Wie man geht

Gehen ist eine der besten Übungen mit geringen Auswirkungen, und es ist auch eine der billigsten und bequemsten Möglichkeiten, gesünder zu werden. Viele Amerikaner gehen jedoch weniger als die Hälfte der täglich empfohlenen Schritte. Gehen kann das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verringern und gleichzeitig chronische Schmerzen und Stress reduzieren.

Schritte

Teil ein von 3: Verbessern Sie Ihren Gang

1. ein Wärmen Sie Ihren Körper auf. Wenn Sie Ihren Körper erwärmen, indem Sie beim Gehen langsam beginnen, wird die Überanstrengung Ihrer Muskeln verringert. Dies kann Ihnen helfen, länger und schneller zu gehen. Versuchen Sie sich aufzuwärmen, indem Sie zu Beginn des Spaziergangs fünf bis 10 Minuten lang langsam gehen.
   • Dadurch werden Ihre Muskeln gelockert und für das Training vorbereitet. Gehen Sie zum Aufwärmen jeweils 30 Sekunden lang wie folgt vor: Machen Sie mit jedem Knöchel Kreise; schwinge jedes Bein; mache langsame Kreise mit deinen Hüften oder Beinen; mache Armkreise; an Ort und Stelle marschieren; und schwinge deine Beine hin und her.
   • Kühlen Sie sich am Ende Ihres Spaziergangs ab, indem Sie 5 bis 10 Minuten langsamer fahren. Dehnen Sie nach dem Abkühlen Ihre Muskeln sanft.
   • Wenn Sie sich richtig aufwärmen, können Sie Gehverletzungen wie Muskelverspannungen vermeiden.
2. 2 Verbessern Sie Ihre Gehhaltung. Versuchen Sie beim Gehen, beim Schritt gezielte Bewegungen auszuführen, und achten Sie auf Ihre Haltung. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute, aufrechte Haltung haben. Versuchen Sie, beim Gehen 12 bis 20 Fuß vor sich zu schauen.
   • Gehen Sie mit erhobenem Kopf und schauen Sie nach vorne. Schauen Sie beim Gehen nicht ständig auf den Boden, da dies Ihren Nacken belasten könnte.
   • Entspannen Sie Ihren Nacken, Schultern und Rücken. Obwohl Ihre Haltung stark sein sollte, sollte Ihr Körper beim Gehen nicht zu steif gehalten werden.
   • Schwingen Sie Ihre Arme mit einer leichten Biegung der Ellbogen, wenn Sie möchten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und biegen Sie Ihren Rücken nicht nach vorne oder hinten.
3. 3 Gehen Sie von Ferse zu Fuß. Beim Gehen sollten Sie mit dem Fuß nach vorne treten. Lass deine Ferse vor dir auf dem Boden landen. Rollen Sie dann Ihren Fuß nach vorne und übertragen Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen. Heben Sie mit Ihrem anderen Fuß die Ferse an, drücken Sie Ihren Fuß mit Ihrem großen Zeh vom Boden ab und wiederholen Sie den ersten Vorgang.
   • Gehen ist anders als Laufen. Ihre Füße sollten niemals gleichzeitig vollständig vom Boden abheben.
   • Finden Sie einen Schritt, der für Sie angenehm ist. Wenn Sie die Fersen-Zehen-Bewegung aus den Augen verlieren und Ihre Füße nicht gleichmäßig rollen, müssen Sie möglicherweise langsamer fahren.
   EXPERTEN-TIPP

   Monica Morris

   ACE-zertifizierte Personal Trainerin Monica Morris ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin (American Council on Exercise) mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Mit über 15 Jahren Erfahrung im Fitnesstraining begann Monica ihr eigenes Training für körperliches Training und erhielt 2017 ihre ACE-Zertifizierung. Ihre Workouts konzentrieren sich auf das richtige Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen. Monica Morris
   ACE-zertifizierter Personal Trainer

   Unser Experte stimmt zu: Wenn Sie gehen, sollte Ihre Ferse zuerst auf dem Boden landen, dann Ihre Sohle, dann die Zehen. Dadurch kann Ihr Fuß wie eine Feder arbeiten und Ihren gesamten Körper dabei unterstützen, sich vorwärts zu bewegen.

