuchen Sie, jeden zweiten Tag irgendeine Form von Widerstandsübung durchzuführen.
   • Körpergewichtsübungen können fast überall durchgeführt werden, sodass Sie sich nicht auf spezielle Geräte verlassen müssen.
   • Halten Sie beim Heben von Gewichten die Intensität hoch und die Anzahl der Wiederholungen niedrig, um Kraft aufzubauen.
4. 4 Betonen Sie Ihre Kernmuskeln. Sie verwenden die Muskeln Ihres Kerns, um zu rennen, anzuhalten, die Richtung zu ändern und zu schießen. Achten Sie daher besonders auf sie. Sit-ups, Crunches, Beinheben, V-ups und Fahrräder sind hervorragende Übungen zur Stärkung des Kerns. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche eine halbe Stunde Kerntraining zu absolvieren. Dies kann gegen Ende des Trainings erfolgen oder als eigenständiges Training dienen.<
   • Drücken Sie Ihren Magen während der gesamten Bewegung fest zusammen, um das Beste aus jeder Übung herauszuholen.
   • Arbeiten Sie gleichzeitig an Ihrem Kern und Ihren Erträgen, indem Sie einen Ball anführen, den ein Freund oben auf jedem Sit-up geworfen hat.
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Teil 1 Quiz

Wenn Sie Gewichte heben, um für Fußball zu trainieren, möchten Sie ...

Mehr Wiederholungen mit schwereren Gewichten.

Nee! Wenn Sie viele Wiederholungen mit schweren Gewichten machen, ist es nur wahrscheinlicher, dass Sie sich verletzen. Eine gute Faustregel lautet: Je leichter ein Gewicht ist, desto mehr Wiederholungen sollten Sie damit machen und umgekehrt. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden ...

Tennisschuhregal

Mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten.

Nicht ganz! Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten zu machen, ist eine absolut gültige Trainingsstrategie, die beim Muskelaufbau hilft. Es ist jedoch nicht die beste Option, die Ihnen zur Verfügung steht, wenn Sie versuchen, Masse aufzubauen und stärker zu werden. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden ...

Weniger Wiederholungen mit leichteren Gewichten.

Versuchen Sie es nochmal! Ein paar Wiederholungen mit leichten Gewichten zu machen ist einfach, und genau das ist das Problem. Um Ihre Kraft aufzubauen, müssen Sie etwas tun, das sich schwierig anfühlt, indem Sie entweder schwerere Gewichte verwenden oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Wähle eine andere Antwort!

Können Tennisschuhe in die Waschmaschine?

Weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten.

Absolut! Sie sollten darauf abzielen, Gewichte zu verwenden, mit denen Sie 8 Wiederholungen ausführen können, bevor Sie müde werden. Wenn Sie solche Gewichte verwenden, wird Ihre Kraft schneller gesteigert als wenn Sie mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten gemacht haben. Daher ist es besser, wenn Sie für Fußball trainieren. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

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Teil 2 von 3: Durchführen grundlegender Konditionierungsübungen

