So holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus

In Form zu kommen und in Form zu bleiben, kann für viele Menschen schwierig sein. Es gibt viele Informationen, die Ihnen die „perfekte“ Ernährung, den Zeitplan und die Übungen für einen gesunden Körper erklären. Aber die Wahrheit ist, dass es wichtiger ist, auf sich selbst aufzupassen und auf Ihren Körper zu hören als ein Wundermittel, und jedes Training kann mit den richtigen Strategien effektiv sein.



Methode ein von 3: Training vorbereiten

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    ein Setze deine Ziele. Schreiben Sie sie physisch auf, damit Sie sich auf sie beziehen können, wenn Ihre Motivation nachlässt oder wenn Sie nur einen kleinen Schub brauchen. Warum willst du trainieren? Was ist dein Endziel?
    • Wer Muskeln aufbauen möchte, konzentriert sich auf Krafttraining und Gewichtheben.
    • Wer abnehmen möchte, sollte sich auf Aerobic-Übungen (Laufen, Radfahren usw.) mit leichtem Gewichtheben konzentrieren.
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    2 Legen Sie einen bestimmten allgemeinen Trainingsplan für sich selbst fest. Eine zweiwöchige Planung ist in den meisten Fällen am besten. Auf diese Weise können Sie sich an Ihren tatsächlichen Fortschritt anpassen und sich auf dem Plateau tief erholen. Profisportler haben viel längere Pläne, die mit ihren Trainern ausgearbeitet werden sollten. Einige Dinge, an die Sie sich erinnern sollten, wenn Sie planen, sind:
    • Gewichtheben Sie nicht 2 Tage hintereinander mit derselben Muskelgruppe.
    • Planen Sie jede Woche mindestens einen Ruhetag in Ihrem Zeitplan ein.
    • Planen Sie die Zeit, die Sie trainieren werden - Sie müssen es sich zur Gewohnheit machen, oder Sie werden sich nicht auf Ihren Trainingsplan festlegen.
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    3 Iss etwas Kleines, bevor du trainierst. Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Körper etwas Energie hat, bevor Sie beginnen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Sie werden feststellen, dass Sie bessere Ergebnisse erzielen und auf dem Laufband oder in dieser Fahrradklasse länger halten können, wenn Sie etwas zu essen im Magen haben. Versuchen Sie, 1 Stunde vor dem Training eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Einige gute, ausgewogene Ideen sind:
    • Fruchtsmoothie mit Proteinpulver.
    • Erdnussbutter und Marmelade.
    • Vollkornnudeln mit etwas Sauce und gegrilltem Hähnchen.
    • Joghurt und Müsli mit frischen Früchten.
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    4 Den ganzen Tag trinken. Es ist am einfachsten, hydratisiert zu bleiben, wenn Sie ständig trinken, und eine gute Flüssigkeitszufuhr ist erforderlich, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Sie sollten jeden Tag 7-8 Gläser Wasser trinken und mehr, wenn es heiß ist.
    • Nehmen Sie überall eine Wasserflasche mit, um Sie daran zu erinnern.
    • Trinken Sie gleich nach dem Aufwachen ein volles Glas Wasser, um sich nach dem Schlafen zu rehydrieren.
  5. Bild mit dem Titel Holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus Schritt 5

    5 Strecken. Wenn Sie sich vor und nach dem Training noch nicht gedehnt haben, beginnen Sie jetzt. Und wenn Sie dies tun, versuchen Sie, mitten am Tag oder vor dem Schlafengehen noch ein paar Minuten Dehnung hinzuzufügen. Stretching lindert Stress und Verspannungen und hilft Ihnen, sich zu entspannen.Werbung

