Wie man die Heels to Heaven-Übung macht

Die Übung „Fersen zum Himmel“, auch „Puls hoch“ genannt, ist eine einfache Übung, die auf Ihre unteren Bauchmuskeln abzielt. Aber lassen Sie sich von der Einfachheit dieser Übung nicht täuschen - sie bietet ein Killer-Workout, um Kraft in Ihrem unteren Bauchbereich aufzubauen. Ergänzen Sie die Heels-to-Heaven-Übung mit anderen, die auf Ihre unteren Bauchmuskeln abzielen. Fügen Sie Übungen hinzu, die Ihren gesamten Bauchbereich trainieren, um ein abgerundetes Kerntraining zu erstellen.

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Methode 1 von 3: Heels to Heaven meistern

1 Auf dem Boden liegen. Um mit der Heels-to-Heaven-Übung zu beginnen, möchten Sie sich auf den Rücken auf den Boden legen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter auf Ihrem Rücken liegen und Ihre Wirbelsäule lang und flach auf dem Boden liegt.
zwei Heben Sie Ihre Beine zur Decke. Heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Füßen vom Boden gerade an und halten Sie an, wenn Ihre Beine senkrecht zum Boden stehen. Möglicherweise möchten Sie eine leichte Anpassung vornehmen, damit Ihr Rücken flach auf dem Boden bleibt.
3 Puls auf und ab. Um die Heels-to-Heaven-Übung zu machen, müssen Sie nur Ihren Rücken auf und ab bewegen, damit Sie Ihre Fersen zur Decke heben. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten.
- Heels to Heaven eignet sich am besten als zeitgesteuerte Übung, anstatt eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchzuführen. Stellen Sie einen Timer für 30 bis 60 Sekunden ein und machen Sie so viele Impulse wie möglich mit guter Form.
4 Verwenden Sie kleinere Impulse. Wenn Sie die Heels-to-Heaven-Übung etwas herausfordernder gestalten möchten, versuchen Sie, sich mit jedem Puls nicht mehr als ein oder zwei Zoll zu bewegen. Die kleineren Impulse greifen Ihre tiefen Bauchmuskeln an, um die Bewegung zu steuern.
5 Fügen Sie einen Crunch oder Twist hinzu. Das Knirschen oder Verdrehen während des Pulsierens erfordert etwas mehr Koordination, verwandelt jedoch die Heels-to-Heaven-Übung in eine Übung, die Ihren gesamten Kern trainiert. Um sich zu drehen, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und bringen Sie mit jedem Puls einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.
- Sie können auch Crunches machen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kopf und den Rücken Ihrer Schultern bei jedem Puls zur Decke zu heben und Ihren gesamten Kern zu erfassen.
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Methode zwei von 3: Andere Unterbauchübungen machen

1 Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm Fersenabdrücke hinzu. Heel Taps sind eine gute Übung nach der Heels-to-Heaven-Übung. Diese Bewegung wirkt sich nicht nur auf Ihre unteren Bauchmuskeln aus, sondern verbessert auch die Stabilität und Flexibilität der Hüfte.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine im rechten Winkel an. Halten Sie Ihre Füße gebeugt, senken Sie einen Fuß, bis die Ferse kaum noch auf den Boden trifft, und heben Sie ihn dann wieder an. Wiederholen Sie diesen Vorgang für einen Zeitraum von 30 Sekunden bis zu einer Minute.
- Sie können die Beine abwechseln oder zuerst ein Bein und dann das andere machen. Sie können auch beide Beine gleichzeitig machen.
zwei Bergsteiger mit einbeziehen. Bergsteiger sind eine Standardübung für den Unterbauch, die Sie in vielen grundlegenden Kerntrainingsroutinen finden. Diese Übung fügt einer grundlegenden Plankenposition eine dynamische Bewegung hinzu, um Ihren Kern zu knirschen.
- Gehen Sie mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern in eine hohe Plankenposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gerade und eben ist und Ihre Schultern nicht knirschen.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein, heben Sie Ihren rechten Fuß an und ziehen Sie Ihr rechtes Knie zwischen Ihren Händen an Ihre Brust. Bringen Sie es sofort wieder in die Plankenposition und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Knie.
- Machen Sie 30 oder 60 Sekunden lang so viele davon wie möglich mit guter Form und wechseln Sie die Beine ab.
3 Fortschritte beim Kriechen. Um Bärenkriechen zu machen, benötigen Sie möglicherweise etwas mehr Bodenfläche als für stationärere Übungen. Wenn Ihr Platz begrenzt ist, können Sie sich auch vorwärts und rückwärts bewegen und nicht nur vorwärts.
- Beginnen Sie diese Übung auf allen Vieren und heben Sie die Knie leicht vom Boden ab. Treten Sie mit der rechten Hand und dem linken Fuß vor, dann mit der linken Hand und dem rechten Fuß.
- Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und halten Sie Ihren Rücken neutral, die Schultern zurück, während Sie diese Übung machen.
4 Machen Sie Scheren- oder Flattertritte. Sie sind wahrscheinlich mit Scheren- oder Flattertritten vertraut, wenn Sie viel geschwommen sind. Sie benötigen jedoch keinen Pool, um diese Übung durchzuführen und Ihren Unterleibsmuskeln ein gutes Training zu geben.
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Kopf und Schultern leicht vom Boden ab. Sie können Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen, wenn Sie Ihren Nacken stützen müssen, aber achten Sie darauf, Ihren Kopf nicht nach vorne zu drücken oder Ihren Nacken zu knirschen.
- Strecken Sie beide Beine gerade aus und zeigen Sie mit den Zehen. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab, bis es senkrecht zum Boden steht und Ihre Beine im rechten Winkel zu Ihren Hüften stehen. Senken Sie es sofort ab und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein.
- Ändern Sie bei Bedarf den Flatterkick, um Ihre Fähigkeiten zu erfüllen, indem Sie beide Beine leicht vom Boden abheben und abwechselnd kurze, schnelle Beinheben durchführen. Sie können sich auch auf die Vorderseite legen und die Beine hinter sich heben.
- Führen Sie so viele dieser Tritte wie möglich mit guter Form in einem Intervall von 30 oder 60 Sekunden aus und versuchen Sie, zwischen den Tritten überhaupt keine Pause einzulegen.
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Methode 3 von 3: Stärke in Ihrem Kern aufbauen

