Wie man einen geteilten Sprung macht

Der geteilte Sprung ist eine Bewegung, die einen Ausfallschritt mit einem vertikalen Sprung kombiniert. Es ist eine großartige Übung für Ihre Quads, die sich auf die Kernkraft stützt. Das Beherrschen des geteilten Sprungs ist das Ergebnis der Stärkung der Kern- und Oberschenkelmuskulatur Ihres Körpers.

Methode ein von 2: Einen Sprung mit einem Ausfallschritt kombinieren

  1. Bild mit dem Titel Do a Split Jump Schritt 1

    ein Tragen Sie unterstützende Schuhe. Die richtigen Schuhe für einen geteilten Sprung können den Stoß Ihres Körpergewichts absorbieren, der mit voller Kraft auf den Boden springt. Gute Laufschuhe oder Turnschuhe sollten eng anliegen, aber nicht eng anliegen, und Ihre Zehen sollten sich nicht eingeengt anfühlen.
    • Bogenstützen können hilfreich sein, wenn Sie schwache Bögen haben.
    • Leichte Schuhe mit gutem Griff und Dämpfung eignen sich am besten für geteilte Sprünge, aber alle Schuhe, die sich direkt an Ihren Füßen anfühlen, funktionieren.


  2. Bild mit dem Titel Do a Split Jump Schritt 2

    2 Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß etwa 3 Fuß vor dem anderen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren beiden Füßen ausgeglichen ist und dass beide Füße entspannt sind. Ihre Knöchel sollten stark und geschmeidig sein, nicht gebogen.
    • Wenn Sie dazu neigen, Ihr Körpergewicht auf der einen oder anderen Seite zu tragen, überprüfen Sie, ob Sie Ihr Gewicht gleichmäßig ausgleichen.
    • Der genaue Abstand zwischen Ihren Füßen zu Beginn dieser Übung hängt von der Größe Ihres Körpers ab.
  3. Bild mit dem Titel Do a Split Jump Schritt 3

    3 Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden. Ihre linke Ferse steigt vom Boden ab, während Ihr Körpergewicht zwischen dem Ball Ihres linken Fußes und Ihrem vollen rechten Fuß ausgeglichen wird.
    • Ihr rechtes Knie wird sich ebenfalls beugen, da Ihre rechte Wade senkrecht zum Boden bleibt.
    • Sie werden diese Dehnung am akutesten in Ihrem rechten Oberschenkel oder Quadrizeps (Quads) spüren.
  4. Bild mit dem Titel Do a Split Jump Schritt 4

    4 Stellen Sie sicher, dass sich das vordere Knie über der Mittellinie des Fußes befindet. Wenn Ihr Knie übermäßig gestreckt ist, können Sie eine Sehne ziehen. Wenn es nicht über der Mittellinie liegt, werden Sie nicht den vollen Nutzen aus der Strecke ziehen können.
    • Es kann schwierig sein, die Genauigkeit Ihres Winkels selbst zu bestimmen. Wenn Sie können, schauen Sie in einen Spiegel oder bitten Sie einen Coach um Hilfe.
    • Sie sollten keine klemmenden oder scharfen, stechenden Schmerzen in Ihrem Knie spüren. Wenn Sie starke Schmerzen bemerken, drücken Sie möglicherweise den Kniewinkel zu fest.
  5. Bild mit dem Titel Do a Split Jump Schritt 5

    5 Springe so hoch wie du kannst. Ihre beiden Füße sollten vom Boden abheben. Sie werden die Kraft Ihrer Wadenmuskeln, Ihrer Knöchel und Ihrer Quads nutzen, um zu springen. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihre Aufwärtsbewegung zu unterstützen und um das Gleichgewicht zu halten.
    • Möglicherweise müssen Sie diese Aktion eine Weile üben, da beim Springen aus einer ausholenden Position die Muskeln zunächst auf ungewohnte Weise beansprucht werden.
    • Ihre Beine sollten ihre Winkel entspannen und während des Sprunges vertikal an Ihrem Oberkörper hängen.
  6. Bild mit dem Titel Do a Split Jump Schritt 6

