Wie man eine liegende Heldenpose macht

Die Reclining Hero Pose oder 'Supta Virasana' ist eine fortgeschrittene und herausfordernde Yoga-Pose, die relativ beliebt ist. Die Pose des liegenden Helden setzt sich von der regulären Pose des Helden fort. Nach dem Bilden der Heldenpose setzt ein Praktizierender die Pose fort und lehnt sich langsam nach hinten zurück, bis er parallel zum Boden ist. Während die liegende Heldenpose sicherlich herausfordernder ist als die Heldenpose, bietet sie Vorteile hinsichtlich der Ausrichtung auf verschiedene Muskelgruppen. Mit etwas Wissen und mäßiger Erfahrung mit Yoga können Sie den liegenden Helden lernen.

Schritte

Teil ein von 3: Beginnend mit der Heldenpose

1. ein Positionieren Sie sich auf Ihrer Matte. Das erste, was Sie tun müssen, um in die Heldenpose zu gelangen, ist, sich richtig auf der Matte zu positionieren. Ohne die richtige Position auf der Matte können Sie sich nicht auf die Pose einstellen.
   • Positionieren Sie sich mit Knien, Schienbeinen und Füßen flach auf der Matte.
   • Ihre Beine (von den Füßen bis zu den Knien) sollten hüftbreit voneinander entfernt sein.
   • Ihr Körper sollte ein wenig nach vorne geneigt sein.
   • Atme ein und aus, während du dich positionierst.
2. 2 Setzen Sie sich langsam zwischen Ihre Fersen. Nachdem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf der Matte positioniert sind, müssen Sie langsam zwischen Ihren Fersen sitzen. Führen Sie diese Bewegung langsam und absichtlich aus, da Sie sonst die Bewegung durcheinander bringen oder sich verletzen könnten.
   • Wenn Sie sich senken, können Sie Ihre Hände mit geraden Armen auf Ihre Oberschenkel legen, oder Sie können Ihre Hände zur Unterstützung auf Ihre Waden legen.
   • Stecken Sie Ihre Daumen in Ihre Kniefalten und rollen Sie Ihre Wadenmuskeln sanft nach außen und hinten.
   • Drücken Sie Ihre Knie zusammen und stellen Sie sicher, dass sie nicht weiter als hüftbreit voneinander entfernt sind.
   • Bewegen Sie Ihren Hintern langsam zwischen Ihren Füßen in Richtung Boden.
3. 3 Verwenden Sie ein Kissen oder einen Block, wenn Sie nicht auf dem Boden sitzen können. Wenn Sie nicht vollständig zwischen Ihren Füßen auf dem Boden sitzen können, setzen Sie sich auf ein Kissen oder einen Block. Requisiten unterstützen Sie und eine beliebige Anzahl von Faktoren kann zu Schwankungen bei Ihrer Verwendung führen.
4. 4 Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper senkrecht zu Ihren Beinen und Füßen steht. Jetzt, da Sie auf dem Boden (oder auf einem Kissen) sitzen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Oberkörper gerade in der Luft ist. Wenn Sie senkrecht zu Ihren Füßen sitzen, wird eine gute Körperhaltung gefördert und Ihre Muskeln gedehnt.
   • Das Begradigen Ihres Torsos vervollständigt die Heldenpose.
   • Atme ein und aus, während du mit deiner Haltung eincheckst. Stecken Sie Ihr Becken unter und greifen Sie Ihren Kern an. Heben Sie beim Einatmen durch die Krone Ihres Kopfes. Lassen Sie sich beim Ausatmen nieder und zentrieren Sie sich.
   • Nehmen Sie sich einige Momente Zeit, um sich zu dehnen und die Pose zu genießen.
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Teil 2 von 3: Übergang vom Helden zum liegenden Helden

