Wie man größere Brustmuskeln (Pecs) bekommt

Wer will nicht größere Brustmuskeln? Um Ihre Brustmuskeln zu stärken und zum Platzen zu bringen, konzentrieren Sie sich darauf, Übungen zur Brustvergrößerung durchzuführen, die richtigen Trainingstechniken anzuwenden und sich gesund und muskelaufbauend zu ernähren. Folgen Sie dem Sprung, um zu lernen, wie Sie in kürzester Zeit größere Brustmuskeln bekommen.

Schritte

Methode ein von 3: Übungen, um größere Brustmuskeln zu bekommen

1. ein PushUps machen . Diese oft vernachlässigte Übung konzentriert sich auf den Aufbau Ihrer Schulter- und oberen Brustmuskulatur. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und beginnen Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen, wobei Ihre Beine hinter Ihnen gestreckt sind. Schieben Sie Ihren Körper mit den Händen vom Boden nach oben, bis Ihre Ellbogen gerade sind, und senken Sie sich dann ab, bis Ihre Arme eine 90-Grad-Biegung erreichen.
   • Mache 3 Sätze mit 15 Liegestützen oder so viele wie möglich, bevor du müde wirst. Fügen Sie mehr Wiederholungen hinzu, wenn Sie an Stärke gewinnen.
   • Liegestütze trainieren auch Ihren Trizeps und Ihre Schultern (Deltamuskeln).
   • Probieren Sie diese Variante aus: Heben Sie Ihre Beine an, indem Sie Ihre Füße vor der Übung auf einen Block oder eine Stufe stellen. Dies betont Ihre Schultern und die obere Brust.
2. 2 Steigen Sie in das Bankdrücken ein. Dies ist aus gutem Grund die beliebteste Übung zum Brustaufbau aller Zeiten. Laden Sie eine Langhantel mit Gewichten, die Ihrem Kraftniveau entsprechen. Denken Sie daran, es ist immer besser, zu leicht zu starten und sich anzupassen, als Verletzungen zu riskieren, indem Sie zu schwer starten. Legen Sie sich mit flachen Füßen auf eine Bank. Senken Sie die Langhantel auf die Brust, bis Sie etwa 1 Fuß von Ihrer Brust entfernt sind, und heben Sie sie dann direkt über Ihre Brust.
   • Um Muskelmasse und Hypertrophie aufzubauen, ist es am besten, zwischen 8-12 Wiederholungen von 1-3 Sätzen zu machen.
   • Sie können auch Schrägbankdrücken mit einer Schrägbank ausführen. Dies ist dasselbe wie beim Bankdrücken, nur dass es sich mehr auf Ihre oberen Brustmuskeln konzentriert. Wenn Sie das Bankdrücken ablehnen, konzentrieren Sie sich mehr auf Ihre unteren Brustmuskeln. Die meisten Menschen führen diese Übung nicht durch, aber es ist wichtig, eine volle und abgerundete Brust zu erhalten.
3. 3 Bar Dips machen. Stellen Sie sich vor eine Breitstange mit breitem Griff. Ziehen Sie die Stange nach unten und heben Sie sie langsam wieder an. Dies kann eine anstrengende Übung sein, die Ihnen am Anfang einige Probleme bereitet. Aber es ist eine der besten Pec-Workout-Bewegungen, die Sie ausführen können, um schnell viele Brustmuskeln aufzubauen.
4. 4 Konzentrieren Sie sich separat auf die Brustmuskeln. Legen Sie sich in die Push-up-Position und drücken Sie nach oben. Halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt und übertragen Sie dann Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre rechte Hand und Ihren rechten Fuß. Halten Sie Ihre linke Hand und Ihren Fuß in die Luft, als würden Sie einen seitwärts springenden Wagenheber machen. 3 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies mit Ihrer linken Hand und Ihrem linken Fuß. Halten Sie erneut 3 Sekunden lang gedrückt. Werbung

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Methode 1 Quiz

Wie oft sollten Sie Ihre Brust trainieren, wenn Sie versuchen, größere Brustmuskeln aufzubauen?

Ein- oder zweimal pro Woche.

Absolut! Sie brauchen Ruhetage, um Ihre Muskeln aufzubauen. Sie sollten nur ein- oder zweimal pro Woche Brusttraining machen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Sie können sich jedoch an Ihren freien Tagen auf andere Muskelgruppen konzentrieren. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Drei oder vier Mal die Woche.

Fast! An Ruhetagen zwischen den Trainingseinheiten bauen sich die Muskeln am meisten auf. Wenn Sie drei- oder viermal pro Woche an Ihrer Brust arbeiten, werden Ihre Brustmuskeln nicht genug Ruhe bekommen. Daher kann eine häufige Arbeit an Ihrer Brust kontraproduktiv sein. Es gibt eine bessere Option!