1. ein Selbstmorde ausführen. Selbstmorde verbinden explosive Kraft mit Geschicklichkeit. Setzen Sie Markierungen in regelmäßigen Abständen über das Feld oder die Spur. Sprinten Sie von Ihrem Startpunkt bis zur ersten Markierung, drehen Sie sich dann sofort um und kehren Sie zum Start zurück. Von dort sprinten Sie zum zweiten Marker, dann zurück zum Start, dann zum dritten Marker und so weiter.
   • Wenn Sie zum ersten Mal den Dreh raus haben, durchlaufen Sie einen vollständigen Kreislauf und halten Sie dann inne, um zu Atem zu kommen. Arbeiten Sie bis zu dem Punkt, an dem Sie mehrere Schaltkreise ohne Unterbrechung abschließen können.
   • Ein paar Selbstmorderunden reichen aus, um selbst die erfahrensten Spieler zu ermüden. Versuchen Sie also, es nicht zu übertreiben.
2. 2 Mach hohe Knie. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf den Boden und bringen Sie Ihr anderes Knie auf Hüfthöhe. Senken Sie mit einer sanften Bewegung Ihren erhobenen Fuß auf den Boden und heben Sie schnell das gegenüberliegende Knie an. Hohe Knie bringen Ihnen bei, Ihre Füße beim Laufen höher zu heben, wodurch Ihre Schritte federnder werden und Sie nicht stolpern. Sie sind auch eine gute dynamische Kernübung.
   • Sie können hohe Knie für die Zeit, eine festgelegte Distanz oder einfach zum Aufwärmen ausführen.
3. 3 Trainiere mit der Agility-Leiter. Strecken Sie die Agility-Leiter auf einem flachen Stück Boden aus und laufen Sie dann mit unterschiedlichen Beinarbeitsmustern von einem Ende zum anderen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße nur in den offenen Räumen zwischen den Sprossen abstellen. Die Agility-Leiter erfordert eine präzise Fußpositionierung und eine erhöhte Konzentration, was sich beim Scrimmage als nützlich erweisen wird.
   • Zum Beispiel könnten Sie die Leiter überspannen, indem Sie seitwärts schlurfen, jede zweite Sprosse überspringen oder abwechselnde Schritte und Sprünge wie bei Hopse ausführen.
   • Führen Sie zwischen anderen Übungen und Übungen Runden auf der Agility-Leiter durch.
4. 4 Übe Elfmeter. Kühlen Sie sich am Ende Ihres Trainings ab, indem Sie ein paar freie Schüsse auf das Ziel oder ein anderes Ziel abgeben. Schießen Sie aus verschiedenen Winkeln und Positionen, um die Bedingungen eines tatsächlichen Spiels zu simulieren. Treten ist eine der grundlegendsten Fähigkeiten im Fußball, daher gibt es keinen Ersatz für altmodische Wiederholungen.
   • Das Zielen auf ein kleines Ziel, wie einen Torpfosten oder ein am Netz befestigtes Quadrat, kann Ihnen dabei helfen, Ihre Genauigkeit zu verfeinern.
   • Schließe mit jedem Bein mindestens 30 Tritte ab. Wenn Sie lernen, mit beiden Beinen zu schießen, werden Sie vielseitiger.
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Teil 2 Quiz

Wie profitieren Sie von hohen Knien beim Fußballspielen?

Sie erhöhen Ihre Sprunghöhe.

Nicht unbedingt! Das 'Hoch' in hohen Knien hängt davon ab, wie hoch Sie Ihr Knie bei der Übung anheben. Es hat nichts mit Springen zu tun, daher helfen hohe Knie Ihnen nicht, beim Spielen höher oder weiter zu springen. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden ...

Sie machen Ihre Schritte federnder.

Richtig! Der Zweck von hohen Knien ist es, Sie dazu zu bringen, Ihre Füße beim Laufen höher zu heben. Wenn Sie nicht nur eine Feder in Ihren Schritt setzen, sondern auch mehr Füße hochheben, können Sie vermeiden, dass Sie auf dem Fußballplatz stolpern. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Sie machen Ihre Fußpositionen präziser.

Nicht ganz! Hohe Knie lehren dich, deine Beine höher zu heben, aber sie lehren dich nicht, wo genau du deine Füße hinlegen sollst. Wenn Sie nach einem Bohrer suchen, um Ihre Beweglichkeit zu erhöhen, verwenden Sie eine Beweglichkeitsleiter anstelle von hohen Knien. Rate nochmal!

