Das Schultergelenk ist das vielseitigste Gelenk im menschlichen Körper. Es kann in nahezu jede Richtung heben, drehen, drehen, drehen und schwingen. Eine solche Bewegungsfreiheit führt jedoch zu viel Verschleiß, was häufig zu Verletzungen und Schmerzen führt. Während viele Bereiche des Körpers häufig verletzt werden, sind Schulterverletzungen möglicherweise am schwierigsten zu behandeln. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie regelmäßig trainieren. Möglicherweise können Sie jedoch mit einer Verletzung trainieren, solange Sie Ihren Arzt konsultieren, zunächst die Grundfunktion wiederherstellen und dann die Kräftigungsübungen durchführen. Es gibt auch viele Sicherheitsmaßnahmen, die Sie ergreifen können, um die Verletzung nicht zu verschlimmern.
Schritte
Teil ein von 3: Verbesserung von Stabilität und Mobilität
- ein Probieren Sie die Pendelübung aus. Es ist wichtig, mit Übungen zu beginnen, die helfen, die Grundfunktion Ihrer Schulter wiederherzustellen, z. B. das Pendel, bevor Sie mit der Schulterkraft fortfahren.
- Lehnen Sie sich nach vorne gegen einen Tisch und halten Sie Ihr Gewicht hoch, indem Sie den Tisch mit einem Arm abstützen.
- Lassen Sie den anderen Arm frei an Ihrer Seite hängen und schwingen Sie ihn vorsichtig hin und her, von einer Seite zur anderen und rund im Kreis.
- Machen Sie 2 Sätze mit 10 Pendelwiederholungen an 5-6 Tagen in der Woche.
- 2 Dehnen Sie den Crossover-Arm. Sie können den Zustand Ihrer Schulter auch verbessern, indem Sie sie richtig dehnen. Die Dehnung des Crossover-Arms zieht die Muskeln sanft um die Schulter, wodurch die Schulter einen größeren Bewegungsbereich entwickelt.
- Entspannen Sie Ihre Schultern und ziehen Sie einen Arm über Ihren Körper.
- Halten Sie den Arm etwa 30 Sekunden lang mit Ihrem anderen Arm an Ort und Stelle.
- 30 Sekunden ruhen lassen.
- Führen Sie diese Strecke 5 oder 6 Tage pro Woche für 4 Wiederholungen durch.
- 3 Verwenden Sie einen Maßstab für die passive Innenrotation. Mit nur einem Maßstab können Sie diese Übung durchführen, um die innere Beweglichkeit Ihrer Schulter zu verbessern.
- Halten Sie das Ende des Maßstabs in einer Hand hinter Ihrem Rücken und fassen Sie das andere Ende leicht mit der anderen Hand.
- Ziehen Sie den Stick 30 Sekunden lang horizontal in eine Richtung, um die Schulter sanft zu strecken. # * Entspannen Sie sich für weitere 30 Sekunden.
- Tun Sie dies 4 Mal am Tag an 5 oder 6 Tagen der Woche.
- 4 Arbeiten Sie an der passiven Außenrotation. Diese Übung ähnelt der passiven Innenrotation, wirkt sich jedoch positiv auf die innere Mobilität aus.
- Halten Sie einen Maßstab horizontal vor sich und nehmen Sie beide Enden mit beiden Händen.
- Schieben Sie den Maßstab langsam horizontal von einer Seite zur anderen, während Sie Ihre Ellbogen neben Ihrem Körper halten.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang gedrückt, nachdem Sie den Stick so weit wie möglich zur Seite geschoben haben.
- Schieben Sie den Stick in die entgegengesetzte Richtung zurück und halten Sie die Position für weitere 30 Sekunden.
Teil 2 von 3: Kraft gewinnen
- ein Führen Sie seitliche Erhöhungen durch. Wenn Sie mehr Beweglichkeit und Stabilität in Ihrer verletzten Schulter erreicht haben, führen Sie einige seitliche Erhöhungen durch, um stärker zu werden. Es ist sicher, diese Übung mit einer verletzten Schulter durchzuführen.
- Beginnen Sie mit zwei entsprechend gewichteten Hanteln in jeder Hand. Beuge deine Knie leicht, strecke deinen Rücken, drücke deine Brust ein wenig heraus und halte deine Arme an deinen Seiten.
