Wie man Steady State Cardio macht

In Fitnesskreisen bekommt Steady-State-Cardio oft einen schlechten Ruf. Bei dieser Form der Übung müssen Sie über einen längeren Zeitraum eine aerobe Aktivität wie Joggen oder Radfahren mit geringerer Intensität ausführen. Fitness-Experten können Ihnen sagen, dass Sie schneller Kraft aufbauen und Gewicht verlieren können, wenn Sie für kürzere Zeiträume mit höherer Intensität trainieren. Wenn Sie jedoch die richtige Art der Übung wählen, kann Steady-State-Cardio hilfreich sein, um die Gewohnheit der täglichen Aktivität aufzubauen. Wenn Sie bereits ein Sportfan sind, kann Ihnen ein stabiles Cardio an Ihren Ruhetagen helfen, sich schneller zu erholen.

Schritte

Methode ein von 3: Auswahl der richtigen Art der Übung

1. ein Bewerten Sie Ihre aktuelle Fitness. Steady-State-Cardio ist am besten für Menschen geeignet, die seit einiger Zeit nicht mehr trainiert haben oder einen relativ sitzenden Lebensstil haben und ihre allgemeine Fitness verbessern möchten.
   • Während hochintensives Intervalltraining (HIIT) der letzte Schrei sein kann, riskieren Sie ernsthafte Verletzungen, wenn Sie an einem solchen Programm teilnehmen und nicht über die Ausdauer oder Erfahrung verfügen, um damit umzugehen.
   • Steady-State-Cardio kann auch von Vorteil sein, wenn Sie ein Gewichtsverlustprogramm starten. Während Sie mit Steady-State-Cardio nicht so viele Kalorien verbrennen wie mit Training mit höherer Intensität, erholen Sie sich schneller, sodass Sie länger und häufiger trainieren können.
2. 2 Identifizieren Sie Ihre Trainingsziele. Ihre Trainingsziele können sich auf die Art des Steady-State-Cardio auswirken, das Sie am Ende machen. Wenn Sie für eine bestimmte Sportart oder Aktivität trainieren, wählen Sie eine stationäre Cardio-Übung, die die Muskeln trainiert, die Sie am meisten benötigen.
   • Wenn Sie beispielsweise trainieren, um Ihr Tennisspiel zu verbessern, können Sie jeden Morgen eine Stunde lang leicht joggen.
   • Wenn Sie abnehmen möchten, bietet Ihnen Steady-State-Cardio keine schnellen Ergebnisse. Wenn Sie jedoch eine Stunde oder länger trainieren können, bleibt Ihr Körper länger in der Fettverbrennungszone als bei einem intensiven Training.
3. 3 Finden Sie Ihren Zielherzfrequenzbereich. Um ein stationäres Cardio zu machen, möchten Sie Ihre Herzfrequenz im moderaten Bereich halten, normalerweise unter 145 Schlägen pro Minute (BPM). Sie können Ihren speziellen Bereich durch eine einfache Berechnung finden.
   • Subtrahieren Sie zunächst Ihr Alter von 220, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Wenn Sie beispielsweise 28 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 192 (220 - 28 = 192).
   • Nehmen Sie Ihren Puls, um Ihre Ruheherzfrequenz zu erhalten - als erstes am Morgen ist normalerweise die beste Zeit dafür. Subtrahieren Sie dann Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz, um Ihre Herzfrequenzreserve (HRR) zu ermitteln.
   • Für Steady-State-Cardio soll Ihre Herzfrequenz zwischen 45 und 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Multiplizieren Sie Ihre HRR mit 0,45 und addieren Sie Ihre Ruheherzfrequenz zum Ergebnis. Das ist das untere Ende Ihres Zielbereichs. Finden Sie das obere Ende des Bereichs, indem Sie den Multiplikator auf 0,50 ändern.
4. 4 Berücksichtigen Sie Ihre verfügbaren Optionen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um ein stationäres Cardio-Training zu erhalten. Während die meisten Athleten einfach Zeit auf einem Laufband oder einem Ellipsentrainer verbringen, gibt es viele andere Möglichkeiten, wenn dies für Sie langweilig klingt.
   • Idealerweise möchten Sie eine Aktivität auswählen, die Ihnen tatsächlich Spaß macht - insbesondere, wenn Sie planen, sie jeden Tag eine Stunde oder länger durchzuführen. So vermeiden Sie, dass Sie sich zu schnell langweilen.
   • Sie möchten auch eine Übung finden, die sich für Sie gut anfühlt und keine Schmerzen oder erheblichen Beschwerden verursacht. Wenn Sie Verletzungen oder chronische Erkrankungen haben, können einige Arten von Bewegungen für Sie selbst bei geringer Intensität schwierig sein.
   • Das Radfahren auf einem stationären Fahrrad ist eine der am leichtesten zugänglichen stationären Cardio-Aktivitäten, insbesondere wenn Sie noch nicht mit Fitness vertraut sind. Aufgrund seiner geringen Auswirkung haben nur wenige Menschen erhebliche Schmerzen oder Beschwerden, wenn sie dies tun.
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Methode 2 von 3: Einen neuen Fitnessplan starten

