Wie man Quads ohne Gewichte arbeitet

Der Quadrizeps femoris ist eine große Gruppe von Oberschenkelmuskeln, die über die Vorderseite des Femurs bis zum Knie verlaufen. Der lateinische Name bedeutet 'vierköpfiger Oberschenkelmuskel'. Diese starken, schlanken Muskeln sind allgemein als Quads bekannt. Viele Menschen bauen ihre Quads mit freien Gewichten und Maschinen. Es gibt jedoch eine Reihe von Übungen, die Sie ohne schweres Gerät ausführen können. Einige der besten Übungen, um Ihre Quads zu trainieren, sind seitliche Beinheben, Kniebeugen im Körpergewicht und Ausfallschritte.



Methode ein von 3: Seitliche Beinheben

  1. Bild mit dem Titel Work Quads ohne Gewichte Schritt 1

    ein Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Unterkörper von der Taille bis zum Knöchel vollständig gerade ist. Die Beinhebung ist gut geeignet, um die Stabilisatormuskeln in Ihren Quads wie dem Rectus femoris zu trainieren.
  2. Bild mit dem Titel Work Quads ohne Gewichte Schritt 2

    2 Legen Sie Ihren linken Arm nach vorne und legen Sie Ihre Handfläche auf den Boden. Dies hilft Ihnen, während der gesamten Übung ausgeglichen zu bleiben. Sie können Ihren Kopf auf Ihren rechten Arm legen, um es sich bequemer zu machen.
    • Alternativ können Sie sich auf Ihren Ellbogen stützen, obwohl Sie sicher sein möchten, dass Sie die gerade Linie von Ihren Hüften bis zu Ihren Knöcheln halten.
  3. Bild mit dem Titel Work Quads ohne Gewichte Schritt 3

    3 Heben Sie Ihr linkes Bein langsam in die Luft. Heben Sie Ihr Bein an, bis es einen Winkel von etwa 45 Grad erreicht. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beim Heben fest: Dies hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten und ein Umkippen zu verhindern. Atme aus, während du dein Bein hebst. Versuchen Sie, Ihr Bein in einer geraden Linie nach oben zu halten, anstatt es nach beiden Seiten treiben zu lassen.
  4. Bild mit dem Titel Work Quads ohne Gewichte Schritt 4

    4 Senken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln weiter an, während Sie Ihr Bein senken und ausatmen. Senken Sie Ihr Bein in einer geraden Linie, bis es Ihr anderes Bein berührt.
    • Das Ausatmen beim Heben und das Einatmen beim Zurücksetzen des Beins hilft dabei, die Atmung zu kontrollieren. Die richtige Atmung ist der Schlüssel für effizientes Training.
  5. 5 Halten Sie Ihr Bein in der angehobenen Position. Möglicherweise haben Sie nicht genug Beinmasse, um viel Muskeln aufzubauen, indem Sie einfach Ihr eigenes Bein ohne Gewichte anheben. Um mehr Muskeln aufzubauen, halten Sie die obere Position 60 Sekunden lang oder so lange wie möglich. Machen Sie 3-5 Sätze gleichzeitig.
  6. 6 Mach die Übung schnell. Ein Großteil Ihres Quad-Muskels besteht aus schnell zuckenden Muskelfasern. Daher sind schnelle, explosionsartig schnelle Bewegungen erforderlich, um diese Fasern aufzubauen. Führen Sie dazu 3 Sätze mit 20 Aufzügen so schnell wie möglich durch.
  7. Bild mit dem Titel Work Quads ohne Gewichte Schritt 6

    7 Rollen Sie sich auf die linke Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein. Sie werden im Wesentlichen die gleichen Schritte ausführen, nur umgekehrt. Wenn Sie jedes Quad in der gleichen Menge trainieren, werden Ihre Muskeln mit größerer Wahrscheinlichkeit gleich stark. Werbung

Methode 2 von 3: Mit dem Ausfallschritt

  1. Bild mit dem Titel Work Quads ohne Gewichte Schritt 7

    ein Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist. Sie können Ihre Hände in den Hüften halten, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Dies ist die Startposition und die Position, an die Sie zurückkehren, wenn Sie eine Wiederholung abgeschlossen haben.
  2. Bild mit dem Titel Work Quads ohne Gewichte Schritt 8

