Wie man mit einem schlechten Knie trainiert

Für viele Menschen sind die Knie eines der ersten Gelenke, die sich abnutzen, da sie jedes Mal verwendet werden, wenn Sie von Punkt A nach Punkt B wechseln müssen. Knieschäden können auch bei jüngeren Menschen auftreten, insbesondere bei aktiven und sportlichen Jugendlichen schwere Knieverletzungen erlitten. Wenn Sie schlechte Knie haben, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sport aufgrund von Schmerzen oder Beschwerden keine gültige Option mehr ist. Mit ein wenig Wissen und Kompromissen können Sie jedoch lernen, wie man mit einem schlechten Knie trainiert und trotzdem Ihren aktiven Lebensstil fortsetzt.

Schritte

Teil ein von 3: Treffen Sie die richtigen Vorsichtsmaßnahmen

1. ein Tragen Sie während des Trainings angemessenes Schuhwerk. Während des Trainings und anderer körperlicher Aktivitäten sollten Sie Schuhe mit guten Fußgewölbestützen tragen. Dies hilft Ihrem Kniegelenk, gestützt zu bleiben und den Schock der Bewegungen Ihres Körpers zu absorbieren.
   • Versuchen Sie, Sportschuhe zu kaufen, die für zusätzlichen Halt gedacht sind - wie Schuhe zum Joggen.
2. 2 Kniebeugen minimieren. Wenn Sie ein schlechtes Knie haben, sollten Sie minimieren, wie weit sich Ihr Knie beugt, wenn Sie trainieren oder andere Aktivitäten ausführen. Im Allgemeinen sollte Ihr Knie niemals über Ihre Zehen hinausragen (oder herausragen).
   • Mit der Zeit wird durch Beugen des Knies ein übermäßiger Druck auf die Kniegelenke ausgeübt, der ein verletztes oder schlechtes Knie verschlimmern kann.
3. 3 Komplette Ganzkörpertrainingseinheiten. Um Verletzungen bestimmter Gelenke, insbesondere der Knie, zu vermeiden, ist es wichtig, insgesamt starke Muskeln zu haben. Wenn Sie regelmäßig bestimmte Muskelgruppen übersehen, sind diese schwächer als die anderen und anfälliger für Unfälle.
   • Versuchen Sie, Ihren Trainingsfokus so zu drehen, dass alle Teile Ihres Körpers erfasst werden - Ihre Bauchmuskeln, Beine, Arme, Rücken und Schultern. Alle diese Gruppen sind wichtig.
   • Einige großartige Übungen, die sich auf eine Vielzahl von Körperteilen konzentrieren, sind Liegestütze Kniebeugen undAusfallschritte.
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Teil 2 von 3: Vermeiden Sie problematische Übungen

