Wie man ein Pfund pro Woche verliert

Obwohl es verlockend sein mag, schneller abzunehmen, ist das Abnehmen eines Pfunds pro Woche ein gesundes Ziel, das auf lange Sicht beibehalten werden kann. Mit der richtigen Kombination aus Diät und Bewegung werden Ihr Magen und Ihre Muskeln es kaum bemerken, aber der Spiegel wird es. Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen.

Schritte

Methode ein von 4: Eine Verpflichtung eingehen

1. 1 Berechnen Sie Ihren Ruheumsatz (RMR). RMR wird häufig austauschbar mit der Grundumsatzrate (BMR) verwendet. Obwohl sie sich geringfügig unterscheiden, reicht eine Schätzung aus, um Gewicht zu verlieren. Verwenden Sie zur Berechnung Ihres RMR die Mifflin-St Jeor-Gleichung (die zuverlässiger ist als die Harris-Benedict-Gleichung). Es gibt auch Online-Rechner, die dies für Sie tun können:
   • RMR = 9,99 W + 6,25 S - 4,92 A + 166 G-161
     • w = Gewicht in Kilogramm; Wenn Sie Ihr Gewicht in Pfund kennen, dividieren Sie durch 2,2, um Ihr Gewicht in Kilogramm zu erhalten
     • s = Höhe in Zentimetern; Wenn Sie Ihre Größe in Zoll kennen, multiplizieren Sie mit 2,54, um Ihre Größe in Zentimetern zu erhalten
     • a = Alter in Jahren
     • g = Geschlecht = 1 für Männer, 0 für Frauen
   • Wenn Sie diese Zahl kennen, können Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, während Sie so gut wie nichts tun. Während Websites und Laufbänder Ihnen Zahlen geben können, sind sie nie ganz genau.
2. 2 Rechne nach. Ein Pfund pro Woche zu verlieren ist absolut vernünftig und absolut machbar. In der Tat viel mehr und Sie würden Muskeln und Wasser verlieren. Um dieses Pfund in 7 Tagen zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien pro Tag reduzieren.
   • Das liegt daran, dass ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht. 500 x 7 Tage = 3.500. Sie können dies mit Essen, Bewegung oder beidem tun. Beachten Sie jedoch, dass es wahrscheinlich am einfachsten ist, ein paar Diät-Änderungen vorzunehmen und ein wenig aktiv zu werden, anstatt sich selbst zu verhungern oder Stunden im Fitnessstudio zu verbringen.
3. 3 Sprechen Sie die versteckten Schuldigen an. Wenn Sie es fernhalten, wird es Zeit und dauerhafte Änderungen des Lebensstils erfordern. Gibt es irgendetwas in Ihrem Leben, das Sie von Ihren Zielen abhält? Stellen Sie sicher, dass Sie an einem Ort sind, an dem Sie diese Änderungen erfolgreich vornehmen können, und dass Sie dies für Sie tun, nicht für irgendetwas oder irgendjemanden anderen.
   • Um engagiert zu bleiben und erfolgreich zu sein, ist es unerlässlich, dass Sie konzentriert bleiben. Das Ändern von Gewohnheiten erfordert rund um die Uhr Sorgfalt. Da sich diese Änderungen auf Ihren gesamten Lebensstil auswirken, ist es wichtig, auch alles andere in Ihrem Leben anzusprechen. Wenn Sie sich Sorgen um Geld oder eine Beziehung machen, müssen Sie möglicherweise einen Schritt zurücktreten. Bewältigen Sie zuerst alle anderen Hindernisse - wenn Sie dies nicht tun, verringern sich Ihre Erfolgschancen. Wenn Sie bereit sind, sich auf Ihr Gewicht zu konzentrieren, sind Sie auf dem richtigen Weg.
4. 4 Finden Sie Ihre Motivation. Das sollte von kommen Sie und du allein. Schließlich sind Sie der einzige, der alle Anstrengungen unternehmen muss. Was wird dich dazu bringen, daran festzuhalten? Wenn Sie bestimmte Dinge im Auge behalten, können Sie motiviert bleiben. Sorgen Sie sich um die Gesundheit? Einen Ausflug zum Strand machen? Möchten Sie aktiver sein können?
   • Wenn Sie das Gefühl haben, auszurutschen, rufen Sie diese Motivationen auf. Bringen Sie eine Notiz an Ihrem Kühlschrank, Badezimmerspiegel oder der Pantrytür an. Wenn Sie viel von zu Hause weg sind, markieren Sie eine ermutigende Notiz auf Ihrem Computer. Tun Sie, was für Sie am besten funktioniert.
5. 5 Ziele setzen. Okay, also sind Sie wahrscheinlich hier, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Das haben wir festgestellt. Aber wie? Wenn Sie die Dinge so konkret wie möglich gestalten, wissen Sie, was zu tun ist (und was nicht machen).
   • Denken Sie über den Prozess nach und Ergebnisziele, wenn Sie genau festlegen, was Sie erreichen möchten. Ein Prozessziel ist, was Sie tun - zum Beispiel '5 Mal pro Woche Cardio machen'. 'Ein Pfund pro Woche verlieren' ist ein Ergebnis. Sie benötigen nicht unbedingt einen Endpunkt (ein Ergebnisziel), aber Prozessziele sind der Schlüssel zur Änderung Ihrer Gewohnheiten. Solange Ihre Ziele spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitlich begrenzt sind (SMART!), Sind Sie festgelegt. Und vergessen Sie nicht, Ihre Fortschritte aufzuzeichnen!
6. 6 Bitten Sie um Unterstützung. Ja, dies liegt letztendlich in Ihrer Verantwortung. Wenn Sie jedoch Unterstützung haben, können Sie weiterhin stark bleiben. Umgib dich mit anderen, die dich ermutigen und es dir leichter machen, deine Ziele zu erreichen. Umso besser, wenn sie mit Ihnen trainieren oder Speisepläne erstellen können. Sie werden Sie auch zur Rechenschaft ziehen und Ihnen eine extrinsische Motivation bieten, die Sie sonst nicht hätten.
   • Wenn Sie nicht bereit sind, über Ihren Gewichtsverlust an die Öffentlichkeit zu gehen, halten Sie sich selbst zur Rechenschaft, indem Sie regelmäßig Ihre Ernährung und Ihren Trainingsfortschritt in einem Tagebuch abwägen und aufzeichnen.
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Methode 2 von 4: Besser essen

