So führen Sie Bruststrecken durch

Egal, ob Sie viel im Fitnessstudio sind oder den ganzen Tag gebeugt über einem Schreibtisch sitzen, eine schmerzende Brust kann schmerzhaft und irritierend sein. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, wie Sie Schmerzen und Verspannungen lindern können, indem Sie ein paar einfache Bruststrecken ausführen. Sie können sich im Stehen, Sitzen, in einer Tür oder in einer Ecke eines Raumes strecken. Probieren Sie verschiedene Strecken aus und finden Sie heraus, welche für Sie am besten geeignet ist.

Methode ein von 4: Eine Eckbrustdehnung machen

  1. Bild mit dem Titel Bruststrecken ausführen Schritt 1

    ein Stellen Sie sich mit Ihrem dominanten Bein vor sich in eine Ecke. Suchen Sie sich eine Ecke in Ihrem Haus und stehen Sie gestaffelt mit leicht gebeugten Beinen. Stellen Sie sich 1 Fuß (0,30 m) von der Ecke entfernt auf. Ihr dominanter Fuß sollte näher an der Ecke sein als der Rest Ihres Körpers. Ihr Rücken sollte gerade und Ihre Schultern gerade sein.
    • Ihr dominanter Fuß befindet sich auf derselben Seite wie die Hand, mit der Sie schreiben.
    • Diese Dehnung ist gut, wenn Sie eine schmerzende Brust haben, weil Sie zu viel trainiert haben oder weil Sie den ganzen Tag gebeugt sind.


  2. Bild mit dem Titel Bruststrecken ausführen Schritt 2

    2 Legen Sie Ihre Hände flach an jede Wand. Platzieren Sie Ihre linke Handfläche an der linken Wand und Ihre rechte Handfläche an der rechten Wand. Zu diesem Zeitpunkt sollte Ihr Rücken noch gerade sein. Ihre Hand sollte etwa 0,61 bis 0,91 m voneinander entfernt sein.
  3. Bild mit dem Titel Bruststrecken ausführen Schritt 3

    3 Beugen Sie Ihr vorderes Knie und lehnen Sie sich in die Ecke. Ihre Wirbelsäule sollte gerade sein, aber Ihr Rücken sollte sich in einem Winkel von 30 ° befinden, wenn Sie sich an die Wand lehnen. Legen Sie Ihren Kopf so nah wie möglich an die Wand, aber halten Sie Ihren Hals gerade.
  4. Bild mit dem Titel Bruststrecken ausführen Schritt 4

    4 Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Drücken Sie beim Halten der Position die Schulterblätter zusammen. Sie sollten die Dehnung an der Vorderseite Ihrer Brust spüren. Atmen Sie weiter tief durch die Nase und aus dem Mund ein, während Sie die Dehnung halten.
  5. Bild mit dem Titel Bruststrecken ausführen Schritt 5

    5 Wiederholen Sie den Vorgang für drei Wiederholungen. Schieben Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Lehnen Sie sich wieder in die Ecke und wiederholen Sie den Vorgang dreimal, um Ihre Brust vollständig zu dehnen. Werbung

Methode 2 von 4: Stehen, während Sie sich strecken

  1. Bild mit dem Titel Bruststrecken ausführen Schritt 6

    ein Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Ihre Schultern sollten straff, aber entspannt sein. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und strecken Sie Ihren Rücken.
  2. Bild mit dem Titel Bruststrecken ausführen Schritt 7

    2 Verschränke deine Finger hinter dir. Verschränke deine Finger in der Nähe deines Hinterns. Ihr Rücken sollte immer noch gerade sein.
  3. Bild mit dem Titel Bruststrecken ausführen Schritt 8

    3 Schieben Sie Ihre Arme nach oben, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen. Schieben Sie Ihre verschränkten Finger langsam nach oben zur Decke. Atme ein, während deine Arme nach oben gehen, und atme aus und halte die Position, sobald deine Arme nicht mehr weiter gehen können.
  4. Bild mit dem Titel Bruststrecken ausführen Schritt 9

    4 Halten Sie die Position für 15-30 Sekunden. Atme tief durch die Nase und aus dem Mund ein. Halten Sie die Position mit ausgestreckten Armen so weit wie möglich. Schauen Sie weiter nach vorne und beugen Sie Ihren Hals nicht.
  5. Bild mit dem Titel Bruststrecken ausführen Schritt 10

    5 Mach noch eine Wiederholung. Kehren Sie sanft in Ihre Ausgangsposition zurück und atmen Sie tief durch. Strecken Sie dann Ihre Arme ein weiteres Mal aus und halten Sie die Position erneut für 15 bis 30 Sekunden. Sie können diese Strecke machen, wenn Sie aufwachen und bevor Sie schlafen gehen. Es ist auch gut, die Brust zu strecken, nachdem Sie sich lange hingesetzt haben. Werbung