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Teil 3 von 3: Aufwärmen und Dehnen

1. ein Bringen Sie die richtige Ausrüstung mit. Bevor Sie mit dem Üben beginnen, sollten Sie noch einmal überprüfen, ob Sie alles haben, was Sie brauchen. Tragen Sie bequeme, locker sitzende Kleidung für mehr Bewegungsfreiheit und bringen Sie viel Wasser mit. Möglicherweise möchten Sie auch zusätzliche Trainingsgeräte wie Schienbeinschoner, ein Handtuch oder eine Stoppuhr verwenden.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie während des gesamten Trainings hydratisiert bleiben, insbesondere wenn es draußen heiß ist.
   • Üben Sie mit zwei Fußballklampen, um sich an das Manövrieren während des Spiels zu gewöhnen.
2. 2 Gründlich aufwärmen. Beginnen Sie, indem Sie an Ort und Stelle laufen, um Ihren Körper zu lockern. Folgen Sie diesem mit ein paar Minuten leichtem Joggen und einigen Sit-Ups, Kniebeugen oder dynamischen Strecken. Dies wird Ihre Muskeln aktivieren. Wärmen Sie sich an frühen Morgenstunden und an kalten Tagen mindestens 10 Minuten oder länger auf.
   • Ihr Aufwärmen sollte kräftig genug sein, damit Ihr Blut pumpt und Ihre Muskeln warm und entspannt werden.
   • Ein richtiges Aufwärmen hilft auch dabei, Schmerzen durch frühere Trainingseinheiten zu reduzieren.
3. 3 Dehnen Sie Ihre Muskeln aus. Machen Sie eine Ganzkörper-Stretching-Sitzung. Beginnen Sie mit den Beinen, Hüften und Knöcheln, aber vergessen Sie nicht, auch Rücken, Schultern, Handgelenke und Nacken zu trainieren. Stretching verbessert Ihre Mobilität und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verstauchungen und Belastungen. Es ist sehr einfach, etwas zu ziehen, wenn Sie nicht genug gedehnt haben.
   • Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang im tiefsten Bewegungsbereich, den Sie können.
   • Der Quadrizeps und die Kniesehnen sind die beiden größten Muskeln im Bein und sollten beim Dehnen die meiste Aufmerksamkeit erhalten.
   • Dynamische Dehnungen oder Dehnungen während der Bewegung ahmen die Bewegungen im Fußball nach. Beispiele für dynamische Strecken sind Swing Kicks, Side Bends und Toe Touch.
4. 4 Üben Sie Ihre Fähigkeiten im Umgang mit Bällen. Fahren Sie mit einigen grundlegenden technischen Übungen fort. Nützliche Handhabungsübungen umfassen Dribbeln, Jonglieren und Weitergeben an sich selbst. Diese Übungen bestimmen Ihren Fokus, Ihre Koordination und Ihre Reaktionszeit, indem Sie gezwungen werden, den Ball im Auge zu behalten.
   • Arbeiten Sie zu Beginn und am Ende jeder Übungsstunde 10-15 Minuten am Ballhandling.
   • Mit Geräten wie Seilen und Kegeln können Sie Ihre Handhabungsübungen effektiver abbilden.
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Teil 3 Quiz

Racquetball ohne Schläger

Wenn Sie sich dehnen, möchten Sie den Muskeln in Ihrem ...

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Oberschenkel

Korrekt! Die beiden größten Muskeln in Ihren Beinen, Ihre Kniesehnen und Ihr Quadrizeps, befinden sich in Ihren Oberschenkeln. Da Ihre Beine beim Fußball das härteste Training erhalten, möchten Sie sich darauf konzentrieren, die Muskeln der großen Beine zu trainieren. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Kälber

Fast! Es ist sicherlich eine gute Idee, die Wadenmuskeln zu dehnen, bevor Sie mit dem Fußballspielen beginnen. Obwohl Sie Ihre Beine häufig benutzen, sind Ihre Waden nicht die primären Muskeln, an denen Sie arbeiten werden, sodass sie nicht Ihr Fokus sein müssen. Wähle eine andere Antwort!