Methode 2 von 3: Das Beste aus dem Training machen

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    ein Finden Sie Übungen, die Ihnen tatsächlich Spaß machen. Wenn Sie das Laufband aus Leidenschaft hassen, finden Sie etwas anderes. Versuchen Sie Radfahren, Ellipsentraining, Tennis, Tanz, Aerobic, Wassergymnastik, lange Spaziergänge oder alles andere, was Sie sich vorstellen können. Es muss sich nicht nach Bewegung anfühlen, damit es funktioniert.
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    2 Finden Sie einen Trainingspartner, der sich gegenseitig motiviert. Wenn Sie jemanden haben, mit dem Sie trainieren können, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie ein Training überspringen und Ihre Zeit im Fitnessstudio oder auf der Strecke optimal nutzen. Wenn einer von euch Lust hat aufzuhören, liegt es an dem anderen, die Energie zu erhöhen. Wenn Sie dabei helfen, einen Freund zu motivieren, bleiben Sie auch ehrlich, da es viel schwieriger ist, ein paar Sätze oder Übungen zu überspringen, wenn jemand zuschaut.
  3. 3 Minimieren Sie die Ruhezeiten auf 3-5 Minuten. Je mehr Sie herumstehen, desto mehr kühlen sich Ihre Muskeln ab. Es verschwendet auch wertvolle Zeit im Fitnessstudio und macht Ihr Training weniger effektiv. Disziplinieren Sie sich, um das Beste aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen, da Ihre Muskeln schneller wachsen, wenn sie konstant stimuliert werden. Nur weil es einfacher ist, nach 8 Minuten Wartezeit 10 weitere Liegestütze zu machen, heißt das nicht, dass es gut für Sie ist. In der Tat wird dies den effektiven Muskelaufbau behindern.
    • Traditionell nehmen Bodybuilder zwischen den Sätzen Ruhezeiten von 1 bis 2 Minuten ein, aber die Forschung legt nahe, dass dies tatsächlich weniger Muskelwachstum erzeugt als Ruhezeiten von 3 bis 5 Minuten. Obwohl die genaue Ursache unbekannt ist, kann es sein, dass ein übermüdetes Zentralnervensystem zu Wiederholungen führt, die Ihre Muskeln nicht richtig stimulieren.
    EXPERTEN-TIPP

    Kristi Major



    ACE-zertifizierter Personal Trainer Kristi Major ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer (American Council on Exercise) mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Kristi verfügt über mehr als 18 Jahre Erfahrung im Personal Training und mehr als 90 Stunden Rezertifizierungsstudie in den Bereichen Fitness, Gesundheit, Ernährung und Nahrungsergänzung. Sie ist CPR- und AED-zertifiziert von der American Heart Association und hat einen BA in Television Broadcasting. Kristi Major
    ACE-zertifizierter Personal Trainer

    Geben Sie Honig in Ihren Kaffee, um Kraftstoff zu erhalten. Wenn Sie vor dem Training Kaffee trinken, geben Sie ein wenig Honig in Ihre Tasse, um den Kaffee zu versüßen und Ihrem Körper Kohlenhydrate zu geben. Kohlenhydrate sind Treibstoff für Ihren Körper und können Ihnen beim Training helfen.



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  4. Bild mit dem Titel Holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus Schritt 9

    4 Trinken Sie mindestens 1 Wasserflasche pro Stunde. Sie müssen ständig Feuchtigkeit spenden, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln auf alle Zylinder schießen. Es spielt keine Rolle, wie das Wetter ist - Sie müssen immer während des Trainings trinken, um das Beste aus den Übungen herauszuholen.
    • Verdoppeln Sie die Menge an Wasser, die Sie an heißen Tagen trinken, da Sie unser Wasser schneller schwitzen und dehydrieren können.
    • Wenn Sie durstig sind, sind Sie bereits dehydriert. Trinken Sie genug, um dem Durst voraus zu sein.
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    5 Konzentrieren Sie sich auf die Technik und sehen Sie nicht beeindruckend aus. Achten Sie darauf, was Ihr Körper Ihnen sagt. Dies maximiert das körperliche Training und bietet eine viel tiefere Fähigkeit, sich auf Gewinne zu konzentrieren. Die Grundlagen guter Form sind konsistent, egal welche Übung Sie machen.
    • Gute Haltung - halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und vermeiden Sie unangenehme Gefühlswinkel.
    • Machen Sie alle Bewegungen flüssig und geschmeidig - das „Ruckeln“ kann sich härter anfühlen, führt jedoch zu Verletzungen.
    • Nehmen Sie einen Spotter oder Beobachter mit, der Sie beim Gewichtheben unterstützt, um Ihre Form zu verbessern.
    • Bitten Sie einen Trainer oder Freund, Ihnen Ratschläge oder Tipps zu Ihrem Formular zu geben.
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    6 Schieben Sie jede Übung an einen Punkt, an dem es fast unmöglich ist. Sie möchten Ihren Körper schieben, um die meisten Gewinne zu erzielen. Wenn Sie heben, sollten die letzten 2-3 Wiederholungen schwierig sein, insbesondere bei Ihrem letzten Satz. Wenn Sie laufen, müssen Sie in den letzten 2-3 Minuten außer Atem sein, um die größte Verbesserung zu erzielen. Beachten Sie, wenn es schwierig wird, und drücken Sie sich, um die Messlatte bei jedem Training höher zu legen.
    • Dies bedeutet nicht, dass Sie Schmerzen fühlen sollten. Die Übung sollte schwer sein; es sollte nicht weh tun.
  7. Bild mit dem Titel Holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus Schritt 12

