Wie man zu Hause Muskeln aufbaut

Gebäude Muskeln zu Hause sind überraschend unkompliziert und erfordern keine ausgefallenen Fitnessgeräte. Alles was es braucht ist ein wenig Kreativität und die Verpflichtung, regelmäßig zu trainieren. Das heißt, Sie können nur so viel Muskelmasse ohne professionelle Ausrüstung oder Widerstand gewinnen, aber wenn Sie auf der Suche nach Sicherheit sind, könnte sogar Muskelaufbau ein Heimtraining perfekt sein.

Schritte

Methode ein von 3: Arbeiten Sie Ihren Oberkörper & Kern

1. ein Liegestütze machen, um deinen Trizeps zu stärken, Schultern und Brust. Liegestütze sind das A und O des Heimtrainings. Stellen Sie sicher, dass Ihr Formular gut ist, um das Beste daraus zu machen. Ihre Wirbelsäule sollte gerade und in einer Linie mit Ihrem Po sein, die nicht durchhängt. Ihre Handflächen sind im Allgemeinen etwas breiter als Ihre Schultern, aber Sie können für ein besseres Brusttraining breiter und für ein besseres Armtraining schmaler werden. Darüber hinaus sollten Sie Liegestütze mischen und Liegestütze ablehnen, um das Muskelwachstum insgesamt zu verbessern.
   • Liegestütze wirken auf verschiedene Muskelköpfe. Legen Sie dazu einfach Ihre Arme auf einen niedrigen Couchtisch oder Stuhl, so dass Sie abgewinkelt sind.
   • Liegestütze ablehnen müssen, dass Sie Ihre Füße 0,30 bis 0,61 m über Ihren Händen platzieren und dann normale Liegestütze ausführen. Denken Sie daran, den Kopf hoch und die Wirbelsäule gerade zu halten.
   • Jeder Satz sollte acht bis zwölf Wiederholungen umfassen. Sie können versuchen, bis zu drei Sätze zu erstellen.
2. 2 Machen Sie Handstände an der Wand, um Ihre Schultern und Ihren Rücken aufzubauen. Handstände sind nichts für schwache Nerven und dennoch ein großartiges Training mit mehreren Muskeln. Um in Position zu kommen, ducken Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und gehen Sie langsam mit den Füßen die Wand hinauf. Verwenden Sie von dort aus Ihre Zehen, um das Gleichgewicht zu halten, und senken Sie Ihren Kopf langsam auf den Boden. Drücken Sie ihn nach oben, um eine Wiederholung durchzuführen. Versuchen Sie, drei Sätze von zehn zu bekommen.
   • Wenn Sie dafür zu nervös sind, können Sie mit einem hohen Tisch schummeln. Stellen Sie Ihre Füße mit den Oberschenkeln und dem Oberkörper so weit über die Kante, dass Sie Ihre Hände auf den Boden legen können. Machen Sie dann einen Liegestütz mit gerade nach unten hängendem Kopf. Dies wird oft als Hecht-Liegestütz bezeichnet.
3. 3 Machen Sie Dips, um Ihre Arme zu trainieren. Für gute Dips benötigen Sie eine stabile Bank, einen Tisch oder einen Stuhl in einer Höhe von etwa 0,3 bis 0,6 m über dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf diese Bank, so dass Ihr Hintern in der Luft liegt und Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind. Senken Sie Ihren Hintern mit fest auf dem Boden stehenden Füßen auf den Boden, bis Ihre Arme um etwa 90 Grad gebeugt sind. Zurückschieben. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Sätze mit bis zu 15 bis 20 Wiederholungen.