1. ein Essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel. Obst und Gemüse sind Teil eines ausgewogenen und gesunden Ernährungsplans. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, ein gesundes Gewicht zu verlieren oder aufrechtzuerhalten, und mehr Obst und Gemüse zusammen mit Vollkornprodukten und magerem Fleisch, Nüssen und Bohnen zu essen, ist sicher und gesund.
   • Obst und Gemüse sind im Allgemeinen dicht und immer noch kalorienarm. Das heißt, Sie fühlen sich satt, obwohl Sie weniger essen. Und Das bedeutet, dass Sie Gewicht verlieren.
   • Die Kontrolle Ihres Gewichts ist nicht der einzige Vorteil, wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen. Diäten, die reich an Obst und Gemüse sind, können das Risiko einiger Krebsarten und anderer chronischer Krankheiten verringern. Obst und Gemüse liefern auch wichtige Vitamine und Mineralien, Ballaststoffe und andere Substanzen, die für eine gute Gesundheit wichtig sind.
2. 2 Frühstück essen. Es mag ein bisschen eingängig erscheinen (obwohl Sie es schon eine Million Mal gehört haben), aber diejenigen, die frühstücken, wiegen im Allgemeinen weniger. Und Menschen, die erfolgreich abgenommen haben und hielt es aus Halten Sie sich besonders an dieses Mantra.
   • Es ist verlockend zu glauben, dass das Auslassen des Frühstücks weniger Kalorien verbraucht, aber Sie werden wahrscheinlich Ihre morgendliche Pause wieder aufnehmen, indem Sie mehr zum Mittag- und Abendessen essen. Im Allgemeinen knabbern diejenigen, die beim Frühstück süchtig spielen, tagsüber mehr und bei beiden späteren Mahlzeiten. Wenn Sie das Frühstück auslassen, bereiten Sie sich auf Gewichtszunahme vor.
3. 3 Entscheiden Sie sich für gesündere Öle. Die meisten handelsüblichen Pflanzenöle sind eine Mischung aus nicht identifizierten Ölen (Fett, Fett und mehr Fett), die mit Chemikalien extrahiert wurden. Auf jeden Fall nicht gut für dich oder deine Taille. Im Vergleich zu ihren anderen öligen Freunden sind Raps- und Olivenöl reich an guten Fetten - der einfach ungesättigten Art - und halten die LDL-Werte niedrig und die HDL-Werte hoch. Das ist übrigens gut. Wann immer Sie können, wechseln Sie.
   • Denken Sie daran, dass Olivenöl, obwohl es voller gesunder Fette ist, immer noch kalorienreich ist (dies gilt auch für andere gesunde Öle). Verwenden Sie sie nur in Maßen und als Ersatz für andere fetthaltige Lebensmittel wie Butter oder Margarine. Benutze sie nicht auf was du schon isst Und ungesunde Lebensmittel sind beim Einweichen in Olivenöl nicht besser.
4. 4 Zucker reduzieren. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, die verarbeiteten Lebensmittel wegzuwerfen. Je mehr Verarbeitung ein Lebensmittel durchläuft, desto mehr Zusatzstoffe und weniger Nährstoffe enthält es. Bei der Verarbeitung werden viele (wenn nicht alle) Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe in den meisten Lebensmitteln entfernt. Und dann Bei der Verarbeitung werden ungesunde Fette, eine Tonne Zucker oder Zuckerersatz sowie synthetische Vitamine und Mineralien hinzugefügt.
   • Die meisten dieser Inhaltsstoffe, einschließlich künstlicher Süßstoffe, künstlicher Farbstoffe, gehärteter Öle und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, werden von Ihrem Körper nicht einmal als essbar erkannt. Denk darüber nach. Sie würden keine Schüssel mit Büroklammern essen. Warum sollten Sie also etwas anderes essen, das eigentlich kein Essen war? Diese Non-Food-Zutaten gelten als Toxine und die meisten werden in Ihrem System schmachten, oft mit Fett gespeichert. Nein danke.
   • Verarbeitet bedeutet im Allgemeinen etwas, das durch die Verpackung gegangen ist. Ja, das gilt sogar für Diätmahlzeiten. Wenn es vakuumverpackt wurde, wurden diese Nährstoffe abgesaugt.
5. 5 Überspringen Sie die Restaurants. Wenn Sie selbst kochen, können Sie jede Kalorie kontrollieren, die in Ihre Mahlzeit fließt. Nicht so bei Restaurants. Sogar etwas, das namentlich gesund klingt, wurde möglicherweise in Butter oder Öl gebraten, mit Salz übergossen oder mit Konservierungsmitteln gefüllt, um es länger frisch zu halten. Um genau zu wissen, worauf Sie sich einlassen, ist es einfacher, es in Ihrer eigenen Küche zuzubereiten.
   • Okay, es ist ein wenig unvernünftig, Sie zu bitten, den sozialen Aspekt vieler Aktivitäten (also Essen) zu überspringen. Wenn Sie sich also an diesem Stand mit einem Menü voller Mahlzeiten mit mehr als 1.000 Kalorien befinden, machen Sie es sich einfach und nehmen Sie sich die Hälfte Zeit. Wahrscheinlich haben die Portionen sowieso zwei Portionsgrößen.
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Methode 3 von 4: Aktiv bleiben