1. ein Vermeiden Sie Übungen, die Ihre Knie zwingen, sich zu beugen. Wenn Sie Ihre Knie beugen, üben Sie übermäßigen Druck auf die Knochen in diesem Gelenk sowie auf die Kniescheibe selbst aus. Dieser übermäßige Druck kann dazu führen, dass die Kniescheibe und die Gelenke aneinander reiben, oder es kann zu Beschwerden in Ihren Kniebändern und Sehnen kommen.
   • Beispiele für solche Übungen sind Kniebeugen und Beinstrecker.
2. 2 Vermeiden Sie Übungen mit plötzlichen oder unangenehmen Kniebewegungen. Jede Aktivität, die viel Beweglichkeit (wie Basketball oder Tennis) oder Treten (wie Fußball oder Fußball) erfordert, belastet Ihre Kniegelenke ungleichmäßig. Schnelle und plötzliche Bewegungen sind gefährlich für schwache Knie, da sie das Problem verschlimmern.
   • Racquetball kann aufgrund der plötzlichen Bewegungen beim Spielen auch Schmerzen oder Schäden an verletzten Knien verstärken.
   • Skifahren und Snowboarden sollten ebenfalls vermieden werden.
3. 3 Überspringen Sie das morgendliche Joggen. Wenn Sie in der Vergangenheit Verletzungen an Ihren Knien hatten, sollte Joggen wahrscheinlich vermieden werden. Dies liegt daran, dass Knieverletzungen ein Risikofaktor für eine langfristige Kniearthritis sind.
   • Wenn Sie keine schweren Knieverletzungen erlitten haben, ist leichtes oder mittleres Joggen eine sichere Option für Sie. Aber es könnte immer noch eine bessere Idee sein, stattdessen die Ellipsentrainer-Maschine zu verwenden. Dies ahmt die Bewegung des Joggens nach, beseitigt aber auch den Aufprall, der Ihre Knie stößt, wenn Ihre Füße beim normalen Joggen auf dem Boden aufschlagen.
4. 4 Verzichten Sie auf Übungen, die jede Menge Springen beinhalten. Wenn Sie springen, müssen beide Knie einer Kraft standhalten, die etwa dem Zwei- bis Dreifachen Ihres Körpergewichts entspricht. Wenn Ihre Knie mit so viel Gewicht fertig werden müssen, ist das Verletzungsrisiko stark erhöht. Vermeiden Sie Aktivitäten, bei denen Sie mit tiefen Kniebeugen springen.
   • Dies bedeutet, dass Sie Aktivitäten wie Basketballspringen oder Trampolinspringen vermeiden sollten.
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Teil 3 von 3: Auswahl geeigneter Übungen für schlechte Knie

1. ein Machen Sie mehrmals pro Woche kurze Spaziergänge. Es ist wahr, dass das Gehen eine Bewegung in den Knien beinhaltet, aber es ist im Allgemeinen eine sichere Übung für Menschen mit Knieproblemen. Gehen ist eine Aktivität mit geringen Auswirkungen, was bedeutet, dass Ihre Knie nicht so stark belastet sind wie beim Laufen.
   • Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, sollten Sie ein Ellipsentrainer verwenden, da Sie damit die Bewegungen des Laufens / Gehens ausführen können, ohne den harten Aufprall, mit den Füßen auf den Boden zu treffen.
   • Das Gehen ist in der Regel so wirkungslos, dass Sie es jeden Tag tun können, selbst mit einem schlechten Knie. Versuchen Sie, 3-5 Mal pro Woche einen 30-minütigen Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft zu machen, und erhöhen Sie dann die Häufigkeit und / oder Länge Ihrer Spaziergänge, wenn Sie sich mit der Übung besser vertraut machen.
2. 2 Schwimmen Sie mehrmals pro Woche Runden. Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, Ihren ganzen Körper in Bewegung zu versetzen und gleichzeitig den Stress des Körpergewichts von Ihren Knien zu nehmen. Hartes und schnelles Schwimmen ist auch ein ausgezeichneter Weg, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit aufrechtzuerhalten.
   • Streben Sie nach sanften, fließenden Bewegungen im Pool. Gehen Sie langsam und verwenden Sie kleinere Bewegungen, die Ihre Knie in einem angenehmen Bewegungsbereich halten. Ändern Sie Striche wie den Schmetterlingsstrich, damit sie bequemer sind.
   • Vermeiden Sie Schwimmbewegungen, bei denen Sie zu stark treten, wie z. B. einen Brustschlag.
   EXPERTEN-TIPP

   Michele Dolan

   Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin. Michele Dolan
   Zertifizierter Fitnesstrainer

   Haben Sie es satt, Runden zu schwimmen? Michele Dolan, zertifizierter Personal Trainer, rät: „Sie müssen nicht nur schwimmen. Machen Sie einige Übungen im Pool, wie Joggen an Ort und Stelle oder Flattern oder Fahrradtritte . Das Wasser reduziert den Druck auf Ihre Gelenke und schont die Knie. '

   
   