4. 4 Planken machen. Dielen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren gesamten Kern zu bearbeiten, und sie können leicht für eine zusätzliche Herausforderung angepasst werden. Um dies zu tun, bringen Sie es in die Liegestützposition. Anstatt Ihre Handflächen auf den Boden zu legen, ruhen Sie sich jedoch auf Ihren Unterarmen aus. Spannen Sie Ihre Po-Muskeln an und strecken Sie Ihre Wirbelsäule - Sie sollten in der Lage sein, einen Besen zwischen Hals und Po zu legen. Halten Sie diese Position eine Minute lang, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies noch zweimal.
   • Seitenbretter sind, wenn Sie Ihren Körper öffnen und auf einem Unterarm und der Außenseite desselben Fußes ruhen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule wieder gerade, indem Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Hintern hochzuhalten.
   • Plank to Push-up: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Armen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Bewegen Sie sich auf Ihre Unterarme, so dass Sie sich jetzt in einer Unterarmplanke befinden, und heben Sie sich dann wieder in eine volle Plankenposition. Mache 12 Wiederholungen in jedem Satz.
5. 5 Machen Sie Crunches, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern aufzubauen. Crunches sind immer noch einige der bestmöglichen Ab-Workouts, also machen Sie sich an die Arbeit. Legen Sie sich mit gepflanzten Füßen und gebeugten Knien auf den Rücken. Stützen Sie Ihren Nacken mit Ihren Händen, heben Sie Ihre Schultern 6 bis 8 Fuß über den Boden, halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie sich dann langsam wieder ab. Hüpfen Sie sofort wieder hoch, behalten Sie den Himmel im Auge und machen Sie Ihre Bewegungen langsam und absichtlich. Streben Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen an.
   • Sit-up mit geradem Bein: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme zur Decke und führen Sie ein Sit-up durch, wobei Sie Ihre Beine gerade halten. Bringen Sie Ihre Arme nach unten, versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, und senken Sie sich dann langsam wieder ab. Mach 10 Wiederholungen.
6. 6 Verwenden Sie eine Gallone Milch, ein schweres Buch oder Kurzhanteln, um einfache Locken auszuführen. Während der Rest der Übungen wenig bis gar keine Ausrüstung erfordert, erfordern die meisten Oberkörpertrainings einen Widerstand, um effektiv zu sein. Wenn Sie ein Gewicht haben, das Sie bequem halten können, probieren Sie Folgendes aus:
   • Bizeps-Curls
   • Trizeps-Training
   • Schulter hebt sich.
   • Über Reihen gebeugt
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Methode 2 von 3: Arbeiten Sie Ihren Unterkörper

