Wie man nach einer Beinverletzung trainiert

Das Bein besteht aus Muskeln, Knochen, Blutgefäßen und Bindegewebe, die Ihnen helfen, Bewegung zu erreichen. Das Bein kann durch Bewegung, Stürze oder andere Unfälle verletzt werden, die Fuß, Knöchel, Knie oder Hüften betreffen können. Häufige Verletzungen sind Muskelrisse, Verstauchungen und Belastungen sowie Knochenbrüche und Luxationen. Einige Beinverletzungen erfordern eine Operation, um sie zu reparieren, während andere von selbst heilen können. Abhängig von der erlittenen Beinverletzung kann die Heilungszeit von einigen Tagen bis zu mehreren Monaten variieren. Das Training nach einer Beinverletzung kann die Flexibilität, Kraft und Bewegung des Beins verbessern. Sie müssen jedoch langsam beginnen, damit Sie die Verletzung nicht verschlimmern. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie nach einer Verletzung eine Übung versuchen. Verwenden Sie diese Tipps, um nach einer Beinverletzung zu trainieren.

Schritte

Methode ein von 6: Fragen Sie Ihren Arzt

1. ein Holen Sie sich die Erlaubnis Ihres Arztes zum Sport. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie nach einer Beinverletzung eine Übung versuchen. Die Heilungszeit hängt von der Art der Beinverletzung ab, die Sie erlitten haben, und einige Verletzungen brauchen länger als andere, um zu heilen. Wenn Sie nach einer Verletzung zu früh mit dem Training beginnen, können Sie Ihr Bein zusätzlich schädigen und die erforderliche Heilungszeit verlängern. Werbung

Methode 2 von 6: Zirkulation erhöhen

1. ein Erhöhen Sie die Durchblutung Ihrer Beine nach einer Beinverletzung. Einfache Übungen mit kleinen Bewegungen können die Durchblutung erhöhen und Blutgerinnsel verhindern, insbesondere direkt nach der Operation. Diese Übungen können auf dem Rücken ausgeführt werden, während Sie im Bett liegen.
   • Drehen Sie Ihren Knöchel oder bewegen Sie Ihren Fuß auf und ab, um die Durchblutung zu erhöhen.
   • Ziehen Sie Ihr Gesäß und / oder Ihre Oberschenkelmuskulatur einige Sekunden lang zusammen und lösen Sie dann die Kontraktion. Dies fördert die Durchblutung dieser Bereiche.
   • Beuge deine Knie langsam an deine Brust.
   • Heben Sie Ihr Bein ein paar Zentimeter über das Bett oder den Boden. Halten Sie es gerade und bewegen Sie sich langsam, um weitere Verletzungen zu vermeiden.
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Methode 3 von 6: Erhöhen Sie die Bewegungsfreiheit

1. ein Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit nach einer Beinverletzung. Die meisten Physiotherapieprogramme für Beinverletzungen konzentrieren sich zunächst auf Flexibilität. Schonendes Dehnen ist der effektivste Weg, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
   • Erhöhen Sie die Flexibilität des Knöchels, indem Sie Ihren Knöchel zu sich hin und von Ihnen weg bewegen.
   • Schreiben Sie das Alphabet mit Ihrem Fuß auf den Boden, wobei die volle Bewegung von Fuß und Knöchel berücksichtigt wird.
   • Lehnen Sie sich vor und erreichen Sie langsam Ihre Fingerspitzen bis zu Ihren Zehen. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, strecken Sie sich einfach so weit wie möglich. Flexibilität und Bewegungsfreiheit verbessern sich bei fortgesetzter Dehnung.
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Methode 4 von 6: Verbessern Sie das Gleichgewicht

1. ein Machen Sie Übungen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Das Gleichgewichtstraining verbessert die Haltung, die sportlichen Fähigkeiten und die Koordination, was mit zunehmendem Alter zu mehr Stabilität und weniger Verletzungen führt.
   • Balance auf 1 Fuß (0,3 m). Wenn Sie Ihre Beine belasten können, versuchen Sie, auf 0,3 m (1 Fuß) zu balancieren. Stellen Sie sich so lange wie möglich auf das verletzte Bein und versuchen Sie, die Zeit täglich zu verlängern.
   • Platzieren Sie 1 Fuß (0,3 m) in einem Fersen-Zehen-Muster voreinander, als ob Sie mit einem Schwebebalken oder einem imaginären engen Seil laufen würden.
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Methode 5 von 6: Muskeln stärken

