Wie man einen Kettleball Swing macht

Wenn Sie jemals Athleten in einem Fitnessstudio gesehen haben, die um etwas herumschwangen, das aussah wie eine Kanonenkugel mit einem Griff, haben Sie den Kettlebell-Schwung miterlebt. Der Kettlebell-Schwung ist eine wunderbare Übung, um die Muskeln in Hüfte, Gesäß und Rumpf zu stärken, zu straffen und aufzubauen. Um einen Kettlebell-Schwung zu machen, müssen Sie die perfekte Form und Technik des einfachen Zweihandschwungs beherrschen. Dann können Sie Variationen ausprobieren, um noch größere Belohnungen zu erhalten. Um Ihre Wirbelsäule zu schützen, ziehen Sie Ihren Kern zusammen und halten Sie ihn fest, wenn Sie eine Version des Kettlebell-Schwungs ausführen. Versuchen Sie diese Übung nicht, wenn Sie Rückenprobleme oder Ischias haben.

Schritte

Methode ein von 3: Perfektionieren Sie Ihre Form

1. ein Wählen Sie die richtige Größe. Um Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie den maximalen Nutzen aus der Kettlebell-Schaukel ziehen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Kettlebell-Größe verwenden. Im Allgemeinen sollten Männer mit einer 16 kg schweren Kettlebell beginnen, während Frauen mit einer 12 kg schweren Kettlebell beginnen sollten.
   • Sie möchten eine Größe auswählen, die Sie herausfordert. Es kann jedoch eine gute Idee sein, mit einer leichteren Kettlebell zu üben, bis Sie sicher sind, dass Ihre Form korrekt ist.
   • Wenn Sie den Kettlebell-Schwung regelmäßig fortsetzen, müssen Sie eventuell das Gewicht erhöhen, um weiterhin von der Übung profitieren zu können. Gehen Sie zum nächsten Gewicht über, wenn Sie mit dem verwendeten Gewicht 60 Sekunden lang bequem schwingen können.
2. 2 Halte deine Füße fest. Einer der schwierigsten Teile der Kettlebell-Schaukel ist es, die Füße fest zu halten. Wenn das Gewicht der Kettlebell nach vorne schwingt, zieht sie Sie mit. Um von dieser Übung zu profitieren, müssen Sie Ihr Körpergewicht in Ihren Fersen und den Bällen Ihrer Füße halten.
   • Widerstehen Sie der Tendenz, beim Herausschwingen der Kettlebell nach vorne auf die Zehen zu rollen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie zu einer leichteren Kettlebell wechseln, die Sie nicht so stark zieht. Bleiben Sie beim leichteren Gewicht, bis Sie die Kettlebell kontinuierlich schwingen und Ihre Füße fest halten können.
3. 3 Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist. Ein flacher Rücken ist beim Kettlebell-Swing unerlässlich. Andernfalls riskieren Sie schwere Rückenverletzungen. Wenn Sie Probleme haben, sich zu krümmen, sich nach vorne zu lehnen oder Ihren Nacken zu knirschen, möchten Sie möglicherweise zu einem leichteren Gewicht wechseln oder die Bewegung ohne Gewicht üben.
   • Möglicherweise müssen Sie noch einmal Kreuzheben üben, wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen flachen Rücken durch die Schaukel zu halten. Denken Sie daran, dass die gesamte Kraft Ihrer Bewegung von Ihren Hüften kommen muss, nicht von Ihrem Oberkörper.
   • Stellen Sie sich Ihren Kopf als Verlängerung Ihrer Wirbelsäule vor und halten Sie auch Ihren Hals flach. Der Schwung des Schwungs kann Ihren Nacken besonders erschüttern, wenn er knirscht.
   • Richten Sie Ihren Blick direkt vor Ihren Zehen auf den Boden, anstatt nach oben oder weiter vor Ihnen zu schauen, und folgen Sie nicht der Bewegung der Kettlebell, die vor Ihnen schwingt.
4. 4 Wandberührungen machen. Mithilfe von Wandberührungen lernen Sie, wie Sie beim Kettlebell-Schwung richtig stehen, damit Sie Ihr Körpergewicht angemessen verlagern und die richtige Haltung beibehalten können.
