So entwickeln Sie eine Übungsroutine: Fragen Sie einen Personal Trainer

Es gibt so viele Übungen und Trainingsphilosophien, dass es schwierig sein kann, herauszufinden, was Sie tatsächlich tun sollten, um Ihr Training zu optimieren. Zum Glück ist dies wahrscheinlich viel einfacher, als Sie sich vorstellen. Um die Dinge zu klären, setzten wir uns mit Laila Ajani zusammen. Sie ist eine professionelle Fitnesstrainerin und Leistungssportlerin. Sie ist hier, um Ihre Fragen zu beantworten und Ihnen bei der Entwicklung einer für Sie richtigen Übungsroutine zu helfen.

Schritte

Frage ein von 5: Was sind die wichtigsten Elemente einer großartigen Übungsroutine?

1. Laila Ajani: Sie benötigen ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Cardio und Gewichtheben. Es gibt also zwei Seiten des Spektrums, wenn es um Fitness geht. An einem Ende haben Sie Gewichtheben und Krafttraining. Am anderen Ende haben Sie Cardio. Streben Sie jede Woche eine Kombination aus beidem an. Viele Leute versuchen, Workouts so zu gestalten, dass sie beide gleichzeitig ausführen. Ich denke, es ist viel besser, wenn Sie jede Art von Übung einzeln behandeln.
   • Kraft- und Krafttraining bezieht sich auf jede Aktivität, bei der Sie Ihre Fähigkeit verbessern, körperliche Kraft zu erzeugen. Beispiele hierfür sind Bankdrücken und Kreuzheben.
   • Cardio ist alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht. Dies kann Laufen, Springen oder Seilspringen sein.
2. Zusätzliche Forschung Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein solides Trainingsprogramm zu organisieren. Es geht darum, Übungen zu finden, die Ihnen Spaß machen und alle Ihre Grundlagen abdecken. Sie möchten eine gute Balance zwischen Aerobic, Krafttraining, Kernübungen, Gleichgewichtstraining und Stretching. Sie müssen nicht jeden Tag jede dieser Kategorien treffen, sondern müssen nur sicherstellen, dass Sie eine Übungskategorie nicht überbetonen.
   • Einige Übungen aktivieren mehrere Kontrollkästchen. Zum Beispiel helfen Ausfallschritte beim Muskelaufbau, verbessern aber auch Ihr Gleichgewicht und trainieren Ihren Kern.

Frage 2 von 5: Welche Art von Zeitplan sollten die meisten Menschen anstreben?

1. Laila Ajani: Ich bin ein Fan davon, 6 Tage die Woche zu trainieren - 3 Tage Cardio und 3 Tage Heben. Konzentrieren Sie sich an Ihren Trainingstagen darauf, für jede Übung 5 bis 8 Wiederholungen durchzuführen, wobei Ihre achte Wiederholung eine Art Verlangsamung darstellt, bei der Sie die kontrollierte Bewegung betonen. An Cardio-Tagen können Sie kreativ werden. Joggen, wandern, auf einen Treppenmeister steigen oder eine Radtour machen. Sie können sogar zu Hause ein Calisthenic-Training absolvieren, indem Sie einem YouTube-Tutorial oder etwas anderem folgen.
2. Zusätzliche Forschung Die CDC empfiehlt, dass Sie mindestens 150 Minuten Aerobic pro Woche absolvieren. Sie können dies aufteilen, wie Sie möchten, sodass Sie 5 Tage lang 30 Minuten am Tag arbeiten oder zweimal pro Woche eine 75-minütige Sitzung absolvieren können. Für das Krafttraining sollten Sie zweimal pro Woche jede größere Muskelgruppe trainieren. Wie lange Sie mit dem Heben verbringen sollten, hängt jedoch von der Intensität und Anzahl der Wiederholungen ab.
   • Das Training mit einem Partner ist eine großartige Möglichkeit, um Sie für Ihren Zeitplan zur Rechenschaft zu ziehen!
   • Vielen Menschen fällt es leichter, ihr Training am Morgen zu planen. Auf diese Weise gewöhnen Sie sich daran, sich am Tag als erstes zu bewegen, bevor Sie sich von Dingen ablenken lassen, die im Laufe des Tages auftauchen.

Frage 3 von 5: Soll ich jede Woche einen Ruhetag einlegen?

