Wie man Brustfliegen macht

Brustfliegen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Brust- oder Brustmuskeln anzusprechen, und sie lassen sich leicht in Ihr Oberkörpertraining integrieren. Verwenden Sie eine Reihe von Hanteln und, falls Sie eine haben, fliegen Sie auf einer verstellbaren Trainingsbank. Sie können auch ein Widerstandsband verwenden oder Brustfliegen mit einem Seilzugsystem zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen. Um sicher zu heben, wählen Sie Gewichte, mit denen Sie die richtige Form beibehalten können, und beginnen Sie langsam, wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind.

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Schritte

Methode ein von 3: Hantel Brustfliegen tun

1. ein Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie die richtige Form beibehalten können. Ihre Hanteln sollten genug wiegen, um eine Herausforderung zu bieten, aber nicht so viel, dass Sie keine 12 Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie können, beobachten Sie sich im Spiegel, während Sie Wiederholungen ausführen, oder filmen Sie sich selbst, während Sie die Übung machen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, kontrollierte, gleichmäßige Bewegungen auszuführen, wählen Sie leichtere Gewichte.
   • Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Gewichte zu heben, beginnen Sie mit Hanteln mit 2,3 kg oder 4,5 kg. Sie können 10-15 Wiederholungen mit leichten Gewichten beginnen und dann bis zu kürzeren Sätzen schwererer Gewichte arbeiten, wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben.
   • Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie außerdem, 8 statt 12 Wiederholungen zu machen, und fügen Sie dann schrittweise 1 bis 2 Wiederholungen pro Woche zu jedem Satz hinzu.
   • Nachdem Sie sich an die Übung gewöhnt haben, können Sie Ihre Sets basierend auf Ihren Zielen ändern. Um Muskeln aufzubauen, ist es am besten, 3-5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen eines schweren Gewichts zu machen. Führen Sie für Stärke und Definition 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch. Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch, um die Definition und Ausdauer zu verbessern, ohne an Größe zu gewinnen. Zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden ruhen lassen.
2. 2 Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte, um Bodenfliegen zu machen. Ihre Knie sollten gebeugt sein, damit Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme ausstrecken, um die Gewichte direkt über Ihre Schultern zu bringen.
   • Sperren Sie Ihre Ellbogen nicht, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken. Halten Sie sie leicht gebogen, damit sie nach außen zeigen. Halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen und Knöchel einander zugewandt sind.
   • Atmen Sie ein, während Sie die Gewichte langsam auf den Boden senken, indem Sie Ihre Arme mit weiten, bogenförmigen Bewegungen öffnen. Bringen Sie Ihre Ellbogen direkt über den Boden, aber ruhen Sie sie nicht aus. Bewegen Sie sie etwa eine halbe Sekunde lang über den Boden.
   • Um 1 Wiederholung abzuschließen, atmen Sie aus, während Sie die Hanteln in weiten Bögen anheben, damit sie sich über Ihrer Brust treffen. Halten Sie Ihre Ellbogen gestreckt, aber während der gesamten Lichtbogenbewegung leicht gebeugt.
   • Machen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, um eine Definition zu erstellen und Ihre Ausdauer zu verbessern. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, machen Sie 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Zwischen den Wiederholungen 30-60 Sekunden ruhen lassen.
3. 3 Verwenden Sie eine flache Bank für mehr Bewegungsfreiheit bei liegenden Brustfliegen. Dies ist die gleiche Übung wie bei Bodenfliegen, aber die Bank ermöglicht Ihnen eine größere Bewegungsfreiheit, da Sie nicht an den Boden gebunden sind. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine horizontale Bank, die parallel zum Boden verläuft. Beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten. Atmen Sie aus und heben Sie die Hanteln so an, dass sie direkt über Ihren Schultern liegen. Atmen Sie dann ein und senken Sie die Hanteln mit einer breiten, bogenförmigen Bewegung auf den Boden.
   • Senken Sie die Hanteln, bis sie und Ihre ausgestreckten Arme mit Ihrer Brust übereinstimmen. Halten Sie Ihre Ellbogen während der Bewegung leicht gebeugt, anstatt sie zu blockieren. Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihr hinteres Ende sollten immer ausgerichtet und in Kontakt mit der Bank bleiben.
   • Atme aus, während du langsam die Hanteln in weiten Bögen wieder zusammen hebst, als würdest du einen großen Bären umarmen.
   • Führen Sie für Definition und Stärke 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, machen Sie 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden.
4. 4 Stehende Hantel fliegt. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme heben, sodass Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind, Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, Ihre Hände über Ihrem Kopf liegen und Ihre Handflächen und Knöchel nach vorne zeigen. Ihre Ellbogen sollten nach außen zeigen, in einer Linie mit Ihren Schultern und direkt unter Ihren Handgelenken.
   • Atme ein und dann aus, während du Ellbogen und Unterarme in einer Bogenbewegung zusammenbringst. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt, damit sie sich an einem Punkt vor der Mitte Ihrer Brust treffen.
   • Atme wieder ein, während du deine Arme wieder in die Ausgangsposition bringst.
   • Um Ton und Ausdauer zu erzeugen, machen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. Um Muskeln aufzubauen, machen Sie 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Achten Sie darauf, zwischen den Wiederholungen 30-60 Sekunden zu ruhen.
5. 5 Stellen Sie Ihre Bank auf einen 45-Grad-Winkel ein, um geneigte Fliegen zu machen. Heben Sie Ihre Bank in eine geneigte Position, setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie die Hanteln so an, dass sie über und vor Ihrer Brust in einer Linie mit Ihren Schultern liegen. Ihre Ellbogen sollten nach außen zeigen und Ihre Handflächen und Knöchel sollten nach innen zeigen.
   • Atme ein, während du deine Arme in weiten Bögen nach außen öffnest, um die Gewichte ungefähr an den Seiten deiner Brust auszurichten. Atmen Sie dann aus, während Sie die Gewichte zum Ausgangspunkt zurückbringen.
   • Ihr Kopf, Ihr Oberkörper und Ihr hinteres Ende sollten jederzeit in Kontakt mit der Bank bleiben und Ihre Füße sollten flach auf dem Boden bleiben.
   • Wiederholen Sie die Schritte, um 2-4 Sätze mit 8-12 geneigten Brustfliegen zu vervollständigen. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 bis 60 Sekunden.
6. 6 Verwenden Sie ein Widerstandsband, wenn Sie keine Hanteln haben. Verankern Sie Ihr Widerstandsband an einem stabilen Objekt, um jeweils einen Arm zu bearbeiten, oder verankern Sie zwei Widerstandsbänder an stabilen Objekten, um beide Arme gleichzeitig zu bearbeiten. Fassen Sie die Enden des Bandes, strecken Sie Ihre Arme in einer Linie mit Ihren Schultern zu den Seiten und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Machen Sie breite Bögen und ziehen Sie an den Bändern, um Ihre Hände an einer Stelle vor Ihrer Brust zusammenzubringen, wie Sie es mit Hanteln tun würden.
   • Verwenden Sie ein Widerstandsband, wenn Sie keine Hanteln haben oder wenn die Verwendung von freien Gewichten zu schwierig ist.
   • Um den Widerstand zu erhöhen, fassen Sie das Band weiter von seinen Enden zur Mitte hin an.
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Methode 2 von 3: Verwendung eines Seilzugsystems