   • Beginnen Sie mit Wandberührungen, indem Sie etwa eine halbe Oberschenkellänge von einer Wand entfernt stehen und Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander halten. Lassen Sie sich mit gebeugten Knien in die Hocke fallen und halten Sie Ihre Schienbeine gerade, sodass Ihre Knie über Ihren Knöcheln und nicht über Ihren Zehen bleiben und Ihr hinteres Ende hinter Ihnen hervorsteht. Legen Sie die Seiten Ihrer Hände zwischen Ihre Beine an den Falten Ihrer Leistengegend.
   • Drücken Sie Ihre Hüften mit den Händen zurück zur Wand, bis Ihr hinteres Ende sie gerade berührt, ohne jedoch Gewicht gegen die Wand zu legen. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung durch.
   • Bewegen Sie sich weiter von der Wand weg und wiederholen Sie weitere 10 Wiederholungen. Bewegen Sie sich dann etwas weiter und wiederholen Sie den Vorgang. Ihre Hüften sollten sich hin und her bewegen. Sie lernen, Ihr Gewicht und Ihren Schwung mit Ihren Hüften zu tragen, nicht mit Ihrem Unterkörper oder Ihrem Rücken.
5. 5 Übe Kreuzheben mit der Kettlebell. Kreuzheben mit der Kettlebell ermöglicht es Ihnen, sich mit der Ausrüstung vertraut zu machen, wie sie sich anfühlt und wie sie sich bewegt. Wählen Sie zunächst eine leichtere Kettlebell, damit Sie sich auf Form und Technik konzentrieren können und bis zu dem Gewicht arbeiten können, das Sie für Ihre Schaukeln verwenden möchten.
   • Wenn Sie bereits Wandberührungen durchgeführt haben, sollte Ihr Körper für diese Übung ausreichend aufgewärmt sein. Andernfalls machen Sie einige Kniebeugen oder joggen Sie etwa fünf Minuten lang, um sich aufzuwärmen.
   • Verwenden Sie dieselbe Position, die Sie für Wandberührungen verwendet haben, während Sie Ihre Kreuzheben durchführen. Anstatt mit den Armen nach unten zu greifen, indem Sie sich nach vorne beugen und möglicherweise Ihren Rücken abrunden, halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich an Ihren Knien und beugen Sie Ihre Hüften nach hinten, um sich zu senken.
   • Wenn Sie den Griff erreichen können, ziehen Sie sich leicht dorthin und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie die Hüften nach vorne drücken, Ihre Brust erweitern und hoch stehen. Halten Sie eine Sekunde lang im Stehen an und senken Sie dann die Kettlebell ab. Der Schwerpunkt liegt hier auf dem Erlernen der Verwendung der Gesäßmuskulatur zum Heben des Gewichts.
   • Bewegen Sie sich beim Absenken der Kettlebell wieder von den Hüften - bücken Sie sich nicht einfach und legen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden. Drücken Sie mit Ihren Füßen fest auf den Boden, um Ihre Haltung beizubehalten.
   • Nachdem Sie gelernt haben, wie Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen, um das Gewicht zu heben, wiederholen Sie den Lift, damit die Kettlebell mit Ihren Armen wie ein Pendel nach vorne schwingt. Denken Sie daran, dass das Ziel eine sanfte, kontinuierliche Bewegung ist, bei der die Kettlebell angehoben und nach unten geschwenkt wird. Mit der Zeit können Sie daran arbeiten, Ihre Geschwindigkeit in der Rückhubphase zu erhöhen, sodass am unteren Rand des Bewegungsbereichs weniger Pausen auftreten.
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Methode 2 von 3: Beherrsche deinen Swing

1. ein Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Um einen Kettlebell-Schwung zu starten, spreizen Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Vielleicht möchten Sie Ihre Füße ein wenig bewegen oder hin und her schaukeln, um Ihr Gewicht richtig zu platzieren.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht fest in den Fersen und Bällen Ihrer Füße liegt und dass Ihre Füße im Stehen direkt unter Ihren Schultern und Hüften ausgerichtet sind. Ihre Zehen sollten geradeaus vor Ihnen zeigen.
   • Strecken Sie Ihren Rücken und lassen Sie Ihre Schulterblätter auf Ihren Rücken fallen, wobei Sie Ihre Schultern neutral halten.
2. 2 Halten Sie die Kettlebell fest. Hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Finger um den Griff der Kettlebell. Ihre Handflächen sollten Ihnen zugewandt sein. Wickeln Sie Ihre Daumen auch locker um den Griff - lassen Sie sie nicht hervorstehen.
   • Wenn Sie den Kettlebell-Griff gut im Griff haben, stehen Sie hoch und ziehen Sie die Schulterblätter zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme an Ihren Seiten locker sind.
   • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und beugen Sie Ihre Knie leicht, senken Sie Ihr hinteres Ende nach unten und zurück zur Wand, als würden Sie in die Hocke gehen. Ihr Rücken sollte gerade und die Schultern neutral sein.
3. 3 Mit den Hüften nach vorne schieben. Wenn Sie bereit sind, den Kettlebell-Schwung zu starten, fahren Sie durch Ihre Fersen und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie gleichzeitig Ihre Beine strecken. Ihre Arme arbeiten wie ein Pendel, wobei das Gewicht der Kettlebell Ihre Arme nach oben und vorne zieht. Halten Sie Ihre Arme gerade und vollständig ausgestreckt und versuchen Sie, die Kettlebell auf etwa Brusthöhe zu bringen.
   • Für diese Bewegung sollten Sie eine Energielinie spüren, die von Ihren Fersen bis zu Ihren Beinen bis zu Ihren Hüften reicht. Ihr gesamter Unterkörper und Kern werden beschäftigt sein.
   • Wenn Sie aufrecht sind, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und schnappen Sie Ihre Hüften. Ziehen Sie auch Ihren Kern zusammen, um die Kontrolle über das Gewicht zu behalten.
   • Dies wird Sie nach vorne ziehen, aber versuchen Sie zu vermeiden, beim Schwingen auf Ihren Füßen zu schaukeln. Halte deine Füße fest.
4. 4 Verschieben Sie Ihr Gewicht zurück, um das Gewicht zu erhalten. Wenn die Kettlebell die gewünschte Höhe erreicht hat, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Anstatt zu versuchen, die Kettlebell zurückzubringen, lassen Sie das Gewicht von selbst zurückkehren. Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Kettlebell in einer gleichmäßigen Bewegung sinken, während sich Ihre Hüften nach hinten beugen.
   • Dies steht im Widerspruch zu vielen Übungen, bei denen Sie möglicherweise auch die negative Bewegung kontrollieren müssen. Alles, worauf Sie sich konzentrieren müssen, ist, den Schock zu absorbieren und Ihren Körper darauf vorzubereiten, die Kettlebell wieder herauszuschwingen.
   • Lassen Sie die Kettlebell durch Ihre Beine zurückschwingen und achten Sie darauf, dass Ihre Füße und Hüften fest gepflanzt sind, Ihre Schultern neutral und Ihr Rücken gerade.
5. 5 Fahren Sie durch Ihre Hüften. Mit der Kettlebell zwischen den Beinen sind Sie bereit für die nächste Wiederholung. Spüren Sie die Energie, die durch Ihre Fersen und Beine kommt, und explodieren Sie von Ihren Hüften nach vorne, um die Kettlebell wieder herauszuholen.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, die Kettlebell mit Ihren Armen zu steuern und Ihren Griff zu behalten, aber denken Sie daran, dass Ihre Arme in dieser Übung am wenigsten arbeiten. Die ganze Kraft kommt von deinem Unterkörper, deinen Hüften und deinem Kern.
   • Versuchen Sie, Ihr Gewicht durch die Schaukel zu verlagern, ohne Ihre Füße zu bewegen oder aus der Position zu treten, und halten Sie Rücken und Schultern bei jeder Wiederholung in derselben Position.
6. 6 Halte deine Schwünge kontinuierlich. Sobald Sie Ihre Technik und Form beherrschen, sollten Sie sich beim Kettlebell-Schwung darauf konzentrieren, eine kontinuierliche Bewegung aufrechtzuerhalten, anstatt nach jedem Schwung anzuhalten oder anzuhalten.
   • Es kann hilfreich sein, diese Übung für einen bestimmten Zeitraum durchzuführen, anstatt eine bestimmte Anzahl von Schwüngen oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchzuführen.
   • Stellen Sie einen Timer ein und schwingen Sie die Kettlebell 30 Sekunden oder 60 Sekunden lang. Erhöhen Sie allmählich Ihre Zeit, wenn Sie stärker werden, aber machen Sie sich keine Sorgen darüber, wie oft die Kettlebell schwingt - stellen Sie sich die gesamte Übung als eine Aktion vor, nicht als eine Reihe von Aktionen.