1. Laila Ajani: Es ist eine gute Idee, sich jede Woche einen Tag frei zu nehmen. Wenn Sie versuchen, 7 Tage die Woche zu trainieren und dann 1 Tag frei nehmen, werden Sie einen Vorgeschmack auf Entspannung bekommen und dann werden Sie nicht mehr zurück wollen. Wenn Sie einen Ruhetag einbauen, ist dies nur ein Teil Ihres Zeitplans. Manchmal müssen Sie eine längere Pause von Ihrer Routine einlegen, und es wird sehr schwierig sein, wieder in Schwung zu kommen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, regelmäßige Pausen einzulegen.
2. Zusätzliche Forschung Es ist sowieso nicht besonders gut, jeden Tag zu trainieren. Übermäßiges Training kann zu Leistungseinbußen und Appetitlosigkeit führen, was es schwierig machen kann, den Tag zu überstehen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, 6 Tage die Woche zu trainieren, ist es nichts Falsches, 2-3 „weiche“ Tage in Ihrem Zeitplan zu arbeiten, an denen Sie Dinge mit geringer Intensität wie Yoga oder Power-Walking machen.
   • Sie können am Wochenende einen Tag frei nehmen, um sich eine Pause zu gönnen, in der Sie keine Arbeit erledigen müssen, oder Sie können mitten in der Woche einen Ruhetag einlegen, um eine Nacht frei zu nehmen. Es liegt ganz bei Ihnen.

Frage 4 von 5: Mit welcher Ausrüstung soll ich für das Krafttraining beginnen?

1. Laila Ajani: Kurzhanteln oder Langhanteln sind immer eine sichere Wahl, wenn Sie anfangen. Sie können einen Trainer beauftragen, der Ihnen den richtigen Umgang mit Hanteln beibringt, oder sich einfach ein paar Online-Tutorials ansehen. Dies ist eine großartige Option, da Sie in jedem Fitnessstudio Hanteln oder Langhanteln finden können, sodass Sie sich nicht die Mühe machen müssen, ein Fitnessstudio mit speziellen Geräten zu finden.
   • Hanteln und Hanteln geben Ihnen auch das Beste für Ihr Geld, wenn Sie ein Anfänger sind.
2. Zusätzliche Forschung Wenn Sie ein einfaches Heim-Fitnessstudio bauen möchten, aber nervös sind, eine Menge Geld für schwere Hanteln auszugeben, fangen Sie einfach an. Holen Sie sich eine rutschfeste Trainingsmatte, einige Knöchelgewichte, Handgewichte und Widerstandsbänder. Mit dieser Ausrüstung können Sie eine Menge einfacher Krafttrainingsübungen machen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, langsam anzufangen.
   • Denken Sie daran, dass Geräte keine große Rolle spielen, wenn Sie sie nicht verwenden. Verbringen Sie nicht so viel Zeit mit der Erforschung der Ausrüstung, dass Sie vergessen, sie zu trainieren!

Frage 5 von 5: Was kann ich zu Hause tun, um Muskeln aufzubauen?

1. Laila Ajani: Klimmzüge, Liegestütze, Ausfallschritte und Kniebeugen sind großartige Optionen. Sie können auch Gewichte in diese Übungen integrieren, um sich noch weiter voranzutreiben. Selbst wenn Sie regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, können Sie diese Übungen zu Hause anwenden, um fit zu werden, Ausdauer aufzubauen und aktiv zu bleiben.
   • Sie können immer Hanteln oder Gewichte kaufen, um zu Hause ein gutes Training zu erhalten!
2. Zusätzliche Forschung Calisthenic-Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen hängen vom Körpergewicht als Hauptform des Widerstands ab. Wenn Sie darüber nachdenken, ist dies nicht anders als das Heben von Gewichten. Du brauchst kein schickes Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen, wenn du nicht so trainierst. Liegestütze können Ihre Oberkörpermuskulatur genauso aufbauen wie Bankdrücken!
   • Sie können jederzeit jemanden um Hilfe bitten oder mit einem Trainer im Fitnessstudio trainieren, aber Sie können dies nicht in Ihrem Wohnzimmer tun. Stellen Sie sicher, dass Sie das Formular für eine Übung verstanden haben, bevor Sie es online online nachschlagen. YouTube-Tutorials sind dafür großartig!

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Tipps

• Wenn es eine Weile her ist, dass Sie trainiert haben, fangen Sie langsam an und drücken Sie sich nicht zu sehr. Sobald Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, können Sie die Intensität Ihres Trainings schrittweise erhöhen.

Warnungen

• Wenn Sie an Diabetes, einer Herzerkrankung oder einem anderen medizinischen Problem leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen.