Wie man mit Hanteln trainiert

Kurzhanteln können sowohl für das Krafttraining als auch für die Ganzkörperfitness verwendet werden. Die Verwendung von Hanteln kann eine großartige Möglichkeit sein, zu Hause oder im Fitnessstudio zu trainieren. Es gibt viele verschiedene Übungen, die Sie machen können, und das Gewicht kann leicht an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. Kurzhanteln sind besonders effektiv, da sie nicht nur die Hauptmuskeln trainieren, sondern auch zahlreiche stabilisierende Muskeln benötigen, um zu helfen.



Methode ein von 4: Richtige Hanteltechnik lernen

  1. ein Wählen Sie Hanteln mit dem entsprechenden Gewicht. Wenn Sie zuvor noch kein Krafttraining absolviert haben, müssen Sie eine Reihe von Hanteln auswählen, die Ihren Anforderungen für Anfänger entsprechen. Sie können ein Set mit einer großen Auswahl an Hantelgewichten kaufen, damit Sie leicht anfangen und trainieren können. Alternativ können Sie verstellbare Hanteln kaufen, deren Gewicht Sie unterwegs erhöhen können.
    • Wenn Sie versuchen, Ihre Muskeln zu straffen und Ausdauer aufzubauen, anstatt die Muskelgröße signifikant zu erhöhen, wählen Sie Gewichte aus, mit denen Sie etwa 12 bis 20 Wiederholungen einer bestimmten Übung ausführen können, bevor Sie sich übermäßig müde fühlen.
    • Wenn Ihr Ziel speziell Krafttraining und Muskelaufbau ist, wählen Sie ein Gewicht, das Sie nur für etwa 8 Wiederholungen verwenden können, bevor Sie zu müde sind, um fortzufahren.
    • Skalieren Sie auf schwerere Gewichte, sobald die Wiederholungen am Ende des Satzes ihre Herausforderung verlieren.
  2. 2 Konzentrieren Sie sich beim Start auf Form und nicht auf Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich darauf, die bestmögliche Form und Technik zu verwenden, anstatt zu versuchen, durch Wiederholungen zu eilen, um Ihr Training sicher zu halten und sich auf Ihre Muskeln zu konzentrieren. Da Gewichte Ihre Muskeln belasten und Stabilisierung und Muskelwiderstand erfordern, können langsame und absichtliche Bewegungen Ihnen helfen, die Kontrolle zu behalten und sich auf den Muskel zu konzentrieren, den Sie trainieren möchten.
    • Langsame Bewegungen helfen auch beim Muskelaufbau und geben Ihrem Körper ein besseres Training, da sie Ihre Muskeln dazu zwingen, das Gewicht in jeder Phase der Bewegung länger zu stabilisieren und zu unterstützen.
    • Achten Sie besonders darauf, nicht mit einem anderen Teil Ihres Körpers zu überkompensieren. Wenn Sie beispielsweise eine Bizepslocke machen, achten Sie darauf, dass Sie aufrecht bleiben und eine gute Haltung beibehalten. Übertragen Sie die Arbeit nicht auf Ihren Rücken.
  3. 3 Beobachten Sie Ihre Form. Wenn Sie mit Kurzhanteln trainieren, ist es wichtig, auf Ihre Form und Körperhaltung zu achten, um das Beste aus jeder Wiederholung herauszuholen, aber auch das Risiko einer Verletzung zu vermeiden. Wenn Sie Ihre Handgelenke, Ellbogen, Arme und Beine in der richtigen Position halten, können Sie Verletzungen vermeiden und das Training verbessern, das Sie durch Ihre Bemühungen erhalten.
    • Wenn Sie Übungen vor einem Spiegel durchführen, können Sie sicherstellen, dass Ihre Form für Hantelroutinen geeignet ist.
    • Überprüfen Sie Videos online, Zeitschriftenartikel und sprechen Sie mit den Mitarbeitern des Fitnessstudios, wenn Sie eine Anleitung zur richtigen Form benötigen. Ein Trainer kann dabei helfen, die richtige Haltung und Körpermechanik für Hanteltraining zu vermitteln.
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Methode 2 von 4: Trainieren Sie Ihren Oberkörper mit Hanteln

