So richten Sie Ihre Hüften aus

Eine Fehlstellung der Hüfte ist ein ernstes medizinisches Problem, das zu vielen Schmerzen und Verletzungen wie angespannten Kniesehnen, Iliotibialband-Syndrom und Patella-Femoral-Syndrom führen kann. Obwohl bestimmte Behandlungen von einem Arzt verschrieben werden sollten, gibt es eine Reihe allgemeiner Übungen, die Sie durchführen können, um Schmerzen zu lindern und Ihre Muskeln zu stärken.

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Schritte

Teil ein von 4: Das Problem herausfinden

1. ein Bestätigen Sie, dass Ihre Hüften falsch ausgerichtet sind. Die beste Person, um dies zu beurteilen, ist ein Arzt, und eine Selbstdiagnose ist nicht ratsam. Wenn Sie Ihren Arzt nicht sehen können oder versuchen, es herauszufinden welche Art des Arztes, zu dem Sie gehen sollten, möchten Sie möglicherweise einige Tests zu Hause durchführen, um festzustellen, ob eine Fehlausrichtung ein Problem sein kann. Selbst wenn Sie ziemlich sicher sind, dass Sie die Ursache kennen, gibt es keinen Ersatz dafür, einen qualifizierten Arzt aufzusuchen, und Sie sollten dies zu einer Priorität machen.
2. 2 Beurteilen Sie Ihren Schmerz. Eine Fehlstellung der Hüfte kann Schmerzen in drei verschiedenen Bereichen verursachen. Wenn Sie an einer oder mehreren dieser Stellen Schmerzen haben, können Ihre Hüften tatsächlich falsch ausgerichtet sein:
   • Hüften: Dies mag offensichtlich erscheinen, aber es gibt viele verschiedene Typen von Hüftschmerzen mit verschiedenen Ursachen zu berücksichtigen. Es ist am besten, schmerzende oder entzündete Gelenke zu erkennen oder zu fühlen, indem Sie sich langsam von links nach rechts bewegen, möglicherweise vor einem Spiegel.
   • Unterer Rücken: Eine Fehlstellung der Hüfte ist mit einer Überdehnung und Verspannung der Muskeln im Bauch und im unteren Rücken verbunden. Probleme mit diesen Muskeln können sich als schmerzende oder akute Schmerzen im unteren Rückenbereich manifestieren.
   • Knie: Eine Fehlstellung der Hüfte kann dazu führen, dass Sie zu viel Gewicht auf eine Seite Ihres Körpers verlagern. Das Knie auf dieser Seite ist möglicherweise nicht in der Lage, das zusätzliche Gewicht und den Stress zu bewältigen, was zu Schmerzen führt.
3. 3 Führen Sie eine ständige Beurteilung durch. Dies ist ein einfacher Test, den Sie zu Hause durchführen können, um nach offensichtlichen Anzeichen einer Fehlausrichtung zu suchen. Das Tragen von körperbetonter Kleidung erleichtert diesen Schritt.
   • Stellen Sie sich barfuß vor einen Spiegel oder lassen Sie sich von einem Freund fotografieren. Versuchen Sie, gerade, aber entspannt zu stehen.
   • Stellen Sie sich eine vertikale Linie vor, die direkt in die Mitte Ihres Körpers verläuft.
   • Stellen Sie sich nun eine zweite Linie in der Nähe Ihrer Schultern vor, die perfekt senkrecht zur ersten Linie verläuft.
   • Untersuchen Sie das Foto auf häufige Anzeichen einer Fehlausrichtung. Ihr Becken erscheint möglicherweise eher diagonal als parallel zur zweiten Linie, oder ein Bein scheint kürzer als das andere zu sein. Auch dies ist keine Diagnose, kann jedoch eine hilfreiche Information sein, die Sie an Ihren Arzt weitergeben können.
   • Wiederholen Sie diesen Vorgang im Profil. Möglicherweise bemerken Sie eine erhöhte Krümmung im unteren Rücken und einen prall gefüllten (aber nicht unbedingt fetten) Bauch. Dies kann auf eine Neigung des vorderen Beckens hinweisen.
4. 4 Bestimmen Sie bestimmte Ursachen für eine Fehlausrichtung und beheben Sie diese. Manchmal gibt es eine leicht zu erkennende Ursache für eine falsche Hüftausrichtung, die Sie sofort beheben können.
   • Nach dem Training nicht genug dehnen. Mit der Zeit können zu straffe Muskeln die Gelenke ziehen und sie in eine Fehlausrichtung bringen.
   • Schlechte Haltung. Arbeiten Sie daran, bewusst gerade zu sitzen und zu stehen.
   • Tragen einer schweren Umhängetasche. Wechseln Sie zu einem Rucksack, um das Gewicht gleichmäßiger zu verteilen.
   • Nicht die richtigen Schuhe tragen. Wenn Ihre Bögen zu hoch (manchmal durch das Tragen von High Heels verursacht) oder zu niedrig sind, kann dies Ihren Gang bis zu einer Fehlausrichtung Ihrer Hüften verändern.
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Teil 2 von 4: Schwache Muskeln stärken