Fünf oder sechs Mal pro Woche.

Versuchen Sie es nochmal! Selbst wenn Sie gezielt versuchen, Ihre Brustmuskeln zu stärken, sollten Sie Ihre Brust nicht fünf Tage die Woche trainieren. Sie laufen Gefahr, Ihre Brustmuskeln zu überlasten, wenn Sie so häufig Brusttraining machen. Wähle eine andere Antwort!

Täglich.

Nee! Sie benötigen Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich selbst aufzubauen. Wenn Sie jeden Tag die gleichen Muskeln trainieren, werden Sie weniger beeindruckende Ergebnisse sehen, da Ihre Muskeln diese Ruhezeit nicht bekommen. Wähle eine andere Antwort!

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Methode 2 von 3: Techniken, an die Sie sich erinnern sollten, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten

1. ein Überanstrengen Sie nicht Ihre Muskeln. Viele Menschen machen den Fehler, jeden Tag Gewichte zu heben, und denken, je mehr sie trainieren, desto größer werden ihre Muskeln. Dies ist tatsächlich schädlich für das Muskelwachstum; Ihre Muskeln werden an den Ruhetagen zwischen den Trainingseinheiten größer, wenn sich das Gewebe selbst repariert. Befolgen Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln nicht überanstrengen:
   • Trainieren Sie Ihre Brustmuskeln nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche. An den Tagen, an denen Sie Ihre Brust nicht trainieren, trainieren Sie andere Muskelgruppen wie Beine, Arme und Rücken.
   • Trainieren Sie nicht länger als 30 Minuten in einer Sitzung. Sie riskieren, Ihre Muskeln zu beschädigen, und müssen möglicherweise eine Weile aussetzen, anstatt daran zu arbeiten, Kraft und Masse aufzubauen.
2. 2 Trainiere so hart du kannst. Wenn Sie trainieren, müssen Sie all-in gehen. Fordern Sie sich heraus, so viel Gewicht wie möglich zu heben, ohne Muskel-, Sehnen-, Band- oder Gelenkschäden zu riskieren. Versuchen Sie, Wiederholungen mit unterschiedlichen Gewichten durchzuführen, um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie heben sollten. Sie sollten in der Lage sein, 8 - 10 Wiederholungen zu machen, ohne die Gewichte ablegen zu müssen, aber Sie sollten am Ende des Satzes schwitzen und keuchen.
   • Wenn Sie nicht mehr als 5 Wiederholungen machen können, ohne anzuhalten, heben Sie zu viel Gewicht. Zurückskalieren. Wenn Sie stärker werden, können Sie mehr Gewicht heben.
   • Wenn Sie 10 Wiederholungen ohne Verbrennungen ausführen können, fügen Sie mehr Gewicht hinzu. Sie müssen sich selbst herausfordern, wenn Sie größer werden möchten.
3. 3 Verwenden Sie das richtige Formular. Lassen Sie sich von einem Personal Trainer oder Instruktor zeigen, wie Sie Ihre Übungen mit der richtigen Form ausführen. Sie sollten im Allgemeinen mit vollständig ausgestreckten Armen beginnen und Ihre Muskeln und nicht den Schwung verwenden, um jede Bewegung abzuschließen.
   • Die Verwendung der falschen Form kann zu Muskel-, Sehnen-, Gelenk- und Bandschäden führen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie wissen, was Sie tun.
   • Wenn Sie eine Bewegung mit einem bestimmten Gewicht nicht ausführen können, ist sie möglicherweise zu schwer für Sie. Wenn Sie beispielsweise Ihre Arme beim Bankdrücken nicht strecken können, entlasten Sie das Gewicht.
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Methode 3 von 3: Ernährungsgewohnheiten, die die Muskelmasse erhöhen