  1. ein Führen Sie Bizeps-Locken durch. Ihr Oberkörper besteht aus Ihren Armen, Schultern, dem oberen Rücken und der Brust. Es gibt Dutzende möglicher Hantelvarianten, die Sie ausprobieren können, um diese Muskeln zu trainieren. Für Ihren Bizeps ist die klassische Hantelbewegung die Bizepslocke. Beginnen Sie dazu mit entspannten Armen an Ihren Seiten und ziehen Sie die Hanteln einzeln oder zusammen in zwei bis drei Sätzen mit acht bis 20 Wiederholungen auf Schulterhöhe.
    • Halten Sie beim Anheben der Hantel eine gute Haltung ein und versuchen Sie, Ihren Körper nicht zu ruckeln. Streben Sie eine reibungslose und kontrollierte Bewegung an.
    • Zu den Variationen gehören eine sitzende Bizepslocke und eine Hammerlocke, bei der Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihres Körpers drehen.
  2. 2 Arbeite deinen Trizeps. Trizepsverlängerungen sind eine gute Hantelübung, mit der Sie Ihren Trizeps trainieren können. Um eine Trizepsverlängerung durchzuführen, halten Sie die Hanteln über den Kopf, eine in jeder Hand. Beugen Sie dann Ihren Arm am Ellbogen und senken Sie eine Hand nach unten und zurück zum hinteren Teil Ihrer Schulter. Heben Sie Ihren Arm wieder an, so dass er über Ihrem Kopf liegt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Halten Sie Ihren Arm ruhig und Ihre Haltung aufrecht.
    • Für eine Variation können Sie eine Zweihandverlängerung durchführen. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und führen Sie die gleiche Bewegung wie zuvor aus.
    • Eine alternative Trizepsübung ist ein Rückschlag. Legen Sie dazu Knie und Hand auf eine Bank und halten Sie eine Hantel in der gegenüberliegenden Hand, während Sie sich vorbeugen.
    • Schieben Sie die Hantel zurück, sodass Ihre Hand in Richtung Ihrer Hüfte geht, während Sie Ihren Ellbogen strecken.
    • Versuchen Sie für jede dieser Übungen, zwischen zwei und drei Sätze mit acht bis 20 Wiederholungen durchzuführen.
  3. 3 Stärken Sie Ihre Schultern. Es gibt eine Vielzahl von Hantelübungen, mit denen Sie Ihre Schultern trainieren können. Viele davon sind Variationen der Schulterpresse. Um einen Schulterdruck auszuführen, halten Sie zunächst die Hanteln auf Schulterhöhe und drücken Sie dann Ihre Arme nach oben, wobei Sie die Gewichte direkt über Ihren Kopf heben. Halten Sie sie für einen Moment hoch, bevor Sie sie vorsichtig auf Ihre Schultern senken. Dies ist eine Wiederholung.
    • Sperren Sie Ihre Ellbogen nicht aus, wenn Sie die Gewichte am höchsten Punkt haben, und achten Sie darauf, dass Sie beim Anheben nicht mit dem Rücken ruckeln.
    • Halten Sie Ihren Rücken gerade und engagieren Sie Ihren Kern, um Sie zu unterstützen.
    • Das Drücken kann im Stehen oder im Sitzen erfolgen.
  4. 4 Verwenden Sie Hanteln, um Ihre Brust zu stärken. Sie können Hanteln zum Bankdrücken verwenden, die am häufigsten verwendete Übung zur Stärkung der Brust. Bankdrücken mit Kurzhanteln sind ebenso wie mit Langhanteln nützlich, um die Brustmuskulatur zu trainieren, und erfordern zusätzliche stabilisierende Muskeln, um Sie beim Heben zu unterstützen. Diese Bewegung kann durch Bankdrücken an einer Steigung, im Gefälle oder mit neutralem Griff variiert werden.
    • Legen Sie sich mit den Händen vor den Schultern auf eine Bank, drücken Sie beide Hanteln zur Decke, halten Sie sie einen Moment lang gedrückt und senken Sie sie langsam wieder ab.
    • Versuchen Sie zur Abwechslung Fliegenübungen für die Brust. Halten Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Armen auf Schulterhöhe seitlich auf einer geneigten, abfallenden oder normalen Bank oder einem Stuhl.
    • Führen Sie eine Umarmungsbewegung aus, um die Gewichte vor Ihren Körper zu bringen und sie langsam zur Seite zu bringen.
  5. 5 Übe Übungen, die auf deinen Rücken abzielen. Sie können Hanteln verwenden, um Ihren Rücken auf verschiedene Arten zu trainieren. Reihen, Biegungen und Kreuzheben sind nützliche und einfache Hantelübungen zur Stärkung des Rückens, erfordern jedoch besondere Aufmerksamkeit für die Sicherheit. Wenn Sie unter Rückenschmerzen oder Verletzungen leiden, führen Sie diese Routinen nur unter Anleitung eines ausgebildeten Fitnessfachmanns durch. Verwenden Sie wegen der Gefahr von Rückenverletzungen immer ein Gewicht, mit dem Sie vertraut sind.
    • Um eine Reihe zu spielen, stehen Sie mit gebeugten Knien und beugen Sie sich vor, wobei Sie die Hanteln in jeder Hand halten. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten.
    • Heben Sie nacheinander oder beide zusammen die Hände in Richtung Ihres Kerns.
    • Beim Heben atmen die Hanteln aus. Atme wieder ein, während du sie wieder absenkst.
    • Sie können dies auch in gedrungener Position oder mit Arm und Bein einer Körperseite auf einer Bank tun. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis 20 Wiederholungen.
  6. 6 Bauen Sie Ihre Trapezmuskeln auf. Um Ihre Fallen, den Muskel zwischen Ihrem Nacken und Ihrer Schulter, anzuvisieren, können Sie eine sehr einfache Hantelübung durchführen. Das Schulterzucken besteht einfach darin, Hanteln in jeder Hand an Ihren Seiten zu halten. Machen Sie dann eine übertriebene Achselzuckenbewegung, heben Sie die Schultern an und bringen Sie sie langsam wieder in die normale Haltung zurück. Sie werden bald Müdigkeit in Ihren Fallen spüren.
    • Führen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis 20 Wiederholungen durch.
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Methode 3 von 4: Verwenden Sie Hanteln, um Ihren Kern zu bearbeiten