   
3. 3 Fahren Sie drei Tage die Woche eine Stunde lang Fahrrad. Wie bei einem Ellipsentrainer ist das Fahrradfahren eine Aktivität mit geringen Auswirkungen, die die Knie übermäßig belastet. Sie können im Freien Fahrrad fahren oder drinnen ein stationäres Fahrrad benutzen.
   • Vermeiden Sie es, steile Hügel hinaufzufahren oder den Widerstand bei einem Indoor-Fahrrad zu hoch einzustellen. Fahrradfahren ist zwar stoßarm, aber zu viel Widerstand kann zu viel Druck auf die Knie ausüben.
   • Beginnen Sie mehrmals pro Woche mit kurzen Fahrten (20 bis 30 Minuten) und arbeiten Sie sich dann bis zu längeren, häufigeren Fahrten vor.
4. 4 Führen Sie Übungen durch, bei denen die Knie nicht bewegt werden. Jede Übung, die Ihre Knie in einer einzigen Position festhält, kann gut sein, um Knieverletzungen oder Reizungen zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, mit denen Sie Ihre Knie gerade und nicht gebeugt halten oder die keinen Druck auf Ihre Kniegelenke ausüben.
   • Wenn Sie übergewichtig sind und Ihre Beine gerade halten, können Ihre Knie zusätzlich belastet werden.
   • Legen Sie sich für die Hüften auf den Rücken und heben Sie das gerade Bein an. Für Bauchmuskeln sollten die meisten Variationen des Crunchs in Ordnung sein. Führen Sie bei Kälbern Kälbererhöhungen durch. Führen Sie für den Oberkörper Liegestütze, Klimmzüge und Dips durch. Machen Sie bei Kniesehnen Beincurls und Hüftgelenke.
5. 5 Versuchen Sie Übungen, die sich auf das Dehnen und Kräftigen um die Knie konzentrieren. Es hat sich gezeigt, dass viele Übungen die Muskeln und Gewebe um die Knie stärken, auch wenn sie ein wenig gebeugt sind. Versuchen Sie es mit einem knienden Hüftbeuger mit geradem BeinWadendehnung, normale Dehnung der Kniesehne, Kniebeugen oder Hüftheben, während Sie auf dem Rücken liegen.
   • Die Verwendung von Widerstandsbändern um die Knie beim Beugen kann dazu beitragen, den Druck zu verringern.
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Community Q & A.

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• Frage Was ist eine gute Übung, die ich machen kann, ohne mein Knie zu beugen?Tiffany Stafford, CPT
  Lebensberaterin, Personal Trainerin und ganzheitliche Ernährungsberaterin Tiffany Stafford ist zertifizierte Personal Trainerin, ganzheitliche Ernährungsberaterin und Inhaberin von LifeBODY Fitness, einem Studio für Personal Training und Kleingruppentraining mit Sitz in Hillsboro, Oregon. Sie verfügt über mehr als 15 Jahre Erfahrung im Personal Training und Coaching. Sie ist spezialisiert auf Wellness-Training, Lebensberatung und ganzheitlichen Ernährungsunterricht. Sie erhielt ihr persönliches Trainingszertifikat von der National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTLife Coach, Personal Trainer und ganzheitlicher Ernährungsberater Expertenantwort Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Sperren Sie Ihr Knie und heben Sie ein Bein so hoch wie möglich. Halten Sie es 1 Mal oben, bevor Sie es wieder absenken. Versuchen Sie 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen, um Ihre Oberschenkel zu straffen.
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  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Versuchen Sie, bei diesen Übungen ein Kissen oder Kissen unter Ihre Knie zu legen.
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  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Walking ist eine hochfunktionelle Aktivität, die gut ist, solange sie Ihre Situation nicht verschlimmert. Versuchen Sie, im Pool zu laufen, wenn Ihr Knie beim normalen Gehen oder Stehen schmerzhaft oder geschwollen ist.
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  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Da Knieschmerzen durch viele verschiedene Probleme verursacht werden können, ist es am besten, einen Physiotherapeuten zu beauftragen, der die besten Übungen für Ihr spezifisches Problem empfiehlt.
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• Frage Wie kann ich schlechte Knie verhindern? Ethan Ong Sie können Ihre Trainingszeit begrenzen und 30 Minuten pro Tag trainieren. Es hilft dir wirklich, wenn du nicht so aktiv bist.

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