1. ein Machen Sie grundlegende stehende Kabelbrustfliegen. Verwenden Sie ein Kabel- und Riemenscheiben-Trainingsgerät, befestigen Sie Ihre Kabel mit Griffbefestigungen und verbinden Sie die Kabel mit den oberen Riemenscheiben. Stellen Sie sich zwischen die beiden Riemenscheiben, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und 1 Fuß etwa 15 cm nach vorne tritt. Fassen Sie in jeder Hand einen Griffaufsatz, sodass Ihre Arme mit ausgestreckten, aber leicht gebeugten Ellbogen zur Seite zeigen.
   • Atme aus, während du deine Hände langsam zu einem Punkt vor der Mitte deiner Brust zusammenbringst. Halten Sie Ihre Ellbogen während der Bewegung leicht gebeugt.
   • Wenn sich Ihre Hände treffen, halten Sie für eine Sekunde inne, atmen Sie dann ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
   • Um Ton und Ausdauer zu erzeugen, machen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. Um Muskeln aufzubauen, machen Sie 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Achten Sie darauf, zwischen den Wiederholungen 30-60 Sekunden zu ruhen.
2. 2 Befestigen Sie Ihre Kabel an den Bodenscheiben, um niedrige Fliegen zu erzielen. Schließen Sie die Kabel an die unteren Riemenscheiben an und fassen Sie in jeder Hand einen Griffaufsatz. Stellen Sie sich mit ausgestreckten, aber nicht verriegelten Armen zwischen die Riemenscheiben, sodass Ihre Schultern, Ellbogen und Handgelenke mit den Riemenscheiben ausgerichtet sind. Ihre Arme sollten in einem Winkel von etwa 45 Grad diagonal nach unten zeigen.
   • Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme in weiten Bögen heben. Bringen Sie die Kabelgriffe an einem Punkt vor der Mitte Ihrer Brust zusammen und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
   • Wiederholen Sie die Schritte, um 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen für Definition und Stärke durchzuführen. Um Muskeln aufzubauen, machen Sie 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden ruhen lassen.
3. 3 Versuchen Sie, Kabelfliegen zu machen, während Sie auf einem Gymnastikball liegen. Schließen Sie die Kabel an die unteren Riemenscheiben an und legen Sie einen Gymnastikball zwischen sie. Fassen Sie ein Kabel mit Griffbefestigung in jeder Hand und legen Sie sich dann auf den Gymnastikball, damit er Kontakt mit Ihrem mittleren Rücken hat.
   • Beuge deine Knie, um deine Füße flach auf dem Boden zu halten. Halten Sie Ihre Arme mit leicht gebeugten Ellbogen ausgestreckt. Atme aus, während du deine Arme in weiten Bögen zusammenbringst, sodass sich deine Hände an einem Punkt vor deiner Brust treffen.
   • Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie für Definition und Stärke 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch. Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, machen Sie 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden ruhen lassen.
   • Aktivieren Sie Ihre Kernmuskeln, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten und Kopf, Hals und Hüften ausgerichtet zu halten. Ihr Training wird intensiver, da Ihre Kernmuskeln und Beine härter arbeiten müssen, um Sie am Ball stabil zu halten.
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Methode 3 von 3: Erstellen einer Brusttrainingsroutine