  1. ein Verwenden Sie Hanteln für zusätzlichen Widerstand bei Knirschen. Mit Hanteln können mehrere Bewegungen ausgeführt werden, um Ihren gesamten Kern zu trainieren. Ein Beispiel für das Hinzufügen von Gewicht zu einer normalen Kernübung sind gewichtete Crunches. Halten Sie dazu einfach eine Hantel vor Ihre Brust, wenn Sie Ihre Crunches beendet haben. Das zusätzliche Gewicht macht jede Wiederholung schwieriger und erhöht das Training Ihrer Bauchmuskeln.
    • Wenn Sie die Hantel über Ihren Kopf halten, erhöht sich die Schwierigkeit erheblich.
    • Je mehr Gewicht Sie hinzufügen, desto mehr müssen Ihre Bauchmuskeln arbeiten, um jeden Satz zu vervollständigen.
    • Mache zwei Sätze mit zwanzig Crunches.
  2. 2 Führen Sie gewichtete Seitenbiegungen durch. Dies sind gute Übungen zum Trainieren der schrägen Muskeln, die zu beiden Seiten Ihrer Bauchmuskeln verlaufen. Halten Sie eine Hantel in einer Hand und lehnen Sie sich zur gegenüberliegenden Seite. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hantel leicht anzuheben, ohne sie vollständig auf Ihrer Hüfte abzulegen. Wechseln Sie die Arme und Seiten nach zwei bis drei Sätzen mit acht bis 20 Wiederholungen.
  3. 3 Probieren Sie einige Holzhackschnitzel. Holzhackschnitzel sind eine großartige Übung, um Ihren Kern mit einer Hantel zu bearbeiten. Halten Sie zunächst die Hantel mit ausgestreckten Armen über Ihre linke Schulter. Ziehen Sie dann mit einer Hackbewegung die Hantel nach unten, während Sie Ihren Kern drehen und in die Hocke gehen. Bringen Sie die Hantel nach unten, so dass sie sich außerhalb des Schienbeins Ihres rechten Beins befindet. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, während Sie die Hantel in die Ausgangsposition über Ihrer linken Schulter zurückschwingen.
    • Schließen Sie alle Wiederholungen für diese Seite ab, bevor Sie auf der anderen Seite wechseln und wiederholen.
    • Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu beugen und sich auf Ihren Kern zu konzentrieren.
    • Machen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis 20 Wiederholungen.
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Methode 4 von 4: Stärken Sie Ihre Beine mit Hanteln