    6 Bring deine Füße zusammen. Dies fühlt sich beim Springen natürlich an, da Ihre Beine auch locker zusammengehalten werden. Ihre Knie können sich beide leicht beugen, wenn Sie daran arbeiten, einen vertikalen Abstand zum Boden zu erreichen.
    • Ihre Füße sollten sich nicht gezwungen fühlen, sich zu berühren.
    • Genießen Sie das Gefühl, Ihren Körper mitten in der Luft hängen zu fühlen. Sie möchten, dass Ihre Aufmerksamkeit in der Gegenwart liegt, weder in der Vergangenheit (in Ihrer Position vor dem Springen) noch in der Zukunft (Entscheidung, wie Sie landen).
  7. Bild mit dem Titel Do a Split Jump Schritt 7

    7 Kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück. Wenn die Schwerkraft Ihren Körper wieder auf den Boden oder Boden bringt, bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne. Sie sollten sich wieder in Ihrer ursprünglichen Position befinden, mit gebeugtem linken Knie und rechtwinklig gehaltenem rechten Knie, wobei Ihr Fuß flach auf dem Boden steht. Eine Landung auf diese Weise sollte auch dazu beitragen, den Aufprallschock zu absorbieren.
    • Möglicherweise benötigen Sie Ihre Arme für das Gleichgewicht, wenn Sie landen.
    • Lassen Sie Ihr linkes Knie nicht hart auf den Boden fallen, da dies zu Blutergüssen oder Verletzungen führen kann.
  8. Bild mit dem Titel Do a Split Jump Schritt 8

    8 Wiederholen Sie diesen Vorgang für eine Reihe von Wiederholungen. Die Anzahl der Wiederholungen oder Wiederholungen hängt von Ihrer Stärke und Ihren Fähigkeiten bei der Übung ab. Für einen Anfänger können Sie sich für 5-10 Wiederholungen entscheiden. Jemand mit mehr Erfahrung kann 20-25 oder mehr Wiederholungen machen.
    • Wenn Sie die Wiederholungen mit gebeugtem linken Knie durchgeführt haben, wiederholen Sie dies mit gebeugtem rechtem Knie.
    • Wenn Sie diese Übungen schnell machen, ist dies ein großartiges Training für Ihre Quads.
    Werbung

Methode 2 von 2: Stärkung Ihrer Quads und Ihres Kerns

  1. Bild mit dem Titel Do a Split Jump Schritt 9

    ein Kniebeugen im Körpergewicht. Diese Übungen stärken Ihre Quads für bessere Split-Sprünge. Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen direkt unter die Hüften und den Zehen nach vorne. Senken Sie Ihren Oberkörper, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, ohne dass Ihre Knie über Ihre Zehen hinaus nach vorne geneigt sind. Wenn Sie in Ihren Knien einen Winkel von etwa 90 Grad erreicht haben, halten Sie inne und stehen Sie wieder auf.
    • Tun Sie dies zunächst 8-12 Mal.
    • Wenn Sie eine Herausforderung hinzufügen möchten, halten Sie dabei Hanteln in jeder Hand.
  2. Bild mit dem Titel Do a Split Jump Schritt 10

    2 Fügen Sie Ihrem Training Sprints hinzu. Kurze, schnelle Läufe oder Sprints verbessern Ihre Quads und Ihre aerobe Kondition erheblich. Sie müssen keine langen Strecken zurücklegen und können fast überall Sprints fahren. Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein fortgeschrittener Athlet sind, fügen Sie Ihrem täglichen Training 3-4 Sätze von 40-Yard-Sprints hinzu.
    • Versuchen Sie, eine weichere Oberfläche zum Sprinten zu finden, z. B. Gras oder einen Pfad. Dies verhindert mögliche Verletzungen durch Stress auf härteren Oberflächen.
    • Heben Sie beim Sprinten Ihre Knie hoch, um Ihr Training zu maximieren. Pump deine Arme, um dir Schwung zu geben.
  3. Bild mit dem Titel Do a Split Jump Schritt 11

