So machen Sie einen Straddle Press Handstand

Der Straddle-Press-Handstand ist eine fortschrittliche Armausgleichstechnik, die üblicherweise von Turnern, Yogis, Cheerleadern und anderen akrobatischen Athleten durchgeführt wird. Das Meistern dauert zwar einige Zeit, ist jedoch eine Fähigkeit, die jeder freischalten kann, vorausgesetzt, er verfügt über genügend Kraft, Flexibilität und Koordination. Um einen Straddle-Press-Handstand auszuführen, ist es hilfreich, sich zuerst wohl zu fühlen Handstände halten sowohl in vertikaler als auch in pikierter Position. Von dort aus können Sie daran arbeiten, die Kraft zu entwickeln, die erforderlich ist, um Ihren Körper aus einer sitzenden Position vom Boden zu heben und sich hoch, gerade und stark hochzuziehen.

Schritte

Teil ein von 3: Übertragen Sie Ihr Gewicht

1. ein Beginnen Sie in einer sitzenden Spreizposition. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen in einem Winkel von etwa 45 Grad auf Ihren Hintern. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Beine gerade und fest zu halten, und drehen Sie Ihre Knie leicht nach innen, um Ihren Kern nacheinander zu aktivieren. Wenn Sie lesen, um mit dem Drucken zu beginnen, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden vor sich.
   • Es gibt keine einzige beste Breite, wenn es um den Straddle geht - ein breiterer Straddle bietet eine bessere Beinfreiheit, erfordert jedoch mehr Kraft, während ein schmalerer Straddle eine größere Stabilität bietet, es jedoch schwieriger macht, Ihre Beine aus dem Weg zu räumen. Tun Sie, was für Sie am bequemsten ist.
   • Wenn Sie möchten, können Sie auch im Stehen beginnen, wobei Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander liegen und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf dem Boden liegen. Diese Position gibt Ihnen etwas mehr Hebelkraft, was hilfreich sein kann, wenn Sie nicht die Kraft haben, die erforderlich ist, um ganz vom Boden nach oben zu drücken.
2. 2 Lehnen Sie sich langsam über Ihre Hände. Wenn sich Ihr Oberkörper zu neigen beginnt, übertragen Sie Ihr Gewicht von Ihrem Unterkörper auf Ihre Hände. Drücken Sie Ihre Handflächen fest in den Boden und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.
   • Spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich auf dem Boden, um eine breitere Basis zu schaffen und Ihrem Handstand zusätzliche Stabilität zu verleihen.
3. 3 Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie sich weiter lehnen, um Ihre Beine anzuheben. Spannen Sie die Muskeln Ihres Mittelteils an. Sie sollten in der Lage sein, die gleiche Spannung in Ihren oberen und unteren Bauchmuskeln, Hüften und im Becken zu spüren. Stellen Sie sich vor, Ihr gesamter Oberkörper von der Krone Ihres Kopfes bis zu Ihrem Steißbein ist eine gerade Linie.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper während des ersten Teils der Presse so steif wie möglich zu halten. Wenn Sie zu locker sind, wirkt Ihr eigenes Gewicht gegen Sie, verringert Ihre Hebelwirkung und bringt Sie aus dem Gleichgewicht.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf gut vor Ihren Händen bleibt, um als Gegenhebel zu Ihrem Unterkörper zu dienen. Wenn Sie zwischen Ihren Händen nach unten schauen können, lehnen Sie sich nicht weit genug heraus.
4. 4 Halten Sie Ihre Schultern vor Ihren Hüften, bis Ihre Füße den Boden frei haben. Verlagern Sie immer mehr von Ihrem Gewicht nach vorne. In diesem Stadium ist es entscheidend, einen guten Gleichgewichtspunkt zwischen Kopf und Hüfte zu finden, da der größte Teil Ihres Unterkörpers immer noch hinter Ihnen liegt. Wenn nur Ihre Zehen auf dem Boden bleiben, können Sie beginnen, nach oben in den Handstand zu ziehen.
   • Strecken Sie Ihre Schultern vollständig aus, indem Sie Ihre geraden Arme von Ihrem Kopf wegdrücken. Dadurch wird ein größerer Teil Ihres Gewichts auf Ihre Trapez-, Schulterblatt- und Kernmuskeln verteilt, die viel stärker sind als die Muskeln der Arme selbst.
   • Vermeiden Sie es, Ihre Knie zu beugen, wenn Sie helfen können. Entspannte Beine können wie ein lockerer Oberkörper zu einem Ungleichgewicht führen.
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Teil 2 von 3: In den Handstand drücken