- Heben Sie langsam beide Arme - Handflächen zum Boden gerichtet - in einer kontrollierten Bewegung zur Seite. Wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, senken Sie sie ab, bis sie wieder an Ihren Seiten sind.
- 2 Brustflüge machen. Dies ist eine weitere Übung, die Ihre Kraft sicher verbessern kann. Fliegen zielen auf die Brust und nutzen die Schultermuskulatur als sekundäre und unterstützende Muskelgruppe.
- Legen Sie sich mit entsprechend gewichteten Hanteln in jeder Hand auf eine Bank. Ihre Füße sollten fest auf dem Boden stehen, damit Sie ausgeglichen bleiben.
- Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen direkt vor Ihnen und bis zur Decke. Ihre Handflächen sollten sich gegenüberstehen.
- Senken Sie langsam Ihre Arme von Ihrem Körper weg. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Armen, während Sie sie senken. Halten Sie an, wenn Ihre Arme fast parallel zum Boden sind.
- Um sicherzustellen, dass Sie sich bei dieser speziellen Übung nicht verletzen, halten Sie Ihre Arme vor Ihrer Schulter, wenn Sie die Gewichte senken. Strecken Sie Ihre Arme auch nicht unter die Höhe Ihres Oberkörpers.
- Bringen Sie Ihre Arme langsam wieder zur Decke und ihrer Ausgangsposition. Wiederholen Sie so oft wie möglich ohne Schmerzen.
- 3 Führen Sie Front-Raises durch. Die vordere Anhebung wirkt sowohl auf den vorderen als auch auf den vorderen Teil des Deltamuskels und kann auch bei einigen der schlimmsten Schulterverletzungen durchgeführt werden. Halten Sie eine Platte anstelle von zwei einzelnen Hanteln fest, um weitere Verletzungen zu vermeiden.
- Beuge deine Knie leicht, strecke deinen Rücken, drücke deine Brust ein wenig heraus und halte deine Arme an deinen Seiten. Nehmen Sie mit beiden Händen eine geeignete gewichtete Platte.
- Heben Sie langsam beide Arme in einer kontrollierten Bewegung vor sich an. Die Platte sollte gerade bleiben.
- Wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, senken Sie sie ab, bis sie wieder an Ihren Seiten sind. Mache so viele Wiederholungen wie möglich ohne Schmerzen.
- 4 Führen Sie Kabelkreuzungen durch. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Brust ab, wobei die Schultern dazu beitragen, Ihren Körper zu stabilisieren. Da die Schultern nicht die Zielmuskelgruppe sind, sollte dies keine weiteren Verletzungen verursachen.
- Diese Übung erfordert eine Kabelmaschine. Stellen Sie das Gewicht der Kabel auf ein für Ihren Zustand geeignetes Gewicht ein.
- Stehen Sie aufrecht und entspannen Sie sich, während Ihre Arme vor Ihren Hüftknochen ruhen. Halten Sie Ihre Fäuste geschlossen, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen.
- Heben Sie langsam beide Arme zur Seite und halten Sie das Ende eines Kabels in jeder Hand, dann vor Ihrem Kopf - als ob Sie einen Springbock machen würden - bis sich Ihre Arme kreuzen. Bringen Sie Ihre Arme in einer langsamen, kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition.
- Zur Vorsicht: Überkreuzungen sind möglicherweise nicht sicher, wenn Ihre spezifische Schulterverletzung durch Anheben der Arme über den Kopf verschlimmert wird.
- 5 Schließen Sie teilweise aufrechte Reihen ein. Diese spezielle Übung zielt auf Ihre lateralen und hinteren Deltamuskeln ab und sollte nicht zu viele Schmerzen im Schultergelenk verursachen.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Halten Sie eine entsprechend gewichtete Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen in Richtung Ihres Körpers zeigen.
- Bringen Sie Ihre Hände langsam in die Mitte der Brust oder leicht unter die Brustwarze. Wenn Sie Ihre Arme heben, beugen Sie Ihre Ellbogen von Ihrem Körper weg. Setzen Sie die Bewegung nicht ganz nach oben fort, da dies Ihre Schulter verschlimmern kann.
- Senken Sie Ihre Arme langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung so oft Sie können, ohne Ihre Schulter zu verletzen oder zu verletzen.