Waffen

Nee! Ehrlich gesagt ist es nicht so wichtig, die Arme zu strecken, bevor Sie Fußball spielen, es sei denn, Sie sind Torwart. Es ist gut, sie zu dehnen, wenn Sie Zeit haben, aber Sie benutzen Ihre Arme beim Fußball relativ wenig. Wenn Sie also das Dehnen überspringen müssen, sind Ihre Arme gute Kandidaten. Rate nochmal!

Zurück

Nicht ganz! Auch wenn Sie Fußball vielleicht nicht als Rückentraining betrachten, ist es dennoch eine gute Idee, Ihren Rücken zu dehnen, bevor Sie mit dem Spielen beginnen, da Ihre Rückenmuskeln leicht verletzt werden können. Sie müssen jedoch nicht im Mittelpunkt Ihrer Stretching-Routine stehen. Versuchen Sie es nochmal...

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Beispielübungen und Trainingsroutine

Übungen, um fit für den Fußball zu werden Wöchentliche Routine für Anfänger, um fit für den Fußball zu werden Wöchentliche Zwischenroutine, um fit für den Fußball zu werden

Community Q & A.

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• Frage Können jüngere Spieler das auch? Ja. Das richtige Aufwärmen, Dehnen und Konditionieren kommt Spielern jeden Alters zugute.
• Frage Ist es für Fußballer notwendig, fit zu werden? Ja, fit zu werden ist entscheidend. Der Sport erfordert viel Ausdauer.
• Frage Ist das auch bei Teenagern so? Ja. Dies gilt für alle, die es ernst meinen, sich für den Fußball fit zu machen.
• Frage Müssen Stricker auf einem Feld voller Größe schnell sein? Ja auf jeden Fall. Sie müssen auch in guter Form sein, denn sie werden nicht nur viel sprinten, sondern auch Langstrecken-Sprints. Stürmer müssen auch schneller als die Verteidiger sein und einen starken Tritt haben.
• Frage Haben wir viel Wasser, wenn wir Fußball spielen? Ja, es ist eine gute Idee, beim Fußballspielen hydratisiert zu bleiben. Sie werden wahrscheinlich durchgehend schwitzen, daher ist es gut, Ihren Körper wieder aufzufüllen, nachdem Sie viel Flüssigkeit verloren haben.
• Frage Wie kann ich die Kraft aufbauen, um das gesamte Fußballspiel (auf einem großen Feld hin und her) zu spielen, ohne leicht den Atem zu verlieren? Üben Sie, konstant etwa 7 Meilen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu laufen (eine halbe Meile sprinten, eine halbe Meile joggen, eine Meile laufen) und dabei die Geschwindigkeitssteigerungen und -verlangsamungen nachzuahmen, die Sie im Verlauf eines 90-minütigen Fußballspiels verwenden würden. Das Ausführen des Feldes ist mühelos, wenn Sie dies konsequent tun.
• Frage Soll ich meinen Körper vor und nach dem Fußballspielen dehnen? Ja! Ein Mangel an Dehnung kann zu Muskelkrämpfen führen oder zu Schmerzen führen.
• Frage Wie kann ich Schmerzen in meiner Seite loswerden, wenn ich renne? Starten Sie das Ausdauertraining. Laufen Sie jeden Tag ein paar Meilen und rennen Sie weiter. Halten Sie sich hydratisiert und stellen Sie sicher, dass Sie die Kontrolle über Ihre Atmung behalten können.
• Frage Es ist 3 Monate her, seit ich meine kleine Träne in meiner Achillessehne hatte. Mir geht es besser, aber ich fürchte, ich werde mich wieder verletzen. Was kann ich machen? Gehen Sie langsam wieder hinein, um Vertrauen zu gewinnen.
• Frage Was mache ich, wenn meine Fußballmannschaft nicht hart arbeiten möchte und nicht in Form ist? Versuchen Sie, Ihren Trainer dazu zu bringen, mit ihnen zu sprechen. Wenn nicht jeder 100% gibt, fällt es Ihnen schwer, Spiele zu gewinnen.