1. ein Joggen oder gehen Sie 10 Minuten vor und nach dem Heben von Gewichten zügig. Wärmen Sie sich vor dem Training auf, um Verletzungen vorzubeugen. Kühlen Sie sich nach dem Heben der Gewichte ab, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
2. 2 Passen Sie Ihr Training an Ihr Erfahrungsniveau an. Wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind, beginnen Sie mit 2 Sätzen mit jeweils 8 Wiederholungen und fügen Sie dann wöchentlich 1 bis 2 Wiederholungen zu Ihren Sätzen hinzu. Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Form beizubehalten und sanfte, kontrollierte Bewegungen auszuführen.
   • Beginnen Sie mit 1 Oberkörper- und 1 Unterkörper-Krafttrainingstag pro Woche. Arbeiten Sie sich schrittweise nach oben, um 3 oder 4 Krafttrainingstage in Ihre Routine aufzunehmen.
   • Zum Beispiel könnte ein Oberkörpertag 2-3 Sätze von 8-12 flachen Bankfliegen, geneigten Bankfliegen und stehenden Fliegen umfassen. Machen Sie 2-3 Sätze mit 8-12 Bizeps-Locken und beenden Sie Ihren Krafttrainingstag mit 10 bis 15 Liegestützen und Crunches. Dies ist ein gutes Training zum Tonen.
   • Wenn Sie erfahrener sind, können Sie 2 oder mehr Oberkörpertage pro Woche einschließen und einen ganzen Tag Ihrer Brust widmen. Sie können 2-4 Sätze mit 8-12 flachen, geneigten, stehenden, hohen Riemenscheiben, niedrigen Riemenscheiben und Gymnastikballfliegen ausführen und dann Ihr Training mit Bankdrücken und Liegestützen beenden.
   • Es ist auch wichtig, Ihre Ziele zu berücksichtigen. Wenn Sie Stärke und Definition aufbauen möchten, ist es am besten, 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durchzuführen. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie jedoch 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen ausführen. Achten Sie darauf, zwischen den Wiederholungen 30-60 Sekunden zu ruhen.
3. 3 Fügen Sie Bankdrücken und Liegestütze hinzu, um Ihr Brusttraining abzurunden. Wenn Sie eine Bank mit einem Stangengewicht haben, heben Sie sie vom Gestell ab, atmen Sie ein, während Sie sie in Richtung Brust bringen, und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Arme ausstrecken, um die Stange anzuheben. Wenn Sie kein Stangengewicht haben, können Sie dieselbe Bewegung mit Hanteln ausführen.
   • Machen Sie 2 Sätze Bankdrücken, nachdem Ihre Brust geflogen ist, und beenden Sie Ihr Brusttraining mit 2 Sätzen Liegestützen. Wenn Sie an anstrengende Übungen gewöhnt sind, machen Sie mindestens 15 bis 20 Liegestütze pro Satz.
   • Bankdrücken und Liegestütze erschöpfen den Trizeps und die Schultern vor den Brust- oder Brustmuskeln. Beginnen Sie Ihr Training mit Brustfliegen, um Ihre Brust zu zielen, und beenden Sie das Training mit Bankdrücken und Liegestützen, damit Brust, Trizeps und Schultern im gleichen Tempo ermüden.
4. 4 Dehnen erst nachdem Sie Ihre Muskeln aufgewärmt haben. Das Dehnen kalter Muskeln kann zu Verletzungen führen. Dehnen Sie sich daher niemals vor dem Training. Da Dehnen dazu beitragen kann, dass Ihre Muskeln nicht zu angespannt werden, machen Sie nach dem Training ein paar einfache Brustdehnungen. Achten Sie darauf, sanfte Bewegungen zu verwenden, und halten Sie eine Dehnung 15 bis 60 Sekunden lang gleichmäßig, anstatt hinein und heraus zu springen.
   • Halten Sie Ihre Arme so weit wie möglich zur Seite, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Atme aus, während du die Dehnung 15 bis 60 Sekunden lang hältst.
   • Stellen Sie sich in eine Ecke mit einem Fuß vor dem anderen. Strecken Sie Ihre Arme aus, drücken Sie Ihre Hände gegen jede Wand und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren äußeren Brustmuskeln spüren. Atme aus und halte die Dehnung für 15 bis 60 Sekunden.
   • Führen Sie eine Kinderpose durch, indem Sie mit Ihren großen Zehen zusammen knien und die Knie hüftbreit auseinander liegen. Senken Sie dann Ihren Oberkörper auf den Boden, sodass Ihre Stirn den Boden berührt und Ihre Arme über Ihren Kopf gestreckt sind. Atme aus, spüre die Dehnung in Brust, Schultern und Seiten und halte sie 15 bis 60 Sekunden lang.
5. 5 Vermeiden Sie es, Ihre Brust 2 Tage hintereinander zu trainieren. Muskeln brauchen mindestens einen Tag, um sich zu erholen. Trainieren Sie also niemals an aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Gruppe. Wenn Sie gerade erst anfangen, haben Sie möglicherweise 1 Oberkörper- und 1 Unterkörper-Krafttrainingstag pro Woche. Wenn Ihre Routine 3 oder 4 Krafttrainingstage umfasst, versetzen Sie Ihre Ober- und Unterkörpertage, damit sich die Muskelgruppen ausruhen können.
   • Zum Beispiel könnten Sie am Montag laufen gehen, am Dienstag auf Brust und Schultern zielen, am Mittwoch Fahrrad fahren, am Donnerstag Ihre Beine trainieren und am Freitag auf Bauch und Rumpf zielen.
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Community Q & A.