- 6 Über Reihen gebeugt einbauen. Diese Übung konzentriert sich auf die Stärkung der seitlichen Muskeln in Ihrem Rücken. Die Schultern sind eine sekundäre Muskelgruppe, die Unterstützung bietet.
- Nehmen Sie zwei entsprechend gewichtete Hanteln und halten Sie eine in jeder Hand. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, wobei Ihre Handflächen in Richtung Ihres Körpers zeigen.
- Beugen Sie sich in der Taille, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, Ihren Rücken steif und gerade zu halten, während Sie Ihre Arme entspannt vor sich halten können.
- Ziehen Sie Ihre Arme langsam in Richtung Ihres Körpers, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass Ihre Arme mit der Seite Ihres Körpers gerötet sind.
- Senken Sie Ihre Arme langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies so oft wie möglich ohne Schmerzen.
- 7 Fahren Sie mit Cardio- und Unterkörperübungen fort. Nur weil Ihre Schulter verletzt ist, bedeutet dies nicht unbedingt, dass Sie völlig inaktiv sein müssen. Solange es Ihnen keine Schmerzen verursacht, fahren Sie mit Ihren Cardio- und Unterkörperübungen fort.
- Die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe empfehlen Ihnen, jede Woche 2 1/2 Stunden Cardio-Aktivitäten mittlerer Intensität durchzuführen.
- Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten, bei denen Sie Ihre Schultern nicht benutzen müssen. Gehen, langsames Joggen, Radfahren auf einem liegenden oder aufrechten Fahrrad (ohne sich auf den Händen nach vorne zu lehnen) oder die Verwendung des Treppenmeisters sollten in Ordnung sein. Wenn jedoch ein Cardio Ihre Schulter verletzt, machen Sie es nicht weiter.
- Bei vielen Unterkörperübungen müssen Sie weder Ihre Schultern noch einen Teil Ihres Oberkörpers verwenden. Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen oder Beinheben sollten in Ordnung sein. Auch wenn es weh tut, fahren Sie nicht fort.
Teil 3 von 3: Sicher trainieren
- ein Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie verletzt sind, wiederkehrende Schmerzen haben oder nach einer geheilten Verletzung wieder Sport treiben, ist es immer wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Fragen Sie Ihren Arzt nach Umfang und Umfang der Aktivitäten, die Sie ausführen können, und wie lange die Genesung dauern sollte. Ihr Arzt kann empfehlen, das Gelenk für einen bestimmten Zeitraum auszuruhen, bevor Sie es erneut trainieren.
- Abhängig von Ihrer Verletzung kann Ihr Arzt sogar empfehlen, die Schulter ruhig in einer Schlinge zu halten, damit sie heilen kann.
- Selbst wenn Ihre Verletzung nicht schwerwiegend oder komplex war, müssen Sie immer eine ärztliche Genehmigung von Ihrem Arzt einholen, bevor Sie irgendeine Art von körperlicher Aktivität wieder aufnehmen können. Sie kann Ihnen sagen, ob Bewegung für Sie sicher und angemessen ist oder nicht.
- Ihr Arzt lässt Sie möglicherweise Wärme und / oder Eis auf die Schulter auftragen und ein entzündungshemmendes Medikament einnehmen, um Entzündungen zu lindern.
- Bleiben Sie außerdem wegen Ihrer Verletzung mit Ihrem Arzt in Kontakt. Sie wird wissen wollen, ob alles in Ordnung ist, ob Bewegung einfach oder schwierig ist oder ob Sie anhaltende oder sich verschlimmernde Schmerzen haben.
- 2 Wenn Ihre Schmerzen wieder auftreten oder sich verschlimmern, brechen Sie das Training ab und wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt. Wenn sich die Schmerzen verschlimmern, kann eine Bildgebung angeordnet werden oder Sie benötigen möglicherweise eine Überweisung an einen Therapeuten (Physiotherapeuten oder Chiropraktiker).
- 3 Geben Sie die entsprechende Anzahl an Ruhetagen an. Auch ohne Verletzung, einschließlich regelmäßiger Ruhe- und Erholungstage, ist für jede Art von körperlicher Aktivität wichtig. Es kann wichtiger sein, wenn Sie eine Verletzung haben.
- Wenn Sie für Aktivitäten freigegeben sind, ist es wichtig, dass Sie es langsam und locker angehen. Sie müssen regelmäßige Ruhetage einplanen, damit Sie wieder in Ihre normale Trainingsroutine zurückkehren können.
