Wie man eine Rückenfeder macht

Die hintere Handfeder ist ein Grundbaustein für viele Gymnastik- oder Cheerleaderoutinen. Wenn Sie eine Rückenfeder machen möchten, sollten Sie bereits Ihre Oberkörperkraft aufgebaut haben, insbesondere in Ihren Armen und Schultern. Bevor Sie eine Rückenfeder machen, sollten Sie sich mit einer Rückenbeugung, einem Handstand und einem Rückenübergang wohlfühlen. Üben Sie dann mit einem Spotter und einem Trampolin, bis Sie sicher sind, dass Sie selbst eine Handfeder auf dem Boden machen.

Tischtennisraum

Schritte

Teil ein von 3: So perfektionieren Sie Ihre Form

1. ein Beuge deine Hüften nach vorne und schwinge deine Arme nach unten. Stellen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Armen auf. Lehnen Sie sich dann zurück, als würden Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen. Schwingen Sie dabei Ihre Arme nach unten und zurück. Ihre Knie sollten sich direkt über Ihren Füßen befinden und nicht vor Ihren Füßen positioniert sein, da Sie sonst nicht genug Schwung erzeugen, um auf Ihren Händen zu landen. EXPERTEN-TIPP

   Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie bereit sind, sollten Sie immer mit einem Spotter beginnen, auf einem Trampolin üben oder es in einer weichen Grube versuchen.

   Rosalind Lutsky

   
   
   Die ehemalige Gymnastiktrainerin Rosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University und trainierte während ihrer Zeit als Stanford-Studentin Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als sie aufwuchs, war sie eine Wettkampfturnerin und trat für ihre örtliche Turnmannschaft in Minnesota an. Rosalind Lutsky
   Ehemaliger Gymnastiktrainer
2. 2 Schieben Sie durch Ihre Zehen und heben Sie Ihre Arme an. Schwinge deine Arme nach vorne, bis sie über deinen Kopf reichen. Folge deinen Händen mit deinen Augen. Drücken Sie gleichzeitig durch Ihre Zehen, um Schwung zu gewinnen und Ihren Körper nach hinten zu bewegen. Halten Sie Ihre Beine zusammen und Ihre Kernmuskeln angespannt.
3. 3 Fallen Sie weiter nach hinten, ohne den Rücken zu stark zu krümmen. Wenn Sie Ihren Rücken zu stark krümmen, wird dies als Unterschneiden bezeichnet. Dadurch sieht Ihre Rückenfeder nicht nur weniger hübsch aus, sondern kann auch Ihren Rücken verletzen. Lassen Sie sich beim Fallen von Ihren Beinen weiter nach oben und hinten treiben. Zeigen Sie mit den Zehen und strecken Sie sich durch die Knöchel.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen zurückhalten, wenn sie sich dem Boden nähern.
4. 4 Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Greifen Sie nach dem Boden, während Sie rückwärts fallen, und achten Sie darauf, dass Ihr Körper gewölbt bleibt. Halten Sie Ihre Arme gerade, damit Sie Ihren Kopf nicht auf den Boden schlagen. Ihre Finger sollten nach oben und von Ihrem Gesicht weg zeigen, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen. Lassen Sie sich vom Schwung Ihrer Beine, während Ihr Unterkörper noch folgt, hinübertragen.
   • Wenn Ihre Hände auf den Boden gepflanzt sind, verwenden Sie die Polster Ihrer Hände und Finger, Ihrer Arme und Ihrer Schultern zur Unterstützung. Üben Sie nicht Ihr gesamtes Gewicht und Ihren Druck auf Ihre Hände aus.
   EXPERTEN-TIPP

   Rosalind Lutsky

   Die ehemalige Gymnastiktrainerin Rosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University und trainierte während ihrer Zeit als Stanford-Studentin Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als sie aufwuchs, war sie eine Wettkampfturnerin und trat für ihre örtliche Turnmannschaft in Minnesota an. Rosalind Lutsky
   Ehemaliger Gymnastiktrainer

   Hier kommt Ihre Handstandform wirklich ins Spiel. Rosalind Lutsky, ehemalige Gymnastiktrainerin, fügt hinzu: 'Bevor Sie an einer Rückhandfeder arbeiten, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Handstand perfektioniert haben, zusammen mit anderen grundlegenden Bewegungen, die Ihnen helfen, die Kern- und Armkraft zu entwickeln.'