    7 Nach dem Training leicht abkühlen lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich etwas Zeit nehmen, um Ihre Muskeln abzukühlen. Dies beugt Verletzungen vor und erleichtert die Rückkehr ins Fitnessstudio am nächsten Tag.
    • Strecken.
    • Gehen Sie leicht joggen.
    • Leichte 5-10 Wiederholungen bei sehr geringem Gewicht.
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Methode 3 von 3: Erholung nach einem Training

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    ein Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit. . Wenn Sie an Muskelmasse und -größe interessiert sind, essen Sie eine Proteinquelle (Huhn, Rindfleisch, Eier, Fisch, Erdnussbutter) und Kohlenhydrate (Reis, Brot, Kartoffeln, Nudeln), um Ihren Körper gut mit Nährstoffen für das Wachstum zu versorgen. Essen Sie alle 2-2 1/2 Stunden am Tag.
    • Komplexe Kohlenhydrate in Vollkornbrot und Nudeln sind nach dem Training viel besser für Sie als einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot und Reis.
    • Wenn Sie mehr Aerobic-Übungen wie Laufen machen, gelten dieselben Prinzipien. Sie benötigen jedoch weniger Protein.
  2. Bild mit dem Titel Holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus Schritt 14

    2 Ruhe deinen Körper aus. Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, um sich vom Training zu erholen. Übungen zerreißen Muskelfasern, aber Ihr Körper regeneriert sie mit der Zeit mit zusätzlichen Fasern. So wirst du stärker. Wenn Sie diesen Heilungsprozess jedoch unterbrechen, riskieren Sie Verletzungen und bremsen das Muskelwachstum.
    • Wenn du brauchen Zum Training machen Sie leichtes, einfaches Cardio, wie Joggen oder eine kurze Radtour.
    • Trainieren Sie nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln.
  3. Bild mit dem Titel Holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus Schritt 15

    3 Führen Sie ein Fitness-Tagebuch. Auf diese Weise können Sie verfolgen, wo Sie waren, wohin Sie gehen und wie Sie Fortschritte machen. Bald werden Sie sehen, dass Sie schneller als zuvor und mit höherer Intensität laufen, Fahrrad fahren und laufen können. Es ist immer ein großer Motivator, wenn Sie Verbesserungen sehen können.
    • Wie viele Wiederholungen hast du gemacht?
    • Wie viele Meilen bist du gelaufen?
    • Wie lange hast du gebraucht, um dein Training zu beenden?
  4. Bild mit dem Titel Holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus Schritt 16

    4 Stellen Sie fest, dass Sie von Zeit zu Zeit ein natürliches Plateau erreichen. Sie werden nicht in der Lage sein, ständig Gewinne zu erzielen und zu erwarten, dass sie weitermachen. Die meisten Menschen erleben ein schnelles Wachstum, gefolgt von einer Phase minimalen Wachstums. Lassen Sie sich also nicht entmutigen. Um aus der Brunft herauszukommen, erhöhen Sie Ihre Trainingszeit, Kilometerleistung oder Ihr Gewicht und versuchen Sie, sich auf ein anderes Niveau zu bringen.
    • Denken Sie daran, dass Sie Ihren Körper herausfordern müssen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
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  • Iss nur eine Süßigkeit pro Tag.

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  • Lass dein Ziel nicht dünn sein. Versuchen Sie stattdessen, gesund zu sein.
  • Wenn Sie ein wenig abnehmen möchten, ist eine Änderung der Essgewohnheiten viel effektiver als ein Training.
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