1. ein Iss nicht zu viele Kalorien. Die Leute glauben oft, dass man viele Kalorien essen muss, um große Muskeln aufzubauen. Sie müssen genug Kalorien essen, um durch Training Energie zu gewinnen, aber nicht so viele, dass Ihr Körper daran arbeiten muss, Fett zu verbrennen, anstatt Muskeln aufzubauen. Wenn Sie schlank sind, sehen die Muskeln, an denen Sie so hart arbeiten, sichtbarer aus.
   • Halten Sie sich von leeren Kohlenhydraten wie Nudeln, Weißbrot, Kuchen, Keksen und anderen Backwaren fern. Wählen Sie Vollkornprodukte.
   • Essen Sie nicht zu viele Lebensmittel, die verarbeitet oder gebraten werden, und beschränken Sie sich auf Fast Food und Snacks.
2. 2 Iss viel Protein. Protein ist ein Baustein für Muskeln, und Sie werden viel davon brauchen, wenn Sie eine große Brust wollen. Sie können Ihr Protein aus einer Vielzahl von Quellen beziehen - nicht nur aus Fleisch. Betrachten Sie diese Optionen:
   • Mageres Fleisch wie Hühnchen, Fisch, mageres Rindfleisch und Schweinefleisch.
   • Eier und Vollmilch.
   • Nüsse und Bohnen.
   • Grünkohl, Spinat und anderes Gemüse, das Protein enthält.
   • Tofu und Soja
3. 3 Erwägen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Viele Menschen, die am Muskelaufbau arbeiten, nehmenKreatin, eine pulverisierte Aminosäure, die mit Wasser gemischt und dreimal oder mehrmals täglich eingenommen wird. Es wird von der FDA als sicher angesehen, da es aus demselben Protein besteht, das unser Körper auf natürliche Weise produziert, um Muskeln aufzubauen.
   • Sie können auch in Betracht ziehen, ein Protein-Shake-Präparat einzunehmen. Es ist eines der vorteilhaftesten Präparate, um Muskeln aufzubauen und ein insgesamt gesundes Leben zu führen.
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Methode 3 Quiz

Welche der folgenden Substanzen ist keine gute Proteinquelle?

Nüsse und Bohnen

Nee! Abgesehen davon sind Fleisch, Nüsse und Bohnen natürlich einige der besten Proteinquellen da draußen. Und Nüsse enthalten gesunde Fette, während Bohnen überhaupt sehr wenig Fett enthalten, so dass beide für Ihre Ernährung sehr vorteilhaft sein können. Es gibt eine bessere Option!

Grünkohl und Spinat

Nicht ganz! Die meisten Gemüsesorten sind zwar gesund, aber eine schlechte Proteinquelle, aber dunkle Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat sind die Ausnahme. Sie enthalten nicht so viel Eiweiß wie eine Portion Fleisch, aber sie sind eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung ein wenig mehr hinzuzufügen. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden ...

Vollkorn

Recht! Es ist wahr, dass Vollkornprodukte besser für Sie sind als Weißbrot und normale Nudeln. Nur weil sie eine gesunde Art sind, Kohlenhydrate zu essen, bedeutet dies nicht, dass Vollkornprodukte eine besonders gute Proteinquelle sind. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Soja und Tofu

Nicht genau! Tofu und andere Produkte auf Sojabasis sind übliche Fleischersatzprodukte, da sie gute Proteinquellen sind. Sie müssen kein Fleisch gegen Soja tauschen, wenn Sie versuchen, Ihre Brustmuskeln aufzubauen, aber wenn Sie Ihrer Ernährung ein wenig Soja hinzufügen, erhalten Sie ein wenig zusätzliches Protein. Versuchen Sie es nochmal...

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Beispielübungen und -routinen

Übungen zum Aufbau von Pecs Routine zum Erstellen von Pecs (Anfänger) Routine zum Erstellen von Pecs (Mittelstufe)

Community Q & A.