   
   
   
4. 4 Strecken Sie Ihre Beine aus, wenn Sie enge Hüften oder Kniesehnen haben. Wenn Sie zu viel sitzen, neigen Sie möglicherweise dazu, beim Gehen immer die Knie zu beugen. Dies bedeutet normalerweise, dass Ihre Hüftbeuger und Kniesehnen zu eng sind. Bemühen Sie sich beim Gehen bewusst, Ihre Beine zu strecken.
5. 5 Vermeiden Sie eine Überdehnung Ihres Knies. Wenn Sie Ihr Knie überdehnen, bewegen Sie Ihr Knie beim Stehen oder Gehen leicht nach hinten. Einige Menschen neigen von Natur aus dazu, ihre Knie zu überdehnen, aber eine Überdehnung Ihres Knies kann zu einer erhöhten Belastung Ihrer Gelenke führen. Achten Sie beim Gehen auf Ihre Knie, um eine Überdehnung zu vermeiden.
   • Behalten Sie beim Gehen eine leichte Kniebeugung bei, insbesondere wenn Sie dazu neigen, Ihr Knie im Stehen zu überdehnen. Dies wird sich zunächst seltsam anfühlen, aber irgendwann werden sich Ihre Knie anpassen.
   • Gehen Sie langsam die Treppe hinauf und bewegen Sie sich in langsamen und absichtlichen Bewegungen.
   • Vermeiden Sie es, zu häufig Fersen zu tragen, da dies die Knieüberstreckung fördern kann.
6. 6 Gehen Sie mit einem schnellen Clip. Um die größten gesundheitlichen Vorteile des Gehens zu erzielen, versuchen Sie, etwas schneller zu gehen als nur einen Spaziergang. Bemühen Sie sich, mit schnellen, nicht langen Schritten zu gehen.
   • Das Gehen sollte eine aerobe Aktivität mittlerer Intensität sein. Dies bedeutet, dass Sie ins Schwitzen gekommen sind und Ihre Herzfrequenz gestiegen ist.
   • Wie können Sie feststellen, ob Sie schnell genug gehen? Sie sollten in der Lage sein zu sprechen, aber kein Lied zu singen, während Sie gehen.
   • Drei Meilen pro Stunde sind ein gutes Tempo, wenn Sie zu Fuß gehen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie zu Fuß gehen, um Gewicht zu verlieren, beschleunigen Sie das Tempo in einer Stunde auf 4 Meilen, was einer 15-minütigen Meile entspricht.
7. 7 Machen Sie das Gehen zur Gewohnheit. Versuchen Sie, wann immer möglich, mehr Fuß in den Verlauf Ihres normalen Tages zu integrieren. Wenn Sie in eine Routine geraten, werden Sie bald feststellen, dass sich die Schritte und gesundheitlichen Vorteile summieren.
   • Gehen Sie zur Arbeit oder auf einem Teil des Weges zur Arbeit, wenn dies möglich ist. Nehmen Sie die Treppe, wenn Sie normalerweise mit dem Aufzug fahren. Steh auf und gehe herum, nachdem du 30 Minuten gesessen hast. Sie können die chronischen Schmerzen reduzieren, die durch schlechte Ergonomie im Büro verursacht werden, indem Sie alle 30 Minuten fünf Minuten lang herumlaufen. Sie werden überrascht sein, wie viel Ihre tägliche Schrittzahl steigt, wenn Sie jede halbe Stunde einen fünfminütigen Spaziergang machen.
   • Parken Sie Ihr Auto ein Stück von Ihrem Ziel entfernt, damit Sie gezwungen sind, zu Fuß zu gehen. Bauen Sie einen regelmäßigen Spaziergang oder einen Spaziergang mit Freunden oder der Familie in Ihren Tag nach dem Abendessen ein.
   • Einige Leute gehen während der Mittagspause durch Einkaufszentren oder sogar die Treppen ihres Unternehmens hoch und runter, weil sie weder Zeit noch Geld haben, um in ein Fitnessstudio zu gehen.
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Teil 2 von 3: Eine Routine zum Gehen bekommen

