Regelmäßige Belastung ist eine der besten Möglichkeiten, um das Zellwachstum zu fördern, das zu stärkeren Knochen führt. Insbesondere junge Menschen können vom Knochenwachstum profitieren, während Personen ab einem höheren Alter den natürlichen Knochenverlust durch regelmäßiges Training aufschieben können. Darüber hinaus kann regelmäßige Bewegung während Ihres gesamten Lebens Ihnen helfen, Muskelkraft, Gleichgewicht, Flexibilität und Koordination aufrechtzuerhalten. Insgesamt ist Bewegung äußerst wichtig, um Ihre Knochen stark zu halten.
Schritte
Methode ein von 3: Belastungsübungen machen
- ein Arbeit gegen die Schwerkraft. Belastungsübungen, die alles beinhalten, was Sie dazu zwingt, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, gehören zu den besten Arten von Übungen, um beim Aufbau der Knochenstärke zu helfen. Wenn Sie Ihr eigenes Gewicht tragen und sich bewegen, belasten Sie im Wesentlichen Ihre Knochen und ermutigen sie, zu wachsen oder ihre Kraft zu bewahren. Die besten Möglichkeiten für die meisten Menschen sind Wandern, Wandern, Joggen und Tanzen.
- Alles, was Sie auf und ab oder hin und her bewegt, stärkt Ihre Knochen. Zum Beispiel Tennis, Fußball, Tanzen und mehr.
- Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Dies erhöht Ihren Wunsch und Ihre Bereitschaft, konsequent zu trainieren.
- Beispiele für Übungen, bei denen Sie nicht Ihr eigenes Gewicht tragen müssen, sind Schwimmen und Radfahren. Während diese Übungen helfen können, Ihr Herz gesund zu halten und sogar Ihre Muskeln zu stärken, sind sie weniger effektiv bei der Stärkung Ihrer Knochen.
- 2 Fangen Sie langsam an. Beginnen Sie an so vielen Tagen der Woche wie möglich mit einer Belastung. Letztendlich schießen Sie 30 Minuten pro Tag, arbeiten aber bis zu dieser Menge an Bewegung, wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, und lindern Sie ihn, wenn das Training schmerzhaft wird.
- Wenn Sie einen relativ sitzenden Lebensstil geführt haben, beginnen Sie mit einem täglichen 10-minütigen Spaziergang. Halten Sie das Tempo so schnell wie möglich für diese 10 Minuten jeden Tag. Sobald Sie 10 Minuten lang bequem und zügig laufen können, können Sie 15 oder 20 Minuten lang laufen oder joggen und so weiter.
- Muskelkater und sogar mäßige Beschwerden sind völlig normal. Wenn Sie nach dem Training länger als 48 Stunden Schmerzen haben, verringern Sie jedoch die Dauer oder Intensität Ihrer Trainingseinheiten. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie an einer Stelle anhaltende Schmerzen haben.
- Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie Schmerzen in der Brust oder merklich unregelmäßige Atmung oder Herzschläge haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie erneut trainieren.
- 3 Pflegen Sie ein Übungsprogramm. Erhöhen Sie die Dauer und Häufigkeit Ihres Trainings so lange, bis Sie mindestens viermal pro Woche 30 Minuten lang trainieren. Nehmen Sie sich einen Tag frei, wenn Sie Lust dazu haben, aber stellen Sie sicher, dass Sie am nächsten Tag wieder trainieren.
- Wenn Sie es vorziehen, können Sie Ihre 30-minütigen Übungen in mehrere Sitzungen aufteilen. Zum Beispiel ist ein 15-minütiges Joggen zweimal am Tag ein guter Weg, um sich daran zu gewöhnen, konsequent zu trainieren.
Methode 2 von 3: Andere Übungen auswerten
- ein Betrachten Sie Krafttrainingsübungen. Das Verwenden von Kraftgeräten, das Heben von freien Gewichten und das Ausführen von Körpergewichtsübungen gelten als Krafttraining. Viele Studien im Laufe der Jahre haben gezeigt, dass Widerstand oder Krafttraining die Knochendichte erhöhen und Risikofaktoren für Osteoporose wie Gleichgewicht, Kraft und Muskelmasse beeinflussen können.
- Körpergewichtsübungen können ein guter Weg sein, um in das Krafttraining einzusteigen. Gewöhnen Sie sich zum Beispiel an, vor dem Duschen ein paar Liegestütze zu machen. Versuchen Sie zunächst, 2 Sätze mit jeweils 5 Liegestützen zu machen. Wenn Sie jeden Tag etwas machen, machen Sie in kürzester Zeit 2 Sätze mit 20 Liegestützen.