- Das Schultergelenk umfasst viele Bänder, Sehnen und Muskeln. Wenn es verletzt wurde und weniger aktiv war, kann es sein, dass Sie Schmerzen haben, wenn Sie die Aktivität wieder aufnehmen.
- Schmerzen werden im Allgemeinen nach einer Verletzung als in Ordnung angesehen. Wenn Sie sich jedoch wund fühlen, sollten Sie mindestens 24 bis 48 Stunden Pause einlegen, bevor Sie Ihre Schulter erneut trainieren.
- Sie brauchen Ruhe und Erholung, damit der Muskel weiter heilt und seine Kraft wieder aufbaut.
- 4 Treffen Sie zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen. Wenn Sie Ihre typische Trainingsroutine neu starten, treffen Sie zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen mit Ihrer Schulter. Wenn Sie besonders vorsichtig sind, können Sie weitere Verletzungen Ihrer Schulter vermeiden.
- Eis es. Wenn Sie sich ein wenig wund fühlen oder nur als zusätzliches Sicherheitsnetz, vereisen Sie Ihre Schulter nach dem Training. Vereisung kann Entzündungen und Schwellungen vorbeugen.
- Verwenden Sie auch Kompressionshemden oder Wickel. Wie Eis kann dies Entzündungen und Schwellungen in Ihrer Schulter reduzieren und Ihre Schulter an Ort und Stelle halten.
- Verwenden Sie die richtige Form. Dies ist immer wichtig für alle Arten von Übungen, aber auf jeden Fall wichtig, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen. Wenn Sie nicht die richtige Form verwenden, besteht die Gefahr, dass Sie Ihre aktuelle Schulterverletzung erneut verletzen oder verschlimmern.
- 5 Vermeiden Sie Übungen, die die Schmerzen verstärken oder verschlimmern. Fahren Sie nicht mit Übungen fort, die Ihrer Schulter Schmerzen bereiten. Dies kann Ihre Verletzung verschlimmern.
- Es gibt einige spezielle Übungen, die empfohlen werden, um sich von einer Schulterverletzung zu erholen, darunter: Überkopfdrücken, Schrägbankdrücken, aufrechte Reihen über Schulterhöhe, Hantelseitenlifte und seitliches Herunterziehen hinter dem Nacken.
Community Q & A.
Suche Neue Frage hinzufügen- Frage Ist es in Ordnung zu trainieren, wenn ich mir die Schulter verletzt habe?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Scott Anderson, Spezialist für Sportmedizin und Prävention von Verletzungen, ist Chief Clinical Officer bei SyncThink, einem preisgekrönten Startup der Stanford University. Scott war zuvor von 2007 bis 2017 über zehn Jahre lang Direktor für Sportmedizin / Sporttraining an der Stanford University. Scott verfügt über mehr als 18 Jahre klinische Erfahrung und Managementerfahrung und ist ein anerkannter internationaler Redner zu Themen der klinischen Spezialisierung, einschließlich Entwicklung Kinesiologie, Neurowissenschaften / Gehirnerschütterungen und Bewegungsstörungen. Er ist zertifizierter Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Spezialist für Sportsicherheit und zertifiziert für die Durchführung von Selective Functional Movement Assessments (SFMA) und Functional Movement Screenings (FMS). Er erwarb 2000 einen BS in Athletic Training an der Washington State University und 2002 einen MA in Athletic Administration am Saint Mary's College.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPFacharzt für Sportmedizin und Prävention von Verletzungen Es hängt alles davon ab, was die Verletzung verursacht hat und wie viel Schmerz Sie haben. Wenn Sie immer noch Schmerzen haben, ruhen Sie sich weiter aus, bis Sie sich besser fühlen.
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Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm mit einer Verletzung neu starten, da es viele Ursachen für Schulterschmerzen gibt.
- Wenn Sie an der Verletzungsstelle Schmerzen verspüren, brechen Sie das Training ab und sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt.
- Versuchen Sie, eine gute Haltung beizubehalten, indem Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern zurückhalten, um Schulterschmerzen zu lindern.
- Denken Sie daran, dass die meisten Verletzungen viel Zeit in Anspruch nehmen, um zu heilen. Seien Sie geduldig und arbeiten Sie langsam, um wieder zu Kräften zu kommen.
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