Wie man bei Frauen Muskeln aufbaut

Der Körper von Frauen ähnelt dem von Männern, aber Frauen haben oft größere Schwierigkeiten, Muskelmasse aufzubauen. Daher müssen sich Frauen möglicherweise mehr auf ihre Ernährung und ihr Training konzentrieren als Männer, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Der weibliche Körper durchläuft auch Veränderungen, die Männer nicht erleben, wie Schwangerschaft und Wechseljahre. Trotzdem können Frauen mit denselben Werkzeugen, die Männer verwenden, einen starken, schlanken Körper aufbauen: gute Technik, Ausdauer, gesunde Ernährung und ein angemessener Trainingsplan.

Schritte

Methode ein von 3: Erstellen eines Trainingsplans

1. ein Diversifizieren Sie Ihre Übungen. Sie erhalten ein Ganzkörpertraining, indem Sie die ganze Woche über verschiedene Übungen machen. Denken Sie daran, Ihren Muskeln mindestens 48 Stunden Ruhe zu geben, nachdem Sie sie gemäß dieser Strategie trainiert haben. Ihre Muskeln werden während der Ruhezeit stärker, nicht während Sie heben.
2. 2 Erwägen Sie, im Pool zu trainieren. Schwimmen ist ein großartiges Training, um sowohl die Kraft des Oberkörpers als auch das Cardio zu stärken. Es gibt auch spezielle Wasserübungen wie Balltraining und Kerntraining. Selbst ein grundlegendes Krafttraining durch Gehen oder Laufen in einem Pool kann eine großartige Möglichkeit sein, Muskeln in Teilen Ihres Körpers aufzubauen, die durch typische Krafttrainingsübungen vernachlässigt werden.
3. 3 Trainiere 3 bis 5 mal pro Woche. Einige Leute finden, dass der Besuch eines Fitnessstudios ihnen hilft, diesen Zeitplan einzuhalten. Das heißt, es ist sicherlich möglich, zu Hause Kraft zu trainieren. Herkömmliche Kraftgeräte wie Hanteln und Langhanteln sind zwar eine häufige Wahl, werden jedoch nicht benötigt. Jede Form von Krafttraining hilft beim Muskelaufbau.
4. 4 Trainiere mit schweren Gewichten im Fitnessstudio. Mach dir keine Sorgen, dass du zu sperrig wirst. Es ist viel einfacher, Muskeln mit schwereren Gewichten aufzubauen. Hier ist ein Ansatz, den Sie verwenden können:
   • Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 5 bis 6 Wiederholungen pro Satz ausführen können. Das genaue Gewicht, das Sie wählen, hängt von Ihrer Stärke beim Start ab.
   • Führen Sie die wichtigsten 3 Kraftübungen regelmäßig durch. Dazu gehören Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen.
   • Mache 3 Sätze mit 5 bis 6 Wiederholungen. Sie sollten zwischen jedem Satz 2 bis 3 Minuten ruhen. Wenn Sie richtig heben, sollten Sie diese 2 bis 3 Minuten benötigen, um sich zu erholen.
   • Es gibt viele andere Trainingspläne, denen Sie mit Gewichten folgen können. Andere Krafttrainer und Fitness-Studio-Mitarbeiter schlagen häufig auch Ansätze vor.
5. 5 Reduzieren Sie die Zeit, die Sie jeden Tag im Fitnessstudio verbringen. Halten Sie die Länge Ihres Trainings auf ein Minimum. Versuchen Sie, nicht 2 Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, um Wiederholungen nach Wiederholungen durchzuführen. Dies kann Ihre Ausdauer erhöhen, aber der Aufbau von Muskelmasse erfordert kurze, harte Trainingseinheiten.
6. 6 Konzentrieren Sie sich im Fitnessstudio hauptsächlich auf das Krafttraining. Cardio hat seine Vorteile, aber Krafttraining kann oft zu besseren und schnelleren Ergebnissen beim Fettabbau führen. Fügen Sie Ihrem Trainingsplan sparsam Herz-Kreislauf-Übungen hinzu. Halten Sie es 45 Minuten und weniger und führen Sie es aus, bevor Sie Gewichte verwenden.
7. 7 Gehen Sie im Fitnessstudio an Ihre Grenzen. Gehen Sie jedes Mal so hart wie möglich. Sie werden keine Muskeln aufbauen, kein Fett verlieren oder viele Fitnessziele erreichen, wenn Sie sich nicht hart anstrengen. Ziehen Sie die Verwendung eines Personal Trainers in Betracht, auch wenn dies nur dazu dient, sicherzustellen, dass Sie die richtigen Übungen richtig ausführen.
   • Während der Sets sollte Ihre letzte Wiederholung für Sie nahezu unmöglich sein. Sie möchten, dass Ihre Muskeln nach einem Satz vollständig müde werden. Wenn sie nach 5 oder 6 Wiederholungen nicht vollständig müde sind, sollten Sie Ihr Gewicht erhöhen.
   • Suchen Sie sich einen Trainingspartner, der Sie im Fitnessstudio trainieren kann. Das Training im Team kann zu besseren Ergebnissen führen als das alleinige Training.
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Methode 2 von 3: Anpassen Ihrer Ernährung für Muskelaufbau