    3 Machen Sie Planken, keine Sit-Ups, um die Kernfestigkeit zu erhöhen. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass der beste Weg zur Steigerung der Kernkraft darin besteht, den Körper in einer Plankenposition zu halten. Eine Plankenposition hält den Körper parallel zum Boden, balanciert auf Ihren Zehen und Ihren Ellbogen oder Ihren Händen. Halten Sie die Plankenposition so lange wie möglich, ohne Ihren Körper zu senken oder Ihr Gesäß anzuheben.
    • Sie können Ihre Planke auch eine bestimmte Zeit lang halten, bevor Sie sie sanft auf den Boden absenken. Sie sollten Ihren Abstieg so steuern, dass Ihr ganzer Körper gleichzeitig den Boden berührt.
    • Sit-ups beschäftigen nur wenige Muskeln und können zu Rückenverletzungen führen. Plankenpositionen verwenden eine Vielzahl von Kernmuskeln und sind bei der allgemeinen Stärkung effektiver.
  4. Bild mit dem Titel Do a Split Jump Schritt 12

    4 Verwenden Sie Sprünge als regulären Teil Ihres Trainings. Springseile oder Boxensprünge stärken Ihren Kern und unterstützen Ihre Split-Jump-Praxis. Verwenden Sie für einen Boxsprung eine kleine Plattform. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden vor die Box. Sie werden Ihre Kernkraft, Ihre Quads und Ihre Waden nutzen, um mit beiden Füßen vom Boden auf die Oberfläche der Plattform zu springen.
    • Sie sollten auf Ihrem rechten Fuß landen, gefolgt von Ihrem linken. Wenn Sie gelandet sind, springen Sie sofort wieder auf den Boden und landen wieder zuerst auf Ihrem rechten Fuß.
    • Ihre Plattform oder Box kann eine beliebige Höhe haben, aber die meisten Menschen bevorzugen eine Plattform, die 12 bis 24 Zoll über dem Boden liegt.
    • Es könnte sich natürlich anfühlen, die Arme leicht zu schwingen, wenn Sie diesen Sprung versuchen.
    Werbung

Community Q & A.

Suche Neue Frage hinzufügen
  • Frage Muss ich die Teilung vor einem Teilungssprung durchführen? Nein, aber dadurch werden Ihre Split-Sprünge einfacher und besser.
  • Frage Ich habe meinen geteilten Sprung, aber wie kann ich in meinem Sprung höher kommen? Ruah Üben Sie weiter mit einer Matte oder einer erhöhten Oberfläche. Trampoline helfen auch beim Versuch, einen Hochsprung zu erzielen.
Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
Werbung

Tipps

Einreichen eines Tipps Alle eingereichten Tipps werden vor der Veröffentlichung sorgfältig geprüft. Vielen Dank, dass Sie einen Tipp zur Überprüfung eingereicht haben!

Warnungen

  • Fragen Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.


Werbung

Beliebte Themen

Roger Federer jagt diese Woche in seiner Heimatstadt einen zehnten Rekordtitel!.

Luftseide, auch Tissue genannt, begann im Zirkus, ist aber jetzt in Camps, Tanzstudios und sogar in Clubs erhältlich. Luftseide ist eine darstellende Kunst, bei der ein langes Stück Stoff von der Decke oder einer anderen ...

Andrey Rublev sprach kürzlich mit der russischen Sportzeitung Championat über eine Vielzahl von Themen - von der Vergötterung von Rafael Nadal in seiner Jugend bis hin zu seiner Beziehung zu dem Österreicher Dominic Thiem.

San Jose State will am Donnerstag im Arizona Bowl eine ungeschlagene Saison gegen Ball State krönen. So können Sie das Spiel ansehen, wenn Sie kein Kabel haben.

Die Perfektionierung Ihres Handstandes ist eine Voraussetzung für das Erlernen anderer erstaunlicher Gymnastik-Tricks. Einen Handstand zu machen macht nicht nur Spaß, es ist auch eine großartige Form der Übung - und es sieht wirklich beeindruckend aus. Wenn Sie es einen Tag nach dem anderen nehmen und daran arbeiten ...

Mexikos U23-Fußballmannschaft trifft am Donnerstag bei den Olympischen Spielen auf Frankreich. Wenn Sie kein Kabel haben, können Sie sich hier einen Live-Stream des Spiels ansehen.