1. ein Atme tief durch, bevor du eine weitere Bewegung machst. Bevor Sie beginnen, von der Helden- zur liegenden Heldenhaltung überzugehen, sollten Sie tief durchatmen und ein- und ausatmen. Tiefes Atmen hilft dabei, Körper und Geist zu entspannen.
   • Atme ein und zähle bis 5.
   • Beginnen Sie langsam mit einem langen Ausatmen, während Sie von 6 bis 10 zählen.
   • Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten.
2. 2 Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihre Füße. Legen Sie Ihre Handflächen langsam auf die Matte hinter Ihren Füßen. Dies wird den Prozess des Zurücklehnens von der Heldenpose beginnen. Das Ende dieses Übergangs wird eine vollständige Neigung sein.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme, Hände und Handflächen langsam bewegen, während Sie sie auf die Matte hinter sich legen.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegungen langsam und absichtlich sind und dass Ihre Knie niemals vom Boden abheben.
   • Setzen Sie die Atemübungen fort, wenn Sie möchten.
3. 3 Lehnen Sie sich zurück und gehen Sie mit den Händen zurück. Beginnen Sie langsam mit dem Zurücklehnen. Nehmen Sie gleichzeitig Ihre Hände (und Handflächen), die sich bereits auf dem Boden befinden, und führen Sie sie beim Zurücklehnen weiter von Ihren Füßen zurück.
   • Dies ist eine Übergangsposition, die Sie absichtlich einnehmen werden.
   • Der Prozess des Zurücklehnens wird fortgesetzt, bis Sie fast parallel zum Boden sind.
   • Bewegen Sie sich langsam, um Ihren Rücken nicht zu verletzen oder Muskeln zu ziehen. Während einige Beschwerden in Ordnung sind, sind Schmerzen nicht und Sie können aufhören, wann immer es sich richtig anfühlt. Atme und akzeptiere, dass dies heute die Haltung für dich ist.
4. 4 Bringen Sie Ihre Ellbogen auf die Matte und legen Sie Ihre Arme hin. Setzen Sie den Vorgang des Zurücklehnens / Zurücklehnens fort. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen jetzt den Boden berühren und Ihr Unterarm flach auf dem Boden in einer Linie mit Ihren Füßen und Beinen liegt.
   • Ihre Hände sollten jetzt die letzten paar Zentimeter der Unterseite Ihrer Füße berühren. Ihr Oberarm sollte senkrecht zu Ihrem Unterarm stehen.
   • Ihr Oberkörper sollte leicht zu Ihren Armen und zum Boden geneigt sein.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie zueinander greifen und nicht breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind. Wenn der Lift vom Boden abhebt, greifen Sie ihn nach unten oder heben Sie ihn ein wenig an, damit er den Boden berührt. Öffne deine Brust und greife in deinen Kern, um deinen Rücken zu schützen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, um sich leicht aus der Pose zu heben.
5. 5 Senken Sie den Rest Ihres Körpers auf den Boden. Beginnen Sie langsam damit, Ihren Körper flach auf den Boden zu senken. Wenn Sie Ihren Körper auf den Boden senken, wird die Position des liegenden Helden vervollständigt.
   • Wenn Sie Ihren Körper auf den Boden senken, schieben Sie Ihre Unterarme langsam nach vorne, sodass Ihre Hände die Fersen Ihrer Füße greifen.
   • Halte die Pose und atme tief durch.
   • Wenn Sie möchten, führen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, um sie zu strecken.
6. 6 Befreie dich von der Pose. Nachdem Sie die Pose so lange gehalten haben, wie Sie möchten, wird es Zeit, sich von der Pose zu lösen. Aufgrund der Verengung Ihres Körpers können Sie beim Verlassen der Pose eine Freisetzung spüren.
   • Verlassen Sie die Pose, indem Sie von Armen und Ellbogen nach oben drücken.
   • Drücken Sie sich langsam auf Ihre Unterarme, heben Sie sie an, um Ihre Hände auf die Matte zu legen, und gehen Sie sie langsam in Richtung Ihrer Füße, bis Sie sich in einer aufrechten Position befinden.
   • Verwenden Sie alle Ihre Muskeln, einschließlich Ihrer Bauch- und Beinmuskeln.
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Teil 3 von 3: Vorbereitung auf die liegende Heldenpose

1. ein Wissen Sie, ob Sie fit oder gesund genug sind. Die liegende Heldenpose ist eine mittelschwere bis fortgeschrittene Pose. Bevor Sie es versuchen, müssen Sie wissen, ob Sie fit genug sind. Erwägen:
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
   • Besprechen Sie die Pose, Ihr Körperbewusstsein und Ihre Flexibilität mit einem Personal Trainer oder einem Yogalehrer.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie in die Pose einarbeiten, indem Sie mit einfacheren und Anfänger-Posen beginnen.
   • Stoppen Sie sofort, wenn Sie Schmerzen oder ein hohes Maß an Unbehagen verspüren.
   • Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie anhaltende Rückenprobleme haben, schwanger sind oder andere relevante Gesundheitsprobleme haben.
2. 2 Suchen Sie eine Umgebung, in der Sie sich intern konzentrieren können. Das Üben der liegenden Heldenhaltung wird am besten an einem Ort durchgeführt, an dem Sie auf Ihren Körper hören können, während Sie an den komplexen Bewegungen arbeiten.
3. 3 Legen Sie Ihre Matte auf eine ebene Fläche. Wenn Sie einen guten Ort gefunden haben, stellen Sie sicher, dass Sie eine flache Oberfläche haben, auf die Sie Ihre Yogamatte legen können. Eine flache Oberfläche ist sehr wichtig, da Sie sich während der Pose zurücklehnen und hinlegen. Wenn Sie an Ihrer Stelle keine ebene Fläche finden, suchen Sie nach einem anderen Ort.
4. 4 Üben Sie Atemübungen, bevor Sie beginnen. Viele Menschen, die Yoga machen, beginnen gerne mit Atemübungen, bevor sie verschiedene Bewegungen und Posen beginnen. Dies wird dringend empfohlen, da es nicht nur zur Entspannung Ihres Körpers beiträgt, sondern auch zur Klärung Ihres Geistes beiträgt.
   • Tief einatmen.
   • Zählen Sie Ihre Atemzüge aus. Atme ein und zähle dann bis fünf. Beginnen Sie mit dem Ausatmen um sechs und beenden Sie es mit zehn.
   • Experimentieren Sie unbedingt mit der Atmung und konsultieren Sie einen Yogalehrer, wenn Sie Fragen haben.
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Trinkgeld

• Um diese Haltung zu ändern, können Sie sich auf ein Polster zurücklehnen, ein Polster oder ein gerolltes Handtuch unter Ihre Knöchel legen, einen Riemen hinter Ihre Knie und um Ihre Oberschenkel wickeln oder einen Block unter Ihre Hüften legen, um darauf zu sitzen.

Warnungen

• Üben Sie diese Pose nur, wenn Sie von einem erfahrenen Lehrer angeleitet werden.
• Diese Haltung kann Bein- oder Rückenprobleme verschlimmern. Bevor Sie diese Pose versuchen, konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie Migräne, Herzprobleme oder Knie-, Hüft- oder Rückenprobleme haben.

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