  1. ein Zehenheben mit Hanteln durchführen. Kurzhanteln können auch zum Trainieren der Beinmuskulatur verwendet werden. Dies funktioniert, indem Sie Widerstandsbewegungen, die Ihre Muskeln dazu zwingen, härter zu arbeiten, Gewicht hinzufügen. Um gewichtete Zehenheben durchzuführen, halten Sie die Hanteln in jeder Hand, heben Sie sich langsam auf Zehenspitzen an und senken Sie sich dann langsam in die normale Standposition. Dies konzentriert sich auf Ihre Wadenmuskeln.
    • Bei Variationen können Sie dies jeweils für ein Bein oder für beide gleichzeitig ausführen.
    • Sie können diese Übung auch im Stehen auf einer Stufe durchführen. Diese Modifikation vergrößert den Bewegungsbereich, indem Ihre Ferse unter das Niveau Ihres restlichen Fußes fällt.
    • Machen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis 20 Wiederholungen.
  2. 2 Übe Longe-Variationen mit Hanteln. Ausfallschritte können ausgeführt werden, indem ein einzelner Fuß vorwärts oder rückwärts getreten wird und das Körpergewicht gleichmäßig auf jeden Fuß verteilt bleibt. Fügen Sie jeder Hand Hanteln hinzu, um Widerstand zu leisten. Wenn Sie Ihre Knie beugen und nach unten fallen, werden Sie das Brennen in Ihren Oberschenkeln spüren.
    • Sie können einen seitlichen Ausfallschritt ausführen, indem Sie ein Bein zur Seite treten und Ihren Rücken in Richtung Boden senken.
    • Wenn Sie Ausfallschritte ausführen, halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie ihn nicht rund. Engagieren Sie Ihren Kern und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beine zu trainieren.
    • Führen Sie für jedes Bein zwei- bis dreimal Ausfallschritte vorn, hinten und seitlich durch.
  3. 3 Verwenden Sie Hanteln mit Kniebeugen. Das Hinzufügen von Hanteln zu normalen Kniebeugen kann einen großen Unterschied machen und Ihre Beinmuskeln wirklich auf die Probe stellen. Halten Sie die Hanteln in jeder Hand und senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel in die Sitzposition beugen. Halten Sie die Pose für einen Moment, bevor Sie langsam wieder aufrecht stehen. Halten Sie Ihren Oberkörper auf dem Weg nach oben und unten ruhig.
    • Einbeinige Kniebeugen erhöhen die Schwierigkeit erheblich.
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Community Q & A.