1. ein Stärken Sie Ihre Muskeln nach einer Beinverletzung. Wenn Sie stark genug sind, um unabhängig zu stehen und Ihr Bein zu belasten, versuchen Sie einige Übungen, um die Muskelkraft zu steigern. Wenn Sie nach einer Beinverletzung zum ersten Mal Stehübungen machen, halten Sie sich an einem stabilen Gegenstand oder einer Oberfläche wie einer Wand oder einem Möbelstück fest, um zusätzlichen Halt zu erhalten.
   • Führen Sie mehrere Wiederholungen von Kniehebungen durch, bei denen Sie Ihr Knie nicht höher als bis zur Taille in Richtung Brust heben.
   • Stärken Sie Ihre Hüften und Beine. Heben Sie Ihr Bein zur Seite und senken Sie Ihren Fuß langsam wieder auf den Boden, wobei Fuß, Knie und Hüfte nach vorne zeigen und Ihr Knie gerade ist.
   • Zehenheben. Rollen Sie sich auf die Bälle Ihrer Füße, damit Sie auf Ihren Zehenspitzen stehen. Halte die Pose für ein paar Sekunden und lege deine Fersen wieder auf den Boden.
   • Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und rutschen Sie die Wand hinunter, sodass sich Ihre Oberschenkel in einem Winkel von 45 Grad befinden. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
   • Mach Mini-Kniebeugen. Beugen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen langsam zwischen 60 und 90 Grad an den Knien und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück.
   • Verwenden Sie Gewichte, um Muskelkraft aufzubauen. Versuchen Sie es mit einfachen Kniebeugen und Ausfallschritten, während Sie Gewichte halten, um Muskelkraft in Ihren Beinen aufzubauen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie stärker werden.
   • Verwenden Sie ein Widerstandsband, um Ihr verletztes Bein zu stärken. Widerstandsbänder sind leicht und in verschiedenen Widerstandsstufen erhältlich. Übungen mit Widerstandsbändern können Ihnen dabei helfen, bestimmte Muskeln wie Oberschenkel, Waden oder Gesäß anzusprechen. Sie können beispielsweise ein Widerstandsband um Ihre Knöchel legen und dann 1 Bein zur Seite heben und wieder auf den Boden absenken. Der zusätzliche Widerstand im Band stärkt Ihre Knöchel und Unterschenkel. Fragen Sie Ihren Arzt nach Widerstandsbandübungen, die für Ihre Beinverletzung geeignet sind.
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Methode 6 von 6: Beginnen Sie mit einer Übung mit geringen Auswirkungen

1. ein Setzen Sie das Training mit geringen Auswirkungen mit Erlaubnis eines Arztes fort. Unabhängig davon, für welche Art von Übung Sie sich entscheiden, ist es wichtig, langsam zu beginnen und schrittweise wieder auf das Aktivitätsniveau vor der Verletzung zurückzukehren.
   • Wählen Sie das Gehen als effektive Übung mit geringen Auswirkungen. Da das Gehen keinen Druck auf Ihre Beine ausübt, wie Joggen oder andere Aerobic-Übungen, wird es häufig als Alternative für Übungen mit geringen Auswirkungen nach einer Beinverletzung empfohlen. Beginnen Sie langsam und sanft zu gehen und beschleunigen Sie allmählich das Schritttempo. Fügen Sie Ihrer Gehübung Abstand hinzu, wenn Ihre Heilung dies zulässt.
   • Wählen Sie Schwimmen als schlagarme Übung nach einer Beinverletzung. Schwimmen und Wassergymnastik sind sanfte Übungen, die den gesamten Körper stärken.
   • Entscheiden Sie sich für stationäres Radfahren, das oft als Exercycling bezeichnet wird. Radfahren stärkt die Muskeln und verbessert die Hüftbeweglichkeit. Wenn Sie stärker werden und mindestens 15 Minuten lang treten können, erhöhen Sie allmählich die Spannung des stationären Fahrrads.
   • Setzen Sie das Joggen nur fort, wenn Sie ohne Schmerzen 3,2 km laufen können. Versuchen Sie, anstatt lange Strecken zu joggen, schrittweise zu gehen und zu joggen. Mit einer inkrementellen Geh- und Jogging-Technik gehen Sie einige Minuten zügig, joggen einige Minuten langsam und kehren dann zum Gehen zurück. Setzen Sie das schrittweise Gehen und Joggen fort, um nach einer Beinverletzung langsam Kraft, Ausdauer und Fitness aufzubauen.
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Community Q & A.