Methode 3 von 4: Eine Brustdehnung über dem Kopf machen

  1. Bild mit dem Titel Bruststrecken ausführen Schritt 11

    ein Sitzen oder stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist. Wenn Sie Probleme haben, Ihren Rücken auf einem Stuhl gerade zu halten, stehen Sie auf. Beide Schultern sollten mit Ihrem Körper gerade sein.
  2. Bild mit dem Titel Bruststrecken ausführen Schritt 12

    2 Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf. Ihre Ellbogen sollten nach außen zeigen. Ihr Rücken sollte immer noch gerade sein und Ihr Nacken sollte nicht gebeugt sein.
  3. Bild mit dem Titel Bruststrecken ausführen Schritt 13

    3 Bewegen Sie Ihre Ellbogen nach hinten. Drücken Sie beim Zurückbewegen der Ellbogen die Schulterblätter zusammen. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Brustmuskeln dehnen.
  4. Bild mit dem Titel Bruststrecken ausführen Schritt 14

    4 Halten Sie die Dehnung für 15-30 Sekunden. Atme tief ein und aus, während du die Dehnung hältst. Denken Sie daran, Ihren Hals gerade zu halten. Es mag sich natürlich anfühlen, den Hals nach hinten zu beugen, aber das sollten Sie nicht.
  5. Bild mit dem Titel Bruststrecken ausführen Schritt 15

    5 Mache noch zwei oder drei Wiederholungen. Zusätzliche Wiederholungen strecken Ihre Brust vollständig aus. Diese Strecke ist großartig, wenn Sie schon lange über Ihren Schreibtisch gebeugt sind. Werbung

Methode 4 von 4: Durchführen einer Türbrustdehnung

  1. Bild mit dem Titel Bruststrecken ausführen Schritt 16

    ein Stellen Sie sich mit einem Fuß vor den anderen in eine Tür. Wenn Sie Ihren linken Brustmuskel dehnen, sollte Ihr rechtes Bein vor Ihnen liegen und leicht gebeugt sein. Wenn Sie Ihren rechten Brustmuskel dehnen, legen Sie Ihr linkes Bein vor sich.
    • Wenn Sie trainieren oder den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen müssen, können Sie diese Übung verwenden, um schmerzende oder steife Muskeln zu dehnen.
  2. Bild mit dem Titel Bruststrecken ausführen Schritt 17

    2 Stabilisieren Sie Ihre Schulter gegen den Türrahmen. Biegen Sie einen Arm in einem Winkel von 90 ° und legen Sie Ihre Handfläche auf den Türrahmen. Drücken Sie Ihre Schulter gegen denselben Türrahmen.
  3. Bild mit dem Titel Bruststrecken ausführen Schritt 18

    3 Schieben Sie Ihre Brust sanft nach vorne. Lehnen Sie sich vorsichtig nach vorne auf die Seite, die Sie strecken. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Brust öffnet und streckt. Drehen Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung der Dehnung, um sie zu intensivieren.
  4. Bild mit dem Titel Bruststrecken ausführen Schritt 19

    4 Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. Bleiben Sie in einer vorderen Position und strecken Sie Ihren Brustmuskel weiter aus. Wenn es sich schmerzhaft anfühlt, lehnen Sie sich zurück, bis Sie sich nicht mehr unwohl fühlen oder Schmerzen haben.
  5. Bild mit dem Titel Bruststrecken ausführen Schritt 20

    5 Wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite Ihres Körpers. Nehmen Sie Ihren anderen Arm und legen Sie ihn auf die gegenüberliegende Seite des Türrahmens. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße so positionieren, dass das gegenüberliegende Bein leicht nach vorne gebeugt ist. Wiederholen Sie die Dehnung und halten Sie die andere Seite 30 Sekunden lang. Sie können die Dehnung ein oder zwei Mal auf jeder Seite Ihres Körpers wiederholen, um Ihre Brust vollständig zu dehnen. Werbung

