So schäumen Sie Ihr IT-Band

Ihr IT-Band oder Iliotibialband ist eine dicke Linie von Sehnengewebe, die sich von Ihrem Becken bis zu Ihrem Knie erstreckt und entlang der Außenseite Ihres Oberschenkels verläuft. Umgeben von wichtigen Muskelgruppen ist es durchaus üblich, dass sich dieses Band entzündet und Unbehagen verursacht. Die Idee, Ihr IT-Band mit Schaum zu rollen, ist äußerst umstritten. Einige Gesundheits- und Fitnessfachleute nennen es gefährlich und ineffektiv. Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Band zu rollen, bleiben Sie bei einer Reihe grundlegender Züge. Achten Sie auf Warnzeichen und erwägen Sie alternative Möglichkeiten zur Maximierung des Potenzials Ihres IT-Bandes.

Schritte

Methode ein von 3: Eine grundlegende IT-Rolle machen

1. ein Erkennen Sie die Einschränkungen des IT-Rollings. Es ist wichtig zu erkennen, dass IT-Rollen kein Allheilmittel für Beschwerden im Bein- und Hüftbereich ist. Es kann die Durchblutung und den Flüssigkeitsspiegel in wunden Bereichen erhöhen, löst jedoch wahrscheinlich große Knoten oder Muskelverspannungen nicht effektiv auf. Wenn Sie einen IT-Roll planen, ist es am besten, ihn als allgemeine Aufwärm- oder Abkühlmethode zu verwenden, nicht als Ersatz für medizinische Versorgung oder physikalische Therapie.
   • Vereinbaren Sie im Zweifelsfall einen Termin mit einem Physiotherapeuten, der Sie durch die besten Möglichkeiten zur Verwendung einer Schaumstoffrolle führt, einschließlich möglicher IT-Übungen.
   • Schaumrollen ist im Allgemeinen eine gute Option, wenn Sie gesund sind und daran interessiert sind, Ihre Dehnungsroutine zu verwechseln. Sie könnten beispielsweise planen, Ihr gesamtes Bein, einschließlich Ihres IT-Bandes, vor und nach jeder Trainingseinheit für 5 bis 10 Minuten auszurollen. Dies ist etwas, was Läufer oft tun.
2. 2 Leg dich auf deine Seite. Legen Sie sich auf einer Übungs- oder Yogamatte mit den Füßen zusammen auf die Seite. Stützen Sie sich mit einem Ellbogen ab und bleiben Sie ausgeglichen. Versuchen Sie, eine gute Haltung mit festem Bauch und zurückgelegten Schultern beizubehalten.
   • Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, neigen Sie Ihren Unterschenkel auf dem Boden. Oder treten Sie Ihr Oberschenkel in einem Winkel mit dem Fuß flach gegen die Matte.
3. 3 Legen Sie die Walze unter Ihre Hüfte. Positionieren Sie Ihren Körper horizontal auf der Walze genau dort, wo Ihre Hüfte auf Ihr Oberschenkel trifft. Wenn Sie sich bei der Positionierung der Walze nicht sicher sind, legen Sie sie näher an Ihre Taille und bedecken Sie den zusätzlichen Bereich mit leichtem Rollen.
   • Erwarten Sie, dass Ihr freier Arm den größten Teil der Arbeit beim Positionieren und Rollen der Schaumstange erledigt. Sie können jederzeit Ihre andere Hand verwenden, um bei Bedarf zusätzliche Kraft oder Kontrolle bereitzustellen.
4. 4 Rollen Sie sich über Ihren äußeren Oberschenkel hin und her. Bewegen Sie Ihren Körper allmählich so, dass die Walze die Seite Ihres Beins hinunter in Richtung Knie rollt. Halten Sie oben am Knie an und wiederholen Sie die Rolle in die entgegengesetzte Richtung.
5. 5 Geh langsam und atme tief durch. Beeilen Sie sich nicht, sonst üben Sie möglicherweise zu viel Druck aus und verschlimmern bestehende Probleme oder schaffen neue. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Rollbewegung reibungslos zu halten. Atme tief ein und aus durch die Nase. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Konzentrieren nicht den Atem anhalten, da dies den Blutfluss in den Bereich verlangsamen kann.
   • Viele Sportbegeisterte finden, dass das Rollen eine gute Zeit ist, um ihre tiefen Atemtechniken zu verbessern. Es kann hilfreich sein, die Wörter „In“ und „Out“ beim Ein- und Ausatmen mental zu wiederholen.
6. 6 Passen Sie die Kraft an. Sie steuern den Druck, den Sie auf die Walze und auf Ihr Bein ausüben. Es ist am besten, sehr vorsichtig zu sein, wenn Sie auf die Walze drücken. Möglicherweise fühlen Sie sich sogar leicht unwohl, ohne Druck auf die Walze auszuüben. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie vorsichtig vorgehen müssen.
   • Wenn Sie auf einen Knoten stoßen, den Sie möglicherweise nicht reparieren können, können Sie ihm helfen, indem Sie Ihre Position über der Walze halten, um einige Sekunden lang Druck auf den Bereich auszuüben.
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Methode 2 von 3: Sicher rollen