1. ein Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und heben Sie sie zur Seite. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und den Kern fest, ohne die Vorwärtsneigung zu unterbrechen, um sich auf das Anheben der Beine vorzubereiten. Fegen Sie sie in einer kontrollierten Bewegung hinter sich zurück und nach oben. Wenn sie den Boden verlassen, befinden sich Ihr Ober- und Unterkörper kurzzeitig in derselben Konfiguration wie in Ihrer Ausgangsposition, nur umgekehrt.
   • Beeilen Sie sich nicht mit dem Beinheben. Andernfalls können Sie wackeln oder Ihre Marke überschreiten und nach vorne fallen. Der Schlüssel zu einem soliden Straddle-Druck besteht darin, jede Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen.
   • Behalten Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren Händen, Armen und Schultern, wenn Ihre Beine hochkommen. Andernfalls können Sie die Dichtheit verlieren und vorzeitig umkippen.
   EXPERTEN-TIPP

   Rosalind Lutsky

   Die ehemalige Gymnastiktrainerin Rosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University und trainierte während ihrer Zeit als Stanford-Studentin Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als sie aufwuchs, war sie eine Wettkampfturnerin und trat für ihre örtliche Turnmannschaft in Minnesota an. Rosalind Lutsky
   Ehemaliger Gymnastiktrainer

   'Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Form zu verbessern, lassen Sie jemanden Ihren Rücken und Ihre Taille halten und Sie zum Üben hochziehen.'

   
   
   

   Tennis-Kick-Aufschlag

2. 2 Bringen Sie Ihre Beine über dem Kopf zusammen, um den Handstand zu vervollständigen. Wenn Sie Ihre Beine strecken, richten sich Ihre Hüften auf natürliche Weise nach Ihren Schultern aus. An diesem Punkt können Sie aufhören, sich nach vorne zu lehnen, und sich darauf konzentrieren, Ihr Gleichgewicht durch Ihre Hände zu optimieren. Behalten Sie diese „gestapelte“ Position bei, um den Handstand so lange wie möglich zu halten.
   • Das Wählen in Ihrem Handstand kann sich schwieriger als normal anfühlen, da Sie bereits müde sind. Geben Sie Ihr Bestes, um die Position 5-10 Sekunden lang in guter Form zu halten, und erhöhen Sie dann schrittweise Ihre Zeit, um Ihre Ausdauer aufzubauen.
   • Wenn Sie Hilfe benötigen, üben Sie das Drücken gegen eine Wand oder lassen Sie sich von einem Freund erkennen, indem Sie Ihre Hüften halten, sobald Sie umgedreht sind. Die zusätzliche Unterstützung hilft Ihnen dabei, den Übergang zwischen den einzelnen Teilen der Bewegung zu lernen, ohne sich um die Aufrechterhaltung Ihres Gleichgewichts sorgen zu müssen.
3. 3 Senken Sie sich wieder auf den Boden, indem Sie die Reihenfolge umkehren. Wenn Ihr Kern schön fest ist, trennen Sie langsam Ihre Beine und beginnen Sie, sich an der Taille zu drehen, um sie vor Ihren Körper zu bringen. Lehnen Sie sich vor und halten Sie Ihren Kopf vor Ihren Händen, wie Sie es auf dem Weg nach oben getan haben, um das Gleichgewicht zu halten.
   • Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und stehen Sie auf, wenn Sie im Stehen angefangen haben. Wenn Sie aus sitzender Position nach oben gedrückt haben, beugen Sie Ihre Arme, um sich wieder auf einen sitzenden Straddle zu bringen.
   • Wenn sich die Handstände Ihrer Straddle-Presse verbessern, können Sie mehrere „Wiederholungen“ ausführen, von Straddle zu Handstand und wieder zurück, ohne jemals Ihr volles Gewicht wieder abzusetzen.
4. 4 Üben Sie häufig Ihren Handstand. Der Straddle Press Handstand ist eine fortgeschrittene Fähigkeit, die ein enormes Maß an Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität und Koordination erfordert. Machen Sie es sich zum Ziel, jeden Teil der Bewegung einzeln zu entwickeln, bis der Übergang zur nächsten Stufe einfach wird. Ein langsames Fortschreiten hilft Ihnen nicht nur, die richtige Form von Anfang bis Ende zu priorisieren, sondern minimiert auch das Verletzungsrisiko.
   • Versuchen Sie, 15 bis 30 Minuten pro Tag zum Üben vorzusehen. Je mehr Sie trainieren, desto schneller werden Sie den Dreh raus bekommen.
   • Hören Sie auf zu üben, wenn Sie spüren, dass Ihre Form abrutscht. Sie möchten sich nicht angewöhnen, die Bewegung mit schlechter Technik auszuführen.
   EXPERTEN-TIPP