1. ein Iss die richtige Menge an gesundem Essen. Verbrauchen Sie genügend Kalorien, indem Sie berücksichtigen, wie viele Sie während Ihres Trainings verbrennen. Frauen benötigen zwischen 1800 und 2000 Kalorien pro Tag, um ihre Gesundheit zu erhalten. Wenn Sie während Ihres Trainings 300 bis 500 Kalorien verbrennen, müssen Sie den ganzen Tag über mehr essen.
2. 2 Verbrauchen Sie viel Eiweiß und Kohlenhydrate. Essen Sie proteinreiche Lebensmittel vor und nach dem Krafttraining. Protein baut Muskelmasse auf; Kohlenhydrate geben Ihnen Energie und helfen dem Protein, Ihre Muskelzellen zu finden.
3. 3 Den ganzen Tag über gesund essen. Das Bedürfnis, oft zu essen, mag für viele einer der erfreulichsten Aspekte des Muskelaufbaus sein, aber seien Sie vorsichtig. Behalten Sie im Auge, wie viele Snacks Sie essen und um welche Art von Essen es sich handelt. Sie können viele der muskelaufbauenden Nährstoffe, die Sie benötigen, aus normaler Nahrung erhalten, aber Protein-Shakes sind ein akzeptabler Ersatz. Zucker sind fettig und versorgen Sie nur kurzfristig mit Energie. Scheuen Sie sich also vor süßen Snacks mit leeren Kalorien.
   • Essen Sie gut und oft zwischen größeren Mahlzeiten. Naschen hält Ihren Stoffwechsel am Laufen und ermöglicht es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Sie nicht trainieren.
   • Whey Protein Shakes sind eine gesunde Mahlzeit nach dem Training, die beim Aufbau Ihrer Muskelmasse hilft.
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Methode 3 von 3: Training während und nach den Wechseljahren

1. ein Erstellen Sie einen Trainingsplan für Ihren Lebensstil. Dies ist eine Übergangszeit für alle, daher kann sich Ihr Tagesablauf ändern. Da Ihre Kraft und Belastbarkeit nicht mehr so ​​sind wie früher, kann ein moderateres Trainingsprogramm erforderlich sein. Finden Sie mehrmals pro Woche Möglichkeiten, regelmäßig Aerobic-Übungen zu machen. Arbeiten Sie ein paar Mal pro Woche im Krafttraining, um Ihre Kraft zu erhalten. Vergiss nicht dich zu dehnen!
2. 2 Fangen Sie klein an, wenn Sie vorher kein Krafttraining absolviert haben. Wenn Sie nach den Wechseljahren eine neue Routine zum Muskelaufbau beginnen, beginnen Sie mit leichten Gewichten oder Übungen mit relativ geringer Intensität, die Sie nach etwa 12 Wiederholungen ermüden. Sie können das Gewicht erhöhen, wenn Sie stärker werden, bleiben aber in einem komfortablen Bereich. Die Wechseljahre verursachen Knochenschwund und Muskelschwund. Seien Sie also vorsichtig, während Sie Ihre Grenzen entdecken. Die gute Nachricht ist, dass regelmäßige Bewegung bei beiden Problemen hilft.
   • Wenn Sie vor den Wechseljahren mit dem Heben begonnen haben, können Sie Ihren üblichen Trainingsplan fortsetzen, solange Sie sich wohl fühlen und die Ergebnisse genießen.
3. 3 Bilden Sie einen ausgewogenen Trainingsplan. Sich auf das Krafttraining während und nach den Wechseljahren zu konzentrieren, ist ein großartiger Plan, da es zur Aufrechterhaltung der Knochendichte beiträgt. Dies ist jedoch auch ein guter Zeitpunkt, um die anderen Arten von Übungen zu überprüfen und einige Anpassungen in Betracht zu ziehen:
   • Starke Übungen wie Laufen können Ihre Knochen und Gelenke stark belasten und möglicherweise zu Brüchen oder anderen Verletzungen führen. Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, sollten Sie eine Aerobic-Übung mit geringen Auswirkungen wie Radfahren oder Schwimmen in Betracht ziehen.
   • Gleichgewicht und Koordination werden mit zunehmendem Alter wichtiger, da geschwächte Knochen einen Sturz gefährlicher machen können. Verbessern Sie diese Fähigkeiten mit Step-Kursen, Tanz oder einer Sportart wie Tennis, die schnelle Bewegung erfordert.
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Community Q & A.