1. ein Führen Sie Beckenneigungen durch. Lassen Sie sich nicht durch den Namen dieser Übung verwirren. Eine Beckenneigungsübung kannhelfen, eine Fehlstellung der Beckenneigung zu korrigierendurch gleichmäßige Stärkung Ihrer Beckenmuskulatur.
   • Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Boden. Ihre Arme, der obere Rücken, der untere Rücken, der Kopf und die Fußsohlen sollten den Boden berühren. Wenn Sie schwanger sind, ist es eine sichere Alternative, den Rücken gegen eine Wand anstatt gegen den Boden zu stützen.
   • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden oder die Wand. Halten Sie diese Position 6 bis 10 Sekunden lang, während Sie normal atmen.
   • Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwölf Mal täglich.
2. 2 Üben Sie an Ihrer schwächeren Seite anfällige Hüftverlängerungen. Diese Übung hilft, die Muskeln Ihrer Beine und des unteren Rückens gleichmäßig zu stärken. Sobald Sie in der Lage sind, diese Übung mit minimalen Schmerzen durchzuführen, fügen Sie Ihrer Routine Knöchelgewichte hinzu. Diese Übung wird schwangeren Frauen nicht empfohlen.
   • Legen Sie sich mit einem Kissen unter die Hüften und legen Sie die Beine direkt hinter sich.
   • Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihr Bein langsam an, bis Ihr Oberschenkel vom Boden abhebt.
   • Senken Sie das Bein langsam wieder ab.
   • Beginnen Sie mit sechs bis acht Wiederholungen täglich und arbeiten Sie sich bis zu 12 vor. Wiederholen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche.
3. 3 Versuchen Sie es mit seitlich liegenden Hüftabduktionen. Diese Übung stärkt die Muskeln der Außenseiten Ihres Oberschenkels und des unteren Rückens. Fügen Sie Ihrer Routine im Laufe der Zeit Knöchelgewichte hinzu.
   • Legen Sie sich mit dem Kopf in die Armbeuge auf Ihre stärkere Seite.
   • Beugen Sie das Bein Ihrer stärkeren Seite an Hüfte und Knie leicht nach vorne, um Unterstützung zu bieten.
   • Strecken Sie das Bein Ihrer schwächeren Seite und heben Sie das Bein langsam in einem Winkel von 45 Grad vom Boden an.
   • Senken Sie das Bein langsam ab und machen Sie eine Pause von zwei Sekunden.
   • Beginnen Sie mit sechs bis acht Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 12 vor. Wiederholen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche.
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Teil 3 von 4: Spannung wegstrecken