Beispiel Bruststrecken

Bruststrecken zum Ausprobieren

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  • Frage Was verursacht verspannte Brustmuskeln? Danny Gordon
    Zertifizierter Personal Trainer Danny Gordon ist ein zertifizierter Personal Trainer des American College of Sports Medicine (ACSM) und Inhaber des Body Studio for Fitness, eines Fitnessstudios in der San Francisco Bay Area. Mit über 20 Jahren Erfahrung in körperlichem Training und Unterricht hat er sein Studio auf halbprivates Personal Training konzentriert. Danny erhielt sein Personal Trainer-Zertifikat von der California State University in East Bay und dem American College of Sports Medicine (ACSM). Danny Gordon Certified Personal Trainer Expert Antwort Die Verspannung Ihrer Brustmuskulatur kann auf ein unausgeglichenes Training zurückzuführen sein. Stellen Sie sicher, dass Sie sowohl Ihren Rücken als auch Ihre Brust trainieren. Wenn Sie viele Brustübungen machen, werden sich diese Muskeln zusammenziehen, besonders wenn Sie nicht die gegnerischen Muskeln in Ihrem Rücken trainieren. Dies führt schließlich zu einer Verletzung.
  • Frage Wie lockern Sie verspannte Brustmuskeln? Danny Gordon
    Zertifizierter Personal Trainer Danny Gordon ist ein zertifizierter Personal Trainer des American College of Sports Medicine (ACSM) und Inhaber des Body Studio for Fitness, eines Fitnessstudios in der San Francisco Bay Area. Mit über 20 Jahren Erfahrung in körperlichem Training und Unterricht hat er sein Studio auf halbprivates Personal Training konzentriert. Danny erhielt sein Personal Trainer-Zertifikat von der California State University in East Bay und dem American College of Sports Medicine (ACSM). Danny Gordon Certified Personal Trainer Expert Antwort Dehnen Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern, um Ihre Brust zu öffnen. Schulter- und Rückenstrecken helfen Ihnen, Verspannungen in Ihren Brustmuskeln zu überwinden. Ein Zurückziehen des Schulterblatts hilft Ihnen, Ihren Rücken zu dehnen. Das ist eine Strecke, in der Sie Ihre Schulterblätter hinter sich zusammenbringen und dann halten. Führen Sie Lat-Pulldowns durch, um Ihren oberen Rücken zu stärken. Sitzreihen, Klimmzüge und Klimmzüge eignen sich auch hervorragend für die Arbeit am oberen Rücken.
  • Frage Ist es sicher, an einem Gymnastikwettbewerb mit schmerzenden Brustmuskeln teilzunehmen? Es hängt davon ab, wie wund du bist. Wenn Sie nur leicht wund sind, werden Sie während des Wettbewerbs nur leichte / mäßige Schmerzen verspüren. Wenn Sie sehr wund sind (bis zu dem Punkt, an dem selbst das Bewegen schwierig ist), können Sie sich während des Wettkampfs als Reaktion auf die Schmerzen reflexartig zusammenziehen und sich durch Versagen verletzen, oder Sie könnten Ihre Muskeln beschädigen und eine physikalische Therapie benötigen. Verwenden Sie Ihr Urteilsvermögen; Entscheiden Sie, ob Sie sich so weit wie möglich dehnen und vorher ein Schmerzmittel (Advil, Motrin usw.) einnehmen oder ob Sie sich ausruhen und von der Konkurrenz fernbleiben müssen, um sich zu schützen.
  • Frage Hilft das bei meinen Schultern? Ja, besonders wenn Sie eine schlechte Haltung haben.
  • Frage Wie kann ich die Schulterflexibilität erhöhen? Versuchen Sie, Ihre Handflächen bis zur Mitte Ihres Rückens zu berühren.
  • Frage Gibt es Bilder von diesen Strecken? Ich verstehe einige Anweisungen nicht wirklich! Sie können im Internet nach Videos oder Bildern von Bruststrecken suchen.
  • Frage Kann ich diese Übung zum Straffen meiner Brüste verwenden? Ja, du kannst.
  • Frage Ich habe dieses enge Gefühl in meiner Brust bekommen, und das liegt daran, dass ich in den letzten 2 Monaten nichts Körperliches getan habe. Welche physischen Dinge kann ich tun, um es zu lockern? Liegestütze und Dips (zunächst nach Bedarf unterstützt) sind hervorragende Möglichkeiten, um diese Muskeln schnell zu stärken.
  • Frage Wenn ich ein gequetschtes Brustbein habe, sollte ich diese Strecken machen? Es ist sicherer, dies nicht zu tun. Wenn Sie ein verletztes Brustbein haben, können Sie sich stärker verletzen, was zu tieferen Schäden führen kann.
  • Frage Sind diese Übungen sicher für Frauen, die auf eine rekonstruktive Brustoperation mit einem Expander warten? Diese Strecken sollten keinen Einfluss auf Ihr Brustgewebe haben. Brustgewebe ist meistens fett, während der Brustmuskel eine andere Einheit unter der Fettschicht ist.
Weitere Antworten anzeigen Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
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