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  • Frage Wie lange dauert es, bis man muskulös wird? Lachlann Wenn Sie alles richtig machen (z. B. 3-5 Tage die Woche eine halbe Stunde lang Muskelübungen machen, gut essen und viel Schlaf bekommen), kann es normalerweise 1-2 Monate dauern, bis Ihre Muskeln größer und stärker werden. Dies kann jedoch zwischen den Menschen variieren. Jeder ist anders.
  • Frage Ich habe nur eine Hantel. Kann ich einfach hin und her wechseln? Ja natürlich. Denken Sie daran, gleichmäßig zu wechseln.
  • Frage Ist es in Ordnung, wenn ich alle Muskelgruppen in derselben Sitzung trainiere? Ganzkörpertraining ist nur dann effektiv, wenn Sie nicht mehr als dreimal pro Woche trainieren und 1 Übung pro Muskelgruppe (3 - 4 Sätze pro Gruppe) mit meist zusammengesetzten Bewegungen ausführen.
  • Frage Ich bin 69 und habe Muskeln in meinen Armen verloren. Ich würde gerne versuchen, es wieder aufzubauen, und ich kaufte Hanteln. Welche Übungen kann ich machen? Fangen Sie langsam an und arbeiten Sie sich nach oben. Wenn Sie viel Kraft in Ihren Armen verloren haben, seien Sie vorsichtig, da Sie sich leicht verletzen können. Beginnen Sie mit einigen Bizeps-Locken, Überkopfpressen, aufrechten Reihen, Überkopf-Trizeps-Verlängerungen, gebogenen Reihen und Schädelbrechern.
  • Frage Ich bin 15. Beeinflusst das Training mein Wachstum? Es tut nicht. Die Vorstellung, dass Krafttraining mit Wachstumsstörungen verbunden ist, ist nur ein Mythos.
  • Frage Wird Protein für das Bodybuilding benötigt? Ja. Sie müssen Protein haben, damit die Muskeln wachsen können. Sie können genug Protein liefern, indem Sie das richtige Essen zu sich nehmen, aber Sie können auch Pulverzusätze verwenden.
  • Frage Wie soll ich beim Heben atmen? Atmen Sie ein, wenn Sie das Gewicht anheben, und atmen Sie aus, wenn Sie es wieder in die Ausgangsposition bringen.
  • Frage Was ist die beste Methode, um den Oberarm schlanker zu machen, ohne Muskeln aufzubauen? Ihr Oberarm kann durch Verbrennen von Fett oder Muskeln schlanker gemacht werden. Dies lässt sich am besten beheben, indem eine hohe Anzahl von Wiederholungen in etwa 3 Sätzen durchgeführt wird, kombiniert mit weniger Essen, um ein Kaloriendefizit zu erzielen.
  • Frage Wenn ich Pulverzusätze verwenden möchte, welche sind die besten? Es ist wichtig, sich nicht zu sehr auf irgendeine Form von Nahrungsergänzung zu verlassen, da Sie die Zielnährstoffe mit den richtigen Nahrungsmitteln konsumieren können. Wenn Sie jedoch den Proteinverbrauch erhöhen möchten, schauen Sie sich Molkenproteinpulver an. Wenn Ihr Körper nicht damit einverstanden ist, versuchen Sie es mit anderen Ersatzstoffen wie Erbsen oder Sojaprotein. Andere Ergänzungen würden BCAAs einschließen.
  • Frage Wie oft müssen Sie diese Workouts machen? 3 mal pro Woche ist genug. Denken Sie daran, bei jeder Sitzung verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
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  • Mir wurde geraten, nach einem Hüftersatz und einem gebrochenen Becken Gewichtsübungen durchzuführen, um bei Osteopenie zu helfen und die Knochendichte zu erhöhen. Was soll ich machen?
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Tipps

  • Erwägen Sie, dem Cardio-Training für eine zusätzliche Herausforderung leichte Hanteln hinzuzufügen.

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Warnungen

  • Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein anstrengendes Training mit Hanteln beginnen.
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