1. ein Dehnen Sie Ihr Iliotibialband. Das Iliotibialband ist ein Stück Bindegewebe, das von Ihrem äußeren Becken über die Seite Ihres Beins bis zu Ihrem Knie verläuft. Eine Fehlausrichtung Ihres Beckens kann dazu führen, dass sich dieses Band während des Trainings entzündet. Führen Sie diese Dehnung nicht durch, wenn Sie schwanger sind, da die Änderung Ihres Schwerpunkts dazu führen kann, dass Sie fallen.
   • Stellen Sie sich zur Unterstützung neben eine Wand.
   • Kreuzen Sie ein Bein hinter dem anderen.
   • Lehnen Sie sich an die Hüfte des überkreuzten Beins zur Wand.
   • Wenn Sie eine Dehnung spüren, halten Sie an und halten Sie Ihre Position 30 Sekunden lang.
   • 30 Sekunden ruhen lassen und die Seite wechseln. Führen Sie zwei Wiederholungen auf jeder Seite durch. Machen Sie diese Dehnung einmal am Morgen oder vor dem Schlafengehen oder nach dem Training.
2. 2 Führen Sie die Sitzstreckenstrecke durch. Diese Dehnung zieht die Muskeln der äußeren Hüfte und zielt auf die Gesäßmuskulatur.
   • Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Boden, den Rücken so gerade und hoch wie möglich.
   • Drehen Sie Ihre Schultern (aber nicht Ihre Hüften) in Richtung eines Beins und klappen Sie an den Hüften nach vorne, wobei Sie sich über das verlängerte Bein beugen. Stellen Sie sicher, dass beide Po-Wangen auf dem Boden bleiben.
   • Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
   • Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie die Dehnung auf der anderen Seite wiederholen. Machen Sie täglich insgesamt 2 Wiederholungen auf jeder Seite (insgesamt vier).
3. 3 Strecken Sie das Knie bis zur Brust. Diese Art der Dehnung gleicht die hinteren Hüftmuskeln aus. Es ist sicher für schwangere Frauen und wird speziell empfohlen, um bei schwangerschaftsbedingten Hüftschmerzen zu helfen.
   • Leg dich auf deinen Rücken. Ihre Knie sollten gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
   • Bewegen Sie ein Knie so nah wie möglich an Ihre Brust, während Sie den unteren Rücken auf den Boden drücken.
   • Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
   • Entspannen Sie sich und senken Sie Ihr Bein.
   • Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit Ihrem anderen Knie wiederholen. Führen Sie diese Dehnung ein- oder zweimal täglich durch. Als erstes am Morgen oder vor dem Schlafengehen sollten Sie sich gut dehnen oder direkt nach dem Training trainieren.
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Teil 4 von 4: Ich suche professionelle Hilfe

1. ein Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt. Wenn Sie Zugang zur Gesundheitsversorgung haben, ist ein qualifizierter Arzt die beste Person, um Ihre Hüftausrichtungsprobleme zu diagnostizieren und zu behandeln. Wenn Sie an Entzündungen oder Schmerzen leiden, kann Ihr Arzt Ihnen die richtigen und sichersten Medikamente verschreiben. Wenn Ihre Probleme außerhalb des Fachgebiets Ihres Arztes liegen, werden Sie möglicherweise an einen Spezialisten überwiesen.
2. 2 Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf. Ihr Arzt kann Sie an einen Physiotherapeuten verweisen. Ein Physiotherapeut hilft Ihnen durch geführte Übungen und Strecken, wieder mobil zu werden. Ihr Physiotherapeut kann Sie auch über die richtige Routine beraten, die Sie zu Hause durchführen können.
3. 3 Lassen Sie sich operieren, um schwerwiegende Probleme zu beheben. Bei Problemen mit der Hüftausrichtung, die nicht durch Bewegung oder Medikamente behandelt werden können, kann eine Operation erforderlich sein. Chirurgen können die Form und Ausrichtung der Hüftpfanne und des Gelenks ändern, um die Bewegung in einem als periacetabuläre Osteotomie bezeichneten Verfahren zu erleichtern.
   • Wenn Ihre Hüfte schwer beschädigt ist, kann ein Chirurg Ihre Hüfte durch Arthroskopie wieder auftauchen oder vollständig ersetzen, was ein minimal invasiver chirurgischer Eingriff ist.
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Beispielübungen und Strecken

Übungen zur Stärkung schwacher Hüftmuskeln Dehnt sich aus, um Ihre Hüften auszurichten

Community Q & A.