1. ein Verwenden Sie intensive Cardio-Ausbrüche, um schnell Beinmuskeln aufzubauen. Während die meisten Menschen den Muskelaufbau nicht mit Cardio gleichsetzen, gibt es eine Vielzahl von Übungen, die Sie aneinanderreihen können, um schlanke, kraftvolle Beinmuskeln aufzubauen. Machen Sie 5-6 Übungen und führen Sie jede für 60 Sekunden durch. 30 Sekunden ruhen lassen und dann mit dem nächsten fortfahren. Nachdem Sie alle sechs Übungen beendet haben, ruhen Sie sich 4-5 Minuten aus und wiederholen Sie dann 2-3 weitere Male. Deine Beine werden brennen, aber du wirst sie schnell in Form bringen:
   • Jumping Jacks
   • Ausfallschritte
   • Burpees - mach einen Springbock und lass dich dann in einen Liegestütz fallen. Wiederholen.
   • Hohe Knie - Hüpfen von Zehen zu Zehen Heben Sie jedes Knie so hoch wie möglich. Sie möchten den Boden so wenig wie möglich berühren.
   • Seitliche Sprünge - Springen Sie zur Seite, landen Sie auf einem Fuß, beugen Sie das Knie und explodieren Sie dann zurück und auf den anderen Fuß.
   • Schräge Wendungen
   • Box Jumps oder einfache plyometrische Workouts.
2. 2 Wand sitzt. Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, um das Gleichgewicht zu halten, so, dass Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind und Ihr Hintern in der Luft hängt, als wären Sie auf einem Stuhl. Halten Sie diese Position eine Minute lang. 30 Sekunden ruhen lassen und noch zweimal wiederholen.
3. 3 Kniebeugen machen. Um eine Kniebeuge auszuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, geradem Rücken, Kopf nach oben und stützen Sie Ihren Kern ab. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder direkt vor sich, was auch immer bequemer ist. Lassen Sie sich in die Hocke sinken, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Sie möchten Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Knie direkt über Ihren Zehen halten und sich nicht nach vorne lehnen. Konzentriere dich darauf, deinen Hintern fallen zu lassen. Tun Sie dies 10 Mal und dann nach einer kurzen Pause weitere 2 Sätze.
   • Bulgarian Split Squat: Legen Sie Ihren Vorderfuß flach auf den Boden und stellen Sie Ihren Hinterfuß auf eine Oberfläche wie einen Couchtisch oder Ihre Couch. Lassen Sie sich in die Hocke sinken und heben Sie sich dann wieder hoch. Sie können Ihre Hände für das Gleichgewicht oder auf Ihren Hüften ausstrecken. Mache 12 Wiederholungen an jedem Bein.
4. 4 Mach Eseltritte. Gehen Sie auf Hände und Knie und treten Sie ein Bein nach oben und oben, wobei Sie es in einem 90-Grad-Winkel halten. Mache 12 Wiederholungen an jedem Bein.
5. 5 Versuchen Sie es mit Glute-Brücken. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Heben Sie Ihre Gesäßmuskeln vom Boden ab, um eine Brücke zu bilden. Heben Sie Ihr linkes Bein an, halten Sie Ihre Hüften hoch und senken Sie dann Ihr linkes Bein ab, bevor Sie dieselbe Bewegung mit Ihrem rechten Bein ausführen. Mache 10 Wiederholungen mit jedem Bein.
6. 6 Arbeite an deinen Ausfallschritten. Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, um Po-, Hüft- und Oberschenkelmuskeln aufzubauen. Um eins zu machen. Treten Sie einen Fuß ungefähr 0,9 bis 1 m vor sich. Ihr Knie sollte ungefähr 90 Grad gebeugt sein. Senken Sie Ihren Hintern gerade auf den Boden, halten Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Zeh und beugen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden. Drücken Sie zurück und wechseln Sie die Beine, um eine Wiederholung zu beenden. Führen Sie 10 auf jeder Seite aus und ruhen Sie sich dann vor 2 weiteren Sätzen aus.
   • Wenn Sie Hanteln oder Gewichte haben, können Sie das Training schwieriger machen und Ihre Kondition erheblich verbessern. Sogar eine Gallone Milch in jeder Hand hilft.
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Methode 3 von 3: Eine muskelaufbauende Routine bilden