    2 Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen Schritt nach vorne. Pflanzen Sie zuerst Ihre Ferse und rollen Sie dann den Fuß nach vorne, bis er vollständig flach ist.
    • Sie sollten so weit nach vorne treten, dass der Abstand zwischen Ihren Füßen ungefähr der doppelten Breite Ihrer Schultern entspricht.
    • Sie sollten einatmen, wenn Sie nach vorne treten.
  3. Bild mit dem Titel Work Quads ohne Gewichte Schritt 9

    3 Beuge dein Knie. Sobald Ihr Vorderfuß flach ist, beugen Sie Ihr Vorderknie, bis es sich in einem 90-Grad-Winkel befindet. Während Sie dies tun, sollte sich auch Ihr hinteres Bein beugen, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.
    • Halten Sie Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel ausgerichtet.
  4. Bild mit dem Titel Work Quads ohne Gewichte Schritt 10

    4 Zurück in die Ausgangsposition. Sie tun dies, indem Sie Ihren Vorderfuß abstoßen und Ihr Bein strecken, während Sie es zurückbringen. Sie sollten fühlen, wie die Vorderseite Ihres Oberschenkels arbeitet, um Sie wieder nach oben zu drücken. Sie sollten jetzt mit schulterbreitem Fuß stehen.
    • Dies zählt als eine Wiederholung.
  5. Bild mit dem Titel Work Quads ohne Gewichte Schritt 11

    5 Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Bein. Sie werden genau den gleichen Vorgang ausführen, nur diesmal mit Ihrem rechten Bein nach vorne. Es ist wichtig, diesen Weg zu wechseln, um die Bildung von Muskelungleichgewichten zu verhindern.
    • Dies zählt als eine Wiederholung für das rechte Bein.
  6. Bild mit dem Titel Work Quads ohne Gewichte Schritt 12

    6 Longe wieder abwechselnd zwischen beiden Beinen. Sie sollten jeweils 10-15 Wiederholungen für 2-3 Sätze anstreben. Dies gibt Ihnen das beste Training zur Stärkung Ihrer Quads und zur Verbesserung der Muskeldefinition.
    • Wenn Sie Knieprobleme haben oder Schmerzen haben, wenn Sie Ausfallschritte machen, versuchen Sie stattdessen, die Ausfallschritte umzukehren. Der Vorgang ist im Wesentlichen der gleiche, außer dass Sie rückwärts treten und das Knie beugen, anstatt vorwärts zu treten
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Methode 3 von 3: Hocken

  1. Bild mit dem Titel Work Quads ohne Gewichte Schritt 13

    ein Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, wodurch Sie gezwungen sind, Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten.
  2. Bild mit dem Titel Work Quads ohne Gewichte Schritt 14

    2 Beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Schieben Sie Ihren Hintern hin und her, als würden Sie versuchen, sich auf eine niedrige Kiste zu setzen. Halte deine Bauchmuskeln fest. Nehmen Sie Ihre Arme vor sich, damit Sie das Gleichgewicht halten und einatmen können.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen lassen. Dies belastet Ihre Knie zusätzlich und kann zu Verletzungen führen.
    • Wenn Sie nicht sehr flexibel sind, können Sie möglicherweise keine parallele Tiefe in Ihrer Hocke erreichen. Das ist in Ordnung, gehen Sie einfach so weit wie möglich nach unten, ohne sich zu verletzen.
  3. Bild mit dem Titel Work Quads ohne Gewichte Schritt 15

    3 Fahren Sie durch Ihre Fersen, um sich wieder nach oben zu drücken. Ihr Gewicht sollte in Ihren Fersen sein, wenn Sie nach oben drücken. Dies verhindert, dass Sie nach vorne kippen und Ihre Knie zu stark belasten. Strecken Sie Ihre Beine aus, bis Sie mit den Armen an Ihren Seiten in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind.
    • Atme auf dem Weg nach unten ein und auf dem Weg nach oben aus.
  4. Bild mit dem Titel Work Quads ohne Gewichte Schritt 16