1. ein Bewegen Sie sich. Um dieses Körperfett zu verbrennen, ist eine regelmäßige Aerobic-Übung Regel Nr. 1. Ein flotter Spaziergang an den meisten Tagen der Woche ist ein guter Anfang. Und wenn du rennen kannst, noch besser. Streben Sie an 5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Aktivität an, um Ihr Ziel leicht zu erreichen (und die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen).
   • Tanzen, Schwimmen, Boxen, Basketball und Tennis sind ebenfalls großartige Cardio-Workouts. Um es ein bisschen angenehmer zu machen, schnappen Sie sich einen Kumpel und schlagen Sie auf den Boden, den Pool, die Arena oder den Platz.
2. 2 Fügen Sie Krafttraining hinzu. Cardio ist vielleicht der schnellste Weg, um Kalorien zu verbrauchen, aber wenn Sie beides tun, ist der Effekt noch besser. Und wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, möchten Sie Fett verlieren, nicht Muskeln. Ziel ist es, ein paar Mal pro Woche Gewicht zu trainieren.
   • Während Cardio an den meisten Tagen der Woche durchgeführt werden kann (und sollte), arbeiten Sie weiter mit Gewichten bis 2 oder 3. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich selbst zu heilen.
3. 3 Vergiss die kleinen Dinge nicht. Wenn Sie 9 bis 5 (oder sogar länger) arbeiten, klingt es manchmal wie ein Witz, wenn Sie gebeten werden, zu trainieren. Das Kochen Ihrer eigenen Mahlzeit ist nach einem langen Tag ein großes Unterfangen. Eine halbe Stunde laufen kommt nicht in Frage. Nehmen Sie sich stattdessen den ganzen Tag über wenig Mühe - der Effekt summiert sich im Laufe der Zeit.
   • Steigen Sie in den Aufzug und parken Sie bei der Arbeit oder beim Einkaufen weit weg vom Eingang. Geben Sie sich alle Mühe, um in Bewegung zu bleiben, wenn dies möglich ist. Dies geht doppelt, wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch arbeiten - auch Ihr Gehirn wird sich durch die Bewegung belebt fühlen.
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Methode 4 von 4: Bleiben Sie dran