1. ein Beginnen Sie allmählich. Wie bei jedem Trainingsprogramm ist es möglicherweise wahrscheinlicher, dass Sie mit dem Gehen aufhören, wenn Sie versuchen, zu früh zu viel zu tun. Sie könnten auch Ihre Muskeln belasten. Seien Sie geduldig und arbeiten Sie an längeren Spaziergängen.
   • Auch wenn das Gehen eine Übung mit geringen Auswirkungen ist, müssen sich Ihre Muskeln, Gelenke und Füße an neue Aktivitätsniveaus anpassen, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden. Motivieren Sie sich, indem Sie sich daran erinnern, dass Sie bei einem flotten Spaziergang etwa 400 Kalorien verbrennen können, obwohl dies etwa 8 km dauert.
   • Wenn du möchtestabnehmen,Es ist eine gute Idee, auch die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie pro Tag essen, und gesündere unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, Ihrem Tagesablauf 2.000 Schritte hinzuzufügen, wenn Sie zum ersten Mal laufen. Manchmal können Sie Schritte hinzufügen, indem Sie jeden Tag kleine Entscheidungen für Ihren Lebensstil treffen, z. B. die Treppe bei der Arbeit nehmen, wenn Sie mit dem Aufzug fahren können.
   • Wenn Sie nicht sofort einen Gewichtsverlust feststellen, kann dies daran liegen, dass Sie anfangen, Muskeln aufzubauen, was gut ist. Seien Sie geduldig und Sie werden im Laufe der Zeit Ergebnisse sehen. Fügen Sie jede Woche langsam weitere Schritte hinzu.
2. 2 Ziel ist es, 21 Minuten pro Tag zu laufen. Wenn Sie es vorziehen, in einer bestimmten Woche ein paar Tage frei zu haben, ist das auch in Ordnung. Versuchen Sie einfach, insgesamt etwa 2,5 Stunden pro Woche zu laufen.
   • Ein Vorteil des Gehens ist, dass Sie dafür nicht viel Spezialausrüstung benötigen. Sie können gehen, wo immer Sie sind, auch wenn Sie im Urlaub sind. Sie müssen nicht in guter Form sein, um damit zu beginnen.
   • Sie können die Empfehlung von 2,5 Stunden pro Woche durchgehen, während Sie langsam Ihre Ausdauer für längere Strecken aufbauen. Der offizielle Standard-Gesundheitsrat empfiehlt 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche.
   • Alle Fitness-Ratschläge, auch wenn sie hier oder da um einige Minuten variieren können, empfehlen konsequent dasselbe: Mehrere Stunden pro Woche zu laufen, wie auch immer Sie diese Stunden aufteilen, hat enorme gesunde Vorteile. Versuchen Sie schließlich, mindestens 30 bis 45 Minuten gleichzeitig zu gehen.
3. 3 Gehen Sie fast jeden Tag. Der Schlüssel Nummer eins für viele Formen der Übung ist die Konsistenz. Wenn Sie unregelmäßig oder beispielsweise einmal im Monat gehen, werden Sie nicht viele Vorteile sehen. Machen Sie etwas, das Sie regelmäßig machen.
   • Wenn Sie täglich (oder mindestens mehrmals pro Woche) in Ihre regulären Aktivitäten einsteigen, können Sie viele gesundheitliche Vorteile feststellen. Gehen reduziert die Risikofaktoren, die Herzkrankheiten und Schlaganfälle verursachen.
   • In der Tat kann das Gehen Ihr Risiko verringernHerzkrankheitum 30 Prozent. Es kann auch helfen, das Risiko von Diabetes und Krebs zu kontrollieren. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie neue körperliche Aktivitäten beginnen, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden.
   • Niedrigerer Blutdruck, niedrigeres Cholesterin und eine schärfere geistige Schärfe sind alles Vorteile einer regelmäßigen Gehaktivität, die eine kostengünstige Möglichkeit zur Verbesserung Ihrer Gesundheit darstellt.
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Teil 3 von 3: Die richtige Ausrüstung zum Laufen bringen