1. ein Halten Sie Ihre Sitzungen auf 15 Minuten oder weniger. Versuchen Sie nicht, alle Probleme in Ihrem Beinbereich oder einem Teil Ihres Körpers in einer einzigen Rolling-Sitzung zu lösen. Begrenzen Sie Ihre Zeit auf maximal 10-15 Minuten, bevor Sie zu anderen Strecken oder Ihrer Trainingsroutine übergehen. Wenn Sie zu lange auf einmal rollen, besteht die Gefahr, dass sich die Muskeln oder Sehnen zu stark lockern.
   • Das IT-Band ist eigentlich so konzipiert, dass es ein ziemlich enges Bindegewebsband in Ihrem Bein ist. Wenn Sie Ihr Band zu stark lockern, kann dies negative Folgen für andere Teile Ihres Beins haben.
   • Wenn Ihr IT-Band verletzt ist, kann eine sehr sanfte Rolling-Sitzung als Teil Ihrer Rehabilitation eingeschlossen werden. Die erhöhte Durchblutung kann Ihre Genesung leicht beschleunigen. Wenn Sie einen Physiotherapeuten sehen, sprechen Sie mit ihm, bevor Sie ihn ausprobieren.
2. 2 Überwachen Sie Ihre Schmerzen. Schaumrollen im IT-Band ist normalerweise etwas unangenehm, aber Schmerzen sind nicht immer gleich Gewinn. Schmerz könnte in der Tat ein Zeichen dafür sein, dass es sich um ein tieferes Problem handelt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie nicht an einer tiefsitzenden Entzündung oder einem anderen Problem leiden.
   • Es ist auch üblich, dass Sie sich in den zwei Tagen nach einer fortlaufenden Sitzung unwohl fühlen. Ihr Schmerzniveau sollte jedoch nicht so sein, wie Sie bestimmen, ob das Rollen gut für Sie ist oder nicht. Beobachten Sie stattdessen, wie sich Ihr Beinbereich anfühlt, wenn er vollständig geheilt ist.
3. 3 Verstehen Sie die Gefahren von Nervenentzündungen. Ein Nerv liegt in der IT-Band. Dies erhöht die Möglichkeit von Schmerzen oder längerem Unbehagen, wenn zu viel Druck auf diesen Nerv ausgeübt wird. Wenn Sie mit einer vorhandenen Nervenverletzung rollen, kann sich das Problem verschlimmern, wenn Sie den Bereich noch weiter komprimieren.
   • Anzeichen eines möglichen Nervs unter Belastung sind Taubheitsgefühl, Kribbeln oder Schmerzspitzen.
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Methode 3 von 3: Durchführen einer IT-Roll-Alternative