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Methode 3 von 3: Hinzufügen von Kettlebell Swing-Variationen

1. ein Lernen Sie den Unterschied zwischen den russischen und amerikanischen Kettlebell-Schaukeln. Wenn Sie den Kettlebell-Schwung zum ersten Mal lernen, ist die Bewegung, die Sie zuerst lernen, normalerweise der russische Kettlebell-Schwung. Der amerikanische Kettlebell-Swing erfordert möglicherweise mehr Arbeit, um ihn zu meistern.
   • Mit der russischen Schaukel stoppen Sie die Kettlebell an Ihrer Brust. Die amerikanische Kettlebell-Schaukel verlängert die Schaukel jedoch, bis Ihre Arme über Ihnen liegen, und greift in Ihre Arme und Schultern ein. Die Dynamik, die dieser Schwung erzeugt, macht ihn schwieriger als den russischen Schwung.
   • Sobald Sie den russischen Swing gemeistert haben, möchten Sie vielleicht zum amerikanischen Swing übergehen. Tun Sie dies erst, wenn Sie das Gefühl haben, dies sicher erreichen zu können.
2. 2 Probieren Sie einhändige Kettlebell-Schaukeln. Wenn Sie den Punkt erreichen, dass Sie 60 Sekunden lang problemlos einen Zweihandschwung (entweder der russischen oder der amerikanischen Variante) ausführen können, können Sie zu einem Einhandschwung übergehen.
   • Mit dem einhändigen Kettlebell-Schwung erhöhen Sie die Belastung Ihrer Schulter und Ihres Kerns. Sie möchten dieselbe Form und Technik verwenden, die Sie für den Zweihandschwung verwendet haben, aber der Arm, den Sie nicht verwenden, ist an Ihrer Seite.
   • Lassen Sie beim Einhandschwingen den Arm, den Sie nicht verwenden, zurückschwingen, während die Kettlebell vorwärts schwingt, und vorwärts schwingen, während die Kettlebell zwischen Ihren Beinen rückwärts schwingt. Dies hilft bei der Steuerung der Rotation, sodass Sie eine gute Form beibehalten.
   • Machen Sie einhändige Kettlebell-Schwünge mit einer einzigen Kettlebell. Schwingen Sie 60 Sekunden lang mit einer Hand, wechseln Sie dann und machen Sie die andere Seite. Sobald Sie 60 Sekunden lang bequem auf jeder Seite einen Einhand-Kettlebell-Schwung ausführen können, können Sie abwechselnd Kettlebell-Schwünge ausführen, wobei Sie immer noch eine Kettlebell verwenden, aber den Arm abwechseln, der den Schwung ausführt.
3. 3 Fügen Sie Ihrem Schwung einen Schritt hinzu. Wenn Sie einhändige und abwechselnde Kettlebell-Schwünge beherrschen und bereit sind, zu etwas Herausforderndem zu gelangen, versuchen Sie, Ihrem Unterkörper etwas Bewegung zu verleihen, indem Sie mit jedem Schlag zur Seite treten oder vorwärts gehen.
   • Einen kurzen Schritt vorwärts oder seitwärts zu machen, während Sie den Kettlebell-Schwung ausführen, erfordert einen immensen Fokus. Stellen Sie sicher, dass Sie eine starke Technik und perfekte Form haben, bevor Sie dies versuchen, da Sie sonst Verletzungen riskieren.
   • Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie genügend Platz haben, bevor Sie versuchen, Kettlebell-Schaukeln zu treten oder zu gehen. Diese Übungen sind nicht unbedingt am besten in einem überfüllten Fitnessstudio, in dem Sie jemandem begegnen könnten. Vielleicht möchten Sie sie draußen auf einer ebenen, grasbewachsenen Oberfläche ausprobieren.
4. 4 Bauen Sie doppelte Kettlebell-Schaukeln auf. Doppelte Kettlebell-Schaukeln sind eine der schwierigeren Varianten, nicht nur, weil Sie das doppelte Gewicht haben. Die Handhabung von zwei separaten Kettlebells erfordert immense Konzentration und Kontrolle.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Technik solide ist und Sie Ihre Arme gerade halten können, damit die beiden Kettlebells zu keinem Zeitpunkt ineinander schlagen.
   • Wenn Sie zu doppelten Kettlebell-Schwüngen übergegangen sind, möchten Sie möglicherweise mit jeder Kettlebell mit einem deutlich geringeren Gewicht beginnen, als Sie es für Einhandschwünge verwendet haben. Behalten Sie das Gesamtgewicht im Hinterkopf, das Sie schwingen.
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