5. 5 Schwinge deine Beine über deinen Kopf. Schnappen Sie Ihre Beine über Ihren Kopf und auf den Boden, mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Zehen spitz. Sperren Sie nicht Ihre Knie, sondern halten Sie Ihre Beine fast gerade. Halten Sie Ihre Schultern in einer Linie mit Ihren Händen. EXPERTEN-TIPP

   Rosalind Lutsky

   
   
   Die ehemalige Gymnastiktrainerin Rosalind Lutsky arbeitete als Gymnastiktrainerin bei SB Gymnastics an der Stanford University und trainierte während ihrer Zeit als Stanford-Studentin Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren. Als sie aufwuchs, war sie eine Wettkampfturnerin und trat für ihre örtliche Turnmannschaft in Minnesota an. Rosalind Lutsky
   Ehemaliger Gymnastiktrainer

   Rosalind Lutsky, ehemalige Gymnastiktrainerin, fügt hinzu: „Nachdem Ihre Hände den Boden berührt haben, möchten Sie sich abstoßen und Ihre Brust hochheben, um die Landung zu verhindern. Es kann nützlich sein, diesen letzten Teil zu üben, indem Sie in einen Handstand gehen und versuchen, sich vom Boden abzustoßen und auf zwei Beinen zu landen. '

6. 6 Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Schwingen Sie Ihre Beine und Füße weiter und klappen Sie sie fest auf den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, während sich Ihre Zehen dem Boden nähern.
7. 7 Aufpoppen. Um die hintere Handfeder fertigzustellen, landen Sie mit leicht gebeugten Beinen und springen Sie nach oben, um Ihren Schwung freizugeben. Bringen Sie Ihre Arme direkt vor sich und heben Sie sie dann über Ihren Kopf.
   • Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie es nicht sofort richtig machen. Arbeiten Sie mit einem Spotter, bis Sie sich wohl genug fühlen, um es selbst zu tun. Mit genügend harter Arbeit haben Sie in kürzester Zeit eine ordentliche und reibungslos ausgeführte Handfeder.
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Teil 2 von 3: Aufwärmen und Dehnen

1. ein Sich warm laufen. Sie sollten nicht versuchen, eine Rückenfeder zu verwenden, ohne sich aufzuwärmen, da dies die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie verletzt werden. Joggen Sie ein paar Runden im Fitnessstudio oder auf der Strecke, damit Ihr Blut fließt. Du kannst auchSpringseilfür ein paar Minuten oder tun Jumping Jacks ,Ausfallschritte, oder Liegestütze .
2. 2 Dehnen Sie Ihre Handgelenke und Knöchel. Rollen Sie Ihre Handgelenke und Knöchel jeweils fünfmal im und gegen den Uhrzeigersinn. Üben Sie, Ihre Füße jeweils zehnmal zu zeigen und zu beugen.
   • Um Ihre Handgelenke zu dehnen, gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände mit den Fingern auf Sie. Ziehen Sie dann Ihre Arme zurück, um eine tiefe Dehnung in Ihren Handgelenken zu spüren.
   • Um Ihre Knöchel zu dehnen, setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein Übungsband oder ein Springseil um einen Fuß. Ziehen Sie mit den Händen am Band und drücken Sie mit dem Knöchel gegen die Kraft. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.
3. 3 Übe dein Handstände . Beginnen Sie, indem Sie mit den Armen über dem Kopf aufrecht stehen. Lassen Sie Ihren Körper nach vorne fallen und legen Sie Ihre Handflächen fest auf den Boden. Treten Sie ein Bein hoch und lassen Sie das andere Bein auf natürliche Weise folgen. Spannen Sie Ihre Kern- und Gesäßmuskulatur an, um sich in aufrechter Position zu halten.
4. 4 Mach a Backbend . Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und ausgestreckten Armen gerade stehen. Schauen Sie zur Decke hoch, zeigen Sie mit den Fingern und schieben Sie die Hüften nach vorne. Beuge dich langsam nach hinten und halte deine Arme gesperrt. Legen Sie Ihre Hände fest auf den Boden und halten Sie Ihre Füße an Ort und Stelle. Lassen Sie sich langsam auf den Boden sinken, nachdem Sie die Rückbiegung 15 bis 30 Sekunden lang gehalten haben.
5. 5 Mach a zurück Walkover . Wenn Sie mit einem Backbend vertraut sind, üben Sie einen Walkover. Wenn Sie sich vollständig in der Backbend-Position befinden, heben Sie ein Bein vom Boden ab und zeigen Sie mit den Zehen. Schwingen Sie dieses Bein in Richtung Ihres Kopfes und drücken Sie Ihr anderes Bein vom Boden ab und lassen Sie es auf natürliche Weise folgen. Werbung