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• Frage Wie halten Sie eine perfekte Haltung aufrecht, wenn Ihre Hüften weh tun?Ashley Mak, DPT
  Physiotherapeutin Ashley Mak ist Physiotherapeutin und Inhaberin von Ashley Mak Performance and Rehabilitation, seinem Physiotherapieunternehmen mit Sitz in Hoboken, New Jersey. Er ist außerdem CEO von Hudson River Fitness und außerordentlicher Professor an der Kean University. Mit über sieben Jahren Erfahrung in der Physiotherapie ist Ashley sowohl auf die Schmerzbehandlung als auch auf die Maximierung der körperlichen Leistungsfähigkeit spezialisiert. Er erhielt 2010 seinen BA in Biologie von der Villanova University und 2012 seinen Doktortitel in Physiotherapie (DPT) von der Thomas Jefferson University.Ashley Mak, DPTPhysiotherapeut Experte Antwort Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, aber es gibt keine perfekte Haltung. Untersuchungen haben gezeigt, dass es keine perfekte Haltung gibt und dass Menschen tatsächlich haltungsbedingte Schmerzen in einer Form haben können, die wir oft als perfekte Haltung bezeichnen. Im Allgemeinen ist es wichtig, einfach bequem zu sitzen. Fügen Sie Ihrem Tag etwas Abwechslung hinzu, so dass Sie in verschiedenen Positionen sitzen. Es ist in Ordnung zu sitzen, indem Sie sich ein wenig nach vorne lehnen und Ihre Wirbelsäule beugen. Denken Sie daran, es ist wichtig, einfach aufzustehen und sich zu bewegen. Wenn Sie eine Position zu lange halten, wird dies zu Beschwerden führen.
• Frage Verursacht eine Hüftfehlstellung Rückenschmerzen?Ashley Mak, DPT
  Physiotherapeutin Ashley Mak ist Physiotherapeutin und Inhaberin von Ashley Mak Performance and Rehabilitation, seinem Physiotherapieunternehmen mit Sitz in Hoboken, New Jersey. Er ist außerdem CEO von Hudson River Fitness und außerordentlicher Professor an der Kean University. Mit über sieben Jahren Erfahrung in der Physiotherapie ist Ashley sowohl auf die Schmerzbehandlung als auch auf die Maximierung der körperlichen Leistungsfähigkeit spezialisiert. Er erhielt 2010 seinen BA in Biologie von der Villanova University und 2012 seinen Doktortitel in Physiotherapie (DPT) von der Thomas Jefferson University.Ashley Mak, DPTPhysiotherapeut Experte Antwort Ja, manchmal. Eine Fehlstellung der Hüfte kann dazu führen, dass sich die Muskeln im unteren Rückenbereich anspannen. Diese Spannung kann zu Muskelkater oder akuten Rückenschmerzen führen.
• Frage Kann eine fehl am Platz liegende Hüfte dazu führen, dass ein Bein kürzer als das andere ist?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Ja, obwohl das Bein nicht wirklich kürzer ist. Die Position des Femurs in der Hüftpfanne kann das Bein effektiv 'verkürzen'. Dies ist jedoch ziemlich selten.
• Frage Es fällt mir sehr schwer, ohne Schmerzen aus einer sitzenden Position aufzustehen. Was kann ich tun, um dies zu vereinfachen?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Probieren Sie die in diesem Artikel vorgeschlagenen Übungen und Strecken aus. Eine weitere Übung, die Kraft in den richtigen Muskeln aufbaut, ist das 'Hover Squat in der öffentlichen Toilette'. Stellen Sie sich vor, Sie benutzen die Toilette, aber setzen Sie sich nicht ganz hin. Halten Sie diese Position und stehen Sie dann auf. Wiederholen Sie dies 8 bis 15 Mal täglich und konzentrieren Sie Ihre mentale Energie darauf, die Bein- und Gesäßmuskeln zu stärken, die Sie vom Stuhl heben.
• Frage Wie finde ich den richtigen Arzt in meiner Nähe, der die richtigen Anpassungen vornehmen kann?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Antwort Es gibt einige Möglichkeiten zur Behandlung von Gelenkfehlstellungen. Viele Menschen entscheiden sich für einen Chiropraktiker oder Physiotherapeuten. Sie können diese Fachkräfte finden, indem Sie online suchen oder Freunde, Familie und Kollegen oder sogar Ihren Hausarzt fragen. Überprüfen Sie unbedingt die Qualifikationen derjenigen, die Sie sehen.
• Frage Was ist der nächste Schritt, wenn die Physiotherapie nicht funktioniert?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanZertifizierter Fitnesstrainer Experte Antwort Der nächste Schritt wäre, zu Ihrem regulären Arzt zurückzukehren und sich an einen Bewegungsspezialisten überweisen zu lassen. Möglicherweise ist eine Operation ein Ergebnis dieses Prozesses. Daher kann es schwierig sein, Ihre Schmerzen oder Beschwerden über eine mögliche Operation abzuwägen. Physiotherapie kann teuer sein und es kann sehr lange dauern, bis Ergebnisse angezeigt werden. Wenn Sie sich die Kosten leisten können, halten Sie durch und bitten Sie Ihren Physiotherapeuten um Übungen, um Ihren Fortschritt zu beschleunigen.
• Frage Was könnte mein rechtes Bein davon abhalten, sich ganz nach außen zu strecken? Die Kniesehne ist zu eng. Sie müssen die Rückseite Ihrer Oberschenkel und den unteren Rücken trainieren, damit sich Ihre Muskeln ausdehnen.
• Frage Kann ich Chiropraktik suchen? Ja, du kannst. Ihr Chiropraktiker kann möglicherweise die Gelenke neu positionieren und Ihnen Übungen zeigen.
• Frage Meine Hüfte sperrt sich und ich habe Schmerzen in der Leistengegend und vom Bein bis zum Knie. Könnte das eine Hüftfehlstellung sein? Ich würde absolut sagen müssen. Ich habe genau das gleiche Problem, zusammen mit mehreren anderen muskuloskelettalen Problemen. Ich hatte einige Erfolge mit Chiropraktik-Behandlungen.
• Frage Funktionieren diese Übungen auch für jemanden mit Skoliose? Wenn Sie eine funktionelle Skoliose haben, bei der sich Ihr Rücken krümmt, um andere Probleme in Ihrem Körper auszugleichen, dann hilft dies.