1. ein Machen Sie einen Trainingsplan, der jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trifft. Die Entwicklung eines effektiven Trainingsplans ist nichts, was ein Trainer tun muss. Es gibt mehrere einfache, leicht zu merkende Richtlinien, die es Ihnen ermöglichen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und schnell und sicher Muskeln aufzubauen.
   • Warten Sie zwischen ähnlichen Trainingseinheiten 1-2 Tage Pause. Wenn Sie Ihre Brustmuskeln am Dienstag trainieren, trainieren Sie sie erst am Donnerstag oder Freitag wieder.
   • Gruppieren Sie ähnliche Muskelgruppen für das Training. Da beispielsweise viele Brustübungen auch Ihren Trizeps trainieren, gruppieren Sie diese Übungen am selben Tag.
   • Stellen Sie 1-2 Ruhetage zur Verfügung, an denen Sie einen kurzen Lauf machen oder harte körperliche Aktivität vermeiden. Ihr Körper braucht Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen, um Muskeln aufzubauen.
2. 2 Konzentrieren Sie sich auf großartige Form, nicht auf zusätzliche Wiederholungen, um schnell und sicher Muskeln aufzubauen. Zehn richtige Liegestütze zu machen ist weitaus effektiver als fünfzehn schlechte. Sie möchten, dass jede Übungsbewegung glatt, flüssig und langsam ist, nicht ruckartig und umständlich. Während jede Übung anders ist, beinhalten einige allgemeine Tipps:
   • Atme ein, wenn du hochkommst, oder entspanne dich. Atme bei der Anstrengung aus.
   • Halten Sie Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich gerade, nicht gebogen oder gebogen.
   • Halten Sie jede Übung 1-2 Sekunden lang an der Spitze und bewegen Sie sich dann langsam zurück in die Ruheposition.
3. 3 Machen Sie Yoga, um die Muskeln mit einem Ganzkörpertraining zu dehnen . Yoga ist eine weitere Option, um größere Muskelgruppen zu trainieren, da es Ihnen hilft, Ihre Muskeln zu stärken und Flexibilität zu erlangen. Leichte, ruhige Sitzungen eignen sich hervorragend für Ruhetage, und Sie können sich mit härteren Workouts anstrengen, um Ihre Routine zu verwechseln. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Übungen zu finden, die Sie ohne Fitnessgeräte genießen, ist Yoga möglicherweise die einfache Antwort.
   • Youtube enthält eine Fundgrube an Yoga-Workouts für jedes Können. Lassen Sie sich also nicht einschüchtern, wenn Sie neu im Yoga sind - Sie können mit wenig Ausrüstung in Ihrem eigenen Zuhause üben.
4. 4 Drücken Sie sich so, dass die letzten 2-3 Wiederholungen jedes Satzes schwierig, aber nicht unmöglich sind. Wenn Sie wirklich Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie sich selbst anstrengen. Ihr eigener Körper ist der beste Indikator für Ihr Training. Trainieren Sie den Muskel so lange, bis er müde ist. Sie sollten am Ende jedes Satzes leicht zu kämpfen haben, und die letzten 2-3 Übungen, die Sie machen, sollten volle Konzentration und Anstrengung erfordern.
   • Ziele im Voraus setzen. Wenn Sie sich entscheiden, drei Sätze zu je zwanzig im Voraus zu machen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie den Satz beenden, während Sie schwitzen. Wenn es dann zu einfach ist, können Sie jederzeit weitere hinzufügen.
   • Sich selbst zu schieben ist etwas anderes als umwerbende Verletzungen. Wenn Ihre Gelenke, Knochen oder Muskeln schmerzen, anstatt sich nur wund oder müde zu fühlen, sollten Sie anhalten und sich ausruhen.
5. 5 Ernähre dich ausgewogen, proteinreich, aber fettarm . Dies bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag Protein-Shakes hämmern oder jedes Dessert herausschneiden müssen. Eine gute Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung, die sich auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie magere Proteine ​​wie Hühnchen, Fisch, Eier und Bohnen konzentriert.
   • Ein Glas fettarme Schokoladenmilch ist ein ausgezeichneter Snack nach dem Training.
   • Der Wechsel von Weißbrot und Pasta zu Vollkornprodukten ist eine großartige Möglichkeit, um sofort gesünder zu essen.
   • Avocados, Nüsse, Olivenöl und Eier enthalten gesunde Fette. Diejenigen, auf die Sie achten sollten - Butter, Sahne, Schmalz usw. - sind fast immer die Lebensmittel, von denen Sie bereits wissen, dass sie ungesund sind.
6. 6 Erwägen Sie den Kauf einiger grundlegender Heim-Fitnessgeräte, wenn Sie ernsthaft trainieren möchten. Es gibt eine große Auswahl an Geräten, mit denen Sie neue Übungen durchführen und sich weiter herausfordern können. Dazu benötigen Sie jedoch keine teuren Maschinen.
   • Widerstandsbänder sind anpassungsfähig, in verschiedenen „Gewichten“ erhältlich und können für Tausende von Übungen verwendet werden.
   • Ein grundlegender Satz Kurzhanteln ist eine kostengünstige Möglichkeit, Ihrem Training etwas Gewicht zu verleihen.
   • Klimmzug- / Klimmzugstangen passen sicher in die meisten Türrahmen, und viele Modelle können auch für Dips und Liegestütze verwendet werden.
   EXPERTEN-TIPP