• Frage Wie wachsen Ihre Muskeln?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Wenn wir unsere Muskeln härter trainieren als sie es gewohnt sind, bilden sie Mikrorisse. Unser Körper repariert und verstärkt das zerrissene Gewebe und baut die Dichte und Größe der Muskeln auf. Es ist ein sehr schrittweiser Prozess.
• Frage Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich einnehmen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Proteinpräparate helfen dabei, das Wesentliche für den Aufbau von Muskelgewebe bereitzustellen, und können helfen, den Hunger zu kontrollieren. Denken Sie daran, Fett zu verlieren erfordert ein Gesamtkaloriendefizit, und keine Ergänzung kann Ihre Kalorienaufnahme reduzieren!
• Frage Ich bin 5 Fuß 6 Zoll groß und wiege etwa 48 kg. Ich esse viel, aber ich nehme nicht zu. Ich habe in letzter Zeit trainiert, aber was kann man noch tun, um den Prozess ein wenig zu beschleunigen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Versuchen Sie, Ihre Kalorienaufnahme zu verfolgen und Ihren Grundumsatz zu ermitteln. Wenn Sie sehr aktiv sind, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie nicht genügend Kalorien verbrauchen. Auch wenn Sie denken, dass Sie viel essen, führen Sie ein Lebensmitteljournal, um sicherzustellen, dass dies wirklich der Fall ist. Begrenzen Sie Ihr Cardio auf einen Bereich von 150-300 Minuten pro Woche, damit Sie während des Cardio kein Muskelgewebe verbrennen. Heben Sie mindestens zweimal pro Woche Gewichte und zielen Sie auf die großen Muskeln wie Gesäßmuskeln, Rücken, Brust und Oberschenkel.
• Frage Welche Lebensmittel soll ich essen, um Körperfett zu verlieren?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Um Körperfett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Die verbrauchten Kalorien sollten 20-40% Protein, 15-25% Fette und 40-60% Kohlenhydrate sein. Vermeiden Sie alle Formen von Zucker.
• Frage Wie lange sollte ich meine Muskelgruppen im Fitnessstudio trainieren?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanZertifizierte Fitness-Trainer-Expertenantwort Die empfohlene Mindestübung für gesunde Erwachsene beträgt zwei 20-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche plus 150 Minuten kräftiges oder 300 Minuten mäßiges Cardio pro Woche.
• Frage Wie lange dauert es, um die Muskelmasse zu erhöhen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanZertifizierte Fitness-Trainer-Expertenantwort In 6-8 Wochen nach Durchführung eines Krafttrainings können Sie mit einem Anstieg der Muskelmasse auf der Waage oder in Ihrer Kleidung rechnen.
• Frage Ich gehe die ganze Zeit, aber ich gewinne keine Muskeln. Was kann ich noch versuchen? Gehen ist gut für Cardio, aber Sie werden nicht allein durch diese Aktivität Muskeln aufbauen. Kniebeugen und Krafttraining sind effektiver.
• Frage Ich bin Zumba Instruktor. Wie kann ich meine Muskelmasse erhöhen? Ich fühle mich nach dem Unterricht so müde und schmerzhaft. Erwägen Sie, die Menge an Kalorien zu erhöhen, die Sie pro Tag essen, und versuchen Sie gleichzeitig, Ihren Körper zu stärken.
• Frage Welche Gewichtsarten muss ich verwenden? Ich bin 27 Jahre alt und wiege 65 kg. Fangen Sie sehr klein an. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Ihre Muskeln zu benutzen, benötigen Sie sehr wenig Gewicht, um Ihre Körpermuskulatur zu aktivieren.
• Frage Woher weiß ich, wie viele Kalorien während eines Trainings verbrannt werden? Holen Sie sich einen Fitness-Tracker, vorzugsweise einen, der auch wasserdicht ist. Auf diese Weise können Sie ihn im Pool und beim Duschen tragen.