Wie man einen schönen Hintern bekommt

Ein schöner Hintern ist eines der begehrtesten physischen Merkmale und kann Ihr Aussehen verbessern, was Ihr Selbstvertrauen stärken kann. Wenn Sie das Aussehen Ihres Hinterns verbessern möchten, machen Sie einige spezielle Übungen, um Ihren Hintern zu trainieren, umfassen Sie Herz-Kreislauf-Übungen, die Kalorien verbrennen und Ihren Hintern straffen, und passen Sie Ihre Ernährung an, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Kalorien und Protein erhalten.

Schritte

Methode ein von 3: Verwenden Sie Krafttraining, um Ihren Hintern zu verbessern

1. ein Kniebeugen machen . Kniebeugen sind eine der besten Übungen, die Sie machen können, um Ihren Hintern zu straffen. Um in die Hocke zu gehen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie die Knie, um Ihren Hintern zum Boden zu bringen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Hocken Sie so tief wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie beim Hocken über Ihren Füßen ausgerichtet bleiben. Stehen Sie dann wieder auf und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie 3 Sätze kontinuierlicher Wiederholungen für etwa 45 bis 60 Sekunden pro Satz durch.
   • Probieren Sie Sumo-Kniebeugen für eine Variation aus, die auch auf verschiedene Bereiche Ihres Rückens abzielt. Dies ist das Gleiche wie bei einer normalen Kniebeuge, nur dass Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander halten und Ihre Zehen nach den Seiten zeigen.
2. 2 Ausfallschritte einschließen . Ausfallschritte eignen sich auch hervorragend zum Straffen Ihres Rückens. Um einen Ausfallschritt zu machen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und machen Sie dann mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie die Knie so, dass das hintere Knie zum Boden hin abfällt und sich das vordere Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad beugt. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel liegt. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und treten Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10-20 Wiederholungen an jedem Bein, um einen Satz zu vervollständigen, oder machen Sie die Übung für 45-60 Sekunden an jedem Bein. Machen Sie zwischen 1 und 3 Sätze.
   • Versuchen Sie für eine größere Herausforderung, ein Gewicht von 5 Pfund (2,3 kg) bis 15 Pfund (6,8 kg) in jeder Hand zu halten, während Sie die Ausfallschritte ausführen.
3. 3 Mach Eseltritte . Eseltritte zielen auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Um einen Eseltritt auszuführen, setzen Sie sich auf Händen und Knien auf den Boden. Ihre Schultern sollten über Ihren Handgelenken sein und Ihre Hüften sollten über Ihren Knien sein. Strecken Sie ein Bein gerade nach außen zur Decke, als würden Sie mit der Ferse gegen ein hohes Ziel treten. Bringen Sie dann Ihr Knie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie diese Übung 10 bis 20 Mal an jedem Bein oder 45 bis 60 Sekunden an jedem Bein durch. Machen Sie zwischen 1 und 3 Sätze.
   • Versuchen Sie für eine größere Herausforderung, diese Übung ausgehend von einer Plankenposition durchzuführen.
4. 4 Fügen Sie einige Brückenlifte hinzu . Brückenlifte eignen sich hervorragend zum Straffen von Rücken und Kern. Um einen Brückenlift durchzuführen, legen Sie sich mit den Armen gerade entlang der Seiten und den Handflächen zum Boden auf den Rücken. Beugen Sie dann die Knie und stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften langsam zur Decke und drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Wenn sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, halten Sie die Pose einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Po langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung für 45 Sekunden bis 1 Minute und ruhen Sie sich dann aus. Mach 1 bis 3 Sätze.
   • Versuchen Sie, einbeinige Brückenlifte für eine anspruchsvollere Bewegung auszuführen. Anstatt diese Übung mit beiden Füßen flach auf dem Boden zu machen, heben Sie ein Bein direkt über Ihren Hüften in die Luft und halten Sie es dort beim Heben.
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Methode 2 von 3: Einbeziehung von Herz-Kreislauf-Übungen für Ihren Hintern