1. ein Verfolgen Sie Ihre Schritte. Kaufen Sie aSchrittzählerum zu verfolgen, wie viele Schritte Sie jeden Tag gehen. Viele Smartphones können kostenlose Gesundheits-Apps herunterladen, mit denen Sie auch nachverfolgen können, wie viele Schritte Sie täglich unternommen haben.
   • Schießen für10.000 Schritteein Tag. Die meisten Menschen gehen bereits zwischen 3.000 und 4.000 Schritte pro Tag, um ihre normalen Aktivitäten auszuführen. Es ist also nicht so schwer, dies zu erreichen, wenn Sie dies bewusst versuchen. Das Center for Disease Control schlägt vor, dass mindestens 7.000 bis 8.000 Schritte eine gute Schwelle für einen gesunden Erwachsenen darstellen.
   • In 10 Minuten können Sie etwa 1.000 Schritte gehen. Zehntausend Schritte sind ungefähr 5 Meilen pro Tag.
   • Zeichnen Sie Ihre Schritte jeden Tag auf und ermitteln Sie Ihren täglichen und wöchentlichen Durchschnitt. Das Ziel ist, dass der Durchschnitt allmählich steigt, wenn Ihre Ausdauer steigt und Sie mehr laufen.
2. 2 Kaufen Sie anständige Schuhe zum Wandern. Gehen ist eine sehr kostengünstige Form der Bewegung, aber Sie müssen in ein anständiges Paar Schuhe investieren. Es werden Schuhe verkauft, die speziell für das Gehen entwickelt wurden, aber auch Lauf- und Cross-Trainingsschuhe können funktionieren.
   • Bequeme Schuhe, die beim Gehen ausreichend Halt bieten, sind sehr wichtig. Tragen Sie keine Schuhe, die Blasen verursachen. Die Schuhe sollten eine gute Fußgewölbestütze und dicke, flexible Sohlen haben, um Stöße zu absorbieren.
   • Schuhe, die zum Gehen geeignet sind, sollten sich ziemlich leicht durch den Fußballen biegen und dennoch ziemlich langlebig sein. Wählen Sie einen Schuh mit niedrigem Absatz.
   • Hohe Gipfel sind keine gute Wahl zum Wandern, es sei denn, sie sind speziell für das Gehen oder Wandern konzipiert, was einige von ihnen sind.
3. 3 Tragen Sie die richtige Kleidung. Locker sitzende Kleidung mit dünnen Schichten belastet Sie nicht, verringert die Reibungsgefahr und ermöglicht Ihnen, sich bequem zu bewegen.
   • Einige Leute wählen ein locker sitzendes T-Shirt oder Tank-Top und Laufshorts. Helle Farben oder reflektierendes Klebeband verbessern die Sichtbarkeit.
   • Achten Sie je nach Jahreszeit und Klima auf die Sonne. Das tägliche Tragen von Sonnenschutzmitteln ist wichtig, um Ihre Haut vor den Verwüstungen der Sonne zu schützen. Vielleicht möchten Sie auch einen Sonnenhut oder eine Baseballmütze tragen.
   • Vergessen Sie eine Jacke nicht, wenn es kalt ist oder regnen könnte. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Gehen die Wettervorhersage ansehen, damit Sie für die Temperatur angemessen gekleidet sind.
4. 4 Bleib sicher. Das Gehen nach draußen birgt einige Gefahren. Daher ist es wichtig, dass Sie es sicher tun. Zu den Gefahren zählen ein Autounfall oder ein Stolpern auf einem Hindernis.
   • Achten Sie auf den Verkehr und bleiben Sie beim Gehen aufmerksam, ohne in Gedanken versunken zu sein. Gehen Sie auf Bürgersteigen oder auf der linken Straßenseite in Richtung Verkehr, wenn kein Bürgersteig verfügbar ist.
   • Tragen Sie Ihren Ausweis, ein Mobiltelefon und einige Änderungen bei sich, damit Sie bei Bedarf ein Münztelefon verwenden können. Tragen Sie reflektierende Ausrüstung, wenn Sie in der Dämmerung oder in der Nacht gehen (was sehr gefährlich sein kann).
   • Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Kopfhörer tragen, da diese Geräusche abschirmen, die Sie auf Gefahren aufmerksam machen können. Tragen Sie nur ein Kopfstück, damit Sie immer noch Verkehr hören können.
5. 5 Wechseln Sie das Gebietsschema. Obwohl das Gehen eine sehr entspannende und angenehme Aktivität sein kann, kann es Sie auch langweilen, wenn Sie es jeden Tag alleine und auf genau derselben Route tun.
   • Mischen Sie stattdessen, wohin Sie gehen. Gehen Sie durch einen Park, einen Flussweg entlang, durch Wälder und eine Unterteilungsstraße hinunter.
   • Wählen Sie einen Kurs, der nicht mit rissigen Gehwegen, Schlaglöchern oder tief hängenden Ästen gefüllt ist, die Verletzungen verursachen können. Hören Sie Musik auf einem MP3-Player, um Langeweile zu vermeiden. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass zügige Spaziergänge zu aktiver Musik die Durchblutung des Gehirns erhöhen und die Freisetzung eines aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF) stimulieren, eines Hormons, das zur Produktion neuer Gehirnzellen beiträgt, was besonders wichtig ist wenn du älter wirst.
   • Gehen Sie mit anderen Menschen wie einem Familienmitglied, einem Nachbarn oder einem anderen Freund spazieren, um die Motivation zu verbessern. Es ist auch weniger langweilig, mit jemand anderem zu gehen, weil Sie unterwegs sprechen können.
6. 6 Gehen Sie auf einem Laufband. Wenn Sie in einem kalten Klima leben oder keine gute Umgebung zum Betreten vor Ihrer Haustür haben, verwenden Sie ein Laufband.
   • Das Gute an einem Laufband ist, dass Sie Ihre Geschwindigkeit und Steigung einstellen können, als ob Sie draußen gehen würden.
   • Wenn Sie es sich nicht leisten können, ein Laufband für Ihr Zuhause zu kaufen, bieten viele Trainingszentren Laufbänder an.
   • Alles, was für das Gehen im Freien gilt, gilt im Allgemeinen für das Gehen auf einem Laufband, außer dass Sie sich keine Sorgen über den Verkehr oder das Stolpern auf Hindernissen auf dem Bürgersteig oder auf Straßen machen müssen.
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Helfen Sie dabei, unterhalten zu bleiben, die richtige Haltung zu verwenden und einen Zeitplan für das Gehen zu erstellen

Möglichkeiten, beim Gehen unterhalten zu bleiben Tipps zur Gehhaltung Zeitplan für das Laufübungsprogramm

Community Q & A.