    4 Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch. Dies ist der ideale Bereich für ein Gleichgewicht zwischen Kraftaufbau und Muskelaufbau. Möglicherweise können Sie zu Beginn nicht alle vorgeschriebenen Wiederholungen ausführen, was in Ordnung ist. Tun Sie einfach, was Sie können, bis Sie sich bis zu 10 Wiederholungen durchgearbeitet haben.
    • Wenn Ihnen die Kniebeuge im Körpergewicht zu leicht fällt, probieren Sie die Kniebeuge. Die Bewegung ist im Wesentlichen dieselbe, außer dass Sie beim Hochschieben so hoch wie möglich springen.
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Community Q & A.

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  • Frage Wie trainieren Sie Ihren Quadrizeps? Michele Dolan
    Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Übungen, die speziell auf die Quads abzielen, sind Kniebeugen, Beindrücken und Beinheben.
  • Frage Wie stärken Sie Ihre Quads? Michele Dolan
    Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Es ist wichtig, dass die Quads sowohl die schweren Hebemuskeln mit Übungen wie Kniebeugen als auch die schnell explosiven Muskeln mit Springen, Laufen und Radfahren trainieren.
  • Frage Können Sie Muskeln aufbauen, ohne Gewichte zu heben? Michele Dolan
    Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Antwort Ja, einige der effektivsten Beinarbeiten, die Sie ausführen können, verwenden nur Ihr Körpergewicht. Versuchen Sie, wie bei einem Pieptest von Seite zu Seite zu springen, vertikal zu springen, horizontal zu springen und Sprints zu laufen. Ausfallschritte und Kniebeugen sind ebenfalls großartig und erfordern keine Ausrüstung.
  • Frage Welche Übungen funktionieren in Ihren Quads? Michele Dolan
    Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Radfahren, Skaten, Kniebeugen, Springen, Beindrücken, Laufen, Tennis spielen oder fast jede Aktivität, bei der Ihre Beine verwendet werden, wird die Quads trainieren.
  • Frage Ich habe ein schlechtes Gleichgewicht vom Fallfuß und würde gerne meine Quads härter machen. Was kann ich im Bett oder auf einer festen Couch tun? Legen Sie sich auf den Rücken und tun Sie so, als würden Sie Fahrrad fahren. Springe auf und von einem Kistenoberteil, ohne deine Hände zu benutzen.
  • Frage Wie lange würde es wohl dauern, bis ich dickere Oberschenkel bekomme, wenn ich jeweils 50 mache? Es hängt ganz von Ihrer Form und Ernährung ab. Die Form ist auch während der Ausführung wichtig. Auch das Ergebnis kann je nach Körperstruktur von Person zu Person variieren.
  • Frage Ich hatte eine totale Knieersatzoperation, nachdem ich Probleme beim Treppensteigen und Schmerzen am inneren Knie hatte. Welche Übungen sind gut für mich? Beginnen Sie sehr langsam und gehen Sie sanft mit Ihrem Knie um. Machen Sie ein bisschen Geh- und Dehnungsübungen und probieren Sie Knieübungen aus. Die Übungen sollten jedoch zuerst von Ihrem Physiotherapeuten geklärt werden.
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Tipps

  • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während dieser Übungen immer gebeugt. Dies hilft Ihnen, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und Verletzungen Ihres Rückens zu vermeiden.
  • Für diese Übungen benötigen Sie keine High-Tech-Kompressionskleidung, aber bequeme Trainingskleidung ist ein Muss.
  • Trainieren Sie auf einer leicht gepolsterten Oberfläche für Komfort wie einem Teppich oder einer Yogamatte.
  • Versuchen Sie es mit Bergsteigern, wenn Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und gleichzeitig Ihre Beine trainieren möchten.

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Warnungen

  • Vermeiden Sie es, Ihre Quad-Muskeln alleine zu trainieren. Wenn Sie keine Übungen machen, die auf die Rückseite Ihres Beins (die Kniesehnen) abzielen, haben Sie ein Muskelungleichgewicht in Ihren Beinen. Dies kann zu Schwäche und sogar zu Verletzungen führen.
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