1. ein Verwenden Sie eine Kombination von Herz-Kreislauf-Übungen, um Ihre wöchentlichen Anforderungen zu erfüllen. Streben Sie nach 150 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität wie Gehen oder Verwenden eines Ellipsentrainers oder 75 Minuten intensiver aerober Aktivität pro Woche wie Laufen oder Joggen. Sie können dieselbe Aktivität in Sitzungen durchführen, die über die Woche verteilt sind, oder Sie können Ihre gesamte Übung über einen Zeitraum von ein paar Tagen ausführen.
2. 2 Gehen Sie Treppen hoch und runter oder benutzen Sie eine Treppenmaschine. Um Ihr Cardio-Training zu maximieren, können Sie Herz-Kreislauf-Übungen machen, die Ihre Gesäßmuskulatur trainieren und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen. Treppen hoch und runter zu gehen oder eine Treppenmaschine zu benutzen, ist der beste Weg, sich um beides zu kümmern.
   • Sie können sogar mehr Treppen in Ihren Alltag integrieren, indem Sie beispielsweise bei der Arbeit die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen.
   • Da dies eine intensive Aktivität ist, führen Sie insgesamt 75 Minuten pro Woche oder 5 Sitzungen von 15 Minuten durch, um Ihren wöchentlichen Cardio-Bedarf zu decken.
3. 3 Machen Sie einen Spaziergang bergauf. Bergauf zu gehen ist eine knappe Sekunde nach dem Treppensteigen, wenn es darum geht, den Rücken zu straffen. Versuchen Sie, Ihre übliche Wanderroute durch eine mit einigen Hügeln zu ersetzen, oder verwenden Sie die Neigungseinstellung auf dem Laufband, um Hügel zu simulieren.
   • Einige Laufbänder haben ein Bergprogramm, das die Steigung in Abständen automatisch anpasst, um eine hügelige Wanderroute zu simulieren.
   • Holen Sie sich 5 30-minütige Sitzungen pro Woche.
4. 4 Verwenden Sie einen Ellipsentrainer. Diese Art von Cardio ist nicht so effektiv, um Ihren Hintern zu straffen wie Treppen oder Bergaufgehen, aber es ist besser als Gehen oder Laufen in flachem Gelände, und es ist eine gute Option mit geringen Auswirkungen, wenn Sie schlechte Knie haben. Beginnen Sie mit dem Widerstand auf der niedrigsten Ebene und passen Sie ihn dann an, während Sie Kraft aufbauen.
   • 5 mal pro Woche 30 Minuten anstreben.
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Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung, um Butt Sculpting zu unterstützen

1. ein Fügen Sie Kalorien hinzu, wenn Sie untergewichtig sind . Wenn Sie untergewichtig sind, haben Sie möglicherweise nicht genug Fett und / oder Muskeln, um einen definierten Hintern zu erzeugen. Möglicherweise müssen Sie kleine Wege finden, um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen, während Sie sich noch gesund ernähren.
   • Sie können beispielsweise zwischen Ihren Mahlzeiten ein paar Protein-Shakes hinzufügen oder Wege finden, um Lebensmitteln, die Sie normalerweise essen, Kalorien hinzuzufügen, z. B. indem Sie einen Apfel mit Mandelbutter essen, Ihrem Sandwich zusätzliches Fleisch und Käse hinzufügen und zu wechseln Vollmilch.
2. 2 Subtrahieren Sie Kalorien, wenn Sie übergewichtig sind . Wenn Sie übergewichtig sind, müssen Sie möglicherweise etwas Gewicht verlieren, damit die von Ihnen aufgebauten Gesäßmuskeln durchscheinen können. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit verursachen. Dies bedeutet, dass Sie weniger Kalorien aufnehmen als Sie verbrennen.
   • Wenn Sie 2.500 Kalorien pro Tag verbrennen und nur 1.500 Kalorien pro Tag essen, sollten Sie einen Gewichtsverlust von etwa 0,91 kg pro Woche feststellen. Dies liegt daran, dass 1 Pfund (0,45 kg) Fett 3.500 Kalorien entspricht.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie Kalorien auf gesunde Weise reduzieren. Wählen Sie kalorienarme Optionen wie Gemüse und fettarme Milchprodukte. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen, da Sie später wahrscheinlich zu viel essen werden. Messen Sie auch Ihre Lebensmittelportionen und halten Sie sich an die empfohlenen Portionsgrößen.
3. 3 Nehmen Sie genügend Protein in Ihre Ernährung auf . Protein ist wichtig für den Muskelaufbau. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihren Proteinbedarf jeden Tag decken. Sie benötigen ungefähr 0,37 Gramm Protein für jedes Pfund Ihres Körpergewichts.
   • Wenn Sie beispielsweise 45 kg wiegen, müssen Sie täglich 37 Gramm Protein zu sich nehmen.
   • Wählen Sie mageres Eiweiß wie Hühnchen und Pute ohne Haut, in Wasser verpackten Thunfisch und fettarmen Hüttenkäse.
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