1. ein Schalten Sie Ihre Trainingsroutine um. Wenn Sie fit werden, gewöhnt sich Ihr Körper an die Workouts, die Sie durchführen. Wenn Sie nur ein Buchgenre lesen würden, wären Sie gut gelesen? Überraschen Sie Ihren Körper also immer wieder - er muss so ausgeglichen sein wie Sie.
   • Variieren Sie die Dauer, Intensität, Häufigkeit und Art der Aktivitäten, die Sie ausführen. Wenn Sie gerne laufen, gehen Sie bergauf, bergab, drinnen und draußen und für unterschiedliche Zeiträume. Wenn Sie ein Schwimmer sind, versuchen Sie es mit Rudern. Tänzer? Machen Sie eine Schrittklasse. Ihre Aufmerksamkeit wird länger dauern, um zu booten.
2. 2 Schwitzen Sie nicht die Rückschläge. Auf diesem Weg zur Gewichtsreduktion wird es Tage geben, an denen ein Schokoriegel all Ihre Probleme lösen kann und wird. Das ist gut. Stellen Sie nur sicher, dass Sie erkennen, dass Sie nach dem Schokoriegel neu anfangen werden. Lassen Sie sich nicht von gelegentlichen Rückschlägen auffordern, aufzugeben.
   • Positiv zu bleiben ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Motivation. Wenn Sie sich selbst schwer tun, wird es viel einfacher sein, aufzugeben. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Fortschritt, nicht auf das, was Sie sich wünschen. Schreiben Sie nicht nur auf, was Sie essen und trinken, sondern auch die Meilensteine, die Sie erreicht haben, und die neuen Dinge, die Sie in Bezug auf Übungen erreicht haben.
3. 3 Denken Sie nach vorne. Manchmal starrt uns unsere aktuelle Situation nur ins Gesicht und es ist schwer zu merken, dass unser aktuelles Selbst unser zukünftiges Selbst bestimmt. Es mag jetzt wie viel Arbeit erscheinen, aber die Vorteile in der Zukunft sind wirklich großartig. Denken Sie daran, wer Sie auf dem Weg sind, und halten Sie den Kopf hoch. Irgendwann wird die Zukunft jetzt sein.
   • Wenn Sie sich auf die Zukunft konzentrieren, orientieren Sie sich an Ihren Zielen. Wenn Sie sich zu sehr auf die Gegenwart konzentrieren, kann es leicht passieren, dass Sie sich Sorgen oder Selbstgefälligkeit machen. Leider ist eine sofortige Befriedigung nicht das, was sich lohnt. Erinnern Sie sich daran, warum Sie diese Reise überhaupt begonnen haben und wie gut es sich anfühlt, Ihre Ziele zu erreichen.
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Tipps

• Nehmen Sie gesunde, vorportionierte Snacks mit zur Arbeit, damit Sie später am Tag nicht bingeen.
• Wählen Sie fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch gegenüber ihren fetteren Gegenstücken.
• Gehen Sie vegetarisch für eine Mahlzeit am Tag. Im Allgemeinen haben vegetarische Mahlzeiten viel weniger Kalorien und einen geringeren Fettgehalt.

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Warnungen

• Hör auf deinen Körper. Wenn Ihnen jemals schwindelig oder müde wird, ruhen Sie sich sofort aus.

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