   Rosalind Lutsky

   Racquetball für eine Person

   Die ehemalige Gymnastiktrainerin Rosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University und trainierte während ihrer Zeit als Stanford-Studentin Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als sie aufwuchs, war sie eine Wettkampfturnerin und trat für ihre örtliche Turnmannschaft in Minnesota an. Rosalind Lutsky
   Ehemaliger Gymnastiktrainer

   Was ist, wenn Sie noch nicht da sind? Rosalind Lutsky, ehemalige Gymnastiktrainerin, sagt uns: „Arbeiten Sie an Ihrer Kernkraft. Dies ist der Hauptmuskel, den Sie benötigen, um einen Pressehandstand zu aktivieren. Es ist besonders hilfreich, diese Art von Handstand an einer Wand zu üben, um sicherzustellen, dass Sie beim Üben der Fertigkeit nicht nach vorne fallen. '

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Teil 3 von 3: Aufbau der notwendigen Stärke und Flexibilität

1. ein Halt Bootspose für immer längere Zeiträume. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Sitzknochen fest geerdet sind. Drücken Sie Ihre Fingerspitzen auf beiden Seiten Ihrer Beine in den Boden und ziehen Sie Ihren Kern fest, um Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad anzuheben. Strecken Sie Ihre Arme parallel zu Ihren Beinen aus, während Ihre Beine auf Augenhöhe fixiert sind. Versuchen Sie, die Pose mindestens 10 Sekunden lang zu halten, bevor Sie sie loslassen, und arbeiten Sie bis zu längeren Haltezeiten, wenn Sie es sich bequemer machen.
   • Wenn Sie Probleme haben, die volle Bootspose mit der richtigen Form zu halten, beugen Sie die Knie leicht oder platzieren Sie einen Block zwischen Ihren Oberschenkeln. Sie können Ihre Füße auch auf dem Boden lassen, bis Sie genug Kraft entwickelt haben, um die Hohlkörperposition beizubehalten.
   • Bootspose oder navasana ist eine traditionelle Yoga-Pose, mit der Sie die Muskeln Ihres Kerns, Ihrer inneren Oberschenkel, Hüftbeuger und Schultern stärken können.
2. 2 Machen Sie V-ups, um Ihren Kernmuskeln ein Killer-Workout zu geben. V-Ups sind eine Art Kernübung, die der Bootspose ähnelt, jedoch etwas schwieriger durchzuführen ist. Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Rücken liegen und die Arme über dem Kopf, dem Kern und den Oberschenkeln halten. Heben Sie mit Muskelkraft (nicht mit Schwung) Ihre Beine und Ihren Oberkörper gleichzeitig vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine V-Form bildet. Lassen Sie sich kontrolliert wieder auf den Boden sinken, um eine Wiederholung durchzuführen.
   • Beginnen Sie mit Sätzen von 5-10 Wiederholungen und fügen Sie mit jedem Training schrittweise mehr hinzu.
   • Versuchen Sie, mit den Händen oben in jeder Wiederholung Ihre Füße zu berühren, um die Übung zu intensivieren und mehr für Ihr Geld zu bekommen.