1 Planken machen. Wenn Sie einen starken Kern bauen möchten, können Sie die Planke nicht vernachlässigen. Diese Grundübung bleibt eine der effizientesten Möglichkeiten, um starke Bauchmuskeln aufzubauen, und bietet zahlreiche Variationen, um Sie herauszufordern und interessiert zu halten.
- Wenn Sie mit Kernübungen noch nicht vertraut sind, können Sie mit einer halben Planke beginnen. Ihre Ellbogen, Unterarme und Knie tragen Ihr Körpergewicht auf dem Boden. Heben Sie Ihre Füße an und machen Sie Ihren Körper zu einer geraden Linie von Ihrem Rücken bis zur Krone Ihres Kopfes.
- Gehen Sie zu einer Unterarmplanke über, bei der Ihr Körpergewicht von Ihren Unterarmen und Zehen getragen wird. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden. Dies wird auch als niedrige Diele bezeichnet und bildet die Grundlage für viele Dielenvarianten.
- Bei hohen Planken werden Ihre Arme gerade mit Ihren Handflächen und Zehen auf dem Boden ausgestreckt. Ihre Handgelenke sollten direkt unter Ihren Schultern sein. Fassen Sie Ihre Handflächen und drücken Sie Ihre Finger in den Boden, um den Druck auf Ihre Handgelenke zu verringern.
zwei Fordern Sie Ihren inneren Kern mit Seitenbrettern heraus. Selbst wenn Sie eine normale Diele beherrschen und die Position halten können, ohne ein paar Minuten zu zittern, ist die seitliche Diele möglicherweise eine Herausforderung. Die Seitenplanke zielt auf Ihre inneren Kernmuskeln und die Schrägen an Ihren Seiten.
- Sie können eine niedrige Seitenplanke (an Unterarm und Ellbogen) oder eine hohe Seitenplanke (an Ihrer Hand, ausgestreckter Arm) ausführen. Stapeln Sie Ihre Knöchel übereinander, sodass Ihr Körper eine gerade Linie ist. Stellen Sie sicher, dass Sie wechseln und die andere Seite tun.
3 Arbeiten Sie in Crunches und Reverse Crunches. Wenn Sie an Ihrem Kern gearbeitet haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass es schwierig ist, Knirschen zu vermeiden. Sie können sowohl Crunches als auch Reverse Crunches verwenden, um Bauchfett zu verbrennen und einen starken Kern aufzubauen.
- Um Reverse Crunches zu machen, legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Legen Sie Ihre Arme gerade an Ihre Seiten und legen Sie Ihre Handflächen zur Unterstützung auf den Boden. Engagieren Sie Ihren Kern.
- Drücken Sie beim Ausatmen den Rücken in den Boden, während Sie die Knie gegen die Brust drücken. Senken Sie beim Einatmen Ihre Beine langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie in einem Intervall von 30 oder 60 Sekunden so viele davon wie möglich mit guter Form.
4 Versuchen Sie russische Wendungen. Wenn Sie einen Medizinball oder eine Hantel haben, können Sie russische Drehungen verwenden, um Widerstand zu leisten und Kraft in Ihrem gesamten Kern aufzubauen. Diese Übung wird von einer V-Sitz- oder Bootsposition aus durchgeführt, wobei Ihre Füße über dem Boden stehen und Ihr Oberkörper sich in einem Winkel von 30 bis 45 Grad vom Boden zurücklehnt.
- Halten Sie das Gewicht in der Mitte vor sich und greifen Sie in Ihren Kern ein. Drehen Sie sich dann von einer Seite zur anderen und berühren Sie bei jeder Drehung das Gewicht auf beiden Seiten des Bodens.
- Führen Sie diese Übung zwischen 30 und 60 Sekunden durch und führen Sie so viele Drehungen wie möglich mit guter Form aus.
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