Teil 3 von 3: Wie man sich mit den Bewegungen wohlfühlt

1. ein Verwenden Sie eine weiche Matte. Um sich beim Rückwärtsfahren wohl zu fühlen, sollten Sie eine weiche Oberfläche verwenden, um Verletzungen jeglicher Art zu vermeiden. Suchen Sie sich eine bequeme, weiche Matte und üben Sie, rückwärts darauf zu springen. Schwingen Sie Ihre Arme auf die gleiche Weise zurück, wie Sie es mit einer Handfeder tun würden, um sich mit den Bewegungen vertraut zu machen.
2. 2 Holen Sie sich einen Spotter. Stellen Sie sicher, dass Sie beim ersten Versuch, einen Handspring zu machen, einen Spotter wie einen Trainer oder einen Gymnastiklehrer haben, der Ihnen hilft. Dies verhindert, dass Sie sich selbst verletzen, und gibt Ihnen das Vertrauen, das Sie benötigen, um die hintere Handfeder erfolgreich auszuführen. Der Spotter sollte eine Hand auf Ihren unteren Rücken und eine Hand unter Ihre Oberschenkel legen, damit Sie rückwärts drehen können.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Spotter Ihr Gewicht halten kann und dass er weiß, wie man richtig erkennt.
3. 3 Probieren Sie Ihre Rückenfeder auf einem Trampolin. Wenn Sie sich bei Rückwärtsbewegungen nicht sicher sind oder ein Anfänger dieser Bewegung sind, starten Sie mit einem Trampolin. Auf diese Weise können Sie Ihr Selbstvertrauen gewinnen, bis Sie bereit sind, es auf einer härteren Oberfläche wie Gras ohne Verletzungsgefahr zu tun. Werbung

Community Q & A.

• Frage Wie kann ich meine Antenne landen, ohne zu tief am Boden zu sein? Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihr Anlauf nicht zu lang ist, da Sie auf diese Weise etwas Strom verlieren können. Schwingen Sie auch Ihre Beine sehr schnell herum. Auf diese Weise haben Sie noch etwas Kraft, um wieder aufzusteigen.
• Frage Woher weißt du, dass du stark genug bist, um eine Rückenfeder zu machen? Sie können es wirklich nicht sagen, bis Sie es versuchen - je stärker Ihre Arme sind, desto gerader werden Ihre Arme, sobald Sie auf dem Boden aufschlagen. Wenn Ihre Arme beim Aufprall auf den Boden wirklich gebeugt und schlaff sind, bedeutet dies, dass Sie möglicherweise an Ihrer Armstärke arbeiten müssen. Im Allgemeinen ist die Fähigkeit, bequeme Liegestütze, Klimmzüge und grundlegende Gymnastikbewegungen auszuführen, von wesentlicher Bedeutung.
• Frage Wie komme ich über die Angst hinweg, rückwärts in die Handfeder zu gehen? Erfahren Sie, wie Sie vom Stehen auf eine Brücke (oder von einer Rückbiegung - wie auch immer Sie es nennen) gehen, und versuchen Sie dies so schnell wie möglich. Dies sollte Ihre Angst überwinden. Es sollte auch helfen, es mit jemandem zu tun, dem Sie vertrauen, oder mit Ihrem besten Freund.
• Frage Wie lege ich Ihre Hände auf den Boden, wenn ich Probleme mit der Handlandung habe? Versuchen Sie, einen Back Limber oder zumindest einen Bridge / Back Bend Kickover zu üben. Setzen Sie Ihre Beine zusammen, während Sie umkippen. Machen Sie das schneller, bis Sie den Dreh raus haben.
• Frage Ich kann es auf dem Trampolin machen, aber nicht auf dem Boden. Irgendwelche Tipps? Probieren Sie es auf einem Federboden aus und verwenden Sie gegebenenfalls einen Spotter. Ein Federboden ist einen Schritt von einem Trampolin und einen Schritt von einem Boden in Federung entfernt.
• Frage Wie komme ich über die Angst vor Verletzungen hinweg? Verwenden Sie einen Stapel Kissen, um darauf zu landen. Wenn Sie Vertrauen gewinnen, entfernen Sie die Kissen nacheinander, und Sie haben die Angst überwunden und die Technik gelernt.
• Frage Benötige ich einen Back Limber, um eine Back Handspring zu erreichen? Nicht unbedingt, aber Sie könnten es üben / lernen, nur für den Fall, dass es Ihnen helfen könnte.
• Frage Ich kann es fast schaffen, aber ich kann nicht zurückspringen. Irgendwelche Tipps? Probieren Sie es auf einem Trampolin mit jemandem, der Sie entdeckt. Wenn Sie jemand entdeckt, können Sie leicht rückwärts springen, während Sie vom Spotter physische Unterstützung erhalten. Wenn Sie es ein paar Mal mit jemandem gemacht haben, der Sie entdeckt, können Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie es sich anfühlen soll, wenn Sie zurückspringen. Es ist auch eine gute Idee, sich zu dehnen, damit sich Ihre Muskeln erwärmen und es einfacher ist, ohne Schmerzen oder Verletzungen zurückzuspringen.
• Frage Welche Turnerfahrung müssen Sie wissen, um dies zu tun? Um eine Rückenfeder zu machen, ist es eine gute Idee zu wissen, wie man einen Handstand macht und ihn mindestens drei Sekunden lang hält.
• Frage Welche anderen Übungen würden helfen, meine Arme zu stärken? Versuchen Sie, die Grundlagen wie Liegestütze zu machen, dann machen Sie auch einen Handstand an der Wand und machen Sie dort Liegestütze.