   Trinkgeld: Wenn strenge V-ups nicht in Ihrer Reichweite sind, arbeiten Sie einige Zeit an IhremSit-upsund Beinheben getrennt, dann kombinieren Sie die beiden Bewegungen.

   
   
   
3. 3 Steigern Sie Ihre Oberkörperkraft mit Liegestütze . Lassen Sie sich in eine normale Planche-Position fallen, wobei Kopf, Rumpf und Beine eine einzige gerade Linie bilden, Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen und Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken positioniert sind. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich, bis Ihre Brust knapp über dem Boden schwebt. Kehren Sie dann die Bewegung zu sich selbst zurück in eine Planche. Streben Sie 15 bis 20 Liegestütze pro Satz an, mit insgesamt 4 bis 5 Sätzen pro Training.
   • Wenn nötig, können Sie Liegestütze von Ihren Knien aus machen, bis Sie die Kraft gewonnen haben, die für einen richtigen Planche-Liegestütz erforderlich ist.
   • Wenn Sie an einem Punkt angelangt sind, an dem Sie 20 oder mehr strenge Liegestütze ausführen können, führen Sie anspruchsvollere Variationen wie Diamant ein. klatschen , Spinne und einarmige Liegestütze . Hecht Liegestütze Übersetzen Sie sich besonders gut in die Art von Schulterkraft, die für einen Straddle-Press-Handstand erforderlich ist.
4. 4 Fügen Sie Ihrem Training einige Kettlebell-Schwünge hinzu, um Ihr Hüftgelenk zu üben. Schnapp dir aKettlebellmit beiden Händen und mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Blick auf die Wand vor Ihnen gerichtet, beugen Sie sich zu den Hüften, so dass die Kettlebell zwischen Ihren Beinen baumelt. Kurz bevor es den Boden berührt, drücken Sie mit den Beinen und strecken Sie die Hüften kräftig aus, um es auf Brusthöhe zu schwingen. Bringen Sie es dann für eine weitere Wiederholung wieder nach unten.
   • Achten Sie darauf, Ihre Brust und Ihre Arme während der gesamten Bewegung gerade zu halten. Sie sollten sich auf die explosive Kraft Ihres unteren Rückens, Ihrer Hüften, Gesäßmuskeln und Kniesehnen verlassen, nicht auf Ihre Arme.
   • Setzen Sie sich ein Ziel von 20 bis 30 Schwüngen pro Satz oder machen Sie einfach so viele wie möglich in 30 Sekunden oder einer Minute.
5. 5 Vervollkommnen Sie Ihre Hechthandstände. Schieben Sie sich von einem sitzenden Straddle nach oben, wie Sie es für einen normalen Straddle-Press-Handstand tun würden. Machen Sie nur eine Pause, wenn Sie ungefähr auf halber Höhe sind, und bringen Sie Ihre Beine vor sich zusammen. In dieser Position sollten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein, damit Ihr Körper eine Art längliche „7“ -Form bildet.
   • Wenn Sie Probleme haben, Ihre Beine vom Boden abzuheben, halten Sie Ihre Knie gebeugt oder stützen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl oder einen Gymnastikball, um die Schwierigkeiten in den frühen Phasen der Bewegung zu lösen.
   • Sie können sich auch mit einer Wand abstützen, wenn Sie etwas Hilfe benötigen. Stellen Sie sich in einer gespreizten Position vor die Wand und legen Sie Ihre Hände 15 bis 30 cm vom Boden entfernt auf den Boden. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihre Schultern an der Wand anliegen, und heben Sie dann Ihre Beine in einen unterstützten Handstand.
   • Hechthandstände sind aufgrund der extremen Gewichtsverlagerung für viele Menschen tatsächlich härter als Spreizhandstände. Wenn Sie also einen strengen Hechthandstand ausführen können, sollten Sie über alle Werkzeuge verfügen, die Sie zum Drücken von einem Spreizhandstand benötigen.
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Community Q & A.