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• Frage Wie lange dauert es, bis eine größere Brust entsteht?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Ihre Brustmuskeln können sich innerhalb von 4 bis 8 Wochen vergrößern, wenn Sie das richtige Training machen und richtig essen. Denken Sie jedoch daran, dass andere Faktoren Ihre gesamte Muskelentwicklung beeinflussen, wie z. B. Genetik, Hormone und Lebensstil. Folgen Sie diesem Training, um Ergebnisse zu sehen.
• Frage Wie gewinne ich schnell Masse in meiner Brust?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Machen Sie Liegestütze, Bankdrücken und Pec Flyes und trainieren Sie bei jeder Übung bis zum Scheitern. Tun Sie dies zweimal pro Woche mit mindestens zwei Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten für 8 Wochen. Wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, trinken Sie vor und nach dem Training ein Proteinpräparat. Holen Sie sich Ihren BMI unter 24, damit die Brustmuskeln nicht durch Fett verdeckt werden, wenn dies ein Problem für Sie ist.
• Frage Welche Lebensmittel sollte ich essen, um eine größere Brust zu bekommen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanAntwort eines zertifizierten Fitnesstrainers Wenn Sie genügend Protein (20% Ihres gesamten Kaloriengehalts) zu sich nehmen, erhalten Sie die richtige Ernährung für den Muskelaufbau.
• Frage Welche Art von Liegestützen wirken auf Ihre Brust?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Alle Arten von Liegestützen trainieren die Brustmuskulatur, solange sie korrekt ausgeführt werden.
• Frage Welche Workouts machen Ihre Brust größer?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Durch Training der Brustmuskeln durch Krafttraining wird die Größe der Brustmuskulatur erhöht.
• Frage Was ist der beste Weg, um Pecs zu bekommen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Brustpresseübungen und Pec Fly-Übungen sind die effektivsten Methoden zum Aufbau von Brustmuskeln.
• Frage Ich mache nur Liegestütze. Hilft das meinen Brust- und Handmuskeln? Liegestütze zielen auf Ihre Brust, Ihren Trizeps, Ihre Schultern, Ihren Rücken und, wenn sie richtig gemacht werden, auch auf einen Teil Ihres Kerns. Wenn Sie Ihre Brust aufbauen möchten, funktioniert ein Programm, das gewichtsbelastete Übungen zusammen mit Körpergewichtsübungen enthält, besser als nur Körpergewichtsübungen (d. H. Liegestütze). Wenn Sie möchten, dass Ihre Liegestütze Handarbeit enthalten, können Sie dies mit den Liegestützen an Ihren Fingerspitzen tun.
• Frage Soll ich jeden Tag Liegestütze machen? Ja, Sie können jeden Tag Liegestütze machen.
• Frage Ist es ungesund, jeden Tag zu trainieren? Es hängt vom Training ab. Die meisten Leute empfehlen Ihnen, nur drei bis vier Tage die Woche zu trainieren. Einige andere empfehlen jedoch sechs Tage die Woche und einen freien Tag (Ruhetag). Wenn Sie nur geringe Mengen mit hohen Wiederholungen ausführen, funktionieren die sechs Tage in der Woche perfekt. Versuchen Sie jedoch, einen Teil Ihres Körpers nicht zu übertreiben, sondern ihn auszugleichen.
• Frage Wie kann ich meine Brust nur mit Diät vergrößern? Das wird nicht möglich sein. Eine spezielle Diät fügt einem bestimmten Bereich des Körpers keine Muskeln hinzu.

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Tipps

• Hören Sie nicht auf zu trainieren, nur weil Sie in einer Woche keine Ergebnisse sehen. Mit der Zeit wird sich etwas ändern.
• Viel Wasser trinken.
• Hören Sie Musik während Sie trainieren!
• Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf.
• Konsistenz ist der Schlüssel! Achten Sie auf eine richtige Ernährung, ohne die Mahlzeiten auszulassen.
• Zweifle nicht an dir, arbeite hart!
• Während des Trainings müssen Sie daran denken, dass Sie auch andere Vitamine erhalten müssen. Packen Sie also Obst, Gemüse und Getreide ein (sehr wenig). Versuchen Sie, Zucker nur aus Früchten zu gewinnen.
• Essen Sie nicht zu viele Kalorien, aber denken Sie daran, sich auch nicht zu verhungern.
• Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung. Wenn Sie die Muskelspannung nicht spüren (zittern), machen Sie es nicht richtig oder das Gewicht ist zu niedrig. Denken Sie auch daran, sich Zeit für die Bewegung zu nehmen. Langsame und gleichmäßige Wiederholungen sind für Ihren Körper vorteilhafter als schnelle, wackelige Wiederholungen.
• Schwimmen. Es ist großartig für die Kraft des Oberkörpers.
• Stellen Sie sicher, dass Sie eine gesunde Menge Schlaf bekommen, wenn Sie trainieren oder sich körperlich anstrengen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln ausruhen, um zu wachsen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie alle Übungen mit der richtigen Form ausführen. Sobald Sie dies getan haben, können Sie Ihren Routinen Gewicht hinzufügen.
• Vegetariern muss kein Protein fehlen. Sojaprodukte (enthalten normalerweise das meiste Protein von allen) werden in Lebensmittelgeschäften und auf Lebensmittelmärkten verkauft.
• Lassen Sie zwischen dem Training derselben Muskelgruppe mindestens 100 Stunden, vorzugsweise bis ALLE Schmerzen verschwunden sind.
• Holen Sie sich 0,5 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Holen Sie sich Ihr Protein aus Fleisch, Huhn, Milch, Bohnen, Hülsenfrüchten, Fisch (z. B. Thunfisch mit hohem Proteingehalt) und Eiern, da diese billig und eine gute Proteinquelle sind.

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Warnungen

• Trainieren Sie nicht zu viel, da dies zu schweren Verletzungen führen kann.
• Obwohl Dips gut für Ihre Brust sind, sind sie hart für Ihre Schultern. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eintauchen, um Schulterverletzungen zu vermeiden.
• Beginnen Sie nicht mit zu viel Gewicht. Fangen Sie immer klein an, da Sie sonst Verletzungen riskieren können.
• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.

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Dinge, die du brauchen wirst

• Gewichte und Trainingsgeräte
• Lokales Fitnessstudio (optional)
• Trainer / Sportlehrer