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• Frage Ich habe das Gefühl, dass Gehen nur ein normaler Teil des Lebens ist. Was ist der Unterschied zwischen diesem und dem normalen täglichen Gehen? Dies ist ein Tutorial für Menschen, die aufgrund von Gesundheitsproblemen längere Zeit nicht laufen konnten.
• Frage Jeder kann laufen. Warum ist das überhaupt eine Sache? Hatten Sie jemals eine Beinverletzung, waren im Koma oder hatten Sie ein anderes Problem, das dazu führte, dass Sie längere Zeit im Bett liegen mussten (ohne aufzustehen)? Ich habe eine Freundin, die gerade zum ersten Mal seit Jahren aus dem Rollstuhl gestiegen ist und das Laufen neu lernen musste. In jedem Fall liegt der Schwerpunkt dieses Artikels darauf, wie man auf die gesündeste und effektivste Art und Weise trainiert, was nicht jeder, der weiß, wie man läuft, unbedingt kennt.
• Frage Wenn ich in den Straßenautos gehe, hupe ich mich an, ist das normal? Du solltest nicht auf der Straße gehen, es ist nicht sicher. Verwenden Sie den Bürgersteig, falls vorhanden, und überqueren Sie ihn nur mit einem Zebrastreifen, wenn kein Gegenverkehr besteht.
• Frage Muss ich beim Gehen locker sitzende Kleidung tragen? Magic67 Es ist am besten, in Kleidung zu gehen, in der Sie sich wohl fühlen. Viele Menschen finden lockere Kleidung bequemer, aber wenn Sie engere Sachen, Leggings oder enge Shorts und ein atmungsaktives T-Shirt bevorzugen, ist dies am besten.
• Frage Ich kann nicht laufen und es scheint, dass es in diesem Artikel mehr um die Verbesserung der Gehhaltung / Geschwindigkeit geht. Kannst du mir tatsächlich beim Gehen helfen? Wenn Sie aufgrund einer Behinderung / eines medizinischen Zustands nicht laufen können, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten darüber sprechen.
• Frage Was ist Nordic Walking? Nordische Wanderer verwenden Wanderstöcke, die Skistöcken ähneln. Nordic Walking fördert die Fitness mehr als normales Gehen, indem es mehr Druck auf die Stangen ausübt und mehr Körper in die Übung einbezieht.
• Frage Wie beschleunige ich beim Gehen? Bewegen Sie Ihre Beine schneller. Sie heben einfach Ihre Füße hoch und bewegen sie schneller vorwärts.
• Frage Warum müssen wir laufen können? Manche Menschen müssen neu lernen, nachdem sie sich über einen längeren Zeitraum eines ihrer Beine gebrochen oder anderweitig verletzt haben. Manche Menschen haben nur schwache Muskeln in den Beinen, die es schwer machen.
• Frage Was ist Nordic Walking? Nordic Walking ist eine Sportart oder Aktivität, bei der mit Hilfe langer Stöcke, die Skistöcken ähneln, quer durch das Land gelaufen wird.
• Frage Kann ich anstelle eines normalen Schrittzählers ein Wii Fit Meter verwenden, um die Schritte zu verfolgen? Ja, das wäre gut.

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Tipps

• Gehen kann auch die allgemeine Stimmung verbessern. Studien zeigen, dass Gehen und körperliche Aktivität im Allgemeinen dazu beitragen können, Symptome einer Depression zu lindern.
• Melden Sie sich für ein Laufrennen an. Wenn Sie eine Ausrede brauchen, um auszusteigen und zu laufen, sind Fitness-Teams oder „Walk for the Cure“ -Rennen eine großartige Möglichkeit, einer Sache zu helfen, während Sie Ihre Fitnessziele erreichen.
• Ersetzen Sie Ihre Wanderschuhe alle 500 Meilen. Die Sohlen beginnen zusammenzubrechen und unterstützen nicht mehr.
• Menschen, die lieber wandern, möchten vielleicht einen Wanderschuh mit besseren Laufflächen und Haltbarkeit kaufen.

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