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• Frage Wie fliegt eine Brust sicher?Monica Morris
  ACE-zertifizierte Personal Trainerin Monica Morris ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin (American Council on Exercise) mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Mit über 15 Jahren Erfahrung im Fitnesstraining begann Monica ihr eigenes Training für körperliches Training und erhielt 2017 ihre ACE-Zertifizierung. Ihre Workouts konzentrieren sich auf das richtige Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Antwort Durch Aufwärmen und Abkühlen mit 10 Minuten Aerobic-Training fließt Ihr Blut und das Risiko von Muskelverspannungen oder -rissen wird verringert. Zügiges Gehen, Joggen, Jumping Jacks, Springseile und Radfahren sind großartige Formen von Aerobic-Übungen.
• Frage Sind Fliegen gut für deine Brust?Monica Morris
  ACE-zertifizierte Personal Trainerin Monica Morris ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin (American Council on Exercise) mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Mit über 15 Jahren Erfahrung im Fitnesstraining begann Monica ihr eigenes Training für körperliches Training und erhielt 2017 ihre ACE-Zertifizierung. Ihre Workouts konzentrieren sich auf das richtige Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Antwort Absolut! Brustpressen sind auch ein phänomenales Werkzeug zum Aufbau Ihrer Brust. Das Langhantel-Bankdrücken ist die beliebteste Option, aber auch Steigungs-, Gefälle- und Hantelpressen sind große Variationen. Aber ja, Brustfliegen eignen sich hervorragend zum Aufbau von Brustmuskeln.

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Tipps

• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind oder in der Vergangenheit irgendwelche Erkrankungen aufgetreten sind.
• Es ist hilfreich, einen Spotter zu haben, wenn Sie Brustfliegen mit freiem Gewicht und Bankdrücken ausführen. Legen Sie mit einem Kumpel ein Trainingstermin fest und erkennen Sie sich gegenseitig oder helfen Sie dabei, das Gewicht der Stange oder die Hanteln zu bestimmen.

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Warnungen

• Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie Schmerzen haben, und machen Sie eine Pause vom Training, bis die Schmerzen nachlassen. 'Kein Schmerz, kein Gewinn' sollte nicht dein Mantra sein. Hören Sie stattdessen auf Ihren Körper und halten Sie sich an Ihre Grenzen.

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