Weitere Antworten anzeigen Unbeantwortete Fragen

• Ich denke, ein Bein ist länger als das andere, weil ich wahrscheinlich damit geboren wurde. Meine rechte Hüfte ist höher als meine linke und ich neige dazu, Schmerzen im rechten Fuß zu haben. War ich damit geboren? Antworten
• Welche Übungen richten meine Hüften aus, wenn sie vollständig zur Seite verschoben sind? Antworten
• Wie richte ich meine Hüften aus, wenn ich auf etwas getreten, gesprungen und verdreht bin, Gewicht auf den anderen Fuß verlagere und jetzt Hüftschmerzen habe und das Tragen von Gewicht schmerzhaft ist? Antworten
• Wie viel Schmerz kann ich für ein gedrehtes Becken erwarten und wie würde ich mich der Schmerzbehandlung nähern? Antworten
• Wie richte ich meine Hüften aus, wenn ich das Gefühl habe, kein Gleichgewicht zu haben? Warum gehe ich immer mit breiteren Schritten? Antworten

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Tipps

• Konsultieren Sie immer einen Arzt, wenn Sie chronische oder starke akute Schmerzen haben, bevor Sie versuchen, ein Hüftproblem selbst zu behandeln.
• Eine weitere Ursache für eine Fehlstellung der Hüfte können Anomalien der Muskeln und Knochen in den Füßen sein.
• Alle Kräftigungs- und Dehnungsübungen sollten auf Teppichboden oder einer Trainingsmatte durchgeführt werden. Harte Böden können Ihre Schmerzen verschlimmern.
• Wenn Sie keine falsch ausgerichteten Hüften haben, haben Sie möglicherweise Hüftdips, ein harmloses kosmetisches Bad zwischen der oberen und unteren Hüfte. Wenn dies Ihr Problem ist, lesen Sie die wikiHowWie man Hip Dips loswird.
• Während echte Beinlängendifferenzen selten sind, können sie zu Hüftfehlstellungen führen, die mit diesen Übungen nicht behandelt werden können.
• Wenn Sie ein Läufer sind, vermeiden Sie es, wiederholt auf einer geneigten harten Oberfläche (z. B. einer Straße) zu laufen, da dies zu einer Fehlausrichtung führen kann.
• Unterbrechen Sie diese Übungen, wenn sich Ihre Schmerzen verschlimmern, es sei denn, Sie werden ausdrücklich von einem Arzt oder Physiotherapeuten angewiesen, fortzufahren.
• Vermeiden Sie wirkungsvolle Übungen mit hoher Wiederholung, bis Ihre Hüften richtig ausgerichtet sind.
• Eine Schwangerschaft verursacht manchmal eine spezielle Art von Hüftfehlstellung, die als Symphyse-Scham-Dysfunktion bezeichnet wird. Das Hormon Relaxin lockert die Bänder, damit das Baby leichter durch den Geburtskanal gelangen kann. Manchmal entspannen sich die Bänder zu stark, was zu Instabilität und Schmerzen des Beckengelenks führt. Beckenneigungsübungen und Beckenstützgurte sind die besten Möglichkeiten, um dieses Problem zu behandeln.
• Gewichtsverlust kann auch Hüftprobleme reduzieren.

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