• Frage Wie kann ich meine Handstände länger halten? Halte deinen Magen fest. Wenn es nicht eng ist, werden Sie umkippen. Wenn Sie fallen, versuchen Sie auch, Ihre Finger fest zu drücken, um das Gleichgewicht zu halten. Sie möchten sich auch so gerade wie möglich halten.
• Frage Wie kann ich dabei verhindern, dass meine Beine brennen? Bis zu einem gewissen Grad können Sie nicht, aber sie brennen weniger, je mehr Sie üben, desto mehr trainieren Sie Ihre Beine im Allgemeinen und desto stärker werden Sie.
• Frage Warum kann ich meine Füße nicht vom Boden abheben? Ihre Oberkörperkraft ist wahrscheinlich nicht so stark, wie Sie es brauchen. Machen Sie Handstände und halten Sie sie so lange wie möglich. Das sollte Ihre Oberkörperkraft stärken und Ihre Arme daran gewöhnen, Ihr gesamtes Gewicht zu halten und zu stützen.
• Frage Warum tut es in der Nähe meiner Oberschenkelhöhlen weh, wenn ich meinen Straddle halte? Es ist sehr wahrscheinlich, dass Ihr Becken und Ihre Oberschenkel nicht so flexibel sind, wenn Sie einen Straddle halten. Dies kann sehr leicht durch Dehnen im Laufe des Tages überwunden werden.
• Frage Brauche ich dazu eine Matte? Nicht, wenn Sie sich sicher genug fühlen. Wenn Sie nicht viel geübt haben, würde ich empfehlen, aus Sicherheitsgründen eine Matte zu verwenden.
• Frage Wie soll ich meine Füße vom Boden abheben? Wenn Sie kein ausgebildeter Turner sind, ist es ein langsamer Prozess, Ihre Füße vom Boden abzuheben. Ich schlage jedoch vor, dass Sie eine Wand verwenden, um den Prozess zu beschleunigen.
• Frage Kann ich das auf einer Yogamatte an einer Wand machen? Ja, aber umgeben Sie den Bereich mit Kissen, falls Sie fallen.
• Frage Wie drücke ich und stehe dann auf? Sie müssen viel Kernkraft haben, um dies zu tun. Versuchen Sie, sich selbst zu kontrollieren, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hände mit Ihren Hüften ausrichten.
• Frage Muss ich dafür mittlere Splits durchführen? Nein, tust du nicht. Aber wenn Sie Ihre mittleren Spaltungen überhaupt nicht machen können, üben Sie einige Handstände.
• Frage Wie hebe ich mich vom Straddle zum Handstand für den Pressehandstand, ohne meine Arme und Beine zu beugen? Ich würde empfehlen, dass Sie eine Wand verwenden, um zu beginnen. Hören Sie einfach auf, so viel darüber nachzudenken, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beine hoch und zusammen zu bringen. Schieben Sie Ihre Arme wirklich gerade und machen Sie vielleicht eine Armkonditionierung, um die Kraft Ihrer Armmuskeln zu erhöhen.