- 2 Halten Sie einen Krafttrainingsplan ein. Wenn Sie Lust auf Krafttraining haben, ist es wichtig, dass Sie Ihr Training so planen, dass Sie abwechselnd an verschiedenen Muskeln arbeiten. Trainieren Sie jeweils eine Muskelgruppe (Oberkörper, Kern und Unterkörper) und drehen Sie die Muskelgruppe, die Sie ungefähr zweimal pro Woche trainieren. Vermeiden Sie es, 2 Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe zu trainieren.
- Führen Sie ein materielles oder elektronisches Tagebuch, um Ihre Routine im Auge zu behalten und Ihre Fortschritte aufzuzeichnen.
- 3 Dehnen Sie sich nach dem Training. Flexibilität und Gleichgewicht sind auch für die Knochengesundheit äußerst wichtig. Führen Sie mindestens Übungen zum Tragen von Gewichten oder Krafttraining mit Dehnung durch.
- Stretching erhöht nicht nur Ihre Flexibilität und Ihr Gleichgewicht, sondern verhindert auch Verletzungen.
- Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil und planen Sie, 1 nach 1 Ihres Krafttrainings auszuprobieren.
Methode 3 von 3: Berücksichtigung Ihres Alters und Ihrer Gesundheit
- ein Ermutigen Sie junge Menschen, Sport zu treiben. Ihre Knochen entwickeln sich bis Mitte zwanzig weiter. Junge Menschen sind jedoch besonders in der Lage, hochintensive Übungen durchzuführen, die das Knochenwachstum fördern. Ermutigen Sie daher Kinder und Jugendliche, jede Art von Übung zu machen, an der sie interessiert sind, insbesondere Übungen zum Tragen von Gewichten wie die meisten Mannschaftssportarten.
- 2 Trainieren Sie ausgiebig in Ihren Zwanzigern. Ihre Mitte zwanzig sind die wichtigsten Jahre für den Aufbau von Knochenmasse, die bis ins Erwachsenenalter reicht. Stellen Sie daher sicher, dass Sie in diesem Alter regelmäßig Belastungsübungen durchführen, um sowohl Ihre Knochen zu stärken als auch die Zeit zu verlängern, in der sie wahrscheinlich stark bleiben.
- Allmählicher natürlicher Knochenverlust tritt ab dem 35. Lebensjahr auf.
- 3 Langsamer Knochenverlust nach 35. Trainieren Sie im mittleren Alter mindestens zweimal pro Woche, um die natürliche Abnahme der Knochendichte zu verlangsamen. Zu den großartigen Optionen für Menschen in den Dreißigern, Vierzigern und darüber hinaus gehören zügiges Gehen, Treppensteigen oder die Verwendung von Cross-Training-Geräten oder Übungsbändern. Sie können auch Krafttraining mit Ihrem Körpergewicht, freien Gewichten, Maschinen oder Widerstandsbändern einschließen.
- 4 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über bestimmte gesundheitliche Komplikationen. Wenn bei Ihnen Osteoporose oder eine andere Skeletterkrankung diagnostiziert wurde, sollten Sie wissen, dass einige Arten von Übungen Sie einem Risiko für Skelettverletzungen aussetzen können. Wenn Sie gesundheitliche Probleme wie Herzprobleme, Bluthochdruck, Diabetes oder Fettleibigkeit haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem moderaten oder intensiven Trainingsprogramm jeglicher Art beginnen. Vielleicht möchten Sie auch einen Personal Trainer finden, der Erfahrung in der Arbeit mit Menschen über 50 hat.
- Stellen Sie Fragen wie 'Welche Art von Übungen hilft mir, die Kraft meiner Knochen sicher zu erhalten?' oder 'Ich habe darüber nachgedacht, wieder Golf zu spielen. Ist das in Anbetracht meines Zustands sicher? '
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Kann ich das als Teenager tun? Ja, Sie können mit dem Training beginnen, um als Teenager starke Knochen zu haben.
- Frage Gibt es Übungen nur für diesen Zweck? Steffyv Die meisten Übungen, bei denen Ihr Körper / Ihre Muskeln von außen belastet werden, dienen dazu, die Kraft Ihrer Knochen zu steigern. Die meisten Variationen der Kniebeuge sind jedoch die beste Wahl für eine allgemeine Steigerung der Knochenstärke.
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