1. ein Rollen Sie stattdessen die umgebenden Muskeln. Es ist nicht erforderlich, Ihre Schaumstoffrolle vollständig wegzuwerfen, wenn Sie Ihr IT-Band nicht rollen möchten. Sie können das Rollen als Teil einer Dehnungssitzung verwenden, indem Sie auf die Muskeln zielen, die das IT-Band einschließen, insbesondere auf Ihre Oberschenkel und Kniesehnen. Wenn Sie diese lockern, fühlt sich auch Ihr IT-Band besser an.
   • Um Ihre Oberschenkel auszurollen, legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Walze auf Hüfthöhe über Ihre Oberschenkel auf den Boden unter Ihnen. Verwenden Sie Ihre Hände, um vorwärts und rückwärts zu kriechen, wobei Ihr Körpergewicht Ihre Oberschenkel auf die Walze drückt.
   • Um Ihre Kniesehnen auszurollen, setzen Sie sich auf Ihre Walze und halten Sie dabei Ihre Beine gerade. Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Rollen Sie vorwärts, bis Sie auf die Knie gehen, und kommen Sie dann zurück.
2. 2 Führen Sie eine Reihe von IT-Strecken durch. Versuchen Sie, anstatt Ihre IT auszurollen, die Sehne leicht zu strecken und die Durchblutung zu erhöhen, indem Sie sich während des Aufwärmens oder Abkühlens dehnen. Um eine Strecke zu absolvieren, setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen flach hinter sich auf den Boden. Beuge deine Knie vor dir und halte deine Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihren linken Knöchel an und legen Sie ihn auf Ihr rechtes Knie. Senken Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihre Hüfte zu einem halben Schmetterling drehen. Halten Sie eine halbe Minute lang gedrückt und wechseln Sie zum anderen Bein.
   • Sie können Ihr IT-Band auch ohne Walze dehnen, indem Sie hoch stehen und dann Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken kreuzen. Neigen Sie Ihren Körper leicht nach rechts, bis Sie eine gewisse Spannung in Ihrem linken Bein spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
3. 3 Kältetherapie machen. Wenn sich Ihr IT-Band unwohl fühlt, legen Sie jeweils 10 bis 15 Minuten lang einen Eisbeutel auf den Bereich. Wenn Sie dies jedes Mal tun, wenn Sie Schmerzen verspüren, wird das Ausmaß der Entzündung, die die Sehne umgibt, begrenzt und Sie können schneller heilen.
   • Nach dem Training finden es einige Leute nützlich, fünf Minuten lang ein Wärmepaket auf ihr IT-Band aufzubringen, gefolgt von einem Kühlpaket für weitere fünf Minuten. Das Drehen von heiß und kalt kann manchmal Schmerzen und Entzündungen lindern.
4. 4 Holen Sie sich eine professionelle Massage. Sie können sich jederzeit an einen Arzt oder Physiotherapeuten wenden, um die Möglichkeit einer Fitnessmassage zu besprechen. Dies ist eine Art Massage, die sich auf Probleme konzentriert, die nur bei Sportlern wie Läufern auftreten.
   • Wenn Sie mit dem Massagetherapeuten sprechen, könnten Sie sagen: „Ich habe einige Probleme mit meinem IT-Band im linken Bein. Kannst du dich darauf und auf die umgebenden Muskeln konzentrieren? “
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Tipps

• Es ist eine gute Idee, zunächst eine weiche Walze zu verwenden. Auf diese Weise können Sie den Druck, der auf Ihren Körper ausgeübt wird, besser kontrollieren.

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Warnungen

• Vertrauen Sie Ihrem Körper, wenn Sie eine Walze verwenden. Wenn das Rollen für Sie funktioniert, gehen Sie weiterhin vorsichtig vor. Wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas nicht stimmt, vertrauen Sie Ihrem Bauch und suchen Sie einen Fitness- oder Gesundheitsexperten auf.

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