1. ein Konzentrieren Sie sich darauf, eine Gewohnheit zu entwickeln. Wenn Sie eine Stubenhocker waren und mehr Sport treiben möchten, sollte Ihr erstes Ziel darin bestehen, es zu einem Teil Ihrer normalen Routine zu machen, jeden Tag für eine Weile auszusteigen und sich zu bewegen.
   • Wenn Sie einen relativ sitzenden Lebensstil geführt haben, ist die Umstellung auf einen aktiveren Lebensstil der erste Schritt zur Steigerung Ihrer allgemeinen Fitness. Steady-State-Cardio kann eine großartige Möglichkeit sein, dies zu tun.
   • Während Ihre Ergebnisse minimal sind, verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness und erhalten Muskelmasse und Kraft. Steady-State-Cardio kann erforderlich sein, um Ihren Körper auf ein Training mit höherer Intensität vorzubereiten, bei dem Sie größere Fortschritte bei der Erreichung Ihrer Ziele erzielen.
2. 2 Erhöhen Sie Ihre Zeit schrittweise. Steady-State-Cardio soll mit der gleichen Intensität, aber für längere Zeiträume durchgeführt werden. Wenn Sie gerade erst mit einem Fitnessprogramm beginnen, können Sie möglicherweise zunächst nicht so lange trainieren, aber Sie sollten Ihre Zeit schrittweise alle paar Sitzungen erhöhen.
   • Wenn Sie beispielsweise morgens 15 Minuten lang leicht joggen gehen, sollten Sie nach einer Woche Ihre Zeit auf 20 Minuten verlängern. Erhöhen Sie nach jeder Woche Ihre Zeit in Schritten von fünf Minuten, bis Sie schließlich jeden Morgen eine Stunde lang joggen.
   • Planen Sie im Voraus, wenn Sie Ihr stationäres Cardio-Programm starten, um sicherzustellen, dass Sie Zeit in Ihrem Zeitplan haben, um die Zeit schrittweise zu verlängern. Wenn Sie beispielsweise morgens joggen gehen, beginnen Sie nicht eine Stunde vor Ihrer Abreise mit dem Joggen. Im Allgemeinen ist es besser, die Gewohnheit aufzubauen, jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren, als früher beginnen zu müssen, wenn Sie Ihre Zeit verlängern.
3. 3 Übe jeden Tag. Wenn Sie einen neuen Fitnessplan mit stationärem Cardio beginnen, ist es möglicherweise einfacher, ihn jeden Tag zu machen, als ihn nur zwei- oder dreimal pro Woche durchzuführen. Steady-State-Cardio macht es Ihnen zur Gewohnheit, aktiv zu sein, und gibt Ihnen mehr Energie, um andere Dinge zu tun.
   • Aufgrund der geringen Intensität benötigen Sie viel Steady-State-Cardio, um einen echten Nutzen zu erzielen, unabhängig von Ihren Fitnesszielen. Die gleiche geringe Intensität bedeutet auch, dass Steady-State-Cardio jeden Tag sicher durchgeführt werden kann, ohne Verletzungen zu riskieren.
   • Während Steady-State-Cardio möglicherweise nicht der effizienteste Weg ist, um Gewicht zu verlieren, verbrennen Sie dennoch Kalorien und verbessern Ihre allgemeine Fitness.
4. 4 Schalten Sie es auf. Nachdem Sie die täglichen Aktivitäten zu einem Teil Ihrer normalen Routine gemacht haben, fügen Sie nach und nach andere Arten von Übungen hinzu, damit Sie sich nicht mit der Wiederholung langweilen. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum jeden Tag das Gleiche tun, kann dies zu einem Plateau führen.
   • Suchen Sie nach Solid-State-Cardio-Gruppenkursen, um motiviert zu bleiben und andere Menschen kennenzulernen.
   • Bei verschiedenen Aktivitäten geht es um mehr als geistige Langeweile. Wenn Sie Ihren Körper über einen längeren Zeitraum auf die gleiche Weise trainieren, passt sich Ihr Körper dem Stress der Übung an und Sie erhalten nicht mehr die gleichen Ergebnisse.
   • Wenn Sie mit der gleichen Intensität weiter trainieren möchten, wählen Sie eine andere Aktivität, die verschiedene Muskelgruppen trainiert oder Ihren Körper auf andere Weise herausfordert. Wenn Sie beispielsweise joggen, möchten Sie vielleicht das Radfahren ausprobieren. Wenn Sie schon eine Weile Fahrrad gefahren sind, können Sie sich entscheiden, morgens schwimmen zu gehen.
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Methode 3 von 3: Hinzufügen zu einer vorhandenen Routine