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• Frage Ich habe meinen Oberschenkelknochen zerschmettert. Wie lange dauert es, bis ich trainieren kann? Fragen Sie Ihren Arzt nach dem besten Rat. Er kennt Ihre medizinische Situation.
• Frage Ich habe eine Rückenoperation und mein Fuß fällt immer noch gleich. Könnte mein Bein schwächer werden? Fragen Sie Ihren Arzt um konkreten Rat.
• Frage Wie kann ich mein verletztes Knie stärken und den Muskel wieder in meinen Oberschenkel bekommen? Einige Übungen, die Sie ausprobieren können, sind Stürze, Ausfallschritte, Kniebeugen und Hüftlifte in Rückenlage.
• Frage Ich habe mir den Knöchel / Unterschenkel gebrochen und kann hinken, aber noch nicht laufen. Wie lerne ich wieder laufen? Sie sollten in Physiotherapie sein, um Ihre Muskeln zu stärken. Sie können im Internet nach Physiotherapieübungen für gebrochene Knöchel suchen.
• Frage Was sind die grundlegenden Schritte der Nahrung zur Schmerzlinderung? NSA Protein ist gut für die Muskelreparatur, während Milch und Milchprodukte dazu beitragen, die Knochen stark und genährt zu halten.
• Frage Was kann mir jetzt helfen, wenn ich meine Knieprothese nicht beugen kann und es weh tut? Sie brauchen einen Physiotherapeuten. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Überweisung.
• Frage Wie lerne ich mit verletzten Knöcheln zu laufen? Es ist am besten, sich von einem verletzten Knöchel fernzuhalten. Wenn Sie darauf laufen müssen, versuchen Sie, vorsichtig zu gehen und so wenig Gewicht wie möglich darauf zu legen. Sie könnten auch versuchen, eine Knöchelorthese zu bekommen.
• Frage Wie gehen Sie, nachdem Sie den Abdruck von einem gebrochenen Knöchel entfernt haben? Fragen Sie Ihren Arzt. Wenn Ihr Arzt sagt, dass Sie Gewicht darauf legen können, sollte er Ihnen einen Stiefel oder eine Zahnspange geben. Sie sollten nicht direkt von einer Besetzung zum Gehen ohne fremde Hilfe übergehen.
• Frage Mein Ultraschall zeigte einen teilweisen Verdickungsriss meines MCL am rechten Knie, den ich vor 2 Wochen verletzt habe - welche Aktivität kann ich ausführen? Es ist ziemlich schmerzhaft / eng, aber ich bin frustriert über den Mangel an Aktivität. Seien Sie während einer Erholungsphase äußerst vorsichtig. Ich würde einen Arzt wie einen Arzt, einen Physiotherapeuten, einen Chirotherapeuten oder einen Kinesiologen konsultieren, um genaue Hilfe für Ihren Zustand zu erhalten. Leichtes oder mäßiges Schwimmen kann Ihnen jedoch dabei helfen, Ihren Genesungsprozess zu starten.
• Frage Welche Übungen soll ich machen, wenn mein Knie verletzt ist? Soll ich beide Beine trainieren? Madeline Dumesny Ja, trainieren Sie immer noch beide Beine, außer nicht zu viel mit dem verletzten Bein. Tun Sie einfach ein wenig, um den Blutfluss aufrechtzuerhalten, besonders wenn Sie eine aktive Person sind. Sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten, um weitere Informationen zu erhalten.

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Warnungen

• Achten Sie auf Beinschmerzen nach einer Verletzung. Wenn Sie während des Trainings zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen haben, verlangsamen Sie die Fahrt. Wenn der Schmerz anhält, hören Sie sofort auf zu trainieren. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn die Schmerzen anhaltend und / oder stark sind.
• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie nach einer Beinverletzung mit dem Training beginnen. Besprechen Sie, welche Art von Übung Sie machen und wie oft. Ihr Arzt sollte in der Lage sein, mehrere Übungen zu empfehlen, um Ihre Beine aufgrund Ihrer spezifischen Verletzung zu stärken.

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Dinge, die du brauchen wirst

• Widerstandsband
• Gewichte
• Stationäres Fahrrad