   Laila Ajani

   Welche Ausrüstung wird zum Badmintonspielen benötigt?

   Fitnesstrainerin Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila verfügt über Erfahrung in den Bereichen Leistungssport (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Training, Distanzlauf und olympisches Heben. Laila ist von der National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), zertifiziert und eine Spezialistin für Korrekturübungen (CES). Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Zu Hause zu trainieren ist ideal für Anfänger, aber irgendwann müssen Sie möglicherweise in ein Fitnessstudio, um weiter Fortschritte zu machen. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie Dinge wie Klimmzüge, Liegestütze, Ausfallschritte und Kniebeugen tun, und Sie können Gewichte verwenden, die um Sie herum sind, oder sogar Ihr eigenes Körpergewicht, um sich selbst zu stärken. Wenn Sie jedoch daran arbeiten möchten, mehr zu heben, benötigen Sie wahrscheinlich Gewichte, die Ihnen helfen.

   
   
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Beispielübungen und Routine

Einfache Übungen zum Muskelaufbau ohne Gewichte Einfache Übungen zum Muskelaufbau mit Gewichten Beispielroutine zum Muskelaufbau

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• Frage Warum mache ich keine Fortschritte beim Training?Pete Cerqua
  Zertifizierter Personal Trainer & Ernährungsberater Pete Cerqua ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater. Pete ist auch ein fünfmaliger Bestsellerautor von Büchern wie 'The 90-Second Fitness Solution' und 'High Intensity Fitness Revolution für Frauen / Männer', veröffentlicht von Simon und Schuster und Skyhorse Publishing. Pete verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung im Bereich Personal Training und Ernährungscoaching und betreibt das 90-Sekunden-Fitness-Flaggschiff-Studio in New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Antwort
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  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Sie können Ihr Körpergewicht verwenden, um Muskeln aufzubauen, mit Übungen wie Ausfallschritten, Sprüngen, Liegestützen, Klimmzügen, Dips und Wadenheben.
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  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Möglicherweise möchten Sie ein Proteinpräparat wie Molkenpulver-Shakes einnehmen, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen. Einige Bodybuilder trinken nach dem Training nur Schokoladenmilch, die die richtige Kombination aus Protein und Kohlenhydraten enthält.
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  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Ja, in den meisten Fällen sind Hanteln hervorragende Werkzeuge zum Muskelaufbau.
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  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Answer Ja, Sie können Ihre Muskeln stärken. Befolgen Sie die Schritte im obigen Artikel und lesen Sie möglicherweise auch das wikiHow:Wie man stärkere Muskeln bekommt, wenn man gerade schwach ist, um Ihre Muskeln zu stärken.
• Frage Können Sie Muskeln aufbauen, ohne zu trainieren?wikiHow Staff Editor
  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Answer Ja, es ist möglich, Muskeln aufzubauen, ohne zu trainieren, aber Sie müssen sich noch viel bewegen, da der menschliche Körper für die tägliche Bewegung ausgelegt ist. Zu den Dingen, die Sie tun können, um Muskeln aufzubauen, gehören Gehen überall, Treppensteigen anstelle des Aufzugs, Gartenarbeit, Putzen und andere tägliche körperliche Aufgaben. Sie können sich auch mit der Einnahme von Proteinpräparaten wie Kreatin befassen, aber Sie sollten nachforschen, da einige davon gesundheitliche Auswirkungen haben können, die am besten vermieden werden. Grundsätzlich sollten Sie sich viel bewegen und nicht zu viel herumsitzen. Sie können das Training im Fitnessstudio vermeiden, aber trotzdem Muskeln aufbauen.
• Frage Bauen Körpergewichtstrainings Muskeln auf?wikiHow Staff Editor
  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Answer Absolut, Sie können Ihr Körpergewicht verwenden, um Übungen zu erstellen, und Sie können dies noch effektiver machen, indem Sie die Schwierigkeit und Intensität der Übungen im Laufe der Zeit erhöhen. Einige gute Übungen, um auf diese Weise Muskeln aufzubauen, umfassen Liegestütze, Klimmzüge und Ausfallschritte. Bleiben Sie jedoch nicht bei nur einer Art von Übung hängen. Für einen effektiven Muskelaufbau muss es eine Vielzahl geeigneter Übungen und Workouts geben.

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Tipps

• Gib nicht auf.
• Arbeite hart, iss richtig, ruhe dich gut aus und genieße den Gewinn!
• Eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme in Form von magerem Fleisch, Eiern oder Fisch und eine Verringerung Ihrer Kohlenhydrataufnahme sind für die Entwicklung der Muskelmasse von Vorteil.
• Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie mit einem leichten Joggen beginnen, oder gehen Sie 5 - 10 Minuten. Kühlen Sie nach Beendigung des Programms auf die gleiche Weise ab.
• Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Training immer, um das Bindegewebe und die Muskeln geschmeidig zu halten.
• Versuchen Sie, Klimmzüge und Klimmzüge in Ihrem örtlichen Park oder auf der Schaukel Ihres Kindes zu machen.
• Machen Sie Cardio-Übungen, um Fett zu verbrennen und Muskeln freizulegen.
• Machen Sie immer Ihr Training, bevor Sie Cardio machen, um den maximalen Nutzen für Ihre Muskeln zu erzielen.
• Isometrics können Ihre Muskeln ohne Fitnessgeräte in Kombination mit anderen Arten von Übungen noch weiter entwickeln.

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Warnungen

• Immer aufwärmen und abkühlen lassen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Dehnen Sie nach Abschluss dieses Programms immer.
• Wenn Sie Verletzungen oder gesundheitliche Probleme haben, versuchen Sie kein Trainingsprogramm, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.
• Wenn eine dieser Übungen Gelenk-, Rücken-, Nacken- usw. Schmerzen verursacht, brechen Sie sofort ab und setzen Sie das Programm nicht fort, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.

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