1. ein Bewerten Sie Ihre Fitnessziele. Wenn Sie sich Ziele für Krafttraining oder Gewichtsverlust gesetzt haben und Ihr Fortschritt allmählich ein Plateau erreicht hat, können Sie Ihr Programm möglicherweise beschleunigen, indem Sie Ihrer gesamten Trainingsroutine stationäre Cardio-Sitzungen hinzufügen.
   • Die geringe Intensität von Steady-State-Cardio bedeutet, dass es im Allgemeinen sicher ist, jeden Tag oder jeden Tag der Woche zu trainieren.
   • Sie können sogar an Tagen mit intensiven Sitzungen ein stationäres Cardio durchführen. Zum Beispiel können Sie morgens leicht joggen und nachmittags ein intensives Krafttraining absolvieren.
   • Steady-State-Cardio verbessert Ihre Muskelausdauer, sodass Sie länger härter arbeiten können. Auf diese Weise können Sie Ihre Trainingseinheiten verbessern und Ihre Ziele wieder erreichen.
2. 2 Versuchen Sie an Ruhetagen ein stationäres Cardio. Die Muskelausdauer - die sich von der Herz-Kreislauf-Ausdauer unterscheidet - ist für alle Sportler wichtig. Steady-State-Cardio hilft Ihnen beim Aufbau der Muskelausdauer, wodurch Sie über einen längeren Zeitraum härter trainieren können.
   • Steady-State-Cardio ermöglicht Ihnen einen aktiven Erholungstag. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie eine Person sind, die einen Tag voller Inaktivität nicht aushält, obwohl Sie wissen, dass Sie eine Pause vom intensiven Training benötigen.
   • Die geringe Intensität von Steady-State-Cardio macht es sicher, an Ruhetagen zwischen Training mit höherer Intensität zu trainieren. Sie können nicht mehrere Tage hintereinander mit hoher Intensität trainieren, ohne krank zu werden oder Verletzungen zu riskieren.
3. 3 Verlangsamen Sie die Dinge. Besonders wenn Sie das Gefühl haben, zu viel zu trainieren, kann es von Vorteil sein, Ihre aerobe Basis durch stationäres Cardio wieder aufzubauen. Dazu müssen Sie normalerweise jede Woche einige Sitzungen mit hoher Intensität eliminieren.
   • Wenn Sie einen signifikanten Rückgang der Gesamtenergie festgestellt haben oder häufiger krank geworden sind, müssen Sie möglicherweise das Training mit hoher Intensität, z. B. Sprintintervalle oder CrossFit-Training, für einen Zeitraum von drei bis sechs Monaten abbrechen.
   • Während dieser Zeit können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System mit stationärem Cardio wieder aufbauen und trainieren.
   • Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie zu viel trainieren, besteht darin, Ihre Erschöpfung unmittelbar nach einem intensiven Training zu bewerten. Wenn Sie auf dem Boden zusammengebrochen sind oder das Gefühl haben, sich zu übergeben, ist es möglicherweise an der Zeit, eine Pause einzulegen und eine Zeit lang auf Steady-State-Cardio umzusteigen.
4. 4 Verwenden Sie Steady-State-Cardio, um Ihre Erholungszeit zu verbessern. Wenn Ihr Hauptübungsschwerpunkt auf Krafttraining oder Bodybuilding lag, können Sie mit Steady-State-Cardio die Zeit verkürzen, die Sie zwischen den Sätzen und zwischen den Trainingseinheiten benötigen.
   • Steady-State-Cardio hat aerobe Vorteile für Gewichtheber, da es die kardiovaskuläre Ausdauer allmählich erhöht. Auf diese Weise können Sie zwischen den Sätzen kürzere Ruhezeiten einlegen. Je größer Ihre kardiovaskuläre Ausdauer ist, desto schwerer können Sie über einen längeren Zeitraum arbeiten.
   • Wenn Sie an Ihren Ruhetagen im Steady-State-Cardio trainieren, gilt dies als aktive Erholung. Das bedeutet, dass Sie während der Ruhephase nicht an Kraft und Muskelmasse verlieren.
   • Wenn Sie beim Heben von Gewichten häufig bis zur Erschöpfung arbeiten, können Sie sich durch Hinzufügen von Steady-State-Cardio zu Ihrem gesamten Trainingsprogramm schneller erholen, indem Sie Ihr Herz stärken, um die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung Ihrer Muskeln zu verbessern.
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• Frage Mein BMI ist normal, aber ich sehe immer noch übergewichtig aus. Was soll ich tun, um mein unerwünschtes Fett zu entfernen? Der beste Weg, um unerwünschtes Körperfett loszuwerden, ist ein Intervalltraining mit hoher Intensität, bei dem Sie sich in kurzer Zeit viel Mühe geben, gefolgt von Ruhe und Wiederholung. Krafttraining einschließen. Denken Sie daran, dass der BMI nicht unbedingt ein genaues Maß dafür ist